20 смачных прадуктаў з высокім утрыманнем бялку

Задаволены

• 1. Яйкі
• 2. Міндаль
• Іншыя арэхі з высокім утрыманнем бялку
• 3. Курыная грудка
• 4. Авёс
• 5. Тварог
• Іншыя віды сыру з высокім утрыманнем бялку
• 6. Грэчаскі ёгурт
• Падобныя варыянты
• 7. Малако
• 8. Брокалі
• 9. нятлустая ялавічына
• 10. Тунец
• 11. Лебяда
• 12. Дабаўкі сыроватачна бялку
• 13. Сачавіца
• Іншыя бабовыя з высокім утрыманнем бялку
• 14. Езэкііль хлеб
• 15. Гарбузовыя семечкі
• Іншыя насенне з высокім утрыманнем бялку
• 16. Турцыя грудзей
• 17. Рыба (усе віды)
• 18. Крэветкі
• 19. Брусэльская капуста
• 20. Арахіс
• Сутнасць

Бялок складаецца з будаўнічых блокаў органаў, цягліц, скуры і гармонаў. Вашаму арганізму патрэбен бялок для падтрымання і аднаўлення тканін. Між тым дзеці маюць патрэбу ў ім для росту.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне бялку таксама можа дапамагчы схуднець і тлушчу ў жываце, адначасова павялічваючы мышачную масу і сілу (1, 2).

Дыета з высокім утрыманнем бялку таксама можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, змагацца з дыябетам і многае іншае (3).

Арыенціровачны сутачны прыём (RDI) для бялку складае 46 грамаў для жанчын і 56 грамаў для мужчын.

Тым не менш, многія спецыялісты па ахове здароўя і фітнесу лічаць, што вам трэба больш за тое, каб функцыянаваць аптымальна.

Вось спіс з 20 смачных прадуктаў з высокім утрыманнем бялку.

1. Яйкі

Цэлыя яйкі з'яўляюцца аднымі з самых здаровых і пажыўных прадуктаў.

Яны выдатны крыніца вітамінаў, мінералаў, карысных тлушчаў, ахоўных вачэй антыаксідантаў і пажыўных рэчываў для галаўнога мозгу.

Яйкі ў цэлым з высокім утрыманнем бялку, але яечны бялок практычна чысты бялок.

Яйка і прадукты, якія змяшчаюць яйкі, не падыходзяць людзям з алергіяй на яйкі.

Змест бялку: 33% калорый у цэлым яйку. У адным вялікім яйку ёсць 6 грам бялку і 78 калорый (4).

2. Міндаль

Міндаль - папулярны від арэха.

Яны багатыя неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, уключаючы абалоніну, вітамін Е, марганец і магній.

Міндаль не падыходзіць людзям, якія маюць алергію на арэхі.

Змест бялку: 15% калорый. 6 грамаў і 164 калорыі за ўнцыю (28 грамаў) (5).

Іншыя арэхі з высокім утрыманнем бялку

Фісташкі (13% калорый) і кешью (11% калорый).

3. Курыная грудка

Курыная грудка з'яўляецца адным з самых папулярных прадуктаў, багатых бялком.

Калі ўжываць яго ў ежу без скуры, большасць яе калорый ідзе з бялку.

Курыныя грудкі таксама вельмі лёгка прыгатаваць і універсальныя. Яе можна паспрабаваць смачна ў шырокім асартыменце страў.

Змест бялку: 75% калорый. Адна смажаная курыная грудка без скуры змяшчае 53 грама і толькі 284 калорыі (6).

4. Авёс

Авёс ўваходзіць у лік самых здаровых зерняў.

Яны забяспечваюць здаровыя валакна, магній, марганец, тыямін (вітамін В1) і шэраг іншых пажыўных рэчываў.

Змест бялку: 14% калорый. У адной кубку аўса 11 грам і 307 калорый (7).

5. Тварог

Тварог - гэта тып сыру з нізкім утрыманнем тлушчу і калорый.

Ён багаты кальцыем, фосфарам, селенам, вітамінам В12, рыбафлавінам (вітамін В2) і рознымі іншымі пажыўнымі рэчывамі.

Змест бялку: 69% калорый. Адзін кубак (226 грамаў) тварогу з нізкім утрыманнем тлушчу змяшчае 28 грамаў бялку і 163 калорый (8).

Іншыя віды сыру з высокім утрыманнем бялку

Сыр пармезан (38% калорый), швейцарскі сыр (30%), мацарэла (29%) і чеддар (26%).

