Гэта 25-хвілінная відэакардыя трэніроўка даказвае, што сілавыя трэніроўкі не павінны быць павольнымі

Задаволены

• Падняць
• Pec Deck to Press
• Пярэдні прысед з адной рукой, каб прыціснуць
• Бакавы згін
• Станавая цяга на адной рукі Берпі
• Агляд для

Распаўсюджаная памылка з фізічнымі практыкаваннямі і ўзняццем цяжараў, у прыватнасці, заключаецца ў тым, што вам трэба марнавацьшмат час у трэнажорнай зале, каб набраць вынікі. Гэта проста няпраўда. Вы маглі б правесці адну -дзве гадзіны ў трэнажорнай зале, павольна падымаючы цяжару і, вядома, убачыўшы рост цягліц (як, скажам, The Rock). Ці вы можаце скараціць час адпачынку і павялічваць інтэнсіўнасць кожную секунду, каб пацець і выходзіць за 25 хвілін.

Гэтая трэніровачная трэніроўка з гантэлямі ад трэнера ўсіх зорак Джэн Уідэрстром-выдатны прыклад: гэта пяціхвілінная схема, якую вы паўтараеце пяць разоў для 25-хвіліннай трэніроўкі, якая падвойвае сілу і кардыё ў адной. (Да ведама, вось розніца паміж кругавымі і інтэрвальнымі трэніроўкамі.) Калі вам вельмі не хапае часу, проста зрабіце адзін круг. Гарантавана, гэтых рухаў дастаткова, каб гэтая пяціхвілінная трэніроўка адчувала сябе нашмат больш (і, эй, любылепш трэніравацца, чым не трэніравацца).

Геніяльнае імя Джэна для гэтага стылю ланцуга? "Плошча кароткіх". Вы робіце пяць рухаў на працягу пяці раўндаў, а гэта кожныя пяць хвілін. Прасцей не становіцца. (Калі вам гэта падабаецца, вам таксама спадабаецца 40-дзённая задача Джэн «Здушыце свае мэты».)

Як гэта працуе: Рабіце кожны рух па 1 хвіліне, падзяляючы час, як паказана. Рабіце ўсяго 5 патронаў, мінімальна адпачываючы паміж кожным раундам.

Вам спатрэбіцца: Набор лёгкіх гантэлей і адна гантэлі сярэдняй і вялікай вагі

Падняць

А. Устаньце, ногі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй, рукі ў гатовым становішчы перад грудзьмі.

Б. Адным хуткім рухам прысядзьце, каб правесці правай рукой па падлозе налева і ўверх, як бы падбіраючы што-небудзь з зямлі.

C. Калі правая рука падыходзіць насустрач левай руцэ, устаньце і скачыце, каб перахрысціць левую нагу перад правай.

Д. Неадкладна перавядзіце ногі ў бакі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, потым паўтарыце з іншага боку: правядзіце левай рукой па падлозе і правай нагай наперад.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Pec Deck to Press

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі (ад 5 да 10 фунтаў). Штангавыя гантэлі да плячэй і раскрытыя рукі для фарміравання пазіцыі варот для пачатку: трыцэпс выцягнуты ў бакі і паралельна падлозе, локці сагнутыя пад вуглом 90 градусаў, а далоні звернутыя наперад. Задзейнічайце ядро ​​на працягу ўсяго руху, каб рэбры не разгарэліся наперад.

Б. Уцягніце грудзі, каб сціснуць локці разам перад грудзьмі, зрабіўшы паўзу, калі локці знаходзяцца прама перад плячыма.

C. Раскрыйце рукі, каб вярнуцца ў пазіцыю варот, затым націсніце гантэлі над галавой, трымаючы рукі над плячыма.

Д. Павольна апусціце рукі назад у становішча варот, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 30 секунд у павольным, кантраляваным тэмпе, а затым паскорыце апошнія 30 секунд.

Пярэдні прысед з адной рукой, каб прыціснуць

А. Устаньце са ступнямі, шырэй шырыні сцёгнаў, і адной гантэляй (ад 10 да 25 фунтаў) у левай руцэ, выстаўленай перад грудзьмі, далонню направа і локцем угнутым. Выцягніце правую руку ў бакі для раўнавагі.

Б. Зрабіце ўдых і пакаціцеся ў сцёгнах і каленях, каб апусціцца ў прысяданні, трымаючы ядро ​​занятым.

C. Націсніце на сярэдзіну ступні, каб стаць, рухаючы сцёгнамі наперад і выкарыстоўваючы імпульс, каб націснуць на гантэлі над галавой.

Д. Павольна апусціце гантэлі назад у зыходнае становішча.

Паўтарыце па 30 секунд з кожнага боку.

Бакавы згін

А. Устаньце, разставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў і адну гантэлю (ад 10 да 25 фунтаў) у левай руцэ з вонкавага боку левага сцягна, а правую руку за галавой, локаць накіраваны ў бакі.

Б. Удыхніце і зачапіце ядро, каб прадухіліць выбухі рэбраў наперад, затым сагніце тулава ў левы бок, каб апусціць гантэлі ўздоўж левай нагі.

C. Выдыхніце, каб падняць тулава назад у цэнтр і злёгку направа, каб пацягнуць гантэлю ўверх да левай падпахі.

Д. Апусціце гантэлі і выпрастаць тулава, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце па 30 секунд з кожнага боку.

Станавая цяга на адной рукі Берпі

А. Устаньце, расставіўшы ступні крыху шырэй, чым на шырыню сцёгнаў, пакладзеце цяжкую гантэлі (ад 25 да 35 фунтаў) на падлогу паміж нагамі, паралельна ступням.

Б. Прысядзьце, каб пасадзіць левую далонь на падлогу, а правай рукой вазьміце гантэлі. Скачыце нагамі назад у высокую дошку з шырокімі ступнямі.

C. Скачыце нагамі наперад за межы рук, каб прызямліцца. Устаньце, выцягнуўшыся праз калені і сцёгны, каб падняць гантэлі ад зямлі.

Д. Адмяніце рух, каб апусціць гантэлі на зямлю, асцярожна, каб спіна была прамой, а ядро ​​- уцягнутым.

Паўтарыце па 30 секунд з кожнага боку.

Агляд для