14 простых спосабаў прытрымлівацца здаровай дыеты

Задаволены

• 1. Пачніце з рэалістычных чаканняў
• 2. Падумайце, што вас сапраўды матывуе
• 3. Не дапускайце нездаровай ежы па-за домам
• 4. Не карыстайцеся падыходам "усё альбо нічога"
• 5. Насіць з сабой карысныя закускі
• 6. Адначасова займайцеся спортам і мяняйце дыету
• 7. Складзіце план гульні перад ежай па-за домам
• 8. Не дазваляйце падарожжам зрываць вас з рэек
• 9. Трэніруйцеся ўважліва есці
• 10. Адсочвайце і адсочвайце свой прагрэс
• 11. Патрабуйце партнёра да вас
• 12. Пачніце дзень са сняданку з высокім утрыманнем бялку
• 13. Усвядомце, што для змены звычак патрабуецца час
• 14. Высветліце, што вам лепш за ўсё падыходзіць
• Сутнасць

Харчаванне здаровым спосабам можа дапамагчы вам схуднець і мець больш энергіі.

Гэта таксама можа палепшыць настрой і знізіць рызыку захворвання.

Тым не менш, нягледзячы на ​​гэтыя перавагі, захаванне здаровага харчавання і ладу жыцця можа быць складанай задачай.

Вось 14 спосабаў прытрымлівацца здаровага харчавання.

1. Пачніце з рэалістычных чаканняў

Харчаванне пажыўнай дыетай мае шмат пераваг, у тым ліку патэнцыйную страту вагі.

Аднак важна выставіць рэалістычныя чаканні.

Напрыклад, калі вы ціснеце занадта хутка схуднець, ваш план палепшыць здароўе можа пацярпець непрыемнасці.

Даследчыкі выявілі, што людзі з атлусценнем, якія разлічвалі значна схуднець, часцей выпадалі з праграмы пахудання на працягу 6-12 месяцаў ().

Пастаноўка больш рэалістычнай і дасягальнай мэты можа перашкодзіць вам занепакоіцца і нават можа прывесці да большай страты вагі.

Рэалістычныя чаканні павялічваюць вашы шанцы на захаванне здаровага ладу жыцця.

2. Падумайце, што вас сапраўды матывуе

Успамінаючы, чаму вы робіце здаровы выбар, можа дапамагчы вам працягваць курс.

Складанне спісу канкрэтных прычын, па якіх вы хочаце аздаравіцца, можа быць карысным.

Трымайце гэты спіс пад рукой і звяртайцеся да яго, калі адчуеце, што вам патрэбна напамін.

Калі ў вас узнікае спакуса заняцца нездаровым паводзінамі, успомніўшы, што матывуе вас, вы можаце дапамагчы вам ісці далей.

3. Не дапускайце нездаровай ежы па-за домам

Цяжка харчавацца здарова, калі вы акружаныя шкоднай ежай.

Калі іншыя члены сям'і хочуць мець гэтыя прадукты побач, паспрабуйце трымаць іх схаванымі, а не на стальніцах.

Прыказка "з поля зроку, з-за розуму", безумоўна, тычыцца і тут.

Размяшчэнне ежы ў розных раёнах дома звязана з атлусценнем і павелічэннем спажывання шкоднай ежы (,).

Захоўванне нездаровай ежы па-за домам ці хаця б па-за ўвагай можа павялічыць вашы шанцы застацца на шляху.

4. Не карыстайцеся падыходам "усё альбо нічога"

Асноўнай перашкодай на шляху да здаровага харчавання і ладу жыцця з'яўляецца чорна-белае мысленне.

Адзін з распаўсюджаных сцэнарыяў - у вас ёсць некалькі нездаровых закусак на вечарыне, вырашыце, што ваш рацыён сапсаваны на дзень, і прыступайце да празмернага ўжывання нездаровай ежы.

Замест таго, каб лічыць дзень сапсаваным, паспрабуйце адкласці мінулае за сабой і выбраць здаровую, неапрацаваную ежу, якая змяшчае бялок, на астатнюю частку вечарыны.

Гэта дапаможа вам адчуваць сябе сытым і задаволеным, а не набітым і расчараваным.

Некалькі варыянтаў, якія не адпавядаюць плану, у доўгатэрміновай перспектыве вельмі мала ўплываюць, пакуль вы збалансуеце іх здаровай ежай.

Адмова ад жадання судзіць свой дзень як добры ці дрэнны можа перашкодзіць вам пераядаць і рабіць дрэнны выбар.

5. Насіць з сабой карысныя закускі

Прытрымлівацца здаровага харчавання можа быць складана, калі вы доўгі час не бываеце дома.

Калі вы занадта галодныя на хаду, вы можаце ў выніку схапіць усё, што ёсць у наяўнасці.

Гэта часта апрацаваная ежа, якая на самой справе не здавальняе голад і не прыносіць карысці для вас у доўгатэрміновай перспектыве.

Наяўнасць здаровых закусак з высокім утрыманнем бялку можа дапамагчы захаваць апетыт, пакуль вы не зможаце паўнавартасна харчавацца ().

Некалькі прыкладаў добрых пераносных закусак - міндаль, арахіс і мяса. Таксама падумайце пра тое, каб напоўніць невялікі ахаладжальнік яйкамі, сырам або грэчаскім ёгуртам, звараным укрутую.

Прымайце здаровыя закускі з высокім утрыманнем бялку, калі вы знаходзіцеся ў дарозе або ў падарожжы, калі вы не можаце з'есці ежу на працягу некалькіх гадзін.

6. Адначасова займайцеся спортам і мяняйце дыету

Магчыма, вы чулі, што не варта змяняць занадта шмат рэчаў адначасова, спрабуючы палепшыць сваё здароўе. Увогуле, гэта добрая парада.

Тым не менш, даследаванні паказваюць, што пры адначасовым змяненні дыеты і фізічнай актыўнасці вынікі, як правіла, узмацняюць адзін аднаго.

У даследаванні, якое правялі 200 чалавек, тым, хто пачаў харчавацца здарова і адначасова займаўся спортам, было лягчэй падтрымліваць такое паводзіны, чым тым, хто пачаў займацца альбо дыетай, альбо фізічнымі практыкаваннямі, а потым дадаў другі ().

Адначасовае пачатак практыкаванняў і змяненне спосабу харчавання павялічвае вашы шанцы на поспех у здаровым ладзе жыцця.

7. Складзіце план гульні перад ежай па-за домам

Спроба захаваць здаровую дыету падчас ежы можа быць вельмі складанай.

Тым не менш, ёсць спосабы зрабіць гэта прасцей, напрыклад, праверыць меню перад тым, як пайсці, альбо піць ваду да і падчас ежы.

Лепш за ўсё мець стратэгію перад тым, як дабрацца да рэстарана, а не перагружацца, як толькі патрапіш туды.

Вось 20 разумных парад харчавацца здарова, калі есці па-за домам.

Складанне плана перад ежай можа дапамагчы вам зрабіць больш здаровы выбар ежы.

8. Не дазваляйце падарожжам зрываць вас з рэек

Калі вы едзеце па справах ці дзеля задавальнення, знаходжанне за межамі знаёмай вам тэрыторыі можа зрабіць цяжка прытрымлівацца здаровага ладу жыцця. Вось некалькі парад:

• Даследаванне рэстаранаў і супермаркетаў раней часу.
• Спакуйце некалькі карысных прадуктаў, якія не лёгка псуюцца.
• Паспрабуйце заставацца на шляху большую частку паездкі.

Падчас падарожжа вы можаце прытрымлівацца плана здаровага харчавання. Патрабуецца толькі крыху даследаванняў, планавання і прыхільнасці.

