9 прадуктаў, якія дапамагаюць умацаваць косці

Задаволены

• 1. Малако і малочныя прадукты
• 2. Яйка
• 3. Ласось
• 4. Насенне лёну
• 5. Каруру
• 6. Чарнасліў
• 7. Цёмна-зялёная гародніна
• 8. Гарбузовае насенне
• 9. Бразільскі арэх
• Здаровы рэцэпт для ўмацавання костак

Прадукты, якія дапамагаюць умацаваць косці, уключаюць лісце куру, шпінат, капусту і брокалі, а таксама чарнасліў і вавёркі, такія як яйкі, малако і вытворныя, бо яны багатыя кальцыем, які з'яўляецца асноўным мінералам, які ўтварае косці, і вітамінам D, які павялічвае ўсмоктванне кальцыя ў кішачніку, спрыяючы ўмацаванню костак. У дадатак да гэтых прадуктаў, ласось, ільняное насенне і бразільскія арэхі з'яўляюцца добрымі крыніцамі амега-3, які важны для павышэння трываласці касцей і памяншэння страты касцяной тканіны.

Рэгулярнае ўжыванне гэтай ежы мае важнае значэнне для развіцця касцяной тканіны немаўлятаў і дзяцей, а таксама дапамагае прадухіляць і лячыць астэапароз у жанчын у менопаузе і пажылых людзей. Ідэальным з'яўляецца спалучэнне спажывання гэтых прадуктаў з практыкай фізічнай актыўнасці пад кіраўніцтвам фізічнага педагога, паколькі практыкаванні неабходныя для ўмацавання костак і захавання іх здаровага стану.

Дыета для ўмацавання костак павінна быць часткай збалансаванай і здаровай дыеты, якая можа ажыццяўляцца пад кіраўніцтвам урача-нутролага ці дыетолага ў індывідуальным парадку ў адпаведнасці з патрэбамі кожнага чалавека.

1. Малако і малочныя прадукты

Напрыклад, спажыванне малака і малочных прадуктаў, такіх як ёгурт або сыр, дапамагае зрабіць косці трывалымі, павялічваючы іх устойлівасць і падтрымліваючы здароўе касцей, бо гэта важная крыніца кальцыя і магнію, якія з'яўляюцца важнымі мінераламі для нарошчвання касцяной масы.

Для людзей, якія не пераносяць лактозу або веганаў, добрым выбарам ежы, багатай кальцыем, з'яўляецца тофу.

2. Яйка

Яйка з'яўляецца паўнавартаснай ежай для падтрымання здароўя костак, бо яно багата кальцыем, магніем, фосфарам і вітамінам D, якія неабходныя для ўмацавання костак. Магній дзейнічае, ператвараючы вітамін D у яго актыўную форму, што павялічвае дзеянне гэтага вітаміна, дзякуючы чаму кальцый і фосфар лепш засвойваюцца кішачнікам.

Такім чынам, рэкамендуецца ёсць яйка не менш за 3 разы на тыдзень, пажадана варанае або смажанае на вадзе, каб пазбегнуць павелічэння колькасці тлушчу і халестэрыну.

3. Ласось

Ласось - гэта рыба, багатая амега-3 і вітамінам D, якія дапамагаюць павялічыць засваенне кальцыя і фосфару з кішачніка, якія з'яўляюцца важнымі мінераламі для павелічэння шчыльнасці касцей і ўмацавання костак. Каб атрымаць такую ​​карысць, вы можаце ўжываць гэтую смажаную, вэнджаную, марынаваную або смажаную рыбу як мінімум 3 разы на тыдзень.

4. Насенне лёну

Ільняное насенне - найбагацейшая раслінная крыніца амега-3, важная для зніжэння страты касцяной масы. Акрамя таго, гэта насенне таксама багата кальцыем і магніем, што спрыяе ўмацаванню касцяной тканіны, і яго можна ўжываць як у залатым, так і ў карычневым ільняным насенні. Важна здрабніць насенне перад ужываннем, так як усё ільняное насенне не засвойваецца праз кішачнік. .

