Чатырохтыднёвы план трэніровак для жанчын

Задаволены

• 4-тыднёвая праграма сілавых трэніровак для жанчын
• Тыдзень 1
• 2 тыдзень
• 3 тыдзень
• 4 тыдзень
• Сілавыя трэніроўкі для жанчын 1
• Сілавыя трэніроўкі для жанчын трэніроўкі 2
• Агляд для

Вы кардыё кардыё да смерці? Так, бег, язда на веласіпедзе і рэлігійны ўдар па эліптычным куце могуць абсалютна дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў, асабліва калі вы хочаце схуднець. Але ў нейкі момант вы збіраецеся дасягнуць плато, - кажа Холі Перкінс, заснавальніца C.S.C.S. Жаночая сіла нацыі і аўтар Ліфт, каб атрымаць худы.

Каб пераадолець гэта, у вашым жыцці патрэбны сілавыя трэніроўкі. Чаму? Падняцце цяжараў дапамагае ўзмацніць ваш метабалізм надоўга пасля заканчэння заняткаў у трэнажорнай зале, бо чым больш у вас цягліц, тым больш калорый вы спаліце ​​падчас трэніроўкі і седзячы зусім нерухома. Не кажучы ўжо пра тое, што сілавыя трэніроўкі з'яўляюцца выдатным спосабам для жанчын (і, ну, для ўсіх) пазбегнуць траўмаў; чым мацней мышцы, якія атачаюць і падтрымліваюць вашы суставы, тым больш вы зможаце падтрымліваць добрую форму і не дапусціць шкоды. І, вядома, узняцце цяжараў можа - і робіць - зрабіць вас моцным аўтафокусам (не выклікаючы пры гэтым «аб'ёму»). (Па тэме: 11 асноўных пераваг для здароўя і фітнесу ад узняцця цяжараў)

Калі вы пачатковец у трэніроўках з вагой, не хвалюйцеся. Перкінс стварыў гэтую чатырохтыднёвую трэніроўку сілавых трэніровак для жанчын, якая дапаможа вам стварыць трывалую аснову сілавых трэніровак і перанесці цела на новае месца пасля ўсяго кардыё. Сапраўды выдатная навіна? Вы павінны рабіць гэтую працэдуру толькі два разы на тыдзень. Кожны тыдзень рухі будуць заставацца ранейшымі, але распарадак будзе ўскладняцца дзякуючы змене зменных праграмы (гэта значыць адпачынак, наборы, паўторы або загрузка).

Пакладзеце як мінімум два дні адпачынку паміж днямі сілавых трэніровак, але вы можа рабіце кардыё ў тыя дні адпачынку (каб было ясна: кардыё - гэта нядрэнна, гэта проста не лепшы метад для доўгатэрміновага пахудання або падтрымання вагі або, проста, падтрымання формы).

Зараз давайце разбяром штотыднёвыя трэніроўкі ў трэнажорнай зале, каб вы ў самыя кароткія тэрміны прыступілі да ўзняцця цяжараў як прафесіянал.

4-тыднёвая праграма сілавых трэніровак для жанчын

Тыдзень 1

Выконвайце практыкаванні ў кожнай трэніроўцы як прамыя падыходы. Напрыклад, вы будзеце рабіць адзін набор націскаў нагамі, адпачываць 30 секунд, рабіць другі, адпачываць, рабіць трэці. Затым пераходзіце да наступнага практыкаванні. Такім чынам вы завершыце ўсе рухі ў абедзвюх сілавых трэніроўках для жанчын.

Выканайце 12 паўтораў усіх рухаў па 3 падыходу кожны і адпачніце 30 секунд паміж кожным падыходам. Выберыце вагавую нагрузку, пры якой апошнія два паўторы ў кожным падыходзе з'яўляюцца вельмі цяжкімі, калі вы не зможаце зрабіць трынаццатае. Вы можаце выявіць, што павялічваеце вагавую нагрузку для кожнага сходу, захоўваючы 12 паўтораў для ўсіх трох падыходаў. (Пачатковец у падняцці цяжараў? Праверце гэтую сілавую трэніроўку для жанчын, якая таксама ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў.)

2 тыдзень

На гэтым тыдні вы працягнеце прама фармат для абедзвюх сілавых трэніровак. Але цяпер вы будзеце выконваць 15 паўтораў усіх рухаў за 3 падыходу, і будзеце адпачываць толькі 15 секунд паміж кожным наборам. Такім чынам, на гэтым тыдні вы скончыце больш працы за меншы час. Гэта выдатны стымул, каб падняць сваю фізічную форму на новы ўзровень.

3 тыдзень

Час змяшаць на гэтым тыдні. Замест прамых сэтаў вы збіраецеся завяршыць трэніроўку па сілавых трэніроўках для жанчын у кругавым стылі.

На гэтым тыдні вы выканаеце 1 комплекс кожнага практыкавання па 15 паўтораў, пасля чаго адразу пяройдзеце да наступнага руху без перапынку паміж імі. Напрыклад, у першы дзень трэніроўкі вы выканаеце свой першы сет жымаў нагамі па 15 паўтораў, затым адразу ж перайдзеце да прысядання з келіхам і выканаеце 15 паўтораў, а затым перайдзіце да наступнага практыкаванні без адпачынку. рухі. У канцы гэтых чатырох рухаў вы адпачнеце адну хвіліну, а потым завершыце схему яшчэ два разы.

4 тыдзень

На гэтым тыдні вы збіраецеся працягваць наборы ў стылі кругавой; на гэты раз вы будзеце выконваць толькі 12 паўтораў кожнага руху, але ёсць два (цяжкія!) змены: у агульнай складанасці вы выканаеце 4 поўных круга (гэта чатыры падыходу кожнага практыкаванні для абедзвюх трэніровак) і не будзе адпачынку паміж кожным контурам. На гэтым тыдні вы заўсёды будзеце рухацца. Пасля таго, як вы скончыце апошні рух любой трэніроўкі, вы адразу ж вернецеся да першага руху і пачнеце новы ланцуг.

Зразумела? Пераходзім да сілавых трэніровак для жанчын. Ніжэй глядзіце дэманстрацыю чатырох практыкаванняў па ўздыме цяжараў, якія складаюць трэніроўку 1, і пяці рухаў, якія складаюць трэніроўку 2. Глядзіце і вучыцеся, а затым адзначайце свой каляндар — праз чатыры тыдні вы не паверыш, наколькі моцным ты адчуеш сябе.

Сілавыя трэніроўкі для жанчын 1

Прэс для ног

Кубак на кукішках

Сядзельны кабельны шэраг

Скручванне з гантэлямі

Сілавыя трэніроўкі для жанчын трэніроўкі 2

Прэс для ног

Хада выпады

Гантэля сагнутая рука ў бок

Ляжачая гантэль грудзі Fly

Прамы бар трыцэпс націсніце ўніз

Агляд для