26 парад па пахуданні, якія фактычна абапіраюцца на доказы

Задаволены

• 1. Піце ваду, асабліва перад ежай
• 2. Ешце яйкі на сняданак
• 3. Піце каву (пажадана чорную)
• 4. Піце зялёную гарбату
• 5. Паспрабуйце перарывістае галаданне
• 6. Вазьміце глюкоманан дабаўкі
• 7. Скароціце дададзены цукар
• 8. Ешце менш рафінаваных вугляводаў
• 9. Перайсці на дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 10. Выкарыстоўвайце меншыя талеркі
• 11. Практыкуйце кантроль порцый або падлічвайце калорыі
• 12. Трымайце здаровай ежы на выпадак, калі вы галодныя
• 13. Прымайце дабаўкі прабіётыкі
• 14. Ешце вострую ежу
• 15. Рабіце аэробныя практыкаванні
• 16. Падымайце цяжары
• 17. Ешце больш клятчаткі
• 18. Ешце больш гародніны і садавіны
• 19. Высыпайцеся
• 20. Перамагчы сваю харчовую залежнасць
• 21. Ешце больш бялку
• 22. Дабаўка з бялком малочнай сыроваткі
• 23. Не рабіце салодкіх напояў, уключаючы газіроўку і фруктовы сок
• 24. Ешце суцэльную ежу з адным інгрэдыентам (сапраўдная ежа)
• 25. Не дыетуйце - замест гэтага ежце здарова
• 26. Жаваць больш павольна
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Індустрыя пахудання поўная міфаў.

Людзям часта раяць рабіць самыя розныя вар'яты, большасць з якіх не мае пад сабой доказаў.

Аднак на працягу многіх гадоў навукоўцы знайшлі шэраг стратэгій, якія здаюцца эфектыўнымі.

Вось 26 парад па пахуданні, якія на самой справе заснаваны на фактах.

1. Піце ваду, асабліва перад ежай

Часта сцвярджаюць, што пітная вада можа дапамагчы пры пахуданні - і гэта праўда.

Пітная вада можа актывізаваць абмен рэчываў на 24–30% на працягу 1–1,5 гадзіны, дапамагаючы спальваць яшчэ некалькі калорый (,).

Адно даследаванне паказала, што ўжыванне паўлітра вады прыблізна за паўгадзіны да ежы дапамагае дыетам есці менш калорый і губляць на 44% больш вагі ў параўнанні з тымі, хто не піў ваду ().

2. Ешце яйкі на сняданак

Ужыванне цэлых яек можа прынесці ўсялякую карысць, у тым ліку дапамагчы схуднець.

Даследаванні паказваюць, што замена сняданку на аснове збожжа на яйкі можа дапамагчы вам з'есці менш калорый на працягу наступных 36 гадзін, а таксама страціць больш вагі і тлушчу ў арганізме (,).

Калі вы не ясце яйкі, гэта выдатна. Любая крыніца якаснага бялку на сняданак павінна зрабіць гэта.

3. Піце каву (пажадана чорную)

Кава была несправядліва дэманізавана. Якасная кава загружаецца антыаксідантамі і можа прынесці мноства пераваг для здароўя.

Даследаванні паказваюць, што кафеін у каве можа ўзмацніць абмен рэчываў на 3-11% і павялічыць спальванне тлушчу да 10-29% (,,).

Толькі пераканайцеся, што ў каву не дадаецца пучок цукру альбо іншыя каларыйныя інгрэдыенты. Гэта цалкам адменіць любыя перавагі.

Вы можаце рабіць кавы ў мясцовай прадуктовай краме, а таксама ў Інтэрнэце.

4. Піце зялёную гарбату

Як і кава, зялёны чай таксама мае шмат пераваг, адным з якіх з'яўляецца пахуданне.

Хоць зялёны чай змяшчае невялікую колькасць кафеіну, ён загружаны магутнымі антыаксідантамі, званымі кацехінамі, якія, як мяркуюць, сінэргетычна працуюць з кафеінам для ўзмацнення спальвання тлушчу (9,).

Хоць дадзеныя супярэчлівыя, многія даследаванні паказваюць, што зялёны чай (альбо ў якасці напою, альбо ў якасці дадатку экстракта зялёнага гарбаты) можа дапамагчы вам схуднець (,).

