18 навукова абгрунтаваных спосабаў паменшыць голад і апетыт

Задаволены

• 1. Ешце дастатковую колькасць бялку
• 2. Выбірайце прадукты, багатыя на клятчатку
• 3. Падбярыце цвёрдыя рэчывы над вадкасцямі
• 4. Піце каву
• 5. Заліць вадой
• 6. Ешце ўважліва
• 7. Пабалуйцеся цёмным шакаладам
• 8. З'ешце імбір
• 9. Прыпраўце ежу
• 10. Ешце на меншых талерках
• 11. Выкарыстоўвайце вялікую відэлец
• 12. Практыкаванне
• 13. Страціце тлушч вакол цела
• 14. Высыпайцеся
• 15. Паменшыце стрэс
• 16. Ешце Амега-3 тлушчы
• 17. Выбірайце багатыя бялком закускі
• 18. Візуалізуйце, як вы ўжываеце ежу, якой вы прагнеце
• Вазьміце дадому паведамленне

Каб схуднець, звычайна трэба паменшыць штодзённае спажыванне калорый.

На жаль, дыеты для пахудання часта прыводзяць да павышэння апетыту і моцнага голаду.

Гэта можа надзвычай ускладніць схудненне і ўтрыманне.

Вось спіс з 18 навукова абгрунтаваных спосабаў зніжэння празмернага голаду і апетыту:

1. Ешце дастатковую колькасць бялку

Даданне большай колькасці бялку ў рацыён можа павялічыць пачуццё сытасці, прымусіць менш есці пры наступным прыёме ежы і дапамагчы схуднець (, 2).

Напрыклад, у даследаванні па зніжэнні вагі параўноўваліся два ідэнтычныя па калорыях сняданкі: адзін складаўся з яек, другі - абаранкаў.

Удзельнікі, якія снедалі з яек, страцілі на 65% больш вагі і на 16% больш тлушчу за восемтыднёвы перыяд навучання ().

Акрамя таго, высокае спажыванне бялку можа дапамагчы прадухіліць страту мышачнай масы пры зніжэнні сутачнай калорыі для пахудання ().

Вытворчасць бялку складае каля 20-30% ад агульнага спажывання калорый, альбо 0,45-0,55 г / фунта вагі (1,0-1,2 г / кг), здаецца, дастаткова для забеспячэння карысці ().

Атрыманне дастатковай колькасці бялку ў вашым рацыёне можа спрыяць зніжэнню вагі, часткова зніжаючы апетыт.

2. Выбірайце прадукты, багатыя на клятчатку

Высокае спажыванне клятчаткі расцягвае страўнік, запавольвае хуткасць яго апаражнення і ўплывае на выкід гармонаў паўнаты (, 6).

Акрамя таго, абалоніна можа закісаць у кішачніку. Гэта стварае тоўстыя кіслоты з кароткім ланцугом, якія, як мяркуецца, дапамагаюць развіць пачуццё сытасці (7, 8).

У рэчаіснасці нядаўняга агляду паведамляецца, што даданне ў ежу фасолі, гароху, нута і сачавіцы, багатай клятчаткай, можа павялічыць пачуццё сытасці на 31% у параўнанні з эквівалентнымі стравамі, якія не заснаваны на фасолі (9).

Цалкам збожжа, багатае клятчаткай, таксама можа дапамагчы паменшыць пачуццё голаду і захаваць пачуццё сытасці (7).

Ужыванне дадатковых 14 грамаў клятчаткі кожны дзень можа паменшыць спажыванне калорый да 10%. За 3,8 месяца гэта можа прывесці да страты да 4,9 фунта (1,9 кг) ().

Аднак у апошніх аглядах назіраюцца менш драматычныя наступствы. Гэта можа быць звязана з рознымі тыпамі валакна, якія вывучаліся (,).

Больш глейкія тыпы клятчаткі, такія як пекціны, бэта-глюканы і гуаровая камедь, здаюцца больш сытнымі, чым менш глейкія віды клятчаткі (,, 14).

