18 здаровых фаст-фудов, якія можна з'есці

Задаволены

• 1. Салаціны: Салата саўгаса
• 2. Панера: салата з макам з марынай з курыцай
• 3. Pret Manger: Курыца какосавага арэха і міса Салодкая бульба Баланс
• 4. Starbucks: Яеныя ўкусы Sous Vide
• 5. Chick-fil-A: Наггетсы на грылі і бакі Superfood
• 6. Макдональдс: курыны салата на паўднёвым захадзе
• 7. Бостанскі рынак: грудная кулінарыя стравы Турцыі са свежымі гароднінай на пару і бульбай печыва
• 8. Чыпатле: Чаша Бурыта з курыцай, карычневым рысам, чорнай фасоллю і гароднінай
• 9. Вэндзі: магутны міжземнаморскі курыны салата
• 10. Starbucks: Салодкая салата з гародніны і карычневага рысу
• 11. Чык-філ-А: Рынкавы салата на грылі
• 12. Pret Manger: Гаршчок з ласосем і авакада
• 13. Салаціны: Міжземнаморскі салата
• 14. Боль у болі: вегетарыянская чылі
• 15.KFC: Курыная грудка на грылі з зялёнай фасоляй і бульбяным пюрэ
• 16. Карла-малодшы: Сэндвіч з курыным філе курынага мяса з лісцем салаты і гарнірам
• 17. Panda Express: курыца Тэрыякі на грылі са змешаным гароднінай
• 18. Qdoba Mexican Eats: Tequila Lime Chicken Taco Taco Salad Bowl
• Ніжняя лінія

Фастфуд мае рэпутацыю нездаровай і высокай каларыйнасці, солі і тлушчу.

На шчасце, ёсць выключэнні. Хоць многія фаст-фуды былі апрацаваны, рафінаваны альбо смажаны, у некаторых рэстаранах хуткага харчавання зараз ёсць карысныя варыянты.

Каб зрабіць здаровы выбар, шукайце прадметы, якія ўключаюць гародніна, нятлустыя крыніцы бялку або суцэльныя збожжа. Акрамя таго, выбар прадуктаў, якія смажаць на грылі або запякаюць, а не смажацца, можа значна знізіць калорыі і тлушч у вашай ежы.

Вось 18 здаровых фаст-фудаў, у якіх можна атрымліваць асалоду ад віны. У некаторых рэстаранах ёсць больш карысных варыянтаў, чым у іншых, таму яны з'явяцца не адзін раз.

1. Салаціны: Салата саўгаса

У гэтым салаце прадстаўлены шырокі асартымент гародніны з высокім утрыманнем абалоніны, у тым ліку капуста, гарбуз і чырвоная капуста.

Валакно рухаецца павольна па неперавараным целе. Яго ўжыванне дапамагае стымуляваць пачуццё паўнаты, падтрымліваючы рэгулярнасць і зніжаючы рызыку ўзнікнення пэўных станаў, такіх як хваробы сэрца і дыябет (1).

Гэты салата забяспечвае ўражлівыя 5 грам абалоніны, якія могуць задаволіць да 20% вашых штодзённых патрэбаў.

Дадайце гэты салата па выбары запраўкі для вінегрэта, каб ён быў лёгкім, але смачным.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў для аднаго салата Farmhouse з італьянскім вінегрэтам (2):

• Каларыйнасць: 420
• Тлушч: 28 грамаў
• Бялок: 14 грамаў
• Вугляводы: 30 грамаў
• Абалоніна: 5 грам

2. Панера: салата з макам з марынай з курыцай

Гэты салата з нізкім утрыманнем калорый, натрыю і тлушчаў, але з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі.

Ён таксама змяшчае розныя садавіна і гародніна, якія забяспечваюць вітаміны, мінералы і антыаксіданты.

Сюды ўваходзяць салаты Рамэн, мандарыны, чарніцы, клубніцы і ананас.

