17 творчых спосабаў ёсць больш гародніны

Задаволены

• 1. Прыгатуйце супы на аснове вегетарыянцаў
• 2. Паспрабуйце лазанью з шынкоў
• 3. Эксперыментуйце з вегетарыянскай локшынай
• 4. Дадайце гародніна ў соусы
• 5. Прыгатуйце скарыначку з піцы з каляровай капусты
• 6. Змяшайце кактэйлі
• 7. Дадайце ў запяканкі гародніна
• 8. Прыгатуйце вегетарыянскі амлет
• 9. Прыгатуйце пікантныя аўсяныя шматкі
• 10. Паспрабуйце салатнае абкручванне альбо булачку з гароднінай
• 11. Вегетарыянскі шашлык на грылі
• 12. Абмен на вегетарыянскі гамбургер
• 13. Дадайце ў салату з тунца гародніна
• 14. Нафаршаваць салодкі перац
• 15. Дадайце гародніна ў гуакамоле
• 16. Змяшайце гародніна з рулетам
• 17. Зрабіце з каляровай капусты рыс
• Сутнасць

Стоксы

Уключэнне гародніны ў ежу надзвычай важна. Гародніна багатая пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі, якія ўмацоўваюць ваша здароўе і дапамагаюць змагацца з хваробамі.

Акрамя таго, яны карысныя для кіравання вагой дзякуючы нізкай каларыйнасці.

Органы аховы здароўя па ўсім свеце рэкамендуюць дарослым спажываць некалькі порцый гародніны кожны дзень, але гэта можа быць цяжка для некаторых людзей.

Каму нязручна есці гародніну, а хтосьці проста не ўпэўнены, як яе апетытна прыгатаваць.

Мы разгледзім некалькі унікальных спосабаў уключэння гародніны ў свой план харчавання, каб ніколі не хварэць ад іх.

1. Прыгатуйце супы на аснове вегетарыянцаў

Супы - выдатны спосаб спажывання некалькіх порцый гародніны адначасова.

Вы можаце зрабіць гародніна "асновай", зрабіўшы іх пюрэ і дадаўшы спецыі, напрыклад, у гэты суп-квіноа з шпіната з брокалі.

Акрамя таго, проста рыхтаваць гародніну ў супах на аснове булёна ці крэму.

Даданне нават невялікай колькасці дадатковай гародніны, напрыклад, брокалі, у супы - выдатны спосаб павялічыць спажыванне клятчаткі, вітамінаў і мінералаў.

Вось некалькі іншых рэцэптаў супаў на аснове вегетарыянцаў, якія вы можаце паспрабаваць:

• Рыбаліта
• Суп з кухоннай мыйкі
• Зялёны суп з рыбы папаі
• Суп з капусты, памідораў і белай фасолі
• Фо, спакаваны са шпінатам і бок-чоем

2. Паспрабуйце лазанью з шынкоў

Яшчэ адзін творчы спосаб з'есці больш гародніны - зрабіць лазанью з шынкоў без макароны.

Традыцыйная лазанья - гэта страва на аснове макаронаў, якое вырабляецца з выкладвання локшыны лазаньі з падліўкай, сырам і мясам. Гэта смачна, але звычайна ў ім вельмі шмат вугляводаў і аўтаматычна не пастаўляецца з гароднінай.

Выдатны спосаб прыгатавання гэтай смачнай стравы, каб у ёй было меншае ўтрыманне вугляводаў і больш карысных рэчываў, - замяніць локшыну лазаньі палоскамі шынкоў.

Шынкі - гэта багатая крыніца вітамінаў групы В і вітаміна С, акрамя мікраэлементаў і клятчаткі ().

Вазьміце ваш любімы рэцэпт лазаньі і заменіце тую локшыну палоскамі шынкоў, нарэзанымі агародніннай ачысткай. Савет: Пасаліце ​​шынок, дайце яму паляжаць 15 хвілін і абсушыце яго папяровым ручніком, каб выцякла лішняя вада.

3. Эксперыментуйце з вегетарыянскай локшынай

Вегетарыянскую локшыну зрабіць проста, і гэта выдатны спосаб уключыць больш гародніны ў свой план харчавання. Яны таксама з'яўляюцца выдатнай заменай вугляводаў для прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, такіх як макароны.

Яны вырабляюцца шляхам устаўкі гародніны ў спіралізатар, які перапрацоўвае іх у форму, падобную на локшыну. Вы таксама можаце:

• здрабніць іх
• нарэжце іх мандалінай
• проста парэжце іх як заўгодна

Вы можаце выкарыстоўваць спіралізатар практычна для любога віду гародніны. Іх звычайна выкарыстоўваюць для шынкоў, морквы, кабачкоў з спагецці і салодкай бульбы, усе яны ўтрымліваюць дадатковыя пажыўныя рэчывы.