Зялёны чай можна набыць у большасці аптэк, аздараўленчых і прадуктовых крам, а таксама ў Інтэрнэце.

5. Паспрабуйце перарывістае галаданне

Перарывістае галаданне - папулярны рэжым харчавання, пры якім людзі перамяшчаюцца паміж перыядамі посту і ежы.

Кароткатэрміновыя даследаванні паказваюць, што перарывістае галаданне гэтак жа эфектыўна для пахудання, як і пастаяннае абмежаванне калорый ().

Акрамя таго, гэта можа паменшыць страту мышачнай масы, звычайна звязаную з нізкакаларыйнай дыетай. Аднак, перш чым можна прад'явіць больш моцныя прэтэнзіі, неабходныя больш якасныя даследаванні ().

6. Вазьміце глюкоманан дабаўкі

У некалькіх даследаваннях абалоніна, званая глюкаманан, была звязана са стратай вагі.

Гэты тып клятчаткі ўбірае ваду і нейкі час сядзіць у кішачніку, дзякуючы чаму вы адчуваеце сябе больш сытымі і дапамагаеце з'есці менш калорый (15).

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія дадаюць глюкаманнан, губляюць крыху больш, чым тыя, хто гэтага не робіць ().

Вы можаце знайсці дадаткі глюкаманнану не толькі ў крамах вітамінаў і аптэках, але і ў Інтэрнэце.

7. Скароціце дададзены цукар

Дададзены цукар - адзін з горшых інгрэдыентаў сучаснай дыеты. Большасць людзей спажывае занадта шмат.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне цукру (і кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы) моцна звязана з падвышанай рызыкай атлусцення, а таксама станаў, уключаючы дыябет 2 тыпу і сардэчныя захворванні (,,).

Калі вы хочаце схуднець, скараціце колькасць дададзенага цукру. Проста прачытайце этыкеткі, бо нават так званыя здаровыя прадукты могуць быць загружаны цукрам.

8. Ешце менш рафінаваных вугляводаў

Рафінаваныя вугляводы ўключаюць цукар і збожжа, пазбаўленыя кудзелістых, пажыўных частак. Сюды ўваходзяць белы хлеб і макароны.

Даследаванні паказваюць, што рафінаваныя вугляводы могуць хутка павялічыць узровень цукру ў крыві, што прыводзіць да голаду, цягі і павелічэння спажывання ежы праз некалькі гадзін. Ужыванне рафінаваных вугляводаў цесна звязана з атлусценнем (,, 22).

Калі вы збіраецеся есці вугляводы, пераканайцеся, што ядуць іх з іх натуральнай абалонінай.

9. Перайсці на дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў

Калі вы хочаце атрымаць усе перавагі абмежавання вугляводаў, падумайце пра тое, каб пайсці да канца і ўзяць на сябе дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што такі рэжым дапаможа вам страціць у 2-3 разы больш вагі, чым звычайная дыета з нізкім утрыманнем тлушчу, а таксама палепшыць ваша здароўе (23,,).

10. Выкарыстоўвайце меншыя талеркі

Было паказана, што выкарыстанне меншых талерак дапамагае некаторым людзям аўтаматычна з'ядаць менш калорый ().

Аднак, падобна, эфект памеру пласціны ўплывае не на ўсіх. Тыя, хто пакутуе ад залішняй вагі, больш пацярпелі (,).

11. Практыкуйце кантроль порцый або падлічвайце калорыі

Кантроль порцыі - проста есці менш - альбо падлічваць калорыі можа быць вельмі карысным па зразумелых прычынах ().

Некаторыя даследаванні паказваюць, што вядзенне харчовага дзённіка альбо фатаграфаванне ежы можа дапамагчы вам схуднець (, 31).

Усё, што павялічвае ваша ўсведамленне таго, што вы ясьце, можа быць карысным.

12. Трымайце здаровай ежы на выпадак, калі вы галодныя

Знаходжанне побач здаровай ежы можа перашкодзіць вам з'есці што-небудзь нездаровае, калі вы станеце празмерна галодным.

Лёгкія пераносныя і простыя ў падрыхтоўцы закускі ўключаюць цэлыя садавіна, арэхі, моркву, ёгурт і яйкі, звараныя ўкрутую.

