20 разумных саветаў, каб харчавацца здарова, калі ёсць

Задаволены

• 1. Прачытайце меню, перш чым ісці
• 2. Здаровы перакус перад прыездам
• 3. Піце ваду да і падчас ежы
• 4. Праверце, як рыхтуецца і рыхтуецца ежа
• 5. Паспрабуйце есці ежу ўважліва
• 6. Замоўце ежу перад усімі
• 7. Замоўце дзве закускі замест галоўнай
• 8. Запавольвайце і старанна перажоўвайце
• 9. Выпіце кубак кавы замест дэсерту
• 10. Пазбягайце буфетаў, якія можна ёсць
• 11. Папытаеце зрабіць здаровы своп
• 12. Папытаеце пра соус ці запраўку збоку
• 13. Прапусціце кошык з хлебам перад вячэрай
• 14. Замоўце суп альбо салата, каб пачаць
• 15. Падзяліцеся з кімсьці яшчэ (альбо замоўце палову порцыі)
• 16. Пазбягайце падсалоджаных напояў з цукрам
• 17. Абярыце невялікія меры алкаголю і нізкакаларыйныя змяшальнікі
• 18. Выбірайце таматавыя соусы да сметанковых
• 19. Сачыце за прэтэнзіямі на здароўе
• 20. Падумайце пра ўвесь свой рацыён

Харчавацца адначасова весела і камунікабельна.

Аднак даследаванні звязваюць вячэру з пераяданнем і дрэнным выбарам ежы (,,,).

У гэтым артыкуле пералічана 20 разумных парад, якія дапамогуць вам харчавацца здарова, калі есці па-за домам.

Яны дапамогуць вам прытрымлівацца сваіх мэт у галіне аховы здароўя, не адмаўляючыся ад грамадскага жыцця.

1. Прачытайце меню, перш чым ісці

Калі вы не знаёмыя з меню, прачытайце яго, перш чым патрапіць у рэстаран.

Вы часцей прымаеце нездаровы выбар, калі галодныя ці рассеяны (,).

Выгляд і пах ежы могуць ускладніць захаванне плана, асабліва калі вы галодныя ().

Выбіраючы ежу да прыбыцця, лягчэй пазбегнуць хуткіх рашэнняў, пра якія вы маглі б потым пашкадаваць.

2. Здаровы перакус перад прыездам

Калі вы прагаладаліся, прыйшоўшы ў рэстаран, у выніку вы можаце з'есці занадта шмат. Адзін са спосабаў гэтага прадухіліць - з'есці здаровую закуску, перш чым патрапіць туды.

Нізкакаларыйная закуска з высокім утрыманнем бялку, напрыклад, ёгурт, можа прымусіць вас адчуваць сябе больш сытай і прадухіліць пераяданне (,,,).

3. Піце ваду да і падчас ежы

Вада - гэта фантастычны выбар для піцця перад ежай і падчас ежы, асабліва калі вы ўжываеце яе замест падсалоджаных цукрам напояў.

Замена падсалоджаных цукрам напояў вадой можа паменшыць спажыванне калорый і дададзенага цукру (,,,).

Адно даследаванне паказала, што людзі на дыеце, якія выпівалі 500 мл вады за паўгадзіны да ежы, елі менш калорый і гублялі на 44% больш вагі, чым тыя, хто гэтага не рабіў ().

4. Праверце, як рыхтуецца і рыхтуецца ежа

Спосаб прыгатавання ежы можа істотна паўплываць на колькасць калорый, якія яна ўтрымлівае.

Звярніце ўвагу на ежу, прыгатаваную на пару, прыгатаваную на грылі, смажаную або пашот. У цэлым, гэтыя спосабы прыгатавання прыпадаюць на менш тлушчу і, такім чынам, менш калорый.

Прадукты, якія апісаны ў меню як смажаныя на патэльні, смажаныя, хрумсткія, храбусткія або пасераваныя, звычайна ўтрымліваюць больш тлушчу і больш калорый.

5. Паспрабуйце есці ежу ўважліва

Уважлівае харчаванне азначае прыняцце свядомага выбару таго, што вы ўжываеце, і наданне ўсёй увагі працэсу харчавання.

Знайдзіце час, каб паспрабаваць водары і густы ежы, а таксама думкі і пачуцці, якія ўзнікаюць падчас ежы ().