Panera прапануе гэты салата ў цэлым ці напалову порцыі. Палова порцыі - гэта ідэальны гарнір пры спалучэнні з супам або бутэрбродам, а цэлая порцыя можа стаць начыннем самастойна.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў для цэлай порцыі клубнічнага салаты з макам з курыцай (3):

• Каларыйнасць: 340
• Тлушч: 12 грамаў
• Бялок: 30 грам
• Вугляводы: 32 грама
• Абалоніна: 6 грамаў

3. Pret Manger: Курыца какосавага арэха і міса Салодкая бульба Баланс

Інгрэдыенты суперзоркі ў гэтай страве з пажыўнымі рэчывамі ўключаюць курыцу на смажанай смазе, салодкі бульбу клёну міса, авакада, гранаты і сумесь насення над шпінатам, карычневым рысам, нутам і чырвонай лебядой.

Гэты прыём ежы адпавядае крытэрыям здаровага хуткага харчавання, бо ў ім утрымліваецца бялок і клятчатка, мала калорый і ўваходзіць добрая сумесь суцэльнага збожжа, гародніны і карысных тлушчаў.

Курыца какоса, нут і лебяда збіваюць бялок да 30 грамаў на порцыю. Між тым, авакада дастаўляе некалькі карысных для здароўя ненасычаных тлушчаў.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў для адной порцыі курыцы какосавага арэха і міса салодкага бульбы 14,4 унцыі (409 грам) (4):

• Каларыйнасць: 500
• Тлушч: 26 грамаў
• Бялок: 30 грам
• Вугляводы: 58 грамаў
• Абалоніна: 13 грам

4. Starbucks: Яеныя ўкусы Sous Vide

Калі вы шукаеце пажыўны сняданак на хаду, гэтыя ўкусы яек - карысны і смачны варыянт.

Sous vide - гэта тэхніка прыгатавання ежы, у якой прадукты вакуумуюць у пакеціку, а потым рыхтуюць на вадзяной лазні для дасягнення дакладнага ўзроўню гатоўнасці.

Акрамя яечных бялкоў, гэтыя ўкусы ўтрымліваюць сыр Монтэрэя Джэка, шпінат і смажаныя чырвоныя перцы. Кожная порцыя выціскае 13 г бялку.

Некаторыя даследаванні выявілі, што сняданак з высокім утрыманнем бялку можа дапамагчы пры пахуданні.

У 2015 годзе даследаванне параўноўвала 57 маладых людзей, якія альбо прапусцілі сняданак, альбо з'елі сняданак з высокім і звычайным бялком.

Група сняданкаў з высокім утрыманнем бялку выпрабоўвала зніжэнне голаду і прыёму ежы на працягу дня і атрымлівала менш тлушчу ў параўнанні з групамі сняданкаў без сняданку і звычайным бялком (5).

Атрымлівайце асалоду ад гэтымі ўкусамі яек самастойна на лёгкі сняданак альбо злучыце іх з іншай здаровай ежай для сняданку, напрыклад, грэчаскім ёгуртам або аўсянай мукой, для стравы з бялком.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў для двух яечных укусаў белага і чырвонага перцу (6):

• Каларыйнасць: 170
• Тлушч: 7 грам
• Бялок: 13 грам
• Вугляводы: 13 грамаў
• Абалоніна: 1 грам

5. Chick-fil-A: Наггетсы на грылі і бакі Superfood

Гэтыя самародкі на грылі здаровыя, з высокім утрыманнем бялку і ідэальны варыянт, калі вы ў дарозе.

Выбар наггетсаў, а не смажаных, мае вялікую розніцу ў плане харчавання.

Напрыклад, у параўнанні з традыцыйнымі курынымі наггетсамі ў Chick-fil-A, самародкі-грыль маюць амаль палову калорый, адну траціну колькасці тлушчу і менш за палову натрыю (7).

Спарвайце іх з Superfood Side, у які ўваходзяць брокаліні, капуста, сушаная вішня і арэхавая сумесь з кляновым вінегрэтам. Гэта дадае дадатковую абалоніну, вітаміны і мінералы ў ваш абед.

