Усё, што вам трэба ведаць пра 48-гадзінны пост

Задаволены

• Як зрабіць хуткасць 48 гадзін
• Карысць для здароўя 48-гадзіннага галадання
• Можа запаволіць старэнне клетак
• Можа паменшыць запаленне
• Паляпшае адчувальнасць да інсуліну і ўзровень цукру ў крыві
• Можа дапамагчы пахуданню
• Недахопы 48-гадзіннага галадання
• Голад і галавакружэнне
• Змучанасць і млявасць
• Можа ўмешвацца ў сацыяльнае харчаванне
• Папуляцыі з рызыкай
• Як звесці да мінімуму пабочныя эфекты
• Сутнасць

Перарывістае галаданне - гэта схема харчавання, якая чаргуецца паміж перыядамі посту і ежы.

Ён набыў папулярнасць у апошнія гады і звязаны з перавагамі для здароўя, такімі як падвышаная адчувальнасць да інсуліну, аднаўленне клетак і страта вагі (1, 2, 3).

Хоць галаданне з меншай працягласцю часцей сустракаецца, некаторыя аддаюць перавагу пасціцца на больш працяглыя перыяды.

Поўны 48 гадзін - гэта самая доўгая працягласць, якая звычайна практыкуецца пры перыядычным галаданні. Нягледзячы на ​​адзначаныя перавагі, варта ўлічваць і яго недахопы.

Гэты артыкул тлумачыць усё, што вам трэба ведаць пра 48-гадзіннае галаданне, у тым ліку, як гэта зрабіць і яго карысць і недахопы.

Як зрабіць хуткасць 48 гадзін

Тэарэтычна, хуткасць 48 гадзін простая - вы проста даеце сабе поўны двухдзённы перапынак ад ежы. Адзін з распаўсюджаных метадаў - спыніцца пасля абеду ў першы дзень і пачаць есці зноў у абед на трэці.

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, у перыяд галадання вы ўсё яшчэ можаце піць нулявыя калорыі, такія як вада, чорная кава і чай.

Для прадухілення абязводжвання жыццёва неабходна піць шмат вадкасці, што з'яўляецца адным з асноўных магчымых ускладненняў працяглых пастоў (4).

Пасля гэтага важна паступова ўводзіць ежу. Такім чынам, вы пазбегнеце перастымуляцыі кішачніка, што можа прывесці да ўздуцце жывата, млоснасці і дыярэі (5).

Вашым першым прыёмам ежы павінна стаць лёгкая закуска, напрыклад, жменька ці два міндаля. Пасля гэтага варта прымаць невялікую ежу праз адну-дзве гадзіны.

У непасрэдныя дні вы захоўвайце свой звычайны рэжым харчавання, пераканаўшыся ў тым, каб устрымацца ад залішняй стравы з высокакаларыйнай ежай.

Часцей за ўсё рабіць 48-гадзінны пост 1-2 разы на месяц у адрозненне ад аднаго-двух раз у тыдзень, як таго патрабуюць іншыя метады галадання. Адпаведны прабел для 48-гадзіннага посту можа прынесці вялікую карысць для здароўя (1, 2, 3).

Паколькі 48-гадзіннае галаданне не рэкамендуецца для ўсіх, вам варта паспрабаваць больш кароткія пасты, напрыклад, спосабы 16: 8 альбо альтэрнатыўны дзень, перш чым рабіць двухдзённую сесію. Гэта дапаможа вам зразумець, як ваш арганізм рэагуе на недахоп ежы.

Рэзюмэ 48-гадзінны пост прадугледжвае ўстрыманне ад ежы на працягу двух дзён запар, звычайна гэта робіцца адзін-два разы на месяц. Важна піць шмат вадкасці падчас хуткага і павольнага ўвядзення ежы пасля гэтага.

Карысць для здароўя 48-гадзіннага галадання

Нягледзячы на ​​тое, што карысць для здароўя ад перарывістага галадання добра дакументавана, канкрэтныя даследаванні па 48-гадзінным галаданні абмежаваныя.

Пры гэтым некалькі даследаванняў вывучаюць працяглы пост, які вызначаецца як больш за 24 гадзіны (6).

Можа запаволіць старэнне клетак

Рамонт клетак - гэта натуральны спосаб папаўнення клетак вашага цела. Гэта можа дапамагчы прадухіліць хваробу і нават затрымаць старэнне тканін (7, 8).

Было паказана, што паляпшэнне клеткавага аднаўлення і запаволенае старэнне тканін падтрымліваюць агульнае даўгалецце, хаця гэта даследаванне ў асноўным абмяжоўваецца даследаваннямі на жывёл (9).

