29 Здаровыя закускі, якія дапамогуць вам схуднець

Задаволены

• 1. Змешаныя арэхі
• 2. Чырвоны балгарскі перац з гуакамоле
• 3. Грэчаскі ёгурт і змешаныя ягады
• 4. Кавалачкі яблыка з арахісавым маслам
• 5. Тварог з насеннем лёну і карыцай
• Пудыш з насення лёну з карыцай
• 6. Салеравыя палачкі з тварагом
• 7. Капусныя чыпсы
• Капусныя чыпсы
• 8. Цёмны шакалад і міндаль
• 9. Кавалачкі агурка з хумусам
• 10. Кавалак садавіны
• 11. Памідоры черрі з моцареллой
• 12. Чыа-пудынг
• Чыа насенны пудынг
• 13. Яйкі ўкрутую
• 14. Дзіцячая моркву з сіняй запраўкай
• 15. Кавалак сыру
• 16. Здаровая ялавічная рыўка або ялавічная палачка
• 17. Сыроватачны пратэінавы кактэйль
• Сыроватачны пратэінавы кактэйль
• 18. Кансерваваны ласось або сардзіны
• 19. Эдамаме
• 20. Марынаваны сэрцайкі артышока
• 21. Грушаныя лустачкі з сырам рыкота
• 22. Сушеный несалодкі какос
• 23. Турэцкія перагоны
• Турэцкія спісы
• 24. Масліны
• 25. Вострае авакада
• 26. Сыр Рыкота з какава-парашком
• Сыр Рыкота з какава
• 27. Сухія памідоры
• 28. Кавалачкі дыні, загорнутыя ў прошуто
• 29. Астанкі мінулай ночы
• Сутнасць

Вы можаце задацца пытаннем, ці можна схуднець, не адмаўляючыся ад закускі.

Калі вы выбіраеце здаровыя варыянты харчавання з вялікай колькасцю бялку і пажыўных рэчываў, закускі могуць стаць неад'емнай часткай страты вагі. Некаторыя могуць нават дапамагчы вам быць поўнымі на працягу дня і абмежаваць цягу да нездаровай ежы.

Вось 29 здаровых закусак для пахудання, якія можна дадаць у свой рацыён.

1. Змешаныя арэхі

Арэхі - ідэальная пажыўная закуска.

Яны звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і могуць дапамагчы прадухіліць некаторыя ракі, дэпрэсію і іншыя хваробы (1, 2).

Нягледзячы на ​​адносна высокае ўтрыманне тлушчу, яны вельмі напаўняюць. Шэраг даследаванняў мяркуе, што ўжыванне арэхаў ў ўмераных колькасцях можа дапамагчы схуднець (3, 4, 5).

Арэхі забяспечваюць ідэальны баланс здаровых тлушчаў, бялкоў і клятчаткі. Яны ўтрымліваюць у сярэднім 180 калорый у 1 унцыю (28-грамовую) порцыю.

Паколькі ім не патрабуецца халадзільнік, яны ідэальна падыходзяць для перамяшчэння ў дарозе.

2. Чырвоны балгарскі перац з гуакамоле

Чырвоны балгарскі перац надзвычай здаровы.

Хоць усе балгарскія перцы пажыўныя, чырвоныя гатункі асабліва высокія ў колькасці антыаксідантаў, такіх як бэта-каратын, капсантин і кверцэцін (6).

Яны таксама багатыя вітамінам С. На самай справе, 1 буйны чырвоны балгарскі перац змяшчае больш за 300% ад сутачнай нормы гэтага пажыўнага рэчыва (7).

Спалучэнне 1 вялікага чырвонага балгарскага перцу з 3 унцыямі (85 грамаў) гуакамоле дадае карысныя тлушчы і абалоніну, захоўваючы пры гэтым колькасць калорый гэтай закускі да 200.

3. Грэчаскі ёгурт і змешаныя ягады

Звычайны грэчаскі ёгурт і ягады робяць смачную, карысную закуску.

Грэчаскі ёгурт, акрамя таго, што з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя і калія, таксама высока змяшчае бялок (8).