Вось утрыманне пажыўных рэчываў для адной порцыі 12-кратных наггетсаў і адной порцыі "Суперпродуктов" (8, 9):

• Каларыйнасць: 400
• Тлушч: 14 грамаў
• Бялок: 42 грама
• Вугляводы: 28 грамаў
• Абалоніна: 3 грама

6. Макдональдс: курыны салата на паўднёвым захадзе

Хоць вы не можаце звязваць Макдональдс са здаровай ежай, у іх ёсць некалькі карысных варыянтаў меню.

Курыны салата на паўднёвым захадзе на грылі вылучаецца, у прыватнасці, тым, што ён забяспечвае 37 грамамі бялку на порцыю, што можа адчуваць сябе больш поўным на працягу доўгага часу (10, 11).

Акрамя высокага ўтрымання бялку, ён таксама змяшчае некалькі інгрэдыентаў, якія робяць яго асабліва пажыўным, уключаючы курыцу на грылі, чорную фасолю, кукурузу, памідоры, перцы поблана, капусту, шпінат і салата чырвонага ліста.

Пасыпце яго толькі невялікай колькасцю любімай запраўкі, каб пазбегнуць назапашвання калорый, і зрабіце выбар на свежых садавіне, а не на фры.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў для аднаго параду з курынага салаты з грылю на паўднёвым захадзе, увянчанага італьянскай запраўкай (12, 13):

• Каларыйнасць: 400
• Тлушч: 13,5 грама
• Бялок: 37 грам
• Вугляводы: 35 грам
• Абалоніна: 7 грам

7. Бостанскі рынак: грудная кулінарыя стравы Турцыі са свежымі гароднінай на пару і бульбай печыва

Boston Market - гэта рэстаран хуткага ўжытку, які рыхтуе стравы ў хатнім стылі і можа пахваліцца меню з вялікай колькасцю карысных варыянтаў.

У прыватнасці, рыначныя чары - добры варыянт. Яны пастаўляюцца з вашым выбарам бялку і дадатковымі бакамі і соусамі.

Грудная чаша індычкі з высокім утрыманнем бялку, каб забяспечыць вас поўнымі, але гэта таксама нізкае колькасць каларыйнасці і пахуданне. Для таго, каб павялічыць утрыманне абалоніны, дадайце дадатковыя вітаміны і мінералы, заказвайце яго з гародніны, прыгатаванай на пару.

Іншыя варыянты здаровага гарніру, якія спалучаюцца з міскай індычкі з грудзьмі, ўключаюць салодкую кукурузу, салата "Цэзар" або яблыкі з карыцай.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў у адной грудной чары Турцыі, а таксама птушка "Граві" і частка свежага гародніны на пару, а таксама бульба пеніса (14):

• Каларыйнасць: 320
• Тлушч: 10 грамаў
• Бялок: 30 грам
• Вугляводы: 31 грам
• Абалоніна: 7 грам

8. Чыпатле: Чаша Бурыта з курыцай, карычневым рысам, чорнай фасоллю і гароднінай

Chipotle мае вельмі наладжвальнае меню, што робіць яго выдатным варыянтам рэстарана для здаровага харчавання.

Выбраўшы міску з бурыто замест буррыта, вы пазбавіце калорый і вычышчаных вугляводаў з мучной аладкі.

Выбар курыцы дадае бялок з меншым утрыманнем тлушчу, натрыю і калорый, чым некаторыя іншыя віды мяса, напрыклад, харызо.

Гародніна Фахіта, карычневы рыс і чорная фасоля спрыяюць павышэнню ўтрымання абалоніны, каб зрабіць яе добра закругленай ежай.

