5 самых распаўсюджаных памылак з нізкім утрыманнем вугляводаў (і як іх пазбегнуць)

Задаволены

• 1. Ужыванне занадта шмат вугляводаў
• 2. Ужыванне ў ежу занадта шмат бялку
• 3. Баяцца ўжываць у ежу тлушч
• 4. Не папаўненне натрыю
• 5. Занадта хутка выйсці
• Ніжняя лінія

Хоць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў вельмі папулярныя, таксама памыляцца на іх лёгка.

Ёсць шмат камянёў спатыкнення, якія могуць прывесці да неспрыяльных наступстваў і неаптымальных вынікаў.

Каб атрымаць усе метабалічныя перавагі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, недастаткова проста скараціць вугляводы.

Вось 5 найбольш распаўсюджаных памылак з нізкім утрыманнем вугляводаў - і як іх пазбегнуць.

1. Ужыванне занадта шмат вугляводаў

Хоць няма строгага вызначэння дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, усё, што пад 100-150 грамаў у дзень, як правіла, лічыцца нізкім утрыманнем вугляводаў. Гэтая колькасць, безумоўна, значна меншая, чым стандартная заходняя дыета.

Вы можаце дасягнуць вялікіх вынікаў у гэтым дыяпазоне вугляводаў, пакуль вы ясьце сапраўдную неперапрацаваную ежу.

Але калі вы хочаце ўвайсці ў кетоз - што неабходна для кетогенной дыеты - то гэты ўзровень прыёму можа быць празмерным.

Для дасягнення кетозу большасці людзей трэба будзе хадзіць менш за 50 грам у дзень.

Майце на ўвазе, што гэта не пакідае вам шмат варыянтаў вугляводаў - акрамя гародніны і невялікай колькасці ягад.

Рэзюмэ Калі вы хочаце ўвайсці ў кетоз і атрымаць поўны метабалічны эфект дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, можа спатрэбіцца менш за 50 г вугляводаў у дзень.

2. Ужыванне ў ежу занадта шмат бялку

Бялок - вельмі важны макраэлемент, якога большасць людзей не атрымлівае дастаткова.

Гэта можа палепшыць пачуццё сытасці і павысіць спальванне тлушчу лепш, чым іншыя макраэлементы (1).

Наогул кажучы, больш бялку павінен прывесці да пахудання і паляпшэнню складу цела.

Аднак дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія ядуць шмат нятлустай жывёльнай ежы, могуць з'есці занадта шмат гэтага.

Калі вы ясьце больш бялку, чым патрэбна вашаму арганізму, некаторыя яго амінакіслоты будуць пераўтвораны ў глюкозу з дапамогай працэсу пад назвай глюконеогенез (2).

Гэта можа стаць праблемай пры вельмі нізкім утрыманні вугляводаў, кетогенных дыет і перашкодзіць вашаму арганізму перайсці ў паўнавартасны кетоз.

На думку некаторых навукоўцаў, правільна сфармуляваная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў павінна быць з высокім утрыманнем тлушчу і ўмеранай утрыманнем бялку.

Добры дыяпазон, да якога трэба імкнуцца, складае 0,7–0,9 грама бялку на паўкілаграма масы цела (1,5–2,0 грама на кг).

Рэзюмэ Празмернае спажыванне бялку на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў можа прадухіліць трапленне ў кетоз.

3. Баяцца ўжываць у ежу тлушч

Большасць людзей атрымлівае большасць сваіх калорый з дыетычных вугляводаў - асабліва цукроў і зерня.

Калі вы выдаліце ​​гэты крыніца энергіі са свайго рацыёну, вы павінны замяніць яе чымсьці іншым.

Аднак некаторыя людзі лічаць, што выдзяленне тлушчаў на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў зробіць вашу дыету яшчэ больш здаровай. Гэта вялікая памылка.

Калі вы не ясьце вугляводы, вы павінны дадаць тлушч для кампенсацыі. Калі гэтага не зрабіць, гэта можа прывесці да голаду і няправільнага харчавання.

Там няма навуковых прычын баяцца тлушчу - пакуль вы пазбягаеце транс-тлушчаў і выбіраеце здаровыя, такія як монаненасычаныя і амега-3 тлушчы.