Ягады - адна з лепшых крыніц антыаксідантаў вакол. Ешце сумесь ягад рознага колеру, каб атрымаць масіў гэтых магутных злучэнняў (9).

Спалучаючы 3,5 унцыі (100 грам) простага, поўнага тлустага грэцкага ёгурта з 1/2 шклянкай (50 грамаў) змешаных ягад, забяспечвае каля 10 грамаў бялку і менш за 150 калорый.

4. Кавалачкі яблыка з арахісавым маслам

Яблыкі і арахісавае масла разам маюць фантастычны густ.

Яблыкі з высокім утрыманнем абалоніны і поліфенолу, якія паляпшаюць здароўе кішачніка і зніжаюць рызыку захворванняў сэрца (10, 11).

Арахісавае масла можа мець дадатковыя перавагі для здароўя сэрца. Было паказана, што павышае ЛПВП (добры) халестэрын і зніжае ЛПНП (дрэнны) халестэрын і трыгліцерыды (12).

Аднак, арахісавае масла каларыйнае. Хоць ён, як правіла, не быў звязаны з павелічэннем вагі, яго лепш спажываць у меру.

Сярэдняе яблык з 1 сталовай лыжкай (15 грамаў) натуральнага арахісавага масла забяспечвае прыемны баланс салодкага водару з хрумсткай і сметанковай тэкстурай пры менш чым 200 калорый.

5. Тварог з насеннем лёну і карыцай

Тварог, ільняное насенне і карыца маюць уражлівыя перавагі для здароўя. Яны разам неверагодна здаровыя.

Тварог з высокім утрыманнем бялку і вельмі насычаным, а паўнавартасныя гатункі могуць спалучацца спалучанай лінолевая кіслатой (CLA), тоўстай кіслатой, звязанай з карысцю для здароўя (13, 14).

Насенне лёну карысна для пахудання і кантролю цукру ў крыві. Яны таксама могуць знізіць рызыку рака малочнай залозы (15, 16).

Карыца дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві і можа палепшыць здароўе кішачніка (17, 18).

Вось просты рэцэпт, які забяспечвае каля 15 грамаў бялку з менш чым 150 калорый:

Пудыш з насення лёну з карыцай

Для гэтага рэцэпту змяшайце ў невялікай місцы наступныя інгрэдыенты:

• 1/2 шклянкі (80 грам) тварагу
• 1 сталовая лыжка (15 грамаў) молатых насення лёну
• 1/2 чайнай лыжкі (5 грамаў) карыцы
• Пры жаданні прымешка Стевен або іншага падсалодвальніка

6. Салеравыя палачкі з тварагом

Салеравыя палачкі з плаўленым сырам - гэта класічны нізкім утрыманнем вугляводаў, начыннем для закускі.

Салера ўтрымлівае лютэалін, антыаксідант, які памяншае запаленне і можа дапамагчы прадухіліць рак (19).

У пяці невялікіх салеравых палачках на 2 унцыі (60 грамаў) тварагу ўтрымліваецца менш за 200 калорый.

7. Капусныя чыпсы

Капуста неверагодна здаровая, бо ў ёй абалоніна і антыаксіданты, такія як кверцэцін і каемпферол.

Гэтыя злучэнні зніжаюць артэрыяльны ціск і могуць знізіць рызыку развіцця рака тоўстай кішкі (20, 21, 22).

1-шклянка (67-грамовая) порцыя сырой капусты забяспечвае больш за 100% DV для вітамінаў A, C і K (23).

Гэты просты рэцэпт чыпсаў з капусты прадугледжвае каля 150 калорый:

Капусныя чыпсы

Інгрэдыенты:

• 1 шклянку (67 грам) лісця капусты памерам з укусам
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
• 1/4 чайнай лыжкі (1,5 грама) солі

Напрамкі:

Змяшайце ўсе інгрэдыенты ў місцы. Пакладзеце кавалачкі капусты на бляху, засланы пергаментам, і выпякайце пры тэмпературы 350 ° F (175 ° C) на працягу 10–15 хвілін. Назірайце за імі ўважліва, бо яны могуць лёгка спаліць.