Майце на ўвазе, што даданне соусаў і заправак у вашу міску з бурыто можа хутка павялічыць калорыі, таму выкарыстоўвайце іх умерана.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў у адной чары Burrito з курыцай, карычневым рысам, чорнай фасоллю, лісцем салаты, гароднінай фахіты і pico de gallo (15):

• Каларыйнасць: 570
• Тлушч: 14,5 грама
• Бялок: 45 грамаў
• Вугляводы: 65 грамаў
• Абалоніна: 12 грам

9. Вэндзі: магутны міжземнаморскі курыны салата

Курыца на грылі, фета, хумус і сушаная памідоры лебяда ледзяная сумесь сядзяць на ложку салаты ў гэтым здаровым салаце.

Гэта пажыўнае страва змяшчае лебяду, насеньне, якое запакаваная пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі. Асабліва шмат антыаксідантаў - кверцэціну і каемпферола (16).

У некаторых даследаваннях на жывёл было выяўлена, што гэтыя антыаксіданты могуць аказваць супрацьракавыя, супрацьзапаленчыя і супрацьвірусныя эфекты на арганізм (17, 18, 19).

У дадатак да ўражлівага ўтрымання антыаксідантаў, гэты салата таксама з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, што робіць яго выдатным выбарам хуткага харчавання.

Гэты салата можна выпускаць як у натуральную, так і ў памерную порцыю. Замовіць поўны памер і зрабіць яго ежай, альбо атрымаць меншую порцыю ў якасці пажыўнага гарніру.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў для адной паўнавартаснай порцыі магутнага міжземнаморскага курынага салаты з запраўкай (20):

• Каларыйнасць: 480
• Тлушч: 16 грамаў
• Бялок: 43 грама
• Вугляводы: 42 грама
• Абалоніна: 8 грам

10. Starbucks: Салодкая салата з гародніны і карычневага рысу

Гэтая пажыўная салатніца ўключае капусту, буракі, чырвоную капусту, брокалі, памідоры і гарбуз, гарбуз, пададзеную на градцы з карычневага рысу.

Акрамя таго, каб забяспечыць сытны кавалак вашых патрэбаў у бялку і абалоніне, гэта страва таксама ў вялікай колькасці вітамінаў і мінералаў.

Кожная порцыя забяспечвае 180% вашага штодзённага вітаміна А, 130% сутачнага вітаміна С і 25% жалеза.

Асуніцеся на запраўку цытрынавага тахіні і атрымлівайце асалоду ад гэтым супер-сытным салатай.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў у адной 11-унцыйнай (315-грамовай) порцыі салянай салата з гародніны і карычневага рысу з запраўкай (21):

• Каларыйнасць: 430
• Тлушч: 22 грама
• Бялок: 10 грам
• Вугляводы: 50 грамаў
• Абалоніна: 8 грам

11. Чык-філ-А: Рынкавы салата на грылі

З курыцай на грылі, салатай Рамэн, блакітным сырам, яблыкамі, трускаўкай і чарніцамі гэты салата - выдатны прыклад таго, як фастфуд сапраўды можа быць здаровым.

Ён утрымлівае 25 грамаў бялку, плюс 4 грама абалоніны, каб дапамагчы пазбавіць голаду і застацца задаволеным.

Вы можаце дадаць свой выбар вінегрэта для павышэння густу гэтага салаты. Яблычны вінегрэт дадае толькі патрэбную колькасць зінга.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў на адзін заказ рынкавага салаты на грылі з смачным яблычным вінаградам (22):

• Каларыйнасць: 430
• Тлушч: 25 грамаў
• Бялок: 25 грам
• Вугляводы: 31 грам
• Абалоніна: 4 грама

12. Pret Manger: Гаршчок з ласосем і авакада

Гэты магутны гаршчок мае смажанае ласось, авакада, лімон і сумесь лебяды і рысу.

Гэта не толькі з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем калорый, але і з карыснымі для здароўя тлушчамі дзякуючы даданню авакада і ласося.

Авакада багаты монаненасычанымі тлушчамі, якія, як паказана, аказваюць ахоўнае ўздзеянне на сэрца і зніжаюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (23, 24).

Ласось, з іншага боку, утрымлівае карысныя амега-3 тоўстыя кіслоты, якія таксама могуць знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і паменшыць запаленне (25).