Тым не менш, многія даследаванні паказваюць, што 48-гадзіннае галаданне можа палепшыць рамонт клетак больш, чым іншыя метады галадання (1, 10).

Можа паменшыць запаленне

Часовае запаленне - нармальная імунная рэакцыя, але хранічнае запаленне можа мець сур'ёзныя наступствы для здароўя, такія як рак, хваробы сэрца і рэўматоідны артрыт (11).

Галаданне больш за 24 гадзіны можа паменшыць запаленне за кошт памяншэння акісляльнага стрэсу ў клетках вашага арганізма (2).

Паляпшае адчувальнасць да інсуліну і ўзровень цукру ў крыві

Інсулін выконвае ролю гармона захоўвання вугляводаў, бялкоў і тлушчаў. Вугляводы і тлушчы - пераважны крыніца энергіі вашага цела.

На працягу 24 і больш гадзін глікаген - форма захоўвання вугляводаў - высільваецца, а ўзровень інсуліну зніжаецца. Гэта дазваляе вашаму арганізму спальваць у асноўным тлушч для энергіі, што робіць назапашаны тлушч больш даступным для выкарыстання (3, 12, 13).

Шматлікія даследаванні адзначаюць, што розныя віды галадання, у тым ліку і 48-гадзіннае галаданне, могуць знізіць узровень інсуліну. Больш за тое, яны паляпшаюць адчувальнасць да інсуліну, што дазваляе вашаму арганізму больш эфектыўна транспартаваць цукар у крыві (14).

Адно даследаванне ў 10 чалавек, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, паказала, што пасля 12 -72-гадзіннага галадання ўзровень цукру ў крыві нашча знізіўся да 20% пасля аднаго хуткага паступлення (15).

Нарэшце, галаданне, якое доўжыцца больш за 24 гадзіны, можа мець дадатковыя перавагі для кантролю цукру ў крыві, акрамя тых, што звязаны з больш кароткімі постамі (16).

Можа дапамагчы пахуданню

Перарывістае галаданне можа павялічыць страту вагі, хаця даследаванняў, прысвечаных 48-гадзінным посту, адсутнічаюць асабліва (17, 18, 19).

48-гадзінны пост раз ці два ў месяц дазволіць знізіць спажыванне калорый да 8000 калорый у месяц, што можа спрыяць пахуданню.

Проста пераканайцеся, што вы не перавысілі гэтыя страчаныя калорыі падчас ежы.

Тым не менш, было паказана, што галаданне павялічвае хуткасць метабалізму на 3,6–14%, што азначае дадатковыя 100-275 калорый, якія спальваюцца штодня. Здаецца, гэты эфект зменшыцца, калі вы пасціцеся больш за 72 гадзіны (20, 21).

Паколькі 48-гадзінны пост трэба праводзіць толькі 1-2 разы на месяц, яны могуць быць лепшымі для людзей, якія аддаюць перавагу пасціцца радзей, але ўсё ж хочуць схуднець.

Рэзюмэ Галаданне на працягу 48 гадзін можа ўмацаваць ваша здароўе, спрыяючы пахуданню, паляпшэнню адчувальнасці да інсуліну і памяншэнню запалення. Гэта таксама можа дапамагчы вам жыць далей, затрымліваючы старэнне клетак.

Недахопы 48-гадзіннага галадання

Важна таксама ведаць пра недахопы 48-гадзіннага хуткасці.

Гэтая працягласць падыходзіць не ўсім. Чым даўжэй хутка, тым большая верагоднасць пабочных эфектаў.

Калі вы дрэнна сябе адчуваеце, заўсёды нармальна спыняць пост.

Голад і галавакружэнне

Галоўным недахопам 48-гадзіннага галадання з'яўляецца моцны голад, хаця многія сцвярджаюць, што гэта пачуццё часовае.

У адным з даследаванняў у 768 чалавек, якія галадалі па меншай меры 48 гадзін, 72% удзельнікаў выпрабавалі пабочныя эфекты, у тым ліку голад, стомленасць, бессань і галавакружэнне.

Такім чынам, важна працаваць больш хутка, пачынаючы з меншай працягласці. Заўсёды выконвайце асцярожнасць падчас посту (22).

Змучанасць і млявасць

Падчас посту захоўваюцца вугляводы выпадаюць праз 24 гадзіны, што прымушае ваша цела спальваць тлушч для атрымання энергіі.