Добры спосаб уключыць ільняное насенне ў свой рацыён - дадаваць яго ў салаты, сокі, вітаміны, ёгурты і хлебныя цеста, пірожныя ці муку.

5. Каруру

Лісце Каруру вельмі багатыя кальцыем і, такім чынам, з'яўляюцца неабходным прадуктам харчавання, каб падтрымліваць касцяную структуру трывалай, пазбягаючы выпадкаў астэапарозу і частых пераломаў. Гэтую араматычную траву з рэзкім водарам можна дадаваць у розныя стравы, такія як салаты, тыповыя стравы, бліны, пірожныя і хлеб. Даведайцеся, як прыгатаваць карысны рэцэпт з каруру.

6. Чарнасліў

У чарнасліве, акрамя таго, што ён вельмі багаты кальцыем, ёсць хімічныя рэчывы, якія перашкаджаюць натуральнаму рассмоктванню косткі, прадухіляючы страту касцяной шчыльнасці. Каб атрымаць гэтыя перавагі, варта з'есці ад 5 да 6 чарнасліву ў дзень, што робіць яго ідэальным варыянтам для дэсерту ці сняданку.

7. Цёмна-зялёная гародніна

Цёмна-зялёныя гародніна, такія як брокалі, рукала, капуста і шпінат, багатыя кальцыем, які з'яўляецца асноўным мінералам у касцях, і, такім чынам, дапамагае ў нарошчванні касцяной масы, спрыяючы ўмацаванню касцей. Добрым варыянтам павелічэння спажывання гэтых гародніны з'яўляецца ўжыванне іх у салатах, супах або даданне зялёных лісця ў сокі альбо вітаміны, напрыклад.

8. Гарбузовае насенне

Паколькі яно багата магніем і цынкам, гарбузовыя семечкі з'яўляюцца важным саюзнікам ва ўмацаванні касцей, бо гэтыя мінералы дапамагаюць ператварыць вітамін D у яго актыўную форму, дазваляючы гэтаму вітаміну павялічыць засваенне арганізмам кальцыя і фосфару. Такім чынам, гэта насенне дапамагае ўмацаваць і захаваць здаровыя косці.

Добрым спосабам павялічыць ужыванне гарбузовых семак у вашым рацыёне з'яўляецца ўжыванне яго ў смажаным, адварным або падсмажаным выглядзе, напрыклад, у выглядзе мукі ў пірагах і хлебе альбо ў вітамінах ці соках.

9. Бразільскі арэх

Бразільскі арэх багаты амега-3 і кальцыем, якія дапамагаюць паменшыць страту касцяной масы і павялічыць касцяную масу, падтрымліваючы здаровую структуру касцей. Для атрымання гэтых пераваг вы можаце ўжываць дзве адзінкі бразільскіх арэхаў у дзень на сняданак ці закуску.

Здаровы рэцэпт для ўмацавання костак

Добры рэцэпт салаты для тых, каму трэба ўмацаваць косці, - гэта салата з лісцем каруру, чарнаслівам і вараным яйкам. Гэты рэцэпт змяшчае добрую дозу кальцыя, вітаміна D і бялкоў, што робіць яго збалансаваным прыёмам ежы.

Інгрэдыенты

• Лісце салаты
• Лісце куру альбо лісце шпінату
• Брокалі (недабраякасны)
• 1 чарнасліў дробна нарэзаны
• 2 вараных яйкі
• Араматычныя травы для заправы

Рэжым падрыхтоўкі

Змесціце ўсе інгрэдыенты ў салатнік і запраўце араматычнымі травамі, напрыклад, мацярдушкай, базілікам і чаборам, напрыклад, альбо запраўце сумессю аліўкавага алею і кропелек цытрыны.

Глядзіце відэа з дыетолагам Таццянай Занін з іншымі варыянтамі харчавання для ўмацавання костак: