30 простых спосабаў натуральнага пахудання (падмацавана навукай)

Задаволены

• 1. Дадайце ў свой рацыён бялок
• 2. Ешце суцэльную ежу з адным інгрэдыентам
• 3. Пазбягайце апрацаваных прадуктаў
• 4. Назапасьцеся здаровай ежай і закускамі
• 5. Абмяжуйце спажыванне дададзенага цукру
• 6. Піце ваду
• 7. Піць (несалодкую) каву
• 8. Дабаўка з глюкаманнанам
• 9. Пазбягайце вадкіх калорый
• 10. Абмяжуйце спажыванне рафінаваных вугляводаў
• 11. Хутка з перапынкамі
• 12. Піце (несалодкі) зялёны чай
• 13. Ешце больш садавіны і агародніны
• 14. Разлічвайце калорыі раз-пораз
• 15. Выкарыстоўвайце меншыя талеркі
• 16. Паспрабуйце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 17. Ешце больш павольна
• 18. Заменіце тлушч какосавым алеем
• 19. Дадайце яйкі ў свой рацыён
• 20. Прыпраўце ежу
• 21. Прымайце прабіётыкі
• 22. Высыпайцеся
• 23. Ешце больш клятчаткі
• 24. Чысціце зубы пасля ежы
• 25. Барацьба з харчовай залежнасцю
• 26. Зрабіце некалькі кардыё
• 27. Дадайце практыкаванні на супраціў
• 28. Ужывайце сыроватачны пратэін
• 29. Патрэніруйцеся ўважлівае харчаванне
• 30. Засяродзьцеся на змене ладу жыцця

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

У Інтэрнэце шмат інфармацыі пра дрэнную страту вагі.

Шмат што з таго, што рэкамендуецца, у лепшым выпадку сумніўнае і не заснаванае на якой-небудзь рэальнай навуцы.

Аднак ёсць некалькі прыродных метадаў, якія на самой справе даказалі сваю эфектыўнасць.

Вось 30 простых спосабаў схуднець натуральным шляхам.

1. Дадайце ў свой рацыён бялок

Калі гаворка ідзе пра страту вагі, бялок з'яўляецца каралём пажыўных рэчываў.

Ваша цела спальвае калорыі, пераварваючы і пераводзячы з'едзены бялок, таму дыета з высокім утрыманнем бялку можа актывізаваць абмен рэчываў да 80-100 калорый у дзень (,)

Дыета з высокім утрыманнем бялку таксама можа прымусіць вас адчуваць сябе больш сытай і паменшыць апетыт. На самай справе, некаторыя даследаванні паказваюць, што людзі ядуць звыш 400 калорый у дзень на дыеце з высокім утрыманнем бялку (,).

Нават нешта такое простае, як сняданак з высокім утрыманнем бялку (напрыклад, яйкі) можа аказаць магутны эфект (,,)

2. Ешце суцэльную ежу з адным інгрэдыентам

Адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб аздаравіцца - гэта заснаваць свой рацыён на суцэльных прадуктах з адным інгрэдыентам.

Робячы гэта, вы выключыце пераважную большасць дададзенага цукру, тлушчу і апрацаванай ежы.

Большасць суцэльных прадуктаў, натуральна, вельмі сытныя, што дазваляе значна прасцей утрымліваць карысныя нормы калорый ().

Акрамя таго, ужыванне суцэльных прадуктаў таксама забяспечвае ваш арганізм вялікай колькасцю неабходных пажыўных рэчываў, неабходных для паўнавартаснага функцыянавання.

Страта вагі часта вынікае як натуральны пабочны эфект пры ўжыванні суцэльных прадуктаў.

3. Пазбягайце апрацаваных прадуктаў

У апрацаванай ежы звычайна шмат цукру, тлушчаў і калорый.

Больш за тое, апрацаваныя прадукты распрацаваны так, каб вы елі як мага больш. Яны значна часцей выклікаюць прывыканне да ежы, чым неапрацаваныя прадукты ().

4. Назапасьцеся здаровай ежай і закускамі

Даследаванні паказалі, што ежа, якую вы трымаеце дома, моцна ўплывае на вагу і харчовыя паводзіны (,,).

Заўсёды маючы ў наяўнасці здаровую ежу, вы памяншаеце верагоднасць таго, што вы ці іншыя члены сям'і ясьце нездарова.