9. Трэніруйцеся ўважліва есці

Уважлівае харчаванне можа дапамагчы вам захаваць здаровы лад жыцця.

Знайдзіце час, каб атрымаць асалоду ад ежы і ацаніць яе здольнасць карміць вас. Гэта павялічвае вашы шанцы на паспяховыя, працяглыя змены ў паводзінах.

У чатырохмесячным даследаванні жанчыны з залішняй вагой і атлусценнем, якія займаліся ўважлівым харчаваннем, значна палепшылі свае адносіны з ежай ().

Іншае 6-тыднёвае даследаванне ў жанчын з засмучэннем пераядання выявіла, што эпізоды запояў памяншаліся з 4 да 1,5 у тыдзень, калі жанчыны практыкавалі ўважлівае харчаванне. Акрамя таго, цяжар кожнага запою памяншаўся ().

Прыняцце ўважлівага падыходу да ежы можа дапамагчы вам дасягнуць лепшых адносін з ежай і можа паменшыць запой.

10. Адсочвайце і адсочвайце свой прагрэс

Запіс прадуктаў, якія вы ясьце, у дзённік, інтэрнэт-трэкер ежы альбо ў дадатак можа дапамагчы вам прытрымлівацца здаровай дыеты і схуднець (,,).

Вымярэнне прагрэсу практыкаванняў таксама карысна і забяспечвае матывацыю, якая можа дапамагчы вам працягваць ісці.

У трохмесячным даследаванні жанчыны з залішняй вагой, якім далі шагомеры, ішлі далей і гублялі ў шэсць разоў больш вагі, чым тыя, хто імі не карыстаўся ().

Адсочванне спажывання ежы і выкананне практыкаванняў можа забяспечыць матывацыю і адказнасць. Даследаванні паказваюць, што гэта дапамагае прытрымлівацца здаровага харчавання і прыводзіць да большай страты вагі.

11. Патрабуйце партнёра да вас

Прытрымлівацца плана здаровага харчавання і практыкаванняў можа быць складана зрабіць самастойна.

Стварэнне дыеты альбо практыкаванне можа быць карысным, асабліва калі гэты чалавек з'яўляецца вашым партнёрам альбо мужам (,).

Даследчыкі, якія вывучаюць дадзеныя звыш 3000 пар, выявілі, што калі адзін чалавек уносіць пазітыўныя змены ў лад жыцця, напрыклад, павялічвае фізічную актыўнасць, другі, хутчэй за ўсё, прытрымліваецца іх прыкладу ().

Наладжванне партнёра да зменаў здаровага ладу жыцця можа павялічыць вашы шанцы на поспех.

12. Пачніце дзень са сняданку з высокім утрыманнем бялку

Калі ваш першы прыём ежы добра збалансаваны і ўтрымлівае дастатковую колькасць бялку, вы, хутчэй за ўсё, падтрымліваеце стабільны ўзровень цукру ў крыві і не пераядаеце астатнюю частку дня (,).

У адным з даследаванняў жанчыны з залішняй вагой, якія ўжывалі на сняданак не менш за 30 грамаў бялку, адчувалі сябе больш задаволенымі і з'ядалі менш калорый у абед, чым тыя, хто еў сняданак з нізкім утрыманнем бялку ().

Сняданак з высокім утрыманнем бялку дапамагае вам заставацца сытым і пазбегнуць пераядання пазней на працягу дня.

13. Усвядомце, што для змены звычак патрабуецца час

Не перажывайце, калі гэта зойме больш часу, чым вы чакаеце, каб адаптавацца да новага, здаровага ладу жыцця.

Даследчыкі выявілі, што для таго, каб зрабіць новае паводзіны звычкай, патрабуецца ў сярэднім 66 дзён (16).

У рэшце рэшт, здаровае харчаванне і рэгулярныя фізічныя практыкