5 пажыўных рэчываў, пра якія забываюць нават здаровыя людзі

Задаволены

• Вітамін D
• Жалезны
• Калій
• Цынк
• Магній
• Агляд для

Збалансаванае харчаванне - адзін з найважнейшых кампанентаў здаровага здароўя. Аднак прыняцце здаровага харчавання не абавязкова робіць вас імунітэтам да недахопаў харчавання. Некаторыя недахопы лёгка выявіць, таму што лекары часта прызначаюць для іх аналіз крыві-іншыя больш спрытныя. Вам не хапае гэтых пяці карысных для вас пажыўных рэчываў з-за здаровага харчавання?

Вітамін D

iStock

Гэты распаўсюджаны недахоп, які ўплывае на 42 працэнты насельніцтва ЗША, з'яўляецца адным з недахопаў нашай апантанасці бяспекай ад сонца. Правільна: знаходжанне на сонца выклікае выпрацоўку вітаміна D у арганізме. І кожны, хто застаецца ў цені, можа рызыкаваць D-ficiency. Гэта праблема, таму што вітамін D дапамагае падтрымліваць здаровыя косткі і можа гуляць пэўную ролю ў прафілактыцы раку, сярод многіх іншых працэсаў, кажа Марыса Мур, R.D., кансультант па харчаванні і харчаванні з Атланты. (Несумненна, вітамін D мае жыццёва важнае значэнне для вашага здароўя. Праверце 5 дзіўных рызык для здароўя пры нізкім узроўні вітаміна D.)

Магчыма, вам спатрэбіцца ўключыць больш D у свой рацыён, але гэта складаная задача, таму што не так шмат прадуктаў, багатых ім. Малако ўзбагачаецца ім, таму гэта адзін з самых простых крыніц. Некаторыя кашы і ёгурты таксама абагачаны D, таму праверце этыкетку. Для іншых натуральных варыянтаў, якія дапамогуць вам дасягнуць вашай мэты ў 600 МЕ ў дзень: нарэзаныя, смажаныя на грылі грыбы портабелла (634 МЕ на кубак), 3 унцыі варанага ласося (444 МЕ), 1 варанае філе палтуса (196 МЕ), 1 варанае філе тилапии (130 МЕ), 1 вялікае зваранае ўкрутую яйка (44 МЕ), згодна з базай пажыўных рэчываў Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA).

Жалезны

Выявы Corbis

Дэфіцыт жалеза, таксама вядомы як анемія, дзівіць каля 13 працэнтаў жанчын ва ўзросце 20, 30 і 40 гадоў, паказваюць дадзеныя Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC). Жанчыны, якія скарачаюць мяса, багатае жалезам, напрыклад, ялавічына, павышаюць рызыку, кажа Эрын Шпіцберг, доктар навук і заснавальнік Living It! Харчаванне. Гэта азначае, што ваш план здаровага харчавання можа даць адваротны эфект. Немясныя крыніцы жалеза цяжэй засвойваюцца арганізмам, у той час як некаторыя фітаты (антыаксіданты) у збожжах і дубільныя рэчывы (поліфенолы) у гарбаце могуць на самай справе перашкаджаць засваенню жалеза. Сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК) і іншыя страўнікава -кішачныя праблемы таксама могуць спрыяць дэфіцыту, паколькі ўсмоктванне жалеза адбываецца ў ЖКТ, кажа Шпіцберг. Як можна выявіць жалезную праблему? Нізкі ўзровень жалеза можа прымусіць вас адчуваць сябе млявым, стомленым і прыгнечаным, пры гэтым пагаршаючы фізічныя і працоўныя паказчыкі, гаворыцца ў аглядзе даследавання ў Часопіс жаночага здароўя. Жанчынам ва ўзросце ад 19 да 50 гадоў неабходна 18 міліграмаў (мг) у дзень-і больш пры цяжарнасці.

Разгледзьце гэтыя крыніцы і пераканайцеся, што вы таксама спажываеце дастатковую колькасць вітаміна С-75 мг у дзень - ён паляпшае засваенне жалеза: смажаная грудка індычкі (8,4 мг), дзясятак вустрыц (7,8 мг), 1 шклянка варанага шпінату (6,4 мг) , 1 кубак запечанай фасолі (5 мг), 1 стейк з ялавічыны 3 унцыі (4,5 мг).

