5 прычын, чаму ўзняцце цяжкіх цяжараў * не прымусіць вас павялічыцца

Задаволены

• 1. Вы будзеце спальваць больш калорый.
• 2. Вы фарміруеце сваё цела-не робіце яго больш.
• 3. Вы трэніруецеся да жаданых вынікаў.
• 4. Вы павінны павялічыць сваю дыету, каб павялічыць сваё цела.
• 5. Вы не прачнецеся з інста-цягліцамі.
• Агляд для

Нарэшце, рэвалюцыя жаночай цяжкай атлетыкі набірае абароты. (Хіба вы не бачылі, як Сара Роблз заваявала бронзу для ЗША на Алімпійскіх гульнях у Рыа?) Усё больш жанчын бяруць у рукі штангу і гантэлі, павялічваючы сваю сілу і моц, і аб'ядноўваюцца дзякуючы гэтаму. Але нават з улікам яго росту папулярнасці, усё яшчэ ёсць лагер цвёрдых вернікаў у тое, што «цяжкая атлетыка зробіць мяне грувасткім і мужчынскім» BS.

Мы тут, каб раз і назаўжды раздушыць гэты аргумент. Будучы жанчынай, якая падымае цяжкія цяжары, не зробіць цябе грувасткім, мужным або выглядае як яна-Халк. На самай справе, гэта зробіць усё наадварот: гэта зробіць больш жорсткім і танізуе усе па ўсім целе, спальвайце тлушч і фармуйце свае выгібы менавіта так, як вы хочаце. (Гэтыя моцныя і гарачыя як пекла жанчыны-доказ.) Так, гэта праўда-проста спытайце ў Жака Крокфарда, CSCS, прэс-сакратара Амерыканскай рады па фізічных практыкаваннях.

Яна падзялілася пяццю канкрэтнымі прычынамі, чаму вы не ператворыцеся ў Арнольда за адну ноч, і чаму патрэбна сілавая падрыхтоўка калі-небудзьу жанчына.

1. Вы будзеце спальваць больш калорый.

Пад'ём цяжару ўплывае не толькі на цягліцавую тканіну. Трэніроўкі з супраціўленнем таксама павялічваюць выкід тэстастэрону і гармону росту чалавека (хоць колькасць можа адрознівацца ў залежнасці ад вашага полу і трэніроўкі), кажа Крокфард. Але, што яшчэ больш важна, ваш метабалізм атрымлівае імпульс.

"Пад'ём цяжараў можа павялічыць вашу мышачную масу, што павялічвае колькасць агульных калорый, якія вы спальваеце за дзень", - кажа яна. Такім чынам, дадаўшы больш мышачнай масы, вы будзеце спальваць больш калорый па-за трэнажорнай залай, нават калі вы адпачываеце на канапе або друкуеце на працы.

2. Вы фарміруеце сваё цела-не робіце яго больш.

«Падымка цяжкіх цяжараў - выдатны спосаб атрымаць форму цела, якую вы, магчыма, шукаеце», - кажа Крокфард. Вы можаце гадзінамі адхіляцца ад эліптычнай, роварнай або па сцежцы, спрабуючы спаліць тлушч. Але сакрэт больш падцягнутага цела не ў тым, каб спальваць кожную ўнцыю кардыятрэнні, а ў стварэнні трывалай мышачнай асновы.

"Хачаце больш яркую задніцу? Рабіце прысяданні і становую цягу. Хочаце больш выразныя рукі і спіну? Зрабіце некалькі жымаў плячыма і падцягванняў", - кажа Крокфард. Жым лежачы і хапаць не абавязкова-вы можаце разам з трэнерам знайсці практыку сілавых трэніровак, якая падыдзе вам і вашым мэтам. (Хаця гэты чатырохтыднёвы план для пачаткоўцаў-выдатнае месца для пачатку.)

3. Вы трэніруецеся да жаданых вынікаў.

"Жанчыны могуць выкарыстоўваць трэніроўкі супраціву для дасягнення ўсіх тыпаў здароўя і фітнесу, і гэта ўключае ў сябе эстэтыку", - кажа Крокфард. Вядома, вы маглі б выкарыстоўваць цяжкую атлетыку для трэніровак па спаборніцтве па паўэрліфтынгу (напрыклад, гэтыя дрэнныя дзяўчаты ў Instagram), па алімпійскім стылі (напрыклад, гэтыя моцныя спартсменкі AF) або для спаборніцтваў па бодзібілдынгу, ці вы можаце проста выкарыстоўваць яго, каб быць у форме, здаровым , і ўпэўнена. Ёсць мноства планаў, якія адпавядаюць вашым патрэбам.

«Калі вы проста жадаеце палепшыць агульную форму свайго цела і палепшыць склад цела, то ўзняцце цяжараў таксама з'яўляецца вельмі важным кампанентам добра разгорнутай праграмы фітнесу», - кажа яна. Калі вы хочаце набраць значную колькасць мышачнай масы, вы разлічваеце на чатыры -шэсць дзён пад'ёму цягліц у параўнанні з адным -трыма днямі ўздыму для агульнага стану здароўя.

4. Вы павінны павялічыць сваю дыету, каб павялічыць сваё цела.

Вы не чакаеце схуднець толькі ад трэніровак - вы ведаеце, што чыстая і здаровая дыета таксама з'яўляецца часткай раўнання. Ну, тое ж самае тычыцца павелічэння.

"Набор мышачнай масы адбываецца дзякуючы спалучэнню трэніровак з вялікім вагой і лішку калорый", - кажа Крокфард. «Калі вы выконваеце трэніроўкі з супраціўленнем адзін-тры дні на тыдзень, і вы не ясце больш калорый, чым выдаткуеце за дзень, вы, верагодна, не ўбачыце тоны росту цягліц».

5. Вы не прачнецеся з інста-цягліцамі.

Калі вы зробіце некалькі скручванняў на біцэпс і з'ясце трохі шпінату, вы не прачнецеся, як Папай. Падумайце: звычайна патрабуюцца месяцы, каб убачыць сярэдні прагрэс у фізічнай форме (напрыклад, больш падцягнутыя мышцы або зніжэнне тлушчавай тканіны). Каб дасягнуць аб'ёмнага або бодзібілдарскага ўзроўню мускулістасці, вам трэба будзе не толькі трэніравацца і займацца дыетай у экстрэмальнай форме, але і захоўваць гэта на працягу многіх гадоў. Такія спартсмены працуюць надзвычай цяжка выглядаць так, як яны; Вы не трапіце туды выпадкова, абяцаем.

Тым не менш, каб атрымаць выгаду ад сілавых трэніровак (нават калі вы проста хочаце заставацца стройнымі і падцягнутымі), патрабуецца самаадданасць і працавітасць.

"Паслядоўнасць з'яўляецца ключавым момантам, калі гаворка ідзе пра тое, каб змяніць сваё цела і ўнесці змены на працягу ўсяго жыцця", - кажа Крокфард. (І менавіта таму сілавыя трэніроўкі раз на тыдзень не дазволяць скараціць іх.)

Калі вы ўсё яшчэ нервуецеся за тое, каб схапіць пару гантэлей, лепш за ўсё атрымаць персанальную параду ад трэнера, які зможа скласці праграму сілавых трэніровак, якая падыдзе менавіта вам. Тады прытрымвайцеся яго. Гарантавана, вы будзеце адчуваць сябе мацней, сэксуальней і больш раздражнёнай, чым калі -небудзь.

Агляд для