Пасля таго, як "локшына" выраблена, яе можна ўжываць гэтак жа, як макароны, і спалучаць з соусамі, іншымі гароднінай ці мясам.

Вось некалькі рэцэптаў вегетарыянскай локшыны, якія вы можаце паспрабаваць:

• Кабачкі з спагецці ў белым віне і грыбным соусе
• Zoodles з сачавіцай bolognese
• Арахісава-курыныя зудлы

4. Дадайце гародніна ў соусы

Дадаванне дадатковай гародніны ў соусы і запраўкі - гэта падступны спосаб павялічыць спажыванне вегетарыянскіх прадуктаў, асабліва калі ў вас разборлівыя дзеці.

Пакуль вы рыхтуеце соусы, такія як соус марынара, проста дадайце ў сумесь некаторыя гародніна і травы па вашаму выбару, такія як нарэзаны лук, морква, балгарскі перац і ліставая зеляніна, як шпінат.

Пюрыраванне смажаных карняплодаў можа прывесці да атрымання насычаных соусаў, падобных на альфрэда.Падумайце пра моркву, салодкую бульбу, патысоны, рэпу, фіялетавы ямс, буракі і кальрабі.

Паспрабуйце зрабіць песта са смажанай бураком для атрымання самай яркай стравы з усіх часоў.

5. Прыгатуйце скарыначку з піцы з каляровай капусты

Каляровая капуста надзвычай універсальная. Вы можаце рысаваць, смажыць, утыкаць у рагу, пюрэ для шаўкавістай карысці і рабіць з яго скарыначку для піцы.

Замяніць звычайную скарынку для піцы на мучной аснове з каляровай капусты так жа проста, як спалучаць дробна нарэзаную і выцеджаную каляровую капусту з яйкамі, міндальнай мукой і некаторымі заправамі.

Затым вы можаце дадаць свае ўласныя начынні, такія як свежая гародніна, таматавы соус і сыр.

У кубку (100 грам) каляровай капусты змяшчаецца ўсяго каля 5 грам вугляводаў і 26 калорый, а таксама шмат клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў ().

6. Змяшайце кактэйлі

Смузі стварае асвяжальны сняданак ці закуску. У прыватнасці, зялёныя кактэйлі вельмі папулярныя для хавання шматкоў ліставай зеляніны ў фруктовых пакетах.

Як правіла, яны атрымліваюцца шляхам спалучэння садавіны з лёдам, малаком або вадой у блендеры. Аднак вы таксама можаце дадаваць гародніну ў смузі без шкоды для густу.

Свежая ліставая зеляніна - звычайныя дадаткі для смузи, напрыклад, у гэтым рэцэпце, які спалучае капусту з чарніцай, бананамі і агурком.

Усяго 1 свабодна спакаваны шклянку (25 грам) шпінату змяшчае больш за рэкамендуемую колькасць вітаміна Да на працягу ўсяго дня і палову вітаміна А.

Тая ж порцыя капусты таксама забяспечвае вялікую колькасць вітаміна А, вітаміна С і вялікай колькасці вітаміна Да (,).

Акрамя таго, замарожаныя шынкі, гарбуз, буракі, авакада і салодкая бульба добра працуюць, змяшаўшыся ў кактэйлі. Вось некаторыя, якія трэба паспрабаваць:

• Зялёны кактэйль Acai
• Зялёны кактэйль з ананаса, банана і авакада

7. Дадайце ў запяканкі гародніна

Уключэнне дадатковых гародніны ў запяканкі - гэта эфектыўны спосаб павялічыць спажыванне вегетарыянца. Яны дадаюць масу, тэкстуру і густ адначасова.

Запяканкі часта спалучаюць мяса з гароднінай, сырам, бульбай і збожжам, напрыклад, рысам ці макаронамі. Як і можна было чакаць, традыцыйныя запяканкі, як правіла, вельмі высокія ў рафінаваных вугляводах і калорыях.

Яны асабліва часта сустракаюцца ў святочныя дні, калі гародніна можа быць менш папулярнай, чым іншыя стравы.

На шчасце, вы можаце паменшыць калорыі і вугляводы ў сваіх запяканках, замяніўшы збожжа на гародніна, такія як брокалі, грыбы, салера або моркву. Больш здаровая запяканка з зялёнай фасолі асабліва знаёмая і папулярная.

У дадатак да вялікай колькасці вітамінаў і мінералаў, 1 шклянка сырой зялёнай фасолі змяшчае 33 мікраграма (мкг) фолата, неабходнага вітаміна групы В ().