6. Грэчаскі ёгурт

Грэчаскі ёгурт, які яшчэ называюць процеженным ёгуртам, гэта вельмі тоўсты тып кефіру.

Ён добра спалучаецца з салодкімі і пікантнымі стравамі. Ён мае сметанковую тэкстуру і ўтрымлівае шмат карысных рэчываў.

Змест бялку: 69% калорый. У адным 6-унцыйным (170-грамовым) кантэйнеры ёсць 17 грам бялку і ўсяго 100 калорый (9).

Купляючы грэцкі ёгурт, зрабіце выбар без дадання цукру. Поўны тлушч грэцкага ёгурта таксама з высокім утрыманнем бялку, але змяшчае больш калорый.

Падобныя варыянты

Рэгулярныя паўнацэнныя ёгурты (24% калорый) і кефір (40%).

7. Малако

Малако змяшчае мала амаль усіх пажыўных рэчываў, якія патрэбныя вашаму арганізму.

Гэта добры крыніца высокага якасці бялку, а таксама з высокім утрыманнем кальцыя, фосфару і рыбафлавіну (вітамін В2).

Калі вы занепакоены спажываннем тлушчу, малако з нізкім утрыманнем тлушчу альбо нулявым нумарам.

Для людзей з непераноснасцю лактозы спажыванне малака можа прывесці да страўнікава-кішачных сімптомаў. Людзі, якія пакутуюць алергіяй на малако, могуць таксама адчуваць сур'ёзныя сімптомы, таму малочнае малако таксама не падыходзіць для іх.

Для тых, хто хоча піць малако, але альбо не пераносіць яго, альбо выконвае выключна раслінную дыету, альтэрнатывы ўключаюць соевае малако.

Змест бялку: 21% калорый. Адзін шклянку суцэльнага малака змяшчае 8 грам бялку і 149 калорый (10). Адзін шклянку соевага малака змяшчае 6,3 грама бялку і 105 калорый (11).

8. Брокалі

Брокалі - гэта здаровы гародніна, які забяспечвае вітамін С, вітамін Да, абалоніну і калій.

Ён таксама забяспечвае біялагічна актыўныя пажыўныя рэчывы, якія могуць дапамагчы абараніць ад рака.

Каларыйнасць каларыйнасці, яна з высокім утрыманнем бялку ў параўнанні з большасцю гародніны.

Змест бялку: 33% калорый. У адной кубку (96 грам) здробненай брокалі ёсць 3 грама бялку і ўсяго 31 ккал (12).

9. нятлустая ялавічына

Нятлустая ялавічына з высокім утрыманнем бялку, а таксама з высокай біодаступнасцю жалеза, вітаміна В12 і вялікай колькасці іншых жыццёва важных пажыўных рэчываў.

Змест бялку: 53% калорый. Адна 3-унцыйная (85-грамовая) порцыя нятлустага біфштэкса з філе ўтрымлівае 25 грамаў бялку і 186 калорый (13).

Ялавічына падыходзіць людзям, якія пакутуюць нізкім утрыманнем вугляводаў.

10. Тунец

Тунец - папулярны від рыбы. Вы можаце з'есці яго ў гарачым выглядзе ў розных запечаных стравах або халодна ў салатах.

Гэта мала тлушчу і калорый, але багаты крыніца бялку.

Як і іншая рыба, тунец з'яўляецца добрай крыніцай розных пажыўных рэчываў і ўтрымлівае тлушчы амега-3.

Змест бялку: 84% калорый тунца ў кансервах у вадзе. Адзін слоік (142 грама) змяшчае 27 грамаў бялку і ўсяго 128 калорый (14).

11. Лебяда

Лебяда - папулярная псеўда-крупа, якую многія лічаць суперпродуктам.

Ён багаты вітамінамі, мінераламі, клятчаткай і антыаксідантамі.

Лебяда мае шматлікія перавагі для здароўя.

Змест бялку: 15% калорый. У адной кубку (185 грамаў) варанай лебяды ёсць 8 грам і 222 калорыі (15).

12. Дабаўкі сыроватачна бялку

Калі вы націснеце час і не можаце прыгатаваць, бялковая дабаўка можа спатрэбіцца.

Сыроватачны бялок - гэта якасны бялок з малочнай ежы, які можа дапамагчы пабудаваць мышачную масу. Гэта таксама можа дапамагчы страты вагі.