Ласось таксама выдатны крыніца бялку для павышэння паўнаты. Ён забяспечвае 19 грамаў бялку ў 3-унцыйнай (85-грамнай) порцыі (26).

Атрымлівайце асалоду ад гэтай смачнай стравы самастойна альбо спажывайце яе як частку збалансаванага стравы.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў у адным гаршчку з ласосем і авакада (27):

• Каларыйнасць: 310
• Тлушч: 18 грамаў
• Бялок: 20 грам
• Вугляводы: 16 грамаў
• Абалоніна: 4 грама

13. Салаціны: Міжземнаморскі салата

Інгрэдыенты гэтага міжземнаморскага салаты ўключаюць нарэзаны салата салаты з румынам і айсбергам, вясновую сумесь, курыцу, лебяду, чорныя масліны, памідоры, фета і насенне сланечніка.

У гэтай страве ёсць няшмат усяго, уключаючы добрую крыніцу бялку, суцэльныя збожжа і шмат гародніны.

Пасыпайце салатную запраўку на аснове аліўкавага алею, каб дадаць у сумесь здаровыя монаненасычаныя тлушчы, і ў вас ёсць гатовая і пажыўная ежа.

Вось утрыманне пажыўных рэчываў для міжземнаморскага салаты з бальзамічным вінегрэтам (28):

• Каларыйнасць: 500
• Тлушч: 41 грам
• Бялок: 20 грам
• Вугляводы: 20 грам
• Абалоніна: 5 грам

14. Боль у болі: вегетарыянская чылі

Аснова гэтага супу складае пінто і ныркі, таму не дзіўна, што ён загружаны абалонінай і бялком.

Нават проста невялікая кубак супу змяшчае каласальныя 16 грамаў абалоніны.

Вы таксама можаце замовіць яго ў вялікім памеры, каб выбіць усе сутачныя патрэбы ў абалоніне з 32 грамамі абалоніны на порцыю.

Паколькі бабы багатыя абалонінай і бялком, яны былі звязаны з карысцю для здароўя, як паляпшэнне кантролю цукру ў крыві і страта вагі (29, 30).

Замовіць вялікую памер для начыння стравы, альбо атрымаць невялікую кубак гэтага чылі і атрымліваць асалоду ад яго ў якасці смачнага гарніру.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў вегетарыянскага чылі з 16 унцый (480 мл) з Ау-болю (31):

• Каларыйнасць: 340
• Тлушч: 2,5 грама
• Бялок: 19 грам
• Вугляводы: 61 грам
• Абалоніна: 32 грама

15.KFC: Курыная грудка на грылі з зялёнай фасоляй і бульбяным пюрэ

Хоць KFC найбольш вядомы сваімі вядрамі з смажанай курыцы, ён прапануе некалькі карысных варыянтаў.

Курыная грудка на грылі - гэта адна здаровая альтэрнатыва.

У параўнанні з дадатковай хрумсткай курынай грудкай, порцыя курынай грудкі на грылі змяшчае больш бялку, менш за палову калорый і ў пяць разоў менш тлушчу.

Завяршыце свой прыём ежы, выбраўшы здаровы гарнір, такі як зялёная фасоля, пюрэ ці кукуруза на пачатках.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў для аднаго кавалка курынай грудкі на грылі з бакамі зялёнай фасолі і бульбянога пюрэ (32):

• Каларыйнасць: 330
• Тлушч: 10 грамаў
• Бялок: 41 грам
• Вугляводы: 19 грамаў
• Абалоніна: 4 грама

16. Карла-малодшы: Сэндвіч з курыным філе курынага мяса з лісцем салаты і гарнірам

Для здаровай ежы хуткага прыгатавання з нізкім утрыманнем вугляводаў, сандвіч з курыным мясам Charbroiled у Карла-малодшага - вельмі добры варыянт.

Карл-малодшы дазваляе замяніць булачку на салата з лісця салаты на любы з іх катлет і бутэрбродаў, што можа значна паменшыць вытанчаныя вугляводы і калорыі ў вашай ежы.