Уважлівае харчаванне звязана з выбарам больш здаровай ежы ў рэстаранах ().

Гэта таксама можа дапамагчы палепшыць самакантроль і прадухіліць пераяданне ().

6. Замоўце ежу перад усімі

Іншыя людзі могуць уплываць на нашы рашэнні, не заўважаючы гэтага.

У сацыяльных сітуацыях людзі, як правіла, імітуюць адзін аднаго падсвядома, і абед не з'яўляецца выключэннем.

На выбар меню людзей і паводзіны ў ежы можа моцна ўплываць выбар іншых людзей за сталом (,,).

Калі вы харчуецеся з групай, якая, верагодна, заказвае нешта, што не ўваходзіць у ваш план здаровага харчавання, пераканайцеся, што вы заказваеце першы.

7. Замоўце дзве закускі замест галоўнай

Даследаванні паказваюць, што людзі часцей пераядаюць, калі ім падаюць большыя порцыі (,,).

Калі вы ідзяце ў рэстаран, дзе вы ведаеце, порцыі вялізныя, паспрабуйце замовіць дзве закускі замест асноўнай стравы.

Гэта можа дапамагчы вам папоўніць запас калорый, не перашчыраваўшы.

8. Запавольвайце і старанна перажоўвайце

Стараннае перажоўванне ежы і павольнае харчаванне могуць дапамагчы вам менш ёсць. Гэта таксама можа прымусіць вас адчуваць сябе сытым хутчэй (,,).

Калі вы ясьце, паспрабуйце падлічыць мінімальную колькасць жавальных рэчываў у рот, каб спыніць сябе занадта хутка.

Пакласці посуд паміж глоткамі - гэта таксама добры спосаб запаволіць рух і даць сігналам насычэння некаторы час.

9. Выпіце кубак кавы замест дэсерту

Прапусціце дэсерт і замест гэтага замоўце каву.

Акрамя сур'ёзнага скарачэння калорый і дадання цукру, вы таксама атрымаеце некаторыя вялікія перавагі для здароўя, звязаныя з кавай.

10. Пазбягайце буфетаў, якія можна ёсць

Людзі, як вядома, дрэнна ацэньваюць памеры порцый ().

Такім чынам, калі вы сутыкаецеся з неабмежаваным запасам ежы ў "шведскім стале", ёсць патрэбную колькасць можа быць складана.

Калі вы затрымаліся з "шведскім сталом" як адзіным выбарам, выкарыстанне меншай талеркі можа дапамагчы вам менш ёсць (,).

Яшчэ адзін эфектыўны прыём - выкарыстаць талерку звычайнага памеру і напоўніць палову салатай альбо гароднінай ().

11. Папытаеце зрабіць здаровы своп

Большасць людзей ядуць недастаткова гародніны (,, 35).

Гародніна выдатна падыходзіць, бо змяшчае вельмі мала калорый, але шмат карыснай клятчаткі і пажыўных рэчываў ().

Напрыклад, брокалі і шпінат надзвычай нізкакаларыйныя, але багатыя клятчаткай, вітамінам С і ўсялякімі карыснымі расліннымі злучэннямі.

Павелічэнне спажывання гародніны таксама звязана са зніжэннем рызыкі многіх захворванняў, уключаючы рак, атлусценне і дэпрэсію (,,).

Заказваючы ежу, папытаеце сервер памяняць частку ежы, напрыклад, бульбу фры або бульбу, на дадатковую гародніну альбо салата. Вы павялічыце спажыванне гародніны і скароціце калорыі.

12. Папытаеце пра соус ці запраўку збоку

Соусы і запраўкі могуць дадаць страве шмат лішняга тлушчу і калорый, таму папросіце свой соус збоку.

Напрыклад, дзве сталовыя лыжкі запраўкі для салат з ранча дададуць у ежу дадатковых 140 калорый і 16 грамаў тлушчу.

Трымаючы яго асобна, значна прасцей будзе кантраляваць колькасць з'едзенай ежы.

13. Прапусціце кошык з хлебам перад вячэрай

Калі вы з'яўляецеся ў рэстаране галодным, лёгка пераядаць грызці, якія вам прадастаўляюць перад ежай.

Калі вас лёгка спакусіць, адпраўце іх назад.

14. Замоўце суп альбо салата, каб пачаць

Пераварванне супам або салатай перад асноўнай стравай можа перашкодзіць вам з'есці занадта шмат (,,,).

