5 невялікіх змен, якія дапамагаюць назаўжды знізіць вагу

Задаволены

• Перагледзьце колькасць калорый
• Ешце больш расліннага бялку
• Практыкаванне разумней, не цяжэй
• Плануйце больш часу для R&R
• Ўзважвайцеся кожны дзень
• Агляд для

Вы шмат працавалі, каб схуднець, і вам гэта ўдалося. Цяпер ідзе наступная задача: не ўтрымліваць яе. Хутчэй за ўсё вы чулі пра Самы вялікі няўдачнік Даследаванне, праведзенае ў пачатку гэтага года, паказала, што 13 з 14 удзельнікаў набралі значную вагу за шэсць гадоў. (Тут: Праўда аб пахуданні пасля самага вялікага прайграўшага.) Раптам загалоўкі раздаліся аб тым, што адскок вагі непазбежны. Аднак вось што: гэта проста няпраўда. The Самы вялікі няўдачнік Канкурсанты незвычайныя, таму што яны схуднелі на вялікую вагу, якую цяжка падтрымліваць у доўгатэрміновай перспектыве. Згодна з апошнім даследаваннем, сярод людзей, якія губляюць больш сціплыя аб'ёмы вагі (гэта значыць, большасць з нас), 60 працэнтаў трымаюць большую частку вагі. Усё, што трэба - гэта стратэгічныя дыеты і налады фізічных практыкаванняў, - гаворыць доктар медыцынскіх навук Кэралайн Аповян, спецыяліст па атлусценні з Медыцынскай школы Бостанскага ўніверсітэта.

Па -першае, зразумейце, як пахуданне змяняе ваша цела. (Акрамя ўсіх карысці для здароўя, гэта значыць.) Калі вы губляеце значную колькасць фунтаў, ваша цела пераходзіць у «рэжым галадання». Ваша сістэма запавольвае выпрацоўку лептыну, гармона, які душыць апетыт, і ў той жа час павялічвае ўзровень грэліну, гармона, які прымушае вас галадацца, - кажа дырэктар Усебаковага цэнтра кантролю вагі Луі Дж. Арон. у Weill Cornell Medicine і New York-Presbyterian і аўтар Змяніце біялагічную дыету.

Добрыя навіны: вы часта можаце страціць да 10 працэнтаў вагі цела, не выклікаючы змены гармонаў, кажа доктар Арон. Такім чынам, 150-кілаграмовая жанчына можа скідаць каля 15 фунтаў і трымаць іх ад практычнага супраціўлення. Але нават калі вы страцілі больш, чым гэта, падтрымліваць новы вага можна з дапамогай гэтых навукова даказаных метадаў.

Перагледзьце колькасць калорый

Калі вы знаходзіцеся ў рэжыме тэхнічнага абслугоўвання, вы можаце з'ядаць кожны дзень больш, чым на дыеце. Але вы не можаце мець занадта шмат, таму што вашы агульныя выдаткі энергіі-колькасць калорый, якія вы спальваеце, робячы што-небудзь на працягу дня-знізіліся непрапарцыйна, так што страта вагі на 10 працэнтаў зніжае ваш метабалізм на 20-25 працэнтаў.

На шчасце, ёсць спосаб высветліць, колькі вы можаце з'есці і пры гэтым застацца стройнымі: з дапамогай планавальніка масы цела Нацыянальнага інстытута здароўя. Падключыце статыстыку "да", а потым, калі яна просіць аб вашай мэты, увядзіце свой бягучы нумар. Ён падлічыць, колькі калорый вы можаце спажыць на аснове гэтай інфармацыі. Адтуль вам можа спатрэбіцца крыху наладзіць. Паглядзіце, як вы робіце пры гэтым новым падліку калорый: адніміце трохі, калі вы выявілі, што набіраеце вагу, або дадайце трохі, калі вы пражэрлівы, кажа Эмі Э. Ротберг, доктар медыцынскіх навук, доктар філасофіі, дырэктар вагі- клініка кіравання ў Мічыганскім універсітэце. Эксперыментуйце, пакуль не знойдзеце тое, што вам больш падыходзіць.