8. Прыгатуйце вегетарыянскі амлет

Амлет - просты і ўніверсальны спосаб дадаць гародніну ў свой план харчавання. Акрамя таго, яйкі таксама дадаюць шмат карысных пажыўных рэчываў.

Зварыце на патэльні некалькі ўзбітых яек з невялікай колькасцю сметанковага масла або алею, а потым складзеце вакол начыння, у якую часта ўваходзіць сыр, мяса, гародніна альбо іх спалучэнне.

Любы тып гародніны выдатна смакуе ў амлетах, і вы сапраўды можаце загрузіць іх для вялікай колькасці харчавання. Шпінат, лук, шалуп, бок-чой, грыбы, балгарскі перац і памідоры - звычайныя дапаўненні. Вось некаторыя, якія трэба паспрабаваць:

• Шпінат, казіны сыр і амлет з харыза
• Амлет Морынга
• Вафельны амлет з памідорамі і перцам
• Веганскі амлет з нута

9. Прыгатуйце пікантныя аўсяныя шматкі

Авёс не павінен быць салодкім. Пікантныя аўсяныя шматкі могуць дадаць больш гародніны ў вашу раніцу.

Хоць ён выдатна падыходзіць са свежымі садавінай, разынкамі ці карыцай, але вы таксама можаце дадаць у яго яйкі, спецыі і шмат гародніны.

Гэты рэцэпт пікантнай аўсянай кашы ўключае грыбы і капусту для сытнай і цёплай ежы.

Мы ўжо ведаем, што капуста добра прыносіць карыснае харчаванне, але грыбы таксама. У іх шмат бялку, вітаміна D і вітаміна B12. Гэта робіць іх асабліва выдатным дадаткам да расліннага плана харчавання ().

10. Паспрабуйце салатнае абкручванне альбо булачку з гароднінай

Выкарыстанне салаты ў якасці абкручванні альбо некаторых гародніны ў якасці булачак замест аладкі і хлеба - просты спосаб з'есці больш гародніны.

Абкручванні з салаты могуць уваходзіць у склад некалькіх відаў страў і часта выкарыстоўваюцца для падрыхтоўкі бутэрбродаў з нізкім утрыманнем вугляводаў і гамбургераў без булачак.

Акрамя таго, з многіх відаў гародніны, такіх як шапкі з грыбамі Портабела, нарэзаны салодкі бульбу, напалову чырвоны або жоўты перац, палоўкі памідораў і нарэзаныя баклажаны, атрымліваюцца выдатныя булачкі.

Абкручванні салатай і булачкі з гароднінай - гэта просты спосаб паменшыць спажыванне калорый, бо адзін ліст салаты змяшчае толькі адну калорыю. Рафінаваны хлеб значна больш каларыйны ().

Вось некалькі месцаў, якія можна пачаць з салатных абкручванняў і вегетарыянскіх булачак:

• Абкручванні салаты нутам так
• Абкручванне салатай Палеа
• Абкручванне салаты BLT
• Брускэта з грыбамі "Портабела"

11. Вегетарыянскі шашлык на грылі

Вегетарыянскі шашлык надае шмат густу на прыгатаваную да вечарынкі палачку.

Каб іх прыгатаваць, пакладзеце нарэзаную гародніну на шпажку і прыгатуйце на грылі альбо мангале.

Салодкі перац, лук, грыбы, шынкі і памідоры добра падыходзяць для шашлыкоў. Паспрабуйце гэтыя шашлыкі з крэветак і балгарскага перцу ў стылі кэджун і выкладзеце ўсе гародніна, якія хочаце.

12. Абмен на вегетарыянскі гамбургер

Вегетарыянскія гамбургеры - гэта простая замена больш цяжкіх мясных гамбургераў, і ў іх можна ўнесці яшчэ больш гародніны.

Катлеты з вегетарыянскага гамбургера можна зрабіць, спалучаючы гародніна з яйкамі, арэхамі або арэхавай мукой і заправамі. Салодкую бульбу і чорную фасолю таксама звычайна выкарыстоўваюць для падрыхтоўкі вегетарыянскіх гамбургераў.

Звярніце ўвагу, што не ўсе мясныя гамбургеры поўныя гародніны. Сачыце за этыкеткамі, каб знайсці некаторыя з асноўных кампанентаў гародніны.

Вы можаце зрабіць гэты рэцэпт яшчэ адным крокам, загарнуўшы свой вегетарыянскі бургер у салатнае абкручванне, а не ў булачку.

