5 Адмова ад адказнасці за папулярныя фітнес -праграмы

Задаволены

• Трэніроўка вар'яцтва
• Гібрыдны клас спінінга
• P90X
• Кроссфіт
• Метад Трэйсі Андэрсан
• Агляд для

Рэкламныя ролікі робяць кожную праграму практыкаванняў дзіўнай, і няма ніякіх сумневаў, што яны могуць працаваць для людзей, якім яны падыходзяць-калі вы любіце праграму дастаткова, вы будзеце прытрымлівацца яе, атрымліваць вынікі і, магчыма, нават убачыць, як вы гуляеце кружку да і пасля экраны позняй ночы.

Але гэтыя паўгадзінныя сеансы выкліку таксама хаваюць рэчы: невялікія нязручнасці, псеўданавуковая балбатня і проста дзіўныя рэчы, пра якія павінен ведаць кожны спажывец, перш чым аплачваць дастаўку і апрацоўку. Разгледзьце гэтыя папярэджанні аб дзяржаўных паслугах для шасці папулярных праграм - яны не могуць быць парушальнікамі здзелкі, але, прынамсі, вы даведаецеся ўсю гісторыю, перш чым раскачаць свае грошы.

Трэніроўка вар'яцтва

Адмова ад адказнасці: Вашы суседзі ўнізе могуць звар'яцець.

Вар'яцтва шмат у чым дзіўна: яно ўзнаўляе хатнюю інтэнсіўнасць P90X, але з больш кароткімі трэніроўкамі (35 хвілін супраць больш за гадзіну для P90X) і без дарагога абсталявання, такога як гантэлі і брусы для падцягвання - у асноўным, бар'еры да ўваходу былі разбіты і заменены інтэрваламі адцісканняў, прысяданняў і ШМАТ скачкоў.

Гэты скачок можа каштаваць кожнага скачка: у даследаванні, праведзеным у 2006 годзе, даследчыкі з Універсітэта Заходняга Мічыгана і UT-Arlington выявілі, што шасцітыднёвы плиометрический (скачковы) рэжым паляпшае спрыт спартсменаў у параўнанні з тымі, хто заставаўся на плоскаступнёвасці. І хоць вам, магчыма, не трэба адрывацца ад абаронцы, гэтая спрыт можа дапамагчы вам, калі вы спрабуеце пазбегнуць выбоіны падчас бегу або калі вам трэба прайсці праз шматлюдны канцэрт, каб знайсці сяброў у першым шэрагу. Акрамя таго, стуканне пліос таксама можа павялічыць шчыльнасць касцяной тканіны.

Але гэта яшчэ і раздражненне: лясканне ўверх і ўніз столькіх скачкоў можа пры няправільнай форме павялічыць рызыку траўмы ACL, якая ў 8 разоў больш распаўсюджаная ў жанчын, чым у мужчын. Перад пачаткам гэтай праграмы звярніцеся да лекара, каб пераканацца, што ваша калена правільна адсочвае. А потым спусціцеся ўніз і паразмаўляйце з суседзямі-высокая лятальнасць вар'яцтва можа растапіць тлушч, але гэта таксама можа прывесці вас да сустрэчы з вашым гаспадаром з-за ўсяго, што стукае па іх столі.

Гібрыдны клас спінінга

Адмова ад адказнасці: Гэта не адцісканні. Засяродзьцеся на веласіпедзе.

Дзесьці ў сярэдзіне заняткаў па Spin, пакуль вы пацееце праз кашулю (добра) і вашы квадрацыклы гараць (добра), ваш інструктар можа сказаць вам выйсці з сядла (добра) і пачаць выконваць "адцісканні" на вашым рулі.

Нядобра: гэта не адцісканні. Ваша становішча дазваляе вам націскаць толькі малую долю вагі вашага цела, а той факт, што гэта ўся верхняя частка цела, ігнаруе перавагі адцісканняў для вашага ядра, ягадзіц і ног. Дыяпазон рухаў таксама абмежаваны, што, на думку навукі, дрэнна: у даследаванні, апублікаваным у 2010 г. у часопісе Journal of Strength & Conditioning Research, навукоўцы выявілі, што памяншэнне дыяпазону рухаў было звязана са змяншэннем мышачнай масы.

Так што засяродзьцеся на кручэнні педаляў. А калі вы вернецеся дадому, папрацуйце над верхняй часткай цела, а душ пасля трэніроўкі разагрэецца: апусціцеся і зрабіце набор-два поўнамаштабных адцісканняў для ўсяго цела, перш чым сесці і прыбрацца.

P90X

Адмова ад адказнасці: Вашы ногі і прыклад зменшацца (і, магчыма, не так, як вы хочаце).