Больш за тое, нешматлікія негатыўныя наступствы былі звязаны з дыетамі з высокім утрыманнем абалоніны. Прадукты, багатыя клятчаткай, часта ўтрымліваюць мноства іншых карысных пажыўных рэчываў, уключаючы вітаміны, мінералы, антыаксіданты і карысныя раслінныя злучэнні (,).

Такім чынам, выбар дыеты, якая змяшчае дастатковую колькасць садавіны, агародніны, фасолі, арэхаў і насення, таксама можа ўмацаваць здароўе надоўга.

Харчаванне багатай клятчаткай дыеты можа паменшыць пачуццё голаду і дапамагчы вам з'есці менш калорый. Гэта таксама можа спрыяць доўгатэрміноваму здароўю.

3. Падбярыце цвёрдыя рэчывы над вадкасцямі

Цвёрдыя і вадкія калорыі могуць па-рознаму паўплываць на апетыт.

Адзін нядаўні агляд паказаў, што ў параўнанні з цвёрдай закускай людзі, якія ўжывалі вадкую закуску, мелі на 38% менш шанцаў кампенсаваць гэта, калі менш елі пры наступным прыёме ежы ().

У другім даследаванні ўдзельнікі, якіх кармілі паўцвёрдай закускай, адзначылі менш голаду, меншае жаданне есці і большае адчуванне сытасці, чым тыя, хто карміўся вадкай закускай ().

Цвёрдыя рэчывы патрабуюць большага жавання, што можа даць больш часу для таго, каб сігнал паўнаты дайшоў да мозгу ().

Навукоўцы таксама лічаць, што дадатковы час перажоўвання дазваляе цвёрдым рэчывам даўжэй кантактаваць са смакавымі рэцэптарамі, што таксама можа спрыяць адчуванню сытасці ().

Ужыванне калорый, а не ўжыванне іх можа дапамагчы вам менш ёсць, не адчуваючы голаду.

4. Піце каву

Кава мае шмат пераваг для здароўя і спартыўных вынікаў - а таксама можа паменшыць апетыт.

Даследаванні паказваюць, што кава павялічвае вылучэнне пептыда YY (PYY). Гэты гармон выпрацоўваецца ў кішачніку ў адказ на ежу і спрыяе адчуванню сытасці (,).

Навукоўцы лічаць, што ўзровень PYY адыгрывае важную ролю ў вызначэнні таго, колькі вы можаце з'есці ().

Цікава, што кава без кафеіну можа прывесці да самага моцнага памяншэння голаду з наступствамі, якія працягваюцца да трох гадзін пасля ўжывання ().

Аднак патрабуецца правесці дадатковыя даследаванні, каб дакладна вызначыць, як гэта працуе.

Ужыванне кавы, асабліва без кафеіну, можа дапамагчы паменшыць пачуццё голаду на працягу трох гадзін.

5. Заліць вадой

Пітная вада можа дапамагчы паменшыць пачуццё голаду перад ежай.

Гэта таксама можа павялічыць пачуццё сытасці пасля ежы і садзейнічаць зніжэнню вагі ().

На самай справе, даследаванні паказваюць, што людзі, якія выпіваюць два шклянкі вады непасрэдна перад ежай, ядуць на 22% менш, чым тыя, хто не п'е вады ().

Навукоўцы лічаць, што каля 17 унцый (500 мл) вады дастаткова, каб расцягнуць страўнік настолькі, каб пасылаць мозгу сігналы аб паўнаце ().

Тым не менш, вядома, вада таксама хутка выводзіцца са страўніка. Каб гэты савет спрацаваў, магчыма, лепш піць ваду як мага бліжэй да ежы.

Цікава, што пачатак ежы з супу можа дзейнічаць гэтак жа.

Даследчыкі адзначылі, што ўжыванне міскі супу непасрэдна перад ежай зніжае пачуццё голаду і зніжае агульнае спажыванне калорый з ежы прыблізна на 100 калорый ().

Ужыванне нізкакаларыйнай вадкасці перад ежай можа дапамагчы вам з'есці менш калорый, не застаючыся галодным.

6. Ешце ўважліва

У звычайных умовах ваш мозг ведае, галодны вы ці сыты.

Аднак хуткае харчаванне альбо адцягненне можа зрабіць ваш мозг больш складаным для распазнавання гэтых сігналаў.