Калі вы хочаце паспрабаваць сыроватачна бялковыя дабаўкі, у Інтэрнэце даступна вялікая разнастайнасць.

Змест бялку: У залежнасці ад марак. Больш за 90% калорый можа складацца з бялку, а на порцыю можа прысутнічаць 20-50 грамаў бялку.

13. Сачавіца

Сачавіца - гэта тып бабовых.

Яны з высокім утрыманнем абалоніны, магнію, калія, жалеза, фолата, медзі, марганца і розных іншых пажыўных рэчываў.

Сачавіца - адна з лепшых у свеце крыніц расліннага бялку, і яны - выдатны выбар для вегетарыянцаў і веганаў.

Змест бялку: 31% калорый. Адна кубак (198 грамаў) адварной сачавіцы змяшчае 18 грам і 230 калорый (16).

Іншыя бабовыя з высокім утрыманнем бялку

Соя (33% калорый), ныркі (24%) і нут (19%).

14. Езэкііль хлеб

Езэкіілевы хлеб адрозніваецца ад большасці іншых хлеба.

Ён зроблены з арганічных і прарослых суцэльных збожжавых і зернебабовых культур, уключаючы проса, ячмень, піўну, пшаніцу, сою і сачавіцу.

У параўнанні з большасцю хлеба, хлеб Езэкііль з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі і розных важных пажыўных рэчываў.

Змест бялку: 20% калорый. Адзін лустачку змяшчае 4 грама і 80 калорый.

15. Гарбузовыя семечкі

Гарбузы ўтрымліваюць ядомыя насенне, званыя гарбузовыя семечкі.

Яны неверагодна багатыя шматлікімі пажыўнымі рэчывамі, уключаючы жалеза, магній і цынк.

Змест бялку: 22% калорый. У адной унцыі (28 грамаў) ёсць 9 грамаў бялку і 158 калорый (17).

Іншыя насенне з высокім утрыманнем бялку

Насенне лёну (12% калорый), насенне сланечніка (12%) і насенне Чыа (11%).

16. Турцыя грудзей

Грудка індычкі шмат у чым падобная на курыную грудку.

Ён складаецца ў асноўным з бялку, з вельмі мала тлушчу і калорый. Ён таксама смачны і мае шмат вітамінаў і мінералаў.

Змест бялку: 82% калорый. Адна 3-унцыйная (85-грамовая) порцыя змяшчае 26 грам і 125 калорый (18).

17. Рыба (усе віды)

Рыба здаровая па розных прычынах.

Ён багаты неабходнымі пажыўнымі рэчывамі. Некаторыя віды амега-3 тлустых кіслот з высокім утрыманнем сэрца.

Змест бялку: Вельмі зменная. Ласось - гэта 22% бялку, які змяшчае 19 грам на порцыю 3-унцыі (85 грам) і ўсяго 175 калорый (19).

18. Крэветкі

Крэветкі - гэта від морапрадуктаў.

З нізкім утрыманнем калорый, але з вялікай колькасцю розных пажыўных рэчываў, уключаючы селен і вітамін B12.

Як і рыба, крэветкі ўтрымліваюць амега-3 тоўстыя кіслоты.

Змест бялку: 97% калорый. 3-унцыйная (85-грамовая) порцыя змяшчае 20 грам і ўсяго 84 калорыі (20).

19. Брусэльская капуста

Брусэльская капуста - яшчэ адзін высокабялковы гародніна, звязаны з брокалі.

У іх шмат абалоніны, вітаміна З і іншых пажыўных рэчываў.

Змест бялку: 28% калорый. Палова шклянкі (78 грамаў) змяшчае 2 грама бялку і 28 калорый (21).

20. Арахіс

Арахіс з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі і магнію.

Даследаванні паказваюць, што яны могуць дапамагчы схуднець.

Арахісавае масла таксама з высокім утрыманнем бялку, але яно таксама можа з вялікай колькасцю калорый. Таму варта ўжываць яго ў меру.

Арахіс не падыходзіць людзям з алергіяй на арэхі.

Змест бялку: 18% калорый.Адна ўнцыя (28 грамаў) утрымлівае 7 грам і 161 калорый (22).

Сутнасць

Бялок неабходны для падтрымання і аднаўлення тканін цела. Гэта таксама можа дапамагчы схуднець.

Шырокая разнастайнасць прадуктаў харчавання забяспечвае бялок. Раслінныя прадукты, такія як сачавіца, - добры варыянт для веганаў і вегетарыянцаў.