Трэніроўкі DVD-серыі Тоні Хортана стварылі легіён аўтафотаў, якія валодаюць АБС, але гэтыя здымкі звычайна зроблены ад таліі. Для многіх жанчын цвёрдае сутыкненне і моцныя ногі гэтак жа важныя, як і злыя плечы і грудзі. І расклад P90X можа быць не ідэальным для дасягнення гэтых вынікаў. Праблема ў частаце: у абодвух раскладах праграмы "Класічны" і "Ходзістыя" ногі трэніруюцца з абцяжарваннямі толькі адзін раз на тыдзень (у дзень 5), і нават тады гэта спалучаецца з цяжкай руцінай назад. Навука паказвае, што вам трэба больш: У даследаванні, праведзеным у 2003 годзе з Універсітэта штата Арызона, даследчыкі вызначылі, што трэніроўкі групы цягліц тры дні на тыдзень маюць лепшыя рэакцыі на развіццё сілы; прасунутыя трэніроўшчыкі атрымалі лепшыя вынікі ад двух трэніровак на групу цягліц у тыдзень. Так што, калі вы хочаце палепшыць ногі і попу, дапоўніце свае X-праграмы прысяданнямі і выпадамі SQ&L.

Кроссфіт

Адмова ад адказнасці: Не ўсе спартыўныя залы створаны аднолькавымі.

Няма сумневу ў тым, што для патрэбнага чалавека, шалёны тэмп і крыклівае заахвочванне трэніровак CrossFit могуць стаць пераўтварэннем-балы жанчын сталі мацнейшымі і больш упэўненымі ў гэтых ультраканкурэнтных прасторах.

Але вы хочаце ўсе гэтыя воклічы добрай волі, таму што вы робіце практыкаванне правільна- з навыкамі, неабходнымі для выканання высокатэхнічных алімпійскіх пад'ёмаў, якія робяць CrossFit такім выдатным, не толькі таму, што вы нарошчвалі вагу любымі неабходнымі сродкамі, настройваючы сябе на траўму ці, па меншай меры, не на сілу. (Хочаце крайняга прыкладу? Google "Самае страшнае відэа па цяжкай атлетыцы ў гісторыі відэа з цяжкай атлетыкай.")

Усё гэта ў трэнажорнай зале (ці, кажучы на ​​мове CrossFit, «скрыні»), якую вы выбіраеце. Большасць месцаў дапаможа вам вывучыць строгую форму, неабходную для выканання ачышчэнняў, хапанняў, прысяданняў, апусканняў на кольцы і іншых практыкаванняў такім чынам, каб не дапусціць бяспекі ў плячах, каленях і спіне. Шукайце скрынку, у якой выкладчыкі маюць поўную сертыфікацыю здароўя і фізічнай падрыхтоўкі ад нацыянальна прызнаных груп, такіх як NASM, NSCA або ACE, а таксама дыпломы фізіялогіі або кінезіялогіі. І паглядзіце, ці ёсць у акне, на якое вы глядзіце, праграму On-Ramp: гэтыя стартавыя курсы дапамогуць вам у больш складаных рухах CrossFit з выкарыстаннем лёгкай або практычна бязважкай трубы з ПВХ, таму, калі на планцы ёсць вага, ваша цела будзе ведаць, як рухацца (і вы не завядзеце на Tosh.0).

Метад Трэйсі Андэрсан

Адмова ад адказнасці: Вы атрымаеце мышцы (і ў працэсе вы можаце атрымаць нейкія дзіўныя погляды).

Мяркуецца, што танцавальныя руху слабага трэнера знакамітага трэнера Гвінет накіраваны на часта прапушчаныя мышцы-ягадзічную мышцу, якая можа дапамагчы ўтрымаць калені ад прагіну і не прычыніць траўмы, і ніжнюю трапецыю, якую не хапае шмат праграм для пляча і можа захаваць вашу лапатку ў бяспецы.

Андэрсан нацэльваецца на гэтыя (і ўсе) мышцы без вялікай вагі, каб вы не сталі «аб'ёмнымі» (яна прытрымліваецца абмежавання нагрузкі ў тры фунты). Варта адзначыць, што навука не пацвярджае гэта сцвярджэнне: у даследаванні, праведзеным у 2010 годзе, канадскія даследчыкі выявілі, што трэнажоры, якія выконвалі фізічныя практыкаванні з нізкай нагрузкай і вялікім аб'ёмам (гэта значыць лёгкія вагі, шмат паўтораў), павялічвалі сінтэз бялку больш, чым тыя хто рабіў цяжкія вагі для малых паўтораў - і больш бялку ў канчатковым выніку прывядуць да павелічэння (чытай: «больш аб'ёмных») цягліц. Аднак, як у жанчыны, у вас наўрад ці атрымаецца празмерная аб'ёмнасць, таму прырост мышачнай масы, верагодна, будзе больш тонкім, чым здаецца.

Тым не менш, для таго, каб павялічыць інтэнсіўнасць з дапамогай гэтых лёгкіх вагаў, метад Андэрсана патрабуе ад вас павялічыць хуткасць рухаў, што прывядзе да вялікай колькасці рухомых рухаў, якія не выглядаюць так вытанчана, калі іх выконваюць не танцоры. Так што, калі вы не хочаце, каб вашы суседзі выклікалі людзей у белых халатах, зацягніце шторы, калі захочаце ў Трэйсі дыскі.

Агляд для