Такім чынам, вы можаце адчуваць сябе млявым пасля першых 24 гадзін, асабліва калі гэта ваш першы раз спрабуйце больш хутка (3, 12, 13).

З-за сваёй працягласці 48-гадзінны пост можа быць складаней прытрымлівацца, чым іншыя метады галадання. Можаце пачаць з кароткай хуткасці, асабліва калі вас турбуе знясіленне (19, 23).

Можа ўмешвацца ў сацыяльнае харчаванне

Любы тып посту можа перашкаджаць грамадскаму харчаванню, напрыклад, выхаду на ежу з сябрамі ці вячэры з сям'ёй у святочныя дні.

Ежа гуляе важную ролю ў многіх культурных практыках, таму варта падумаць, ці гатовы вы згортваць сваё грамадскае харчаванне.

Пры гэтым сацыяльнае харчаванне можа быць не такім вялікім фактарам, калі вы будзеце прытрымлівацца рэкамендаваных 1-2 галадання ў месяц на працягу 48-гадзіннага посту, бо гэта менш часу, чым у іншых метадаў галадання.

Папуляцыі з рызыкай

Хоць галаданне можа прынесці карысць вашаму здароўю ў цэлым, гэта не ўсім.

Тыя, хто мае пэўныя захворванні, павінны пракансультавацца са сваім тэрапеўтам перад галаданнем, а іншыя не павінны галадаць зусім.

Некалькі груп насельніцтва не павінны займацца 48-гадзіннай хуткасцю, у тым ліку (24):

• людзям з дыябетам 1 тыпу
• людзі з нізкім крывяным ціскам
• тыя, хто мае недастатковую вагу альбо ў анамнезе ёсць парушэнні харчавання
• жанчыны, якія цяжарныя, якія кормяць грудзьмі, спрабуюць зачаць або маюць аменарэю ў анамнезе
• тыя, хто прымае пэўныя лекі, такія як інсулін, артэрыяльны ціск, разрэджвае кроў і несцероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты (НПВС)

Калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, абавязкова пракансультуйцеся са сваім урачом, перш чым пачынаць хутка.

Рэзюмэ Асноўнымі недахопамі 48-гадзіннага галадання з'яўляюцца голад і стомленасць. Гэтая практыка можа не падыходзіць людзям з дыябетам 1 тыпу, тым, у каго ў анамнезе ёсць парушэнні харчавання, альбо жанчынам, якія цяжарныя або кормяць грудзьмі.

Як звесці да мінімуму пабочныя эфекты

Некалькі агульных пабочных эфектаў галадання можна прадухіліць пры дапамозе правільных стратэгій.

Галаданне працяглы час можа прывесці да абязводжвання, калі вы не піце дастатковую колькасць вадкасці і не спажываеце электралітаў.

Натрый, магній, калій і кальцый - важныя электраліты, якія можна хутка вычарпаць, калі вы ўстрымаецеся ад ежы. Такім чынам, лепш за ўсё дапоўніць гэтыя пажыўныя рэчывы, калі вы пасціцеся больш за 24 гадзіны (25).

Вось некалькі метадаў прадухілення ўскладненняў падчас вашага посту (26):

1. Захоўвайце ўвільгатненне, піце ваду з дробкай солі або таблетак электраліта, якія вы можаце лёгка набыць у Інтэрнэце.
2. Піце чорную каву ці зялёны чай, каб дапамагчы знізіць узровень голаду.
3. Араматызаваная, некаларыйная газаваная вада таксама можа стаць выдатным варыянтам гідратацыі.
4. Трымайце розум занятым, каб пазбегнуць апантанасці голадам. Адцягванне можа ўключаць прагулку, прагляд фільма, чытанне кнігі ці праслухоўванне падкаста.

Рэзюмэ Падчас 48-гадзіннага посту трэба піць шмат вадкасці, каб пазбегнуць абязводжвання. Захоплены розумам таксама можа пазбавіць вас ад апантанасці голадам.

Сутнасць

48-гадзінная хуткасць можа даць некалькі пераваг, у тым ліку палепшаны рамонт клетак, страта вагі і адчувальнасць да інсуліну.

Аднак, як існуе шмат спосабаў зрабіць пастаянны пост, некаторыя могуць працаваць лепш для вас, чым іншыя. Для таго, каб пазбегнуць якіх-небудзь сур'ёзных пабочных эфектаў, рэкамендуецца паспрабаваць пасціцца.

У цэлым, калі вы падыходзіце да пасту асцярожна і метадычна, гэта можа стаць неад'емнай часткай вашай аздараўленчай працэдуры.