Ешце больш расліннага бялку

Павышэнне спажывання бялку дапамагае вам падтрымліваць мышачную масу, што падтрымлівае ваш метабалізм. Але той выгляд бялку, які вы ясьце, мае вялікае значэнне. Напоўніце свой рацыён больш фасолі, нута, гароху і сачавіцы разам з жывёльным бялком. Нядаўняе даследаванне, апублікаванае ў Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання выявілі, што ўжыванне 3/4 шклянкі гэтых прадуктаў штодня дапамагае людзям падтрымліваць страту вагі, прымушаючы іх адчуваць сябе насычанымі. "Бабы і сачавіца дапамагаюць падтрымліваць узровень інсуліну на пастаянным узроўні, што прадухіляе ўсплёск голаду, які можа выклікаць пераяданне",-кажа Дэвід Людвіг, доктар медыцынскіх навук, спецыяліст па пахуданню з Гарвардскай медыцынскай школы і аўтар Заўсёды галодны? (Праверце гэтыя вегетарыянскія рэцэпты, каб атрымаць больш натхнення без мяса.)

Практыкаванне разумней, не цяжэй

Штодзённыя трэніроўкі маюць вырашальнае значэнне-вам трэба быць больш актыўнымі, каб заставацца на новым вазе, чым для пахудання, таму што ваш метабалізм зараз крыху павольней, кажа доктар Арон. Але гэта не значыць, што вам трэба кожны дзень цяжка працаваць. Гадзіна ўмеранай актыўнасці, такой як хуткая хада або забаўляльныя практыкаванні, напрыклад, язда на ровары, дазволіць пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, кажа доктар медыцынскіх навук Холі Уайят, дацэнт Цэнтра здароўя і аздараўлення Anschutz Універсітэта Каларада. (Замест гэтага вы можаце займацца 70 хвілінамі ў дзень на працягу шасці дзён на тыдзень.) Гадзіна можа здацца вялікай, але гэтую суму неабходна падтрымліваць, паколькі яна дае вам тое, што даследчыкі называюць "метабалічнай гнуткасцю". Гэта здольнасць вашага арганізма адаптавацца і спальваць дадатковыя калорыі, калі, скажам, вы вырашылі папесціць сябе тортам да дня нараджэння на вечарыне або перабраць на шашлыку.

Калі вы не можаце зрабіць гадзіну, доктар Ротберг рэкамендуе падзяліць яе. Паспрабуйце 20-хвілінную трэніроўку раніцай, 20-хвілінную прагулку падчас абеду і 20 хвілін падняцця цяжару ўвечары. (Паспрабуйце знайсці групу для прагулак; яны прыносяць сур'ёзную карысць.) І абавязкова ўключайце сілавыя трэніроўкі ў свае штодзённыя трэніроўкі па меншай меры два разы на тыдзень. Жанчыны, якія займаюцца супрацівам, павялічваюць мышачную масу, што павышае абмен рэчываў, больш, чым тыя, хто займаецца толькі кардыё -практыкаваннямі, сцвярджае Гэры Р. Хантэр, кандыдат філалагічных навук, дырэктар Цэнтра фізічнай актыўнасці Цэнтра даследаванняў атлусцення пры харчаванні ва ўніверсітэце. Алабамы ў Бірмінгеме.

Плануйце больш часу для R&R

Па дадзеных даследавання, хранічны стрэс можа знізіць узровень лептыну, які падавіць апетыт, што робіць вас галоднымі. Псіханейраэндакрыналогіі. У той жа час стрэс павышае ўзровень гармонаў інсуліну і кортізола, якія ўзмацняюць апетыт і запавольваюць абмен рэчываў, кажа доктар Людвіг. Дадайце ёгу ў трэніроўку, каб павялічыць пачуццё спакою і нарасціць мышцы. (Або паспрабуйце гэтую працэдуру медытацыі, якая пазбаўляе ад бессані.) І зробіце сон галоўным прыярытэтам, кажа доктар Ротберг, бо даследаванні звязваюць сон з падтрыманнем вагі.

Ўзважвайцеся кожны дзень

Згодна з даследаваннямі Корнельскага ўніверсітэта, людзі, якія штодня ступалі на гэтую шкалу, хутчэй за ўсё ўтрымлівалі вагу на працягу двух гадоў. Хоць вам не варта палохацца, калі вы набіраеце фунт ці два, адсочванне колькасці дапаможа прадухіліць яе павольнае, але няўхільнае папаўненне, - кажа Рассвет Джэксан Блатнер, член кансультатыўнай рады Shape і аўтар Флексітарыянская дыета. Калі вы набіраеце пяць фунтаў, сумленна паглядзіце на свой распарадак дня, каб убачыць, дзе вы можаце згаліць некалькі калорый і павялічыць актыўнасць, кажа яна. (Але не дазваляйце сабе ўзважваць!)

Агляд для