Даследаванні, якія разглядаюць эфекты ўжывання супу перад ежай, паказалі, што ён можа знізіць агульнае спажыванне калорый на 20% ().

Тып супу не зрабіў розніцы, таму любы суп дня можа стаць сапраўды карысным варыянтам.

15. Падзяліцеся з кімсьці яшчэ (альбо замоўце палову порцыі)

Даследаванне людзей, якія паспяхова худнелі і не дапускалі яго, паказала, што яны часта дзяліліся ежай альбо заказвалі палову порцыі, калі елі па-за домам ().

Гэта просты спосаб скараціць калорыі і прадухіліць пераяданне.

Калі вам няма з кім падзяліцца, вы можаце папрасіць афіцыянта абгарнуць палову ежы, каб вы ўзялі дадому.

16. Пазбягайце падсалоджаных напояў з цукрам

У многіх з нас у рацыёне занадта шмат цукру, і гэта можа быць для нас вельмі дрэнна (,).

Адзін з крыніц цукру, які нам сапраўды не патрэбны, - гэта падсалоджаныя цукрам напоі (,,).

Ужыванне падсалоджаных цукрам напояў цесна звязана з павышаным рызыкай атлусцення і дыябету 2 тыпу (,).

Калі вы хочаце зрабіць здаровы выбар напою падчас вячэры, прытрымвайцеся вады ці несалодкай гарбаты.

17. Абярыце невялікія меры алкаголю і нізкакаларыйныя змяшальнікі

Ужыванне алкаголю можа дадаць значную колькасць калорый у ежу.

Колькасць калорый у алкагольным напоі вар'іруецца ў залежнасці ад крэпасці алкаголю і памеру напою.

Напрыклад, вялікі келіх чырвонага віна, які складае каля 1 шклянкі (250 мл) і 13% аб'ёму алкаголю, можа дадаць каля 280 калорый у ежу. Гэта тое самае, што шакаладная плітка Snickers.

Калі вы хочаце атрымаць асалоду ад напоем, вы можаце скараціць лішнія калорыі, замовіўшы меншыя меры, напрыклад, невялікі келіх віна.

Калі вы рыхтуеце змешаныя напоі з такімі спіртнымі напоямі, як джын, гарэлка ці віскі, паспрабуйце змяшаць алкаголь з дыетычным напоем, а не з падсалоджаным цукрам напоем або фруктовым сокам.

18. Выбірайце таматавыя соусы да сметанковых

Выбірайце соусы на таматавай або агародніннай аснове, а не сметанковыя або на сырнай аснове, каб паменшыць колькасць калорый і тлушчу падчас ежы.

Яны таксама дададуць у ваш рацыён больш карысных гародніны.

19. Сачыце за прэтэнзіямі на здароўе

Дыетычныя маркі могуць патрапіць у меню рэстаранаў. Вы можаце ўбачыць, як ежа вылучаецца як "палеа", "без глютена" або "без цукру".

Гэтыя этыкеткі не абавязкова азначаюць, што выбар здаровы. Для паляпшэння смаку ў гэтых прадуктах можна схаваць дададзены цукар і тлушчы.

Нават так званыя пірожныя і цукеркі без цукру могуць утрымліваць даданыя "натуральныя" цукру. Гэта ўсё яшчэ дададзены цукар - гэта проста не сталовы цукар ці кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, які традыцыйна выкарыстоўваецца ў пірожных і цукерках.

Напрыклад, нектар агавы звычайна сустракаецца ў "здаровых" стравах, але ён не менш здаровы, як звычайны цукар, калі не больш.

Для пэўнасці ўважліва прачытайце апісанне меню. Дададзены цукар можа хавацца ў многіх месцах. Калі вы сумняваецеся, звярніцеся да сервера.

20. Падумайце пра ўвесь свой рацыён

Бываюць выпадкі, калі вы хочаце з'есці любімую ежу для задавальнення і не турбавацца, карысная яна ці не.

Гнуткасць у выбары дыеты і ежы звязана з паляпшэннем агульнага стану здароўя і кіравання вагой (,).

Карысна падумаць, як ежа ўпісваецца ў ваш рацыён у цэлым.

Калі вы большую частку часу прытрымліваецеся здаровай ежы, працягвайце сябе. Часам паблажлівасць можа прынесці карысць душы.