Акрамя таго, гэты сэндвіч прапануе ўражлівыя 30 грамаў бялку, якія могуць дапамагчы ўзмацніць пачуццё сытасці і захаваць вас паўнавартасным паміж прыёмамі ежы.

Замест фры або цыбулявых кольцаў адпраўляйцеся на гарнір, каб атрымаць дадатковую гародніну і абалоніну ў ежы.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў для аднаго бутэрброда з курыным курыным крупам з лісцем салаты, а не булачкай і гарнірам (33):

• Каларыйнасць: 520
• Тлушч: 32 грама
• Бялок: 36 грамаў
• Вугляводы: 23 грама
• Абалоніна: 3 грама

17. Panda Express: курыца Тэрыякі на грылі са змешаным гароднінай

Прапусціце апельсінавую курыцу і паспрабуйце здаровую курыцу-тэрыякі на грылі, калі вы будзеце ў Panda Express.

У спалучэнні са змяшанай гароднінай, яна ўтрымлівае вялікія ўтрыманне бялку і клятчаткі, але тлушч і калорыі.

Курыца-грыль-тэрыякі пакуе амаль тры разы больш бялку, чым аранжавая курыца, але з меншай колькасцю калорый і ў пяць разоў менш вугляводаў.

Акрамя таго, збор змешанай гародніны на такіх прадметах, як смажаны рыс або локшына можа значна скараціць калорыі і вугляводы ў вашай ежы, дадаўшы дадатковую абалоніну.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў для аднаго замоўленага курыцы Тэрыякі на грылі з парадкам змешанага гародніны (34):

• Каларыйнасць: 380
• Тлушч: 13,5 грама
• Бялок: 40 грам
• Вугляводы: 24 грама
• Абалоніна: 5 грам

18. Qdoba Mexican Eats: Tequila Lime Chicken Taco Taco Salad Bowl

Qdoba - гэта рэстаран хуткага ўжытку, які дазваляе ствараць уласныя салатнікі з бурыто, тако або тако, якія даюць вам магчымасць стварыць больш карысную ежу.

Выберыце салата тако і выбярыце міску замест шкарлупіны, каб скараціць калорыі і вугляводы.

Курыца з ліпы тэкілы забяспечвае добрую колькасць бялку, а даданне на грылі фагіта на гародніне, чорная фасоля і карычневы рыс можа яшчэ больш падрабіць бялок і абалоніну вашай ежы.

Будзьце ўважлівыя і дадавайце дадатковыя дадаткі, бо загрузка на соус, смятану і сыр могуць значна павялічыць каларыйнасць і тлустасць ежы.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў у салатніцы з курыцы "Тэкіла-Лайм" з сала з гароднінай на фашыце, карычневым рысам, чорнай фасоллю, здробненым лісцем салаты і піка-дэ-гала (35):

• Каларыйнасць: 445
• Тлушч: 9 грамаў
• Бялок: 24 грама
• Вугляводы: 78 грамаў
• Абалоніна: 21 грам

Ніжняя лінія

Хоць ідэальна ўжываць дыету з мінімальнай колькасцю апрацаваных, рафінаваных і фаст-фудаў, бываюць выпадкі, калі вы не зможаце пазбегнуць ужывання фаст-фуда.

У гэтых выпадках вы ўсё яшчэ можаце зрабіць разумнейшы выбар, выбраўшы здаровыя варыянты.

Хоць гэта можа заняць крыху дадатковых намаганняў, знайсці здаровыя рэчы ў многіх папулярных рэстаранах хуткага харчавання цалкам магчыма.

Шукайце прадукты, якія ўключаюць у сябе добры крыніца бялкоў, карысныя для здароўя тлушчы, суцэльныя збожжа і гародніна, каб гарантаваць, што вы атрымліваеце ўсебаковую і пажыўную ежу.

Вы будзеце атрымліваць асалоду ад ежай без пачуцця віны, і ваша цела будзе вам удзячна.