Ёсць таксама мноства карысных і натуральных закусак, якія лёгка прыгатаваць і ўзяць з сабой на хаду.

Сюды ўваходзяць ёгурт, суцэльныя садавіна, арэхі, моркву і яйкі, звараныя ўкрутую.

5. Абмяжуйце спажыванне дададзенага цукру

Ужыванне вялікай колькасці дададзенага цукру звязана з некаторымі вядучымі сусветнымі захворваннямі, уключаючы хваробы сэрца, дыябет 2 тыпу і рак (,,).

У сярэднім амерыканцы з'ядаюць каля 15 чайных лыжак дададзенага цукру кожны дзень.Гэта колькасць звычайна хаваецца ў розных перапрацаваных прадуктах, таму вы можаце ўжываць шмат цукру, нават не падазраючы пра гэта (15).

Паколькі цукар у спісах інгрэдыентаў сустракаецца пад рознымі назвамі, высветліць, колькі цукру ўтрымлівае прадукт, можа быць вельмі складана.

Мінімізацыя спажывання дададзенага цукру - выдатны спосаб палепшыць сваё харчаванне.

6. Піце ваду

На самай справе ёсць ісціна ў сцвярджэнні, што пітная вада можа дапамагчы пры пахуданні.

Ужыванне 0,5 літра вады можа павялічыць спальванне калорый на 24-30% на працягу гадзіны (,,,).

Ужыванне вады перад ежай таксама можа прывесці да зніжэння спажывання калорый, асабліва для людзей сярэдняга і старэйшага ўзросту (,).

Вада асабліва карысная для пахудання, калі яна замяняе іншыя напоі з высокім утрыманнем калорый і цукру (,).

7. Піць (несалодкую) каву

На шчасце, людзі разумеюць, што кава - гэта карысны напой, які загружаецца антыаксідантамі і іншымі карыснымі злучэннямі.

Ужыванне кавы можа падтрымаць пахуданне, павялічваючы ўзровень энергіі і колькасць спаленых калорый (,,).

Кава, якая змяшчае кафеін, можа павысіць ваш метабалізм на 3-11% і знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу на 23-50% (,,).

Акрамя таго, чорная кава вельмі зручная для пахудання, бо можа выклікаць пачуццё сытасці, але амаль не ўтрымлівае калорый.

8. Дабаўка з глюкаманнанам

Глюкаманнан - адна з некалькіх таблетак для пахудання, якая даказала сваю эфектыўнасць.

Гэта растваральнае ў вадзе натуральнае харчовае валакно паходзіць з каранёў расліны коньяк, таксама вядомага як слан ямс.

Глюкаманнан нізкакаларыйны, займае месца ў страўніку і затрымлівае апаражненне страўніка. Гэта таксама памяншае ўсмоктванне бялку і тлушчу, а таксама сілкуе карысныя бактэрыі кішачніка (,,).

Лічыцца, што яго выключная здольнасць паглынаць ваду робіць яго настолькі эфектыўным для пахудання. Адна капсула здольная ператварыць цэлы шклянку вады ў гель.

Купляйце дабаўкі глюкаманан у Інтэрнэце.

9. Пазбягайце вадкіх калорый

Вадкія калорыі паступаюць з такіх напояў, як салодкія безалкагольныя напоі, фруктовыя сокі, шакаладнае малако і энергетычныя напоі.

Гэтыя напоі шкодныя для здароўя некалькімі спосабамі, у тым ліку павялічваецца рызыка атлусцення. Адно даследаванне паказала рэзкае павелічэнне рызыкі атлусцення сярод дзяцей на 60% за кожную штодзённую порцыю падсалоджанага цукрам напою ().

Важна таксама адзначыць, што ваш мозг не рэгіструе вадкія калорыі гэтак жа, як цвёрдыя калорыі, таму вы ў выніку дадаеце гэтыя калорыі акрамя ўсяго, што вы ясце (,).

10. Абмяжуйце спажыванне рафінаваных вугляводаў

Рафінаваныя вугляводы - гэта вугляводы, у якіх была выдалена большасць карысных пажыўных рэчываў і клятчаткі.

У працэсе перапрацоўкі не застаецца нічога, акрамя лёгказасваяльных вугляводаў, што можа павялічыць рызыку пераядання і хвароб (,).