13. Прымайце дабаўкі прабіётыкі

Прыём прабіётыкі, якія змяшчаюць бактэрыі Лактобакцеріі было паказана, што падсямейства памяншае тлушчавую масу (,).

Аднак тое ж самае тычыцца не ўсіх Лактобакцеріі віды. Некаторыя даследаванні звязваюць L. acidophilus з павелічэннем вагі (34).

Вы можаце купляць прабіётыкі ў многіх прадуктовых крамах, а таксама ў Інтэрнэце.

14. Ешце вострую ежу

Перац чылі ўтрымлівае капсаіцын, вострае злучэнне, якое можа ўзмацніць абмен рэчываў і крыху знізіць апетыт (,).

Аднак у людзей з цягам часу можа развіцца талерантнасць да ўздзеяння капсаіцыну, што можа абмежаваць яго доўгатэрміновую эфектыўнасць ().

15. Рабіце аэробныя практыкаванні

Займацца аэробнымі практыкаваннямі (кардыё) - выдатны спосаб спаліць калорыі і палепшыць сваё фізічнае і псіхічнае здароўе.

Здаецца, гэта асабліва эфектыўна для страты тлушчу на жываце, нездаровага тлушчу, які, як правіла, назапашваецца вакол вашых органаў і выклікае метабалічныя захворванні (,).

16. Падымайце цяжары

Адным з найгоршых пабочных эфектаў дыеты з'яўляецца тое, што яна, як правіла, прыводзіць да страты цягліц і запаволення абмену рэчываў, што часта называюць рэжымам галадання (,).

Лепшы спосаб гэтага прадухіліць - зрабіць нейкае практыкаванне на супраціў, напрыклад, падымаць цяжар. Даследаванні паказваюць, што ўзняцце цяжараў можа дапамагчы падтрымаць метабалізм і пазбегнуць страты каштоўнай мышачнай масы (,).

Вядома, важна не проста губляць тлушч - вы таксама хочаце нарасціць мышцы. Практыкаванне на супраціў крытычна важна для падцягнутага цела.

17. Ешце больш клятчаткі

Абалоніна часта рэкамендуецца для пахудання.

Хоць дадзеныя супярэчлівыя, некаторыя даследаванні паказваюць, што абалоніна (асабліва глейкая абалоніна) можа павялічыць сытасць і дапамагчы вам доўга кантраляваць сваю вагу (,).

18. Ешце больш гародніны і садавіны

Гародніна і садавіна валодаюць некалькімі ўласцівасцямі, якія робяць іх эфектыўнымі для пахудання.

Яны ўтрымліваюць мала калорый, але шмат клятчаткі. Іх высокае ўтрыманне вады дае ім нізкую шчыльнасць энергіі, што робіць іх вельмі сытнымі.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць гародніну і садавіну, звычайна менш важаць ().

Гэтыя прадукты таксама вельмі пажыўныя, таму ўжыванне іх у ежу важна для вашага здароўя.

19. Высыпайцеся

Сон вельмі недаацэнены, але можа быць гэтак жа важны, як здаровае харчаванне і фізічныя практыкаванні.

Даследаванні паказваюць, што дрэнны сон з'яўляецца адным з самых моцных фактараў рызыкі атлусцення, паколькі ён звязаны з 89% павелічэннем рызыкі атлусцення ў дзяцей і 55% у дарослых ().

20. Перамагчы сваю харчовую залежнасць

Нядаўняе даследаванне паказала, што 19,9% жыхароў Паўночнай Амерыкі і Еўропы адпавядаюць крытэрам харчовай залежнасці ().

Калі вы выпрабоўваеце моцную цягу і, здаецца, не можаце стрымаць ежу, як бы вы ні стараліся, вы можаце пакутаваць ад залежнасці.

У гэтым выпадку звярніцеся па дапамогу да спецыяліста. Спроба схуднець без папярэдняй барацьбы з харчовай залежнасцю практычна немагчымая.

21. Ешце больш бялку

Бялок з'яўляецца найбольш важным пажыўным рэчывам для пахудання.

Было паказана, што ўжыванне дыеты з высокім утрыманнем бялку павялічвае абмен рэчываў на 80-100 калорый у дзень, пазбаўляючы ад дыеты 441 калорыю ў дзень (,,).