8. Цёмны шакалад і міндаль

Цёмны шакалад і міндаль робяць насычаную, сытную і партатыўную закуску.

Цёмны шакалад загружаецца флаваноламі, якія могуць знізіць артэрыяльны ціск і знізіць рызыку захворванняў сэрца пры ўмове, што шакалад змяшчае па меншай меры 70% цвёрдага рэчыва какава (24).

Міндаль з высокім утрыманнем у сэрцы монаненасычаных тлушчаў і дабратворна ўплывае на кантроль цукру ў крыві. Даследаванні таксама паказваюць, што яны могуць знізіць апетыт і дапамагчы схуднець (4, 25, 26).

І цёмны шакалад, і міндаль з высокім утрыманнем магнію. Адна ўнцыя (30 грамаў) забяспечвае каля 300 калорый, у залежнасці ад утрымання какавы.

9. Кавалачкі агурка з хумусам

Агурок і хумус выдатна спалучаюцца.

Агуркі ўтрымліваюць куркурбітацын Е, злучэнне, якое можа аказаць супрацьракавае дзеянне (27).

Хумус вырабляецца з нута, аліўкавага алею і часныку, якія памяншаюць запаленне і могуць палепшыць здароўе сэрца (28, 29, 30).

Адзін шклянку (52 грама) нарэзаных агуркоў, змочаных у 3,5 унцыі (100 грам) хумуса, мае каля 180 калорый.

10. Кавалак садавіны

Здаровыя закускі не павінны быць складанымі. Проста адзін кавалак садавіны можа быць неверагодна задавальняючым.

Партатыўныя, простыя ў ежы садавіна ўключаюць бананы, яблыкі, грушы, вінаград, грэйпфрут і апельсіны.

11. Памідоры черрі з моцареллой

Памідоры і сыр моцарэла - гэта смакавая смак, вырабленая на небе - і яны таксама здаровыя.

Памідоры багатыя вітамінам С, каліем і лікапенам, антыаксідантам, які можа знізіць рызыку рака і хваробы сэрца (31, 32).

Моцарелла з высокім утрыманнем бялку, кальцыя і вітаміна В12. Гэта таксама можа знізіць рызыку захворванняў сэрца, павысіўшы ўзровень ЛПВП (добрага) халестэрыну (33).

Адзін кубак (149 грамаў) памідораў черры ў пары з 2 унцыямі (60 грамамі) сыру мацарэлы мае менш за 200 калорый.

12. Чыа-пудынг

Насенне Чыа загружаюцца абалонінай і могуць быць уключаны ва ўсе віды дыет, уключаючы веганскія і кетогенные дыеты.

Яны таксама з высокім утрыманнем антыаксідантаў, якія дапамагаюць паменшыць запаленне і палепшыць здароўе сэрца (34, 35).

Нягледзячы на ​​тое, што яны не маюць асаблівага водару, насенне Чыа набываюць цікавую кансістэнцыю, падобную на жэле, калі іх замочваюць у вадкасці. Гэтая закуска мае менш за 200 калорый:

Чыа насенны пудынг

Інгрэдыенты:

• 1 сталовая лыжка (15 грам) насення Чыа
• 1/3 шклянкі (80 мл) вады
• 1 сталовая лыжка (15 грамаў) какава-парашка
• 1 сталовая лыжка (15 грам) арахісавага масла
• Пры жаданні дробку Стевен або іншага падсалодвальніка

Напрамкі:

Злучыце насенне чыа і ваду ў невялікай місцы. Накрыйце вечкам і пастаўце ў халадзільнік не менш за 30 хвілін. Усыпце какава-парашок, арахісавае масла і падсалодвальнік.

13. Яйкі ўкрутую

Яйкі - гэта адна з самых здаровых і зручных для пахудання прадуктаў.

Яны пакуюць шмат бялку, а таксама вітамінаў К2 і В12.

Яйкі неверагодна напаўняюць і могуць скараціць колькасць калорый, якія вы ясьце на працягу многіх гадзін, што павінна дапамагчы схуднець (36, 37).