Спажыванне тлушчу каля 70% ад агульнай колькасці калорый можа стаць добрым выбарам для некаторых людзей, якія пакутуюць нізкім утрыманнем вугляводаў або кетогенными дыетамі.

Каб атрымаць тлушч у гэтым дыяпазоне, вы павінны выбраць тлустыя кавалачкі мяса і багата дадаць карысныя тлушчы ў ежу.

Рэзюмэ Дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў павінна быць з высокім утрыманнем тлушчу. У адваротным выпадку вы не атрымаеце дастатковай колькасці энергіі і харчавання, каб падтрымаць сябе.

4. Не папаўненне натрыю

Адным з асноўных механізмаў дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў з'яўляецца зніжэнне ўзроўню інсуліну (3, 4).

Інсулін мае шмат функцый у вашым целе, напрыклад, загадваць тлушчавым клеткам захоўваць тлушч, а ныркі захоўваць натрый (5).

Пры дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў узровень інсуліну паніжаецца, і ваша цела пачынае скідваць лішкі натрыю - і вады разам з ім. Менавіта таму людзі часта пазбаўляюцца ад лішняга ўздуцці жывата на працягу некалькіх дзён з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Аднак натрый з'яўляецца найважнейшым электралітам. Нізкі ўзровень натрыю можа стаць праблематычным, калі ныркі занадта моцна скідаюць яго.

Гэта адна з прычын, калі людзі атрымліваюць пабочныя эфекты пры дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, напрыклад, галавакружэнне, стомленасць, галаўныя болі і нават завала.

Лепшы спосаб абыйсці гэтае пытанне - дадаць больш натрыю ў свой рацыён. Вы можаце зрабіць гэта, саліўшы прадукты, але калі гэтага недастаткова, паспрабуйце выпіваць кубак булёна кожны дзень.

Рэзюмэ Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў зніжаюць узровень інсуліну, дзякуючы чаму ныркі выводзяць з арганізма лішак натрыю. Гэта можа прывесці да лёгкага дэфіцыту натрыю.

5. Занадта хутка выйсці

Ваша цела прызначана для пераважнага спальвання вугляводаў. Таму, калі вугляводы заўсёды даступныя, гэта тое, што ваша цела выкарыстоўвае для энергіі.

Калі вы рэзка скараціце вугляводы, ваша цела павінна перайсці на спальванне тлушчу - які паходзіць альбо з вашага рацыёну, альбо з крам вашага цела.

Можа прайсці некалькі дзён, каб ваш арганізм прыстасаваўся да спальвання ў асноўным тлушчу, а не вугляводаў, падчас якога вы, верагодна, адчуеце сябе крыху пад надвор'ем.

Гэта называецца "кето-грып" і здараецца ў большасці людзей, якія ходзяць на дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў.

Калі вы дрэнна сябе адчуваеце на працягу некалькіх дзён, вы можаце паспрабаваць кінуць свой рацыён. Аднак майце на ўвазе, што вашаму арганізму можа спатрэбіцца 3–4 дні да новага рэжыму - пры поўнай адаптацыі патрабуецца некалькі тыдняў.

Таму вельмі важна быць цярплівымі ў пачатку і строга прытрымлівацца свайго рацыёну.

Рэзюмэ На дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, гэта можа заняць некалькі дзён, каб пераадолець непрыемныя сімптомы і некалькі тыдняў для поўнай адаптацыі. Важна набрацца цярпення і не адмаўляцца ад рацыёну занадта хутка.

Ніжняя лінія

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць прапанаваць патэнцыйнае лячэнне ад самых вялікіх у свеце праблем са здароўем, уключаючы атлусценне і дыябет тыпу 2. Гэта добра падтрымліваецца навукай (6, 7, 8).

Аднак проста скараціць колькасць вугляводаў не дастаткова, каб схуднець і ўмацаваць здароўе.

Пераканайцеся ў тым, каб харчавацца добра збалансаваным харчаваннем і атрымліваць дастатковую фізічную нагрузку для дасягнення аптымальнага дабрабыту.