Адно даследаванне таксама паказала, што ўжыванне ў ежу 25% штодзённых калорый у выглядзе бялкоў памяншае дакучлівыя думкі пра ежу на 60%, зніжаючы напалову жаданне перакусіць уначы ().

Простае даданне бялку ў рацыён - адзін з самых простых і эфектыўных спосабаў схуднець.

22. Дабаўка з бялком малочнай сыроваткі

Калі вы змагаецеся, каб атрымаць у сваім рацыёне дастатковую колькасць бялку, прыём дадаткаў - напрыклад, бялковага парашка - можа дапамагчы.

Адно даследаванне паказала, што замена некаторых калорый сыроватачным бялком можа прывесці да страты вагі прыкладна на 8 фунтаў з цягам часу, павялічваючы пры гэтым мышачную масу ().

Сыроватачны пратэін даступны ў большасці крам здароўя і ў Інтэрнэце.

23. Не рабіце салодкіх напояў, уключаючы газіроўку і фруктовы сок

Цукар шкодны, але цукар у вадкай форме яшчэ горшы. Даследаванні паказваюць, што калорыі з вадкага цукру могуць быць найбольш важным аспектам сучаснай дыеты ().

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што падсалоджаныя цукрам напоі звязаны з 60% павелічэннем рызыкі атлусцення ў дзяцей пры кожнай штодзённай порцыі ().

Майце на ўвазе, што гэта датычыцца і фруктовага соку, які змяшчае такое ж колькасць цукру, як і безалкагольны напой, напрыклад, кока-кола ().

Ешце цэлыя садавіна, але абмяжоўвайце альбо наогул пазбягайце садавіны.

24. Ешце суцэльную ежу з адным інгрэдыентам (сапраўдная ежа)

Калі вы хочаце быць больш худым, здаровым чалавекам, то адна з лепшых рэчаў, якую вы можаце зрабіць для сябе, - гэта ёсць цэлую ежу з адным інгрэдыентам.

Гэтыя прадукты напоўнены натуральным шляхам, і вельмі цяжка набраць вагу, калі большая частка вашага рацыёну грунтуецца на іх.

Вось 20 самых ежы на зямлі для пахудання.

25. Не дыетуйце - замест гэтага ежце здарова

Адна з самых вялікіх праблем з дыетамі - гэта тое, што яны рэдка працуюць у доўгатэрміновай перспектыве.

У любым выпадку людзі, якія займаюцца дыетай, як правіла, набіраюць вагу з цягам часу, і даследаванні паказваюць, што дыеты - гэта пастаянны прадказальнік павелічэння вагі ў будучыні ().

Замест таго, каб садзіцца на дыету, паспрабуйце стаць больш здаровым, шчаслівым і падцягнутым чалавекам. Засяродзьцеся на тым, каб сілкаваць сваё цела, а не пазбаўляць яго.

Тады пахуданне павінна ісці натуральным шляхам.

26. Жаваць больш павольна

Вашаму мозгу можа спатрэбіцца час, каб зафіксаваць, што вам дастаткова есці. Некаторыя даследаванні паказваюць, што павольнае жаванне можа дапамагчы вам з'есці менш калорый і павялічыць выпрацоўку гармонаў, звязаных са стратай вагі (,).

Таксама падумайце аб тым, каб больш старанна перажоўваць ежу. Даследаванні паказваюць, што павелічэнне жавання можа паменшыць спажыванне калорый падчас ежы ().

Гэтыя практыкі з'яўляюцца кампанентам ўважлівага харчавання, які накіраваны на тое, каб дапамагчы вам запаволіць спажыванне ежы і звярнуць увагу на кожны ўкус.

Сутнасць

Шматлікія метады могуць дапамагчы ў мэтах пахудання.

Некаторыя з вышэйпералічаных саветаў з'яўляюцца выключна дыетычнымі, уключаючы ўжыванне большай колькасці бялку альбо скарачэнне дададзенага цукру.

Іншыя - напрыклад, паляпшэнне якасці сну альбо даданне трэніровак - больш заснаваны на ладзе жыцця. Напрыклад, жаваць павольней - гэта адзін з крокаў, які дазваляе вам наладзіць ўважлівае харчаванне.

Калі вы рэалізуеце некалькі гэтых парад, вы будзеце на шляху да мэт па зніжэнні вагі.