Нягледзячы на ​​тое, што іх высокае ўтрыманне ўтрыманне халестэрыну гадамі стварала дрэнную рэпутацыю, больш познія даследаванні паказваюць, што ўмеранае спажыванне яек не аказвае ніякага ўплыву на рызыку сардэчных захворванняў (38, 39).

Два вялікіх укрутую яйкі ўтрымліваюць каля 140 калорый і 13 грамаў бялку.

14. Дзіцячая моркву з сіняй запраўкай

Моркву ўваходзіць у лік лепшых крыніц кароціноідаў, у тым ліку бэта-каратыну, які ваш арганізм можа пераўтварыць у вітамін А.

Кароціноіды ў моркве могуць знізіць рызыку рака, хваробы сэрца і катаракты (40, 41, 42).

Гэта добрая ідэя спарваць моркву са сметанковай запраўкай для салаты або акунаць, таму што тлушч павышае ўсмоктванне кароціноідаў.

Порцыя дзіцячай морквы на 3,5 унцыі (100 грам) з 2 сталовымі лыжкамі (30 грамаў) запраўкі з блакітнага сыру забяспечвае каля 200 калорый.

15. Кавалак сыру

Сыр - гэта смачная ежа, насычаная для таго, каб перакусіць самастойна.

Хоць сыр з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, яго роля пры хваробах сэрца незразумелая. Некаторыя даследаванні мяркуюць, што насычаны тлушч не павышае рызыку сардэчных захворванняў (43, 44).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што да дзвюх порцый сыру ў дзень не павышаецца ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну, нават у людзей з павышаным узроўнем (45, 46).

2-унцыйная (60-грамовая) порцыя сыру забяспечвае каля 14 грамаў бялку і 200 калорый.

16. Здаровая ялавічная рыўка або ялавічная палачка

Ялавічныя рыўкі або ялавічныя палачкі робяць выдатныя высокабялковыя пераносныя закускі. Пры гэтым важна выбраць правільны тып.

Некаторыя рыўкі загружаюцца цукрам і кансервантамі. Ялавічныя палачкі, як правіла, не ўтрымліваюць цукру, але многія з іх вырабляюцца з няякаснага мяса і ўтрымліваюць іншыя сумнеўныя інгрэдыенты.

Паглядзіце на рыўкі і ялавічныя палачкі, прыгатаваныя з ялавічыны, якія кармілі травой, з як мага менш дададзенымі інгрэдыентамі. Ялавічны корм змяшчае больш карысных амега-3 тоўстых кіслот, чым ялавічны корм (47).

У большасці ялавічных рыўкоў і палачак утрымліваецца каля 7 грам бялку за ўнцыю (28 грам). У Інтэрнэце даступна вялікая разнастайнасць.

17. Сыроватачны пратэінавы кактэйль

Сыроватачны пратэінавы кактэйль - гэта добрая закуска, калі вам трэба нешта істотнае да наступнага прыёму ежы.

Даследаванні паказваюць, што сыроваткавы бялок можа дапамагчы вам набраць цягліцы, страціць тлушч і палепшыць склад цела (48, 49, 50, 51).

У Інтэрнэце даступна мноства выдатных сыроватачных бялковых дабавак. Шукайце віды без дадання цукру.

Вось рэцэпт кактэйлю, які змяшчае каля 150–200 калорый і 20–25 грамаў бялку, у залежнасці ад тыпу выкарыстоўванага бялковага парашка.

Сыроватачны пратэінавы кактэйль

Інгрэдыенты:

• 8 унцый (225 мл) несалодкага міндальнага малака
• 1 савок (30 грам) парашка сыроваткі
• Пры жаданні дробку Стевен або іншага карыснага падсалодвальніка
• 1/2 шклянкі (140 грам) здробненага лёду

Для гэтага рэцэпту злучыце ўсе інгрэдыенты ў блендере і апрацуйце да атрымання аднастайнай масы.

18. Кансерваваны ласось або сардзіны

Кансерваваная рыба - гэта фантастычная і карысная закуска, якая не патрабуе астуджэння.