13. Дадайце ў салату з тунца гародніна

Наогул салата з тунца (альбо курыцы альбо ласося) рыхтуюць шляхам змешвання тунца з маянэзам, але для павелічэння густу і пажыўнасці можна дадаваць любы тып здробненай гародніны.

Лук, морква, агурок, шпінат і зеляніна - звычайныя дапаўненні. У гэтым міжземнаморскім салаце з тунца ёсць агуркі, вінаградныя памідоры, аліўкі, чырвоны перац, артышокі, лук-шалот і пятрушка.

Залік

14. Нафаршаваць салодкі перац

Фаршаваны балгарскі перац робяць, фаршыруючы напалову балгарскі перац вараным мясам, фасоллю, рысам і заправамі, а затым запякаючы іх у духоўцы.

Калі вы любіце іх сырымі і далікатнымі, вы можаце слаямі дадаць сметанковы сыр, нарэзаную курыцу ці індычку і заправы для халоднай стравы.

Балгарскі перац - багатая крыніца многіх вітамінаў і мінералаў, асабліва вітамінаў А і С ().

Вы можаце павялічыць пажыўнасць фаршаванага балгарскага перцу, уключыўшы яшчэ больш дадатковай гародніны. Дадайце да гэтага рэцэпту фаршаванага перцу ў італьянскім стылі лук, шпінат ці салёную каляровую капусту.

15. Дадайце гародніна ў гуакамоле

Гуакамоле - гэта апусканне на аснове авакада, якое вырабляецца шляхам змяшэння саспелага авакада і марской солі разам з сокам цытрыны або лайма, часнаком і дадатковымі заправамі. Але вам не трэба спыняцца на дасягнутым.

Разнастайнасць гародніны мае цудоўны густ, калі яго ўключыць у склад гуакамоле. Салодкі перац, памідоры, часнык і лук - добрыя варыянты. Акрамя таго, гуакамоле робіць цудоўны топпер для салат і запечанай салодкай ці белай бульбы.

У гэтым рэцэпце капусты гуакамоле выкарыстоўваецца добрая зеляніна, а таксама кінза і сальда вердэ.

16. Змяшайце гародніна з рулетам

Мясной рулет таксама можа стаць сродкам для атрымання большай колькасці гародніны. Звычайна яго вырабляюць з камбінацыі молатага мяса і іншых інгрэдыентаў, такіх як яйкі, паніровачныя сухары і таматавы соус. Затым ён фармуецца ў форму каравая, дзе і атрымаў сваю назву.

Вы можаце дадаць у фарш практычна любы нарэзаны гародніна, уключаючы лук, балгарскі перац, моркву, шынкі і такую ​​зеляніну, як шпінат.

Акрамя таго, вы можаце прыгатаваць "мясную рулетку" на цалкам вегетарыянскай аснове, уключаючы нут, моркву, лук і салера. Нут заменіць мяса і па-ранейшаму будзе адчуваць сябе сытна.

17. Зрабіце з каляровай капусты рыс

Рыс каляровай капусты атрымліваецца шляхам пульсацыі кветак каляровай капусты ў кухонным камбайне ў дробныя гранулы. Затым вы можаце выкарыстоўваць яго сырым або прыгатаваным у якасці замены звычайнага рысу. Ён служыць асновай для іншых прадуктаў харчавання і насыпае рагу і супы.

Рыс каляровай капусты значна ніжэй у вугляводах, чым звычайны рыс, усяго 5 грам вугляводаў на кубак, у параўнанні з 53 грамамі ў кубку белага рысу ().

Акрамя таго, каляровая капуста асабліва багатая на вітамін С, вітамін Да, фолат і калій ().

Не забывайце: вы можаце таксама "рысаваць" іншыя гародніна, такія як брокалі, буракі, моркву, шынкі і салодкі бульбу.

Сутнасць

Ёсць так шмат спосабаў дадаць гародніну ў паўсядзённыя прадукты. Хтосьці можа пракрасціся ў рэцэпты без вялікай драмы (напрыклад, шпінат), а хтосьці дадае колеру і густу спосабамі, якіх вы ніколі б не чакалі (напрыклад, буракі і салодкая бульба).

Дадаць у страву выдатна, але часам гародніна можа стаць зоркай у якасці бутэрброднай булачкі альбо рысу.

Савет: Калі вам не падабаецца нейкая гародніна, якую вы паспрабавалі толькі адварной, паспрабуйце запяканне. Так шмат людзей, якія ненавідзяць вараную брусэльскую капусту, у выніку любяць смажаную ці абсмаленую капусту.

Зрабіўшы гародніна звычайнай часткай харчовых звычак, вы значна павялічыце спажыванне клятчаткі, пажыўных рэчываў і антыаксідантаў.