4 важных фактару для пахудання

Задаволены

• Агляд для

На першы погляд, зніжэнне вагі здаецца простым: пакуль вы спальваеце больш калорый, чым з'ядаеце, вы павінны скінуць фунты. Але амаль кожны, хто спрабаваў вярнуць сабе талію, можа паказаць на тыдні ці месяцы, калі гэта, здаецца, не працуе. Вось чатыры важныя статыстычныя дадзеныя, якія дапамогуць вам дасягнуць пастаўленых мэт па зніжэнні вагі.

Сутачная колькасць калорый

Пасля таго, як вы даведаецеся свой паказчык метабалізму ў спакоі [будзе спасылка на: Кіраванне вагой: утрыманне калорый у параўнанні з калорыямі], вам трэба будзе ўлічваць фізічную актыўнасць, каб вызначыць агульную колькасць калорый, якія вы марнуеце кожны дзень. Тут ураўненне з'яўляецца найбольш практычным метадам вымярэння спальвання калорый. Памножце RMR на адпаведны каэфіцыент актыўнасці:

Калі вы сядзячы (мала актыўнасці або зусім не) - RMR х 1,2

Калі вы крыху актыўныя - RMR x 1,375

Калі вы ўмерана актыўныя (умераныя фізічныя нагрузкі/спорт 3-5 раз у тыдзень) - RMR X 1,55

Калі вы вельмі актыўныя - RMR х 1,725

Лік, якое вы атрымліваеце, уяўляе сабой мінімальную колькасць калорый, якое вам трэба ўжываць штодня, каб падтрымліваць бягучы вага. Даследчыкі мяркуюць, што вам трэба спаліць прыкладна 3500 калорый, каб страціць паўкілаграма тлушчу, таму, каб скінуць 1 фунт на тыдзень, што з'яўляецца бяспечным паказчыкам пахудання, вам прыйдзецца штодня выконваць дыету або займацца спортам да дэфіцыту 500 калорый. .

Максімальны пульс

Максімальная частата сардэчных скарачэнняў - гэта паказчык здольнасці вашага цела выкарыстоўваць кісларод, і яна роўная колькасці разоў, калі сэрца б'ецца за хвіліну, калі вы бегаеце максімальна хутка. У той час як найбольш дакладныя тэсты праводзяцца ў лабараторыі, больш магчымы падыход да вызначэння гэтага ліку ўключае ўраўненне, створанае даследчыкамі з Універсітэта Каларада ў Боулдэры.

Каб скласці ўяўленне аб максімальным пульсе, даследчыкі рэкамендуюць такую ​​формулу: 208 - 0,7 х узрост = макс. Напрыклад, у 35-гадовай жанчыны максімальны пульс будзе 183,5. Глядзіце мэтавую частату пульса (ніжэй), каб даведацца, як выкарыстоўваць гэты паказчык, каб вызначыць ідэальную інтэнсіўнасць практыкаванняў для пахудання.

Мэтавы пульс

Адным з устойлівых міфаў аб фізічных практыкаваннях для пахудання з'яўляецца тое, што практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці - праца пры менш чым 55 працэнтах вашага максімальнага пульса - гэта лепшы спосаб спальвання тлушчу. Пакуль ваша цела гарыць больш працэнт колькасць калорый з тлушчаў, калі пульс ніжэй, агульная колькасць калорый, якія вы траціце падчас трэніроўкі, - гэта тое, што важна. На самай справе, некаторыя навукоўцы лічаць, што фізічныя практыкаванні спальваюць больш калорый як на бегавой дарожцы, так і па -за ёй. Даследаванне ў часопісе Метабалізм-клінічны і эксперыментальны мяркуе, што пасля трэніроўкі апёк доўжыцца ў тры разы даўжэй (да 101? 2 гадзін!) для тых, хто трэніруецца пры 75 працэнтах максімальнага пульсу, чым для тых, хто працуе на 50 працэнтах.

Калі вы пачатковец, імкніцеся да 50-70 працэнтаў максімальнага пульсу (проста памножце максімальны пульс на 0,5 і 0,7). Манітор сардэчнага рытму з нагрудным раменьчыкам коштам ад 80 да 120 долараў-лепшы спосаб вызначыць, ці дасягнулі вы мэта. Але пульс на многіх трэнажорах-добрая замена. Яны лепш за ўсё працуюць, калі рукі злёгку вільготныя ад поту (вада дапамагае праводзіць электрычныя сігналы ад сэрца), рукі адносна нерухомыя, а сціск лёгкі.

Больш прасунутыя трэнажоры павінны страляць не менш за 70 працэнтаў ад максімальнага пульсу, але не перавышаць 92 працэнты. У гэты момант большасць з нас перасякае наш аэробны парог, паводле нядаўняга даследавання, праведзенага даследчыкамі з Універсітэта Бірмінгема, Англія. Амаль усё спальванне калорый адбываецца ад назапашаных вугляводаў. Прыкладна праз гадзіну ў такім тэмпе (у залежнасці ад таго, колькі вуглеводаў вы захоўваеце), у вашых цягліцах скончыцца паліва, у выніку чаго вы будзеце адчуваць слабасць і невыразную галаву-вопыт, які спартсмены называюць "стукнуўшыся аб сцяну".

Працэнт тлушчу ў арганізме

Без фізічных практыкаванняў, як толькі вам споўніцца 25 гадоў, вы пачнеце губляць мышачную масу і замяняць яе тлушчам з хуткасцю да 3 працэнтаў у год. Да 60 гадоў неактыўная жанчына можа важыць столькі ж, колькі і ў 20 гадоў, але ў яе ўдвая больш тлушчу. Празмернае ўтрыманне тлушчу ў целе, асабліва ў такіх галінах, як жывот, усё часцей прызнаецца важным фактарам рызыкі такіх забойцаў, як хваробы сэрца і дыябет.

Вось чаму цяпер эксперты прапануюць жанчынам адмяняць масу цела ў якасці эталона фітнесу і разглядаць склад цела як лепшы паказчык таго, наколькі яны здаровыя. Найбольш практычным і дакладным спосабам вымярэння тлушчавай тканіны з'яўляецца тэст на скурную зморшчыну. Гэта можа быць дакладна да 96 працэнтаў, калі выкарыстоўваецца сярэдні з трох тэстаў, і гэта робіць дасведчаны тэстар. Тэст прапануецца ў большасці спартыўных залаў. Аднак вынікі каляровых людзей могуць сказіцца яшчэ на 1-3 працэнты, таму што формулы, якія часцей за ўсё выкарыстоўваюцца ў клубах здароўя, атрыманы з даследаванняў, праведзеных пераважна на белых прадметах.

Для атрымання аптымальнай фізічнай формы прайдзіце даследаванне ў Урач і спартыўная медыцына паказвае на ідэальны дыяпазон працэнтаў тлушчу ў арганізме ад 16 да 25. Менш за 12 працэнтаў можа быць небяспечным для вашага здароўя, у той час як больш за 32 працэнты падвяргаюць большай рызыцы захворвання і скарачаюць працягласць жыцця.

Агляд для