Вырашыце гэтую праблему, выключыўшы адцягненне ўвагі і засяродзіўшы ўвагу на прадуктах, якія перад вамі - ключавы аспект уважлівага харчавання.

Даследаванні паказваюць, што ўважлівасць падчас ежы можа дапамагчы людзям адчуваць большае задавальненне падчас ежы. Гэта можа дапамагчы сканцэнтраваць увагу на якасці, а не на колькасці, і памяншае паводзіны пры пераяданні ().

Здаецца, існуе сувязь паміж голадам, сытасцю і тым, што бачаць твае вочы.

Адзін эксперымент прапанаваў удзельнікам два аднолькавыя малочныя кактэйлі. Адзін звалі "паблажлівасцю ў 620 калорый", а другі - з надпісам "разумны на 120 калорый".

Хоць абедзве групы спажывалі аднолькавую колькасць калорый, узровень гармону голаду больш зніжаўся для тых, хто лічыў, што ўжывае напой, які паблажліва ставіцца ().

Лічачы, што напой змяшчае больш калорый, можна таксама актываваць вобласці мозгу, звязаныя з пачуццём сытасці ().

На тое, наколькі вы адчуваеце сябе поўным, можа ўплываць тое, што вы бачыце, і звяртаць увагу на тое, што вы ясце, можа быць вельмі карысным.

Даказана, што ежа з увагай памяншае пачуццё голаду і павялічвае пачуццё сытасці. Гэта таксама можа паменшыць спажыванне калорый і дапамагчы прадухіліць пераяданне.

7. Пабалуйцеся цёмным шакаладам

Лічыцца, што горыч цёмнага шакаладу дапамагае знізіць апетыт і паменшыць цягу да салодкага ().

Даследчыкі таксама лічаць, што стэарынавая кіслата ў цёмным шакаладзе можа дапамагчы запаволіць страваванне, яшчэ больш узмацніўшы пачуццё сытасці (,).

Цікава, што просты нюх гэтага ласунка можа даць той самы эфект.

Адно з даследаванняў адзначыла, што пах 85% цёмнага шакаладу зніжае апетыт і гармоны голаду гэтак жа, як і яго ўжыванне ().

Тым не менш неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вывучыць уплыў цёмнага шакаладу на пачуццё сытасці.

Прыём ежы ці нават пах цёмнага шакаладу можа паменшыць апетыт і цягу да салодкага.

8. З'ешце імбір

Імбір быў звязаны са шматлікімі перавагамі для здароўя. Сюды ўваходзіць памяншэнне млоснасці, болі ў цягліцах, запалення і ўзроўню цукру ў крыві (,,,).

Цікава, што нядаўнія даследаванні дадаюць у спіс яшчэ адну карысць: зніжэнне голаду.

Адно даследаванне паказала, што ўжыванне 2 грам імбірнага парашка, разведзенага ў гарачай вадзе на сняданак, зніжае пачуццё голаду пасля ежы ().

Аднак гэта даследаванне было невялікім, і перш чым можна зрабіць важкія высновы, неабходна правесці больш даследаванняў на людзях.

Імбір можа дапамагчы паменшыць пачуццё голаду, але для пацверджання гэтага эфекту неабходныя дадатковыя даследаванні.

9. Прыпраўце ежу

Імбір, магчыма, не адзіная спецыя, якая зніжае голад.

У нядаўнім аглядзе было вывучана ўплыў капсаіцыну, які змяшчаецца ў вострым перцы, і капсіята, які змяшчаецца ў салодкім перцы.

Ён выявіў, што гэтыя злучэнні могуць дапамагчы паменшыць пачуццё голаду і павялічыць пачуццё сытасці ().

Больш за тое, здольнасць гэтых злучэнняў выпрацоўваць цяпло можа таксама павялічыць колькасць спаленых калорый пасля ежы ().

Аднак гэтыя эфекты не былі заўважаны ва ўсіх даследаваннях і застаюцца невялікімі. Акрамя таго, у людзей, якія часта ўжываюць гэтыя прадукты, можа развіцца памяркоўнасць да наступстваў.