Калій

Выявы Corbis

Большасць людзей, якія сапраўды адчуваюць недахоп гэтага мінерала, прымаюць діуретікі, якія могуць прымусіць вас вылучыцца з каліем, кажа Шпіцберг. Тым не менш, многія здаровыя жанчыны ўсё яшчэ не выконваюць рэкамендаваную норму спажывання. "Каб выканаць рэкамендацыі па калію (4700 мг/дзень), трэба шмат садавіны і агародніны, і мы ведаем, што большасць дарослых не выконвае рэкамендуемыя мінімум 2 1/2 шклянкі кожны дзень", - кажа Мур. Гэта праблема, таму што, між іншым, калій дапамагае рэгуляваць артэрыяльны ціск. У адным даследаванні, апублікаваным у BMJ, людзі, якія спажывалі больш за ўсё калія, мелі на 24 працэнты зніжэнне рызыкі інсультаў.

Бананы (прыкладна 400 мг кожны) і бульба (каля 1600 мг на кашыцу) з'яўляюцца добрымі крыніцамі. Працягвайце павялічваць спажыванне: смажаная індычая грудка (2563 мг), 1 шклянка варанага мангольда (963 мг), 1 шклянка варанага ямса (911 мг), 1 адварная свініна (776 мг), 1 шклянка сачавіцы (731 мг) . (Яшчэ адна крыніца высокага калію? Салера! Праверце 12 крэатыўных рэцэптаў салеры ад вядомых кухараў.)

Цынк

Выявы Corbis

Гэты мінерал гуляе ключавую ролю ў вялікай колькасці клеткавых працэсаў. Але выявіць дэфіцыт цынку ад лёгкай да ўмеранай цяжкасці складана, таму што для іх няма добрага тэсту, кажа кандыдат медыцынскіх навук Дэвід Эйд, прафесар навук аб харчаванні з Універсітэта Вісконсін-Мэдысан. "Большасць людзей у ЗША маюць у сваім рацыёне шмат цынку, але дыета, багатая таксама збожжам, можа перашкаджаць засваенню цынку з -за злучэнняў у зернях, якія звязваюць цынк і перашкаджаюць яго паступленню ў кішачнік".

Адно даследаванне 2012 года, праведзенае UC-Davis, паказвае, што каля 7,5 працэнта людзей у такіх краінах з высокім даходам, як ЗША, адчуваюць дэфіцыт цынку. Сімптомы цяжкага дэфіцыту могуць уключаць выпадзенне валасоў, скурную сып, дыярэю, узмацненне інфекцый і страту смакавых адчуванняў, кажа Эйдэ. Дэфіцыт цынку таксама можа быць прычынай: у адным даследаванні жанчыны з самым нізкім спажываннем цынку мелі на 76 працэнтаў больш шанцаў мець сімптомы дэпрэсіі, чым тыя, хто спажываў найбольшую колькасць цынку. Адна з тэорый: Цынк можа павысіць узровень нейротрофического фактару, атрыманага ў мозгу, хімічнага рэчыва мозгу, якое можа павысіць настрой.

Некалькі варыянтаў, багатых цынкам, якія дапамогуць вам дасягнуць рэкамендаванай сутачнай нормы (RDA) у 8 мг у дзень: дзесятак вустрыц (66 г), 1 філе рыбы ялавічыны (14 г), 1 смажаная грудка індычкі (13 г), 1 смажаны стейк з філе філе (6 г), 19 паловак пекан (1,3 г).

Магній

Выявы Corbis

Паводле дадзеных CDC, каля паловы насельніцтва ЗША не спажывае дастаткова магнію. Гэта праблема, улічваючы, што магній гуляе вырашальную ролю ў многіх працэсах, кажа Мур. «З-за сваёй ролі ў метабалізме глюкозы дыеты, багатыя магніем, асацыююцца са значна меншым рызыкай дыябету». Магній таксама звязаны з павышэннем мінеральнай шчыльнасці касцей і здароўем сэрца. У даследаванні, апублікаваным у Часопіс Амерыканскага каледжа кардыялогіі, кожнае павелічэнне спажывання магнію на 50 мг было звязана з 22 -працэнтным зніжэннем кальцыя ў каранарнай артэрыі, паказчыкам рызыкі сардэчных захворванняў. Гэта можа быць таму, што магній перашкаджае адукацыі зубнога налёту і кальцификации.

Па дадзеных Нацыянальнага інстытута здароўя (NIH), вам трэба 310 мг магнію да 30 гадоў і 320 мг пасля гэтага, і больш, калі вы цяжарныя. Разгледзім наступныя крыніцы: 1 шклянка варанага шпінату (157 мг), 1 шклянка кансерваванай паўночнай фасолі (134 мг), 1 шклянка варанага тэфу (126 мг), 6 бразільскіх арэхаў (107 мг), 22 міндаля (78 мг). Паспрабуйце ператварыць свае арэхі ў нешта больш цікавае, напрыклад, гэтыя 10 неверагодна смачных арэхавых алеяў, якія вы можаце прыгатаваць.

Агляд для