Ласось і сардзіны вельмі высокія ў тлустых кіслотах амега-3, якія зніжаюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і іншых праблем са здароўем (52, 53, 54).

Рыба таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай пахудання, бялку, калія і вітаміна В12. Шмат відаў рыбы таксама з высокім утрыманнем магнію.

Порцыя ласося альбо сардзін у 100 унцый (100 грам) змяшчае 17-23 грама бялку і 130-180 калорый.

19. Эдамаме

Эдамаме - гэта страва з распаранай неапрацаванай соі.

Гэта выдатная закуска для вегетарыянцаў і тых, хто карыстаецца сваім унікальным густам і тэкстурай.

Эдамаме багаты антыаксідантам kaempferol, які, як было паказана, выклікае страту вагі і зніжае ўзровень цукру ў крыві ў даследаваннях на жывёл (55, 56).

Ён таксама з высокім утрыманнем фолат і некалькіх мінералаў, у тым ліку жалеза, магній і марганец.

У адной кубку (155 грамаў) эдамама прыпадае каля 17 грамаў бялку і 180 калорый.

20. Марынаваны сэрцайкі артышока

Сэрцы з марынаваным артышокам смачныя і пажыўныя.

Яны добрыя крыніцы абалоніны, вітаміна К1 і фолатаў.

Даследаванні паказваюць, што артышокі дапамагаюць абараніць клеткі, якія высцілаюць артэрыі, і ўтрымліваюць прэбіётычныя валокны, якія сілкуюць карысныя бактэрыі ў кішачніку (57, 58).

3,5-унцыйная (100-грамовая) порцыя сэрца артышока, марынаванага ў аліўкавым алеі, змяшчае каля 190 калорый.

21. Грушаныя лустачкі з сырам рыкота

Кавалачкі грушы і сыру рыкота робяць сытную закуску з салодкім густам і сметанковай тэкстурай.

Грушы, асабліва лупіна, утрымліваюць антыфексіды поліфенолу, якія валодаюць моцнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (59, 60).

Сыр Рыкота багаты бялком і кальцыем. У 12-тыднёвым даследаванні дарослыя людзі, якія ўжывалі 7 унцый (210 грамаў) сыру рыкота штодня, адчувалі паляпшэнне мышачнай масы і сілы (61).

3,5-унцыйная (100-грамовая) порцыя сыру рыкота з 1 невялікай здробненай грушай забяспечвае каля 12 грамаў бялку і 250 калорый.

22. Сушеный несалодкі какос

Сушаны какос смачны, напаўняльны і партатыўны.

Гэта з высокім утрыманнем тлушчу, уключаючы тлушчы сярэдняй ланцуга, якія могуць узмацняць абмен рэчываў, садзейнічаць пахуданню і паляпшэнню функцый мозгу ў людзей з парушэннем памяці (62, 63, 64).

Пераканайцеся ў тым, каб набыць несалодкі тып, бо ў многіх упакаваных варыянтах ёсць цукар. Несалодкі сушаны какос пакуе каля 185 ккал за 1 унцыю (28 грамаў).

У Інтэрнэце даступная вялікая разнастайнасць сушанага, несалодкага какоса.

23. Турэцкія перагоны

Звароты індычкі вельмі смачныя і пажыўныя.

Індычка змяшчае якасны бялок, які дапамагае адчуваць сябе задаволеным, захоўвае мышачную масу і спальвае больш калорый падчас стрававання, чым тлушч або вугляводы (65, 66, 67).

Рэцэпт, прыведзены ніжэй, мае каля 20 грамаў бялку і 180 калорый:

Турэцкія спісы

Інгрэдыенты:

• 4 лустачкі грудкі індычкі
• 4 чайныя лыжкі (20 грам) сметанковага сыру
• 4 салёныя агуркі або саломкі

Напрамкі:

Пакладзеце кружочкі індычкі на вялікую талерку. На кожную лустачку развядзіце па 1 чайнай лыжцы (5 грам) сметанковага сыру. Пакладзеце салёны агурок або палоску агурка на кожны кавалачак індычкі і закатайце.