Асноўнымі харчовымі крыніцамі рафінаваных вугляводаў з'яўляюцца белая мука, белы хлеб, белы рыс, газаваныя напоі, выпечка, закускі, прысмакі, макароны, сухія сняданкі і дададзены цукар.

11. Хутка з перапынкамі

Перарывістае галаданне - гэта рэжым харчавання, які перамяшчаецца паміж перыядамі посту і прыёму ежы.

Ёсць некалькі розных спосабаў рабіць перарывістае галаданне, уключаючы дыету 5: 2, метад 16: 8 і метад "еш-спыні-еш".

Як правіла, гэтыя метады дазваляюць з'есці менш калорый у цэлым без неабходнасці свядома абмяжоўваць калорыі падчас прыёму ежы. Гэта павінна прывесці да страты вагі, а таксама да шматлікіх іншых пераваг для здароўя ().

12. Піце (несалодкі) зялёны чай

Зялёны чай - гэта натуральны напой, які загружаны антыаксідантамі.

Ужыванне зялёнага гарбаты звязана са шматлікімі перавагамі, такімі як павелічэнне спальвання тлушчу і страта вагі (,).

Зялёны чай можа павялічыць выдаткі энергіі на 4% і павялічыць выбарачнае спальванне тлушчу да 17%, асабліва шкодны тлушч на жываце (,,,).

Зялёны чай Матча - разнавіднасць парашкападобнага зялёнага гарбаты, які можа мець нават больш магутныя карысці для здароўя, чым звычайны зялёны чай.

Купляйце зялёны чай і зялёны чай матча ў Інтэрнэце.

13. Ешце больш садавіны і агародніны

Садавіна і гародніна - надзвычай карысная ежа, якая спрыяе пахуданню.

Акрамя таго, што яны ўтрымліваюць шмат вады, пажыўных рэчываў і клятчаткі, яны звычайна маюць вельмі нізкую шчыльнасць энергіі. Гэта дазваляе ёсць вялікія порцыі, не спажываючы занадта шмат калорый.

Шматлікія даследаванні паказалі, што людзі, якія ядуць больш садавіны і агародніны, звычайна важаць менш (,).

14. Разлічвайце калорыі раз-пораз

Усведамленне таго, што вы ясьце, вельмі карысна пры спробе схуднець.

Для гэтага ёсць некалькі эфектыўных спосабаў, у тым ліку падлік калорый, вядзенне дзённіка ежы альбо фатаграфаванне таго, што вы ясце (,, 49).

Выкарыстанне прыкладання альбо іншага электроннага інструмента можа быць нават больш карысным, чым запіс у харчовым дзённіку (,).

15. Выкарыстоўвайце меншыя талеркі

Некаторыя даследаванні паказалі, што выкарыстанне меншых талерак дапамагае менш есці, бо гэта змяняе выгляд памераў порцый (,).

Здаецца, людзі напаўняюць талеркі аднолькава, незалежна ад памеру талеркі, таму яны ў выніку кладуць больш ежы на вялікія талеркі, чым меншыя ().

Выкарыстанне меншых талерак памяншае колькасць з'едзенай ежы, у той час як у вас узнікае адчуванне, што вы з'елі больш ().

16. Паспрабуйце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў

Шмат якія даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў вельмі эфектыўныя для пахудання.

Абмежаванне вугляводаў і ўжыванне больш тлушчу і бялкоў памяншае апетыт і дапамагае ёсць менш калорый ().

Гэта можа прывесці да страты вагі ў 3 разы большай, чым пры звычайнай дыеце з нізкім утрыманнем тлушчу (,).

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама можа палепшыць мноства фактараў рызыкі захворвання.

17. Ешце больш павольна

Калі вы ясьце занадта хутка, вы можаце з'есці занадта шмат калорый, перш чым ваша цела зразумее, што вы сытыя (,).

У тых, хто есць хутчэй, значна часцей становіцца атлусценнем, у параўнанні з тымі, хто есць павольней ().

Павольнае жаванне можа дапамагчы вам з'есці менш калорый і павялічыць выпрацоўку гармонаў, звязаных са стратай вагі (,).

18. Заменіце тлушч какосавым алеем

У какосавым алеі шмат тлушчаў, якія называюцца сярэдняй ланцугом трыгліцерыдаў, якія падвяргаюцца іншаму метабалізму, чым іншыя тлушчы.

Даследаванні паказваюць, што яны могуць трохі актывізаваць ваш метабалізм, дапамагаючы вам ёсць менш калорый (,,).

Какосавае алей можа быць асабліва карысным для памяншэння шкоднага тлушчу на жываце (,).

Звярніце ўвагу, што гэта не азначае, што вы павінны дадаць гэты тлушч у вашым рацыёне, але проста заменіце некаторыя іншыя крыніцы тлушчу какосавым алеем.

Купляйце какосавае алей у Інтэрнэце.

19. Дадайце яйкі ў свой рацыён

Яйкі - гэта галоўная ежа для пахудання. Яны танныя, з нізкім утрыманнем калорый, высокім утрыманнем бялку і загружанымі разнастайнымі пажыўнымі рэчывамі.

Было паказана, што ежа з высокім утрыманнем бялку зніжае апетыт і павялічвае паўнавартаснасць у параўнанні з ежай, якая змяшчае менш бялку (, 70,,).

Акрамя таго, ужыванне яек на сняданак можа прывесці да 65% большай страты вагі на працягу 8 тыдняў у параўнанні з ежай абаранкаў на сняданак. Гэта таксама можа дапамагчы вам з'есці менш калорый на працягу астатняй часткі дня (,,,).

20. Прыпраўце ежу

Перац чылі і халапеньо ўтрымліваюць злучэнне пад назвай капсаіцын, якое можа актывізаваць абмен рэчываў і павялічыць спальванне тлушчу (,,,).

Капсаіцын таксама можа знізіць апетыт і спажыванне калорый (,).

21. Прымайце прабіётыкі

Прабіётыкі - гэта жывыя бактэрыі, якія пры ўжыванні маюць карысць для здароўя. Яны могуць палепшыць здароўе стрававальнай сістэмы і сэрца, а таксама могуць дапамагчы ў страце вагі (,).

Даследаванні паказалі, што ў людзей з залішняй вагой і атлусценнем бактэрыі кішачніка адрозніваюцца, чым у людзей з нармальнай вагой, што можа ўплываць на вагу (,,).

Прабіётыкі могуць дапамагчы рэгуляваць здаровыя бактэрыі кішачніка. Яны таксама могуць блакаваць засваенне харчовага тлушчу, адначасова памяншаючы апетыт і запаленне (,, 86).

З усіх прабіётычных бактэрый, Lactobacillus gasseri паказвае найбольш перспектыўныя эфекты на страту вагі (,,).

Купляйце прабіётыкі ў Інтэрнэце.

22. Высыпайцеся

Высыпанне неверагодна важна для пахудання, а таксама для прадухілення павелічэння вагі ў будучыні.

Даследаванні паказалі, што людзі з недасыпам да 55% часцей пакутуюць атлусценнем у параўнанні з тымі, хто высыпаецца. Гэтая лічба нават большая для дзяцей ().

Гэта збольшага таму, што недасыпанне парушае штодзённыя ваганні гармонаў апетыту, што прыводзіць да дрэннай рэгуляцыі апетыту (,).

23. Ешце больш клятчаткі

Багатыя валокнамі прадукты могуць дапамагчы пры пахуданні.

Ежа, якая змяшчае вадараспушчальную абалоніну, можа быць асабліва карыснай, бо гэты тып абалоніны можа дапамагчы павялічыць пачуццё сытасці.

Абалоніна можа затрымаць апаражненне страўніка, прымусіць страўнік пашырыцца і садзейнічаць вызваленню гармонаў сытасці (,,).

У канчатковым рахунку, гэта прымушае нас харчавацца менш натуральна, не думаючы пра гэта.

Акрамя таго, многія віды клятчаткі могуць карміць дружалюбныя бактэрыі кішачніка. Здаровыя бактэрыі кішачніка звязаны са зніжэннем рызыкі атлусцення (,,).

Проста пераканайцеся ў тым, што паступова павялічваеце колькасць клятчаткі, каб пазбегнуць дыскамфорту ў жываце, такога як ўздуцце жывата, курчы і дыярэя.

24. Чысціце зубы пасля ежы

Многія людзі чысцяць зубы пасля ўжывання ежы, што можа дапамагчы абмежаваць жаданне перакусваць і есці паміж прыёмамі ежы ().

Гэта таму, што шмат каму не хочацца есці пасля чысткі зубоў. Акрамя таго, гэта можа пагоршыць смак ежы.

Такім чынам, калі вы чысціце або выкарыстоўваеце вадкасць для паласкання рота пасля ежы, у вас можа ўзнікнуць меншая спакуса захапіць непатрэбную закуску.

25. Барацьба з харчовай залежнасцю

Харчовая залежнасць прадугледжвае пераадоленне цягі і змены ў хіміі мозгу, якія ўскладняюць супраціў ужыванню пэўнай ежы.

Гэта асноўная прычына пераядання для многіх людзей і ўплывае на значны працэнт насельніцтва. На самай справе, нядаўняе даследаванне 2014 года паказала, што амаль 20% людзей выконвалі крытэрыі харчовай залежнасці ().

Некаторыя прадукты значна часцей выклікаюць сімптомы наркаманіі, чым іншыя. Гэта ўключае ў сябе вельмі перапрацаваную нездаровую ежу з высокім утрыманнем цукру, тлушчу альбо таго і іншага.

Лепшы спосаб перамагчы харчовую залежнасць - звярнуцца па дапамогу.

26. Зрабіце некалькі кардыё

Заняткі кардыё - няхай гэта будзе бег трушком, бег, язда на ровары, сілавыя прагулкі альбо пешыя прагулкі - гэта выдатны спосаб спаліць калорыі і палепшыць як псіхічнае, так і фізічнае здароўе.

Даказана, што кардыё паляпшае мноства фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў. Гэта таксама можа дапамагчы паменшыць масу цела (,).

Кардыё, здаецца, асабліва эфектыўна памяншае небяспечны тлушч на жываце, які назапашваецца вакол вашых органаў і выклікае метабалічныя захворванні (,).

27. Дадайце практыкаванні на супраціў

Страта мышачнай масы - распаўсюджаны пабочны эфект дыеты.

Калі вы страціце шмат цягліц, ваша цела пачне спальваць менш калорый, чым раней (,).

Рэгулярна падымаючы цяжар, ​​вы зможаце прадухіліць гэтую страту мышачнай масы (,).

У якасці дадатковай перавагі вы таксама будзеце выглядаць і адчуваць сябе нашмат лепш.

28. Ужывайце сыроватачны пратэін

Большасць людзей атрымлівае дастатковую колькасць бялку толькі з дыетай. Аднак для тых, хто гэтага не робіць, прыём сыроватачна-бялковай дабаўкі з'яўляецца эфектыўным спосабам павялічыць спажыванне бялку.

Адно даследаванне паказвае, што замена часткі калорый сыроватачным бялком можа прывесці да значнай страты вагі, адначасова павялічваючы мышачную масу (,).

Проста прачытайце спіс інгрэдыентаў, таму што некаторыя гатункі загружаныя дададзеным цукрам і іншымі нездаровымі дадаткамі.

29. Патрэніруйцеся ўважлівае харчаванне

Уважлівае харчаванне - метад, які выкарыстоўваецца для павышэння дасведчанасці падчас ежы.

Гэта дапамагае вам зрабіць свядомы выбар ежы і развіць усведамленне вашых пачуццяў голаду і сытасці. Тады гэта дапаможа вам здарова харчавацца ў адказ на гэтыя сігналы ().

Даказана, што ўважлівае харчаванне істотна ўплывае на вагу, харчовыя паводзіны і стрэс у людзей з атлусценнем. Гэта асабліва карысна супраць пераядання і эмацыйнага ўжывання ежы (,,).

Здзяйсняючы свядомы выбар ежы, павялічваючы інфармаванасць і прыслухоўваючыся да свайго цела, страта вагі павінна ісці натуральна і лёгка.

30. Засяродзьцеся на змене ладу жыцця

Дыеты - гэта адна з тых рэчаў, якая амаль заўсёды дае збой у доўгатэрміновай перспектыве. На самай справе, людзі, якія "дыетуюць", як правіла, набіраюць вагу з цягам часу ().

Замест таго, каб засяродзіцца толькі на пахуданні, пастаўце галоўнай мэтай харчаванне свайго цела здаровай ежай і пажыўнымі рэчывамі.

Ешце, каб стаць больш здаровым, шчаслівым, падцягнутым чалавекам - не проста для пахудання.