Злучэнні, якія змяшчаюцца ў вострым і салодкім перцы, могуць дапамагчы ўтаймаваць голад і павялічыць сытасць, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

10. Ешце на меншых талерках

Памяншэнне памеру посуду можа дапамагчы вам несвядома паменшыць порцыі ежы. Гэта, хутчэй за ўсё, дапаможа вам менш ужываць ежу, не адчуваючы сябе пазбаўленым ().

Цікава, што гэты эфект можа падмануць нават самага дасведчанага пажыральніка.

Напрыклад, даследаванне паказала, што нават спецыялісты па харчаванні несвядома падавалі сабе на 31% больш марожанага, калі давалі вялікія міскі ().

Даследаванні паказалі, што, калі ў вас больш талеркі, вы, хутчэй за ўсё, з'ясце больш, не падазраючы пра гэта ().

Прыём ежы з меншых талерак можа дапамагчы вам несвядома менш ёсць, не павялічваючы пачуццё голаду.

11. Выкарыстоўвайце вялікую відэлец

Памер посуду для ежы можа моцна паўплываць на тое, колькі ежы вам трэба, каб адчуваць сябе поўным.

Адно даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія ўжывалі вялікія відэльцы, елі на 10% менш, чым тыя, хто еў ежу меншай відэльцам (41).

Даследчыкі выказалі здагадку, што маленькія відэльцы могуць выклікаць у людзей адчуванне, што яны не моцна прасоўваюць свой голад, прымушаючы есці больш.

Варта адзначыць, што гэты эфект, здаецца, не адносіцца да памераў усяго посуду. Лыжкі большай порцыі могуць павялічыць колькасць ежы, з'едзенай падчас ежы, да 14,5% ().

Выкарыстанне відэльцаў большага памеру можа дапамагчы паменшыць колькасць ежы, неабходнай да паўнаты.

12. Практыкаванне

Лічыцца, што фізічныя практыкаванні памяншаюць актывацыю абласцей мозгу, звязаныя з цягай да ежы, што можа прывесці да зніжэння матывацыі да ежы ().

Ён таксама можа знізіць узровень гармону голаду, адначасова павялічваючы пачуццё сытасці ().

Даследаванні паказваюць, што аэробныя практыкаванні і практыкаванні на супраціў аднолькава эфектыўна ўплываюць на ўзровень гармонаў і памер ежы, з'едзенай пасля трэніроўкі ().

Як аэробныя практыкаванні, так і практыкаванні на супраціў могуць павялічыць гармоны паўнаты і прывесці да зніжэння голаду і спажывання калорый.

13. Страціце тлушч вакол цела

Нейрапептыд Y (NPY) - гармон, які ўплывае на апетыт і энергетычны баланс.

Лічыцца, што больш высокі ўзровень NPY павышае апетыт і нават можа змяніць працэнт калорый, якія вы захоўваеце ў выглядзе тлушчу (45).

Цікава, што даследчыкі выявілі, што тлушч у арганізме, асабліва тып, які знаходзіцца вакол вашых органаў, можа павялічыць выпрацоўку NPY (46,, 48).

З-за гэтага страта вагі ў сярэдзіне можа паменшыць апетыт і ўзровень голаду.

14. Высыпайцеся

Атрыманне досыць якаснага сну таксама можа дапамагчы паменшыць пачуццё голаду і абараніць ад павелічэння вагі.

Даследаванні паказваюць, што занадта мала сну можа павялічыць голад і апетыт да 24% і знізіць узровень некаторых гармонаў паўнаты да 26% (,).

Даследаванні таксама паказваюць, што людзі, якія спяць менш за сем гадзін у суткі, ацэньваюць узровень сытасці пасля сняданку на 26% ніжэй ().

Варта адзначыць, што некалькі даследаванняў таксама звязваюць кароткі сон, які звычайна вызначаецца менш чым за шэсць гадзін у суткі, і рызыка атлусцення да 55% вышэй (,,,,).

Высыпанне па меншай меры сем гадзін за ноч, верагодна, знізіць узровень голаду на працягу дня.

15. Паменшыце стрэс

Як вядома, празмернае напружанне павышае ўзровень гармону кортізола.

Хоць эфекты могуць вар'іравацца ў залежнасці ад асоб, высокі ўзровень кортізола, як правіла, павялічвае цягу да ежы і імкненне да ежы (57,, 59,).

Стрэс можа таксама знізіць узровень пептыда YY (PYY), гармона паўнаты (61).

У нядаўнім эксперыменце ўдзельнікі з'ядалі ў сярэднім на 22% больш калорый пасля стрэсавага тэсту ў параўнанні з ненапружанай версіяй таго ж тэсту (62).

Пошук шляхоў зніжэння ўзроўню стрэсу можа не толькі дапамагчы ўтаймаваць голад, але і знізіць рызыку атлусцення і дэпрэсіі (63,, 65).

Зніжэнне ўзроўню стрэсу можа дапамагчы знізіць цягу, павялічыць паўнату і нават абараніць ад дэпрэсіі і атлусцення.

16. Ешце Амега-3 тлушчы

Амега-3 тлушчы, асабліва тыя, што ўтрымліваюцца ў рыбіным і водарасці алеі, здольныя павялічваць узровень гармону паўнаты лептыну ().

Дыета, багатая тлушчамі амега-3, таксама можа павялічыць паўнавартаснасць пасля ежы, калі для пахудання абмежавана колькасць калорый (67).

Да гэтага часу гэтыя эфекты назіраліся толькі ў удзельнікаў з залішняй вагой і атлусценнем. Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб даведацца, ці тое самае тычыцца худых людзей.

Тлушчы Амега-3 могуць дапамагчы паменшыць пачуццё голаду для людзей з залішняй вагой і атлусценнем. Аднак неабходны дадатковыя даследаванні для худых асоб.

17. Выбірайце багатыя бялком закускі

Перакус - гэта пытанне асабістага выбару.

Калі гэта частка вашай паўсядзённай руціны, вы можаце выбраць закускі з высокім утрыманнем бялку, а не з высокім утрыманнем тлушчу.

Закускі з высокім утрыманнем бялку могуць павялічыць пачуццё сытасці і знізіць агульнае спажыванне калорый пры наступным прыёме ежы.

Напрыклад, ёгурт з высокім утрыманнем бялку зніжае пачуццё голаду больш эфектыўна, чым сухары з высокім утрыманнем тлушчу альбо шакаладныя закускі з высокім утрыманнем тлушчу ().

Ёгурт з высокім утрыманнем бялку, з'едзены днём, таксама можа дапамагчы вам з'есці на вячэру прыкладна 100 калорый менш, у параўнанні з двума іншымі варыянтамі (,).

Ужыванне багатай бялком закускі, верагодна, зменшыць пачуццё голаду і можа перашкодзіць вам пераядаць пры наступным прыёме ежы.

18. Візуалізуйце, як вы ўжываеце ежу, якой вы прагнеце

На думку некаторых даследчыкаў, уяўляючы сябе, як вы захапляецеся той ежай, якой вы больш за ўсё жадаеце, гэта на самай справе можа паменшыць ваша жаданне есці іх.

У адным з эксперыментаў 51 удзельнік упершыню ўявіў сабе, што есць тры альбо 33 M & M, перш чым атрымаць доступ да міскі з цукеркамі. Тыя, хто ўяўляў сабе больш есці M&S, у сярэднім з'ядалі на 60% менш цукерак ().

Даследчыкі выявілі такі ж эфект, калі паўтарылі эксперымент, выкарыстоўваючы сыр замест M&M ().

Падобна на тое, што практыкаванне па візуалізацыі можа падмануць ваш розум паверыць, што вы ўжо з'елі патрэбную ежу, што значна знізіць вашу цягу да іх.

Візуалізацыя таго, як вы ясьце ежу, да якой вы прагнеце, можа паменшыць ваша жаданне есці іх.

Вазьміце дадому паведамленне

Голад - важны і натуральны сігнал, які нельга ігнараваць.

Парады, згаданыя тут, - гэта толькі некалькі простых спосабаў паменшыць апетыт і пачуццё голаду паміж прыёмамі ежы.

Калі вы паспрабавалі гэтыя рэчы, але па-ранейшаму адчуваеце сябе празмерна галодным, падумайце аб парадах са спецыялістам у галіне аховы здароўя.