24. Масліны

Аліўкі - адзін з пажыўных элементаў міжземнаморскай дыеты.

Яны вельмі высокія ў сардэчна здаровых монаненасычаных тлушчах і забяспечваюць такія магутныя антыаксіданты, як олеаропеін.

Раслінныя злучэнні ў маслінах могуць знізіць запаленне, рэзістэнтнасць да інсуліну і рызыку рака (68, 69).

У залежнасці ад іх памеру, 25 зялёных або чорных маслін маюць 100–175 калорый.

25. Вострае авакада

Авакада ўваходзіць у лік самых пажыўных і сытных прадуктаў на планеце.

Даследаванні паказваюць, што яны могуць дапамагчы знізіць узровень ЛПНП (дрэнны) халестэрын, палепшыць сімптомы артрыту і абараніць скуру ад пашкоджанняў сонца (70, 71, 72).

Больш за тое, авакада з высокім утрыманнем абалоніны, калія, магнію і монаненасычаных тлушчаў.

Пасыпце палоўкай сярэдняга авакада соллю і чырвоным молатым перцам для салёнага стравы, начыўшы закуску каля 130 калорый.

26. Сыр Рыкота з какава-парашком

Сыр Рыкотта настолькі ж універсальны, як і здаровы.

Яго можна спалучаць з гароднінай і садавінай альбо запякаць у запяканцы альбо сырніку. Ён таксама выдатна працуе самастойна, толькі з ноткам дадаўшы густ.

Вось хуткі рэцэпт сытнай закускі з 14 грамамі бялку і каля 200 калорый:

Сыр Рыкота з какава

Інгрэдыенты:

• 1/2 шклянкі (125 грам) сыру рыкотты з поўнай тлустасцю.
• 1 гарбатная лыжка (5 грамаў) несалодкага какава-парашка.
• Пры жаданні дробку Стевен або іншага падсалодвальніка.

Напрамкі:

Змесціце сыр рыкота ў невялікую міску. Пасыпце какава-парашком і Стевен.

27. Сухія памідоры

Памідоры, высушаныя на сонца, утрымліваюць больш лікопена, чым звычайныя памідоры (73).

Больш за тое, яны звычайна спакаваныя ў аліўкавы алей, што дапамагае вашаму арганізму засвойваць больш свайго лікапіну (74).

Порцыя 3,5-унцый (100-грамовая) порцыя сушаных памідораў, упакаваных у алеі, забяспечвае вітамінам С 170% ад ДВ і крыху больш за 200 калорый.

28. Кавалачкі дыні, загорнутыя ў прошуто

Канталупа - гэта пажыўны, смачны фрукт.

Ён можа пахваліцца магутнымі антыаксідантамі, якія змагаюцца з запаленнем, атрымліваюць здаровыя вочы і зніжаюць рызыку захворвання (75, 76).

Вельмі высокі вітамін А і С, дыня таксама з'яўляецца добрай крыніцай калію.

Спалучэнне дыні з прошутто (вяленая вяндліна) стварае збалансаваную, салодкую і салёную закуску для менш за 200 калорый.

Паспрабуйце нарэзаць 3,5 унцыі (100 грамаў) дыні на кліны. Абгарніце кожны клін па 1 лустачкай прошуто.

29. Астанкі мінулай ночы

Калі ў вас ёсць рэшткі пажыўнага абеду ці вячэры, вы можаце з'есці іх у якасці закускі.

Проста пераканайцеся, што захоўвайце рэшткі ў халадзільніку, каб яны хутка не псаваліся.

Сутнасць

Калі ваша наступная цяга трапляе, нацэльвайцеся на суцэльную ежу, а не на высокаапрацаваныя варыянты адкорму.

Наяўнасць некалькіх здаровых і пажыўных варыянтаў дасягальнасці можа схаваць ваш апетыт і дапамагчы паскорыць страту вагі.

Уся інфармацыя пра харчаванне для прадуктаў, пералічаных у гэтым артыкуле, з База дадзеных прадуктаў харчавання USDA.