18 Ежа і напоі, якія дзіўна ўтрымліваюць цукар

Задаволены

• 1. Ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу
• 2. Соус для барбекю (барбекю)
• 3. Кетчуп
• 4. Фруктовы сок
• 5. Соус для спагецці
• 6. Спартыўныя напоі
• 7. Шакаладнае малако
• 8. Гранола
• 9. Араматызаваная кава
• 10. Халодны чай
• 11. Бялковыя батончыкі
• 12. Вітамінавая вада
• 13. Згатаваны суп
• 14. Крупы для сняданкаў
• 15. Збожжавыя батончыкі
• 16. Кансерваваныя садавіна
• 17. Кансерваваная запечаная фасолю
• 18. Зробленыя кактэйлі
• Сутнасць
• Зрабі сам гарбату, каб утаймаваць цягу да цукру

Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру сапраўды шкодна для вашага здароўя.

Гэта звязана з павышаным рызыкай многіх захворванняў, уключаючы атлусценне, сардэчныя захворванні, дыябет 2 тыпу і рак (,,, 4).

Зараз шмат хто спрабуе мінімізаваць спажыванне цукру, але лёгка недаацаніць, колькі вы на самой справе спажываеце.

Адна з прычын заключаецца ў тым, што многія прадукты ўтрымліваюць схаваны цукар, у тым ліку некаторыя прадукты, якія вы нават не лічыце салодкімі.

На самай справе, нават прадукты, якія прадаюцца як "лёгкія" альбо "з нізкім утрыманнем тлушчу", часта ўтрымліваюць больш цукру, чым іх звычайныя аналагі ().

Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA) рэкамендуе жанчынам абмежаваць спажыванне цукру да 6 чайных лыжак (25 грам) у дзень, а мужчынам - да 9 чайных лыжак (37,5 грама) (6).

Вось 18 прадуктаў і напояў, якія ўтрымліваюць значна больш цукру, чым можна было б падумаць.

1. Ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу

Ёгурт можа быць вельмі пажыўным. Аднак не ўсе ёгурты атрымліваюцца аднолькавымі.

Як і ў многія іншыя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, у ёгурты з нізкім утрыманнем тлушчу дадаюць цукар для ўзмацнення густу.

Напрыклад, адна шклянка (245 грам) ёгурта з нізкім утрыманнем тлушчу можа ўтрымліваць больш за 45 грамаў цукру, што складае каля 11 чайных лыжак. Гэта больш, чым дзённы ліміт для мужчын і жанчын у адной кубку "здаровага" ёгурта ().

Акрамя таго, ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу, здаецца, не мае такіх жа пераваг для здароўя, як ёгурт з поўным тлушчам (8,,).

Лепш выбіраць поўны тлусты, натуральны альбо грэчаскі ёгурт. Пазбягайце ёгурта, які быў падсалоджаны цукрам.

2. Соус для барбекю (барбекю)

Соус для барбекю (барбекю) можа зрабіць смачны марынад альбо акунуць.

Аднак 2 сталовыя лыжкі (каля 28 грамаў) падліўкі могуць утрымліваць каля 9 грамаў цукру. Гэта больш за 2 чайныя лыжкі ().

На самай справе каля 33% вагі падліўкі для барбекю можа складаць чысты цукар ().

Калі вы ліберальна карыстаецеся порцыямі, гэта дазваляе лёгка ўжываць шмат цукру без сэнсу.

Каб пераканацца, што вы не атрымліваеце занадта шмат, праверце этыкеткі і выбярыце соус з найменшай колькасцю дададзенага цукру. Акрамя таго, не забудзьцеся сачыць за сваімі порцыямі.

3. Кетчуп

Кетчуп - адна з самых папулярных прыправаў ва ўсім свеце, але, як і падліўка для барбекю, яна часта загружаецца цукрам.

Паспрабуйце памятаць пра памер порцыі, выкарыстоўваючы кетчуп, і памятайце, што адна сталовая лыжка кетчупа змяшчае амаль 1 чайную лыжку цукру ().

4. Фруктовы сок

Як і цэлыя садавіна, фруктовы сок змяшчае некаторыя вітаміны і мінералы.

Аднак, нягледзячы на ​​здаровы выбар, гэтыя вітаміны і мінералы маюць вялікую дозу цукру і вельмі мала клятчаткі.

Звычайна для атрымання адной шклянкі фруктовага соку патрабуецца шмат садавіны, таму ў шклянцы соку атрымліваецца значна больш цукру, чым пры ўжыванні цэлых садавіны. Гэта дазваляе лёгка спажываць вялікая колькасць цукру.

На самай справе ў фруктовым соку можа быць столькі ж цукру, колькі ў такім салодкім напоі, як кока-кола. Слабыя вынікі для здароўя, якія былі пераканаўча звязаны з цукровай содай, могуць быць звязаны і з фруктовымі сокамі (,,).

Лепш выбраць суцэльныя садавіна і мінімізаваць спажыванне фруктовых сокаў.

5. Соус для спагецці

Дададзены цукар часта хаваецца ў прадуктах, якія мы нават не лічым салодкімі, напрыклад, у соусе з спагецці.

Усе соусы для спагецці будуць утрымліваць прыродны цукар, улічваючы, што яны зроблены з памідорамі.

Аднак многія соусы для спагецці таксама ўтрымліваюць дададзены цукар.

Лепшы спосаб пераканацца, што вы не атрымліваеце непажаданага цукру ў макаронным соусе, зрабіць яго самастойна.

Аднак, калі вам трэба купіць гатовы соус для спагецці, праверце этыкетку і абярыце той, у якім альбо няма цукру ў спісе інгрэдыентаў, альбо ён пералічаны вельмі блізка. Гэта сведчыць пра тое, што гэта не галоўны інгрэдыент.

6. Спартыўныя напоі

Спартыўныя напоі часта можна прыняць за здаровы выбар тых, хто займаецца спортам.

Аднак спартыўныя напоі распрацаваны для ўвільгатнення і падсілкоўвання трэніраваных спартсменаў падчас працяглых інтэнсіўных фізічных нагрузак.

Па гэтай прычыне яны ўтрымліваюць вялікую колькасць дададзенага цукру, які хутка можа засвойвацца і выкарыстоўвацца для атрымання энергіі.

У рэчаіснасці звычайная бутэлька спартыўнага напою аб'ёмам 591 мл утрымлівае 37,9 грамаў дададзенага цукру і 198 калорый. Гэта эквівалентна 9,5 чайнай лыжкі цукру ().

Таму спартыўныя напоі адносяць да катэгорыі салодкіх напояў. Як газіроўка і фруктовы сок, іх таксама звязваюць з атлусценнем і метабалічнымі захворваннямі (17, 18,).

Калі вы не марафонец ці элітны спартсмен, вам, напэўна, варта проста прытрымлівацца вады, займаючыся. Гэта, безумоўна, лепшы выбар для большасці з нас (20).

7. Шакаладнае малако

Шакаладнае малако - гэта малако, якое было араматызавана какава і падсалоджана цукрам.

Малако само па сабе вельмі пажыўны напой. Гэта багатая крыніца пажыўных рэчываў, карысных для здароўя костак, у тым ліку кальцыя і бялку.

Аднак, нягледзячы на ​​ўсе пажыўныя якасці малака, у шклянку шакаладнага малака 8 унцый (230 мл) ідзе дадатковае 11,4 грама (2,9 чайнай лыжкі) дададзенага цукру (,).

8. Гранола

Гранола часта прадаецца як карысная ежа з нізкім утрыманнем тлушчу, нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне калорый і цукру.

Асноўны інгрэдыент мюслі - авёс. Авёс з простым пракатам - гэта збалансаваная крупы, якая змяшчае вугляводы, бялок, тлушч і клятчатку.

Аднак авёс у граноле спалучаецца з арэхамі і мёдам альбо іншымі падсалодвальнікаў, што павялічвае колькасць цукру і калорый.

На самай справе 100 грам гранолы ўтрымліваюць каля 400-500 калорый і амаль 5-7 чайных лыжак цукру (,).

Калі вам падабаецца гранола, паспрабуйце выбраць такую, у якой менш дададзенага цукру, альбо зрабіць самастойна. Вы таксама можаце дадаць яго як запраўку да садавіны ці ёгурта, а не разліваць цэлую міску.

9. Араматызаваная кава

Араматызаваная кава - папулярная тэндэнцыя, але колькасць схаваных цукроў у гэтых напоях можа ашаламляць.

У некаторых сетках кавярняў вялікая араматызаваная кава ці кававы напой можа ўтрымліваць 45 грамаў цукру, калі не значна больш. Гэта эквівалентна прыблізна 11 чайным лыжкам дададзенага цукру на порцыю (25, 26, 27).

Улічваючы моцную сувязь паміж салодкімі напоямі і дрэнным здароўем, напэўна, лепш прытрымлівацца кавы без араматызаваных сіропаў і цукру.

10. Халодны чай

Ледзяны чай звычайна падсалоджваюць цукрам альбо араматызуюць сіропам.

Ён папулярны ў розных формах і водарах па ўсім свеце, і гэта азначае, што ўтрыманне цукру можа нязначна адрознівацца.

Большасць камерцыйна падрыхтаваных халодных гарбаты будзе ўтрымліваць каля 35 грамаў цукру на порцыю (340 мл). Гэта прыблізна тое ж самае, што і бутэлька кока-колы (,).

Калі вы любіце гарбату, выбірайце звычайную гарбату альбо халодную, у якой не дадаецца цукар.

11. Бялковыя батончыкі

Бялковыя батончыкі - папулярная закуска.

Ежа, якая змяшчае бялок, звязана з узмацненнем пачуцця сытасці, што можа дапамагчы страце вагі (,).

Гэта прымусіла людзей верыць, што пратэінавыя батончыкі - гэта карысная закуска.

Хоць на рынку ёсць і больш карысныя пратэінавыя батончыкі, многія з іх утрымліваюць каля 20 грамаў дабаўленага цукру, што робіць іх пажыўнасць падобнай на цукерку (,,).

Выбіраючы бялковы батончык, чытайце этыкетку і пазбягайце тых, якія ўтрымліваюць шмат цукру. Вы можаце замест гэтага з'есці ежу з высокім утрыманнем бялку, напрыклад, ёгурт.

12. Вітамінавая вада

Вітамінавая вада прадаецца як здаровы напой, які змяшчае дадатковыя вітаміны і мінералы.

Аднак, як і ў многіх іншых "аздараўленчых напоях", вітамінная вада пастаўляецца з вялікай колькасцю дададзенага цукру.

На самай справе бутэлька звычайнай вітаміннай вады звычайна змяшчае каля 100 калорый і 30 грамаў цукру (35, 36).

Такім чынам, нягледзячы на ​​ўсе прэтэнзіі да здароўя, разумна пазбягаць вітамінавай вады як мага больш.

Вы можаце выбраць Vitaminwater zero, версію без цукру. Замест гэтага вырабляецца са штучнымі падсалодвальнікаў.

Тым не менш, звычайная вада ці газаваная вада значна больш здаровы выбар, калі вы адчуваеце смагу.

13. Згатаваны суп

Суп - гэта не ежа, якую вы звычайна звязваеце з цукрам.

Калі ён зроблены з свежых суцэльных інгрэдыентаў, гэта здаровы выбар і можа стаць выдатным спосабам павялічыць спажыванне гародніны без асаблівых высілкаў.

Гародніна ў супах змяшчае натуральны цукар, які добра ўжываць, улічваючы, што ён звычайна прысутнічае ў невялікіх колькасцях і побач з вялікай колькасцю карысных пажыўных рэчываў.

Аднак у многія камерцыйна прыгатаваныя супы шмат дададзеных інгрэдыентаў, у тым ліку цукру.

Каб праверыць, ці ёсць у вашым супе цукар, паглядзіце ў спісе інгрэдыентаў такія назвы, як:

• цукроза
• ячменны солад
• декстроза
• мальтоза
• кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы (ГФУ) і іншыя сіропы

Чым вышэй у спісе інгрэдыент, тым вышэй яго ўтрыманне ў прадукце. Сачыце, калі вытворцы пералічваюць невялікую колькасць розных цукроў, бо гэта яшчэ адзін прыкмета, што ў прадукце можа быць шмат агульнага цукру.

14. Крупы для сняданкаў

Збожжавыя - папулярная, хуткая і лёгкая сняданка.

Аднак абраная крупа можа моцна паўплываць на спажыванне цукру, асабліва калі вы ясьце яе кожны дзень.

Некаторыя кашы для сняданкаў, асабліва тыя, што прадаюцца дзецям, маюць шмат дададзенага цукру. Некаторыя ўтрымліваюць 12 грам, альбо 3 гарбатныя лыжкі цукру ў невялікай порцыі 34 грама (1,2 унцыі) (, 38, 39).

Праверце этыкетку і паспрабуйце выбраць крупы з высокім утрыманнем абалоніны і без утрымання цукру.

А яшчэ лепш - прачнуцца некалькімі хвілінамі раней і прыгатуйце хуткі здаровы сняданак з ежай з высокім утрыманнем бялку, як яйкі. Ужыванне бялку на сняданак можа дапамагчы вам схуднець.

15. Збожжавыя батончыкі

Для сняданкаў на хаду батончыкі з крупамі могуць здацца здаровым і зручным выбарам.

Аднак, як і іншыя "батончыкі здароўя", батончыкі з злакамі часта ўяўляюць сабой толькі маскіраваныя цукеркі. Многія ўтрымліваюць вельмі мала клятчаткі і бялку і загружаюцца дададзеным цукрам.

16. Кансерваваныя садавіна

Усе садавіна ўтрымліваюць натуральны цукар. Аднак некаторыя кансерваваныя садавіна чысцяць і кансервуюць у цукрыстым сіропе. Гэтая апрацоўка пазбаўляе пладоў клятчаткі і дадае шмат непатрэбнага цукру ў здаровую закуску.

Працэс кансервавання таксама можа знішчыць адчувальны да цяпла вітамін С, хоць большасць іншых пажыўных рэчываў добра захоўваецца.

Лепш за ўсё суцэльныя свежыя садавіна. Калі вы хочаце з'есці кансерваваныя садавіна, звярніце ўвагу на кансерваваную садавіну, а не сіроп. У соку некалькі менш цукру.

17. Кансерваваная запечаная фасолю

Запечаная фасоля - яшчэ адна пікантная ежа, у якой часта дзіўна шмат цукру.

Кубак (254 грама) звычайнай запечанай фасолі змяшчае каля 5 чайных лыжак цукру (.

Калі вы любіце запечаную фасолю, вы можаце выбраць версіі з нізкім утрыманнем цукру. Яны могуць утрымліваць прыблізна палову колькасці цукру, якое змяшчаецца ў звычайнай запечанай фасолі.

18. Зробленыя кактэйлі

Змяшанне садавіны з малаком ці ёгуртам раніцай, каб зрабіць сабе кактэйль, можа стаць выдатным спосабам пачаць свой дзень.

Аднак не ўсе смузі карысныя.

Шмат якія камерцыйныя кактэйлі выпускаюцца вялікіх памераў і могуць быць падсалоджаны такімі інгрэдыентамі, як фруктовы сок, марожанае ці сіроп. Гэта павялічвае ўтрыманне цукру ў іх.

Некаторыя з іх утрымліваюць недарэчна вялікую колькасць калорый і цукру, пры гэтым больш за 54 грамаў (13,5 чайных лыжак) цукру ў адной порцыі ад 16 унцый або 20 унцый (, 42, 43, 44, 45).

Для здаровага кактэйлю праверце інгрэдыенты і абавязкова сочыце за памерамі порцыі.

Сутнасць

Дададзены цукар не з'яўляецца абавязковай часткай вашага рацыёну. Нягледзячы на ​​тое, што невялікая колькасць прадуктаў добра, яны могуць нанесці сур'ёзную шкоду, калі іх рэгулярна ўжываць у вялікіх колькасцях.

Лепшы спосаб пазбегнуць схаваных цукроў падчас ежы - рабіць іх дома, каб вы дакладна ведалі, што ў іх ёсць.

Аднак калі вам трэба набыць расфасаваную ежу, абавязкова праверце этыкетку, каб вызначыць схаваны дададзены цукар, асабліва пры куплі прадуктаў з гэтага спісу.

Зрабі сам гарбату, каб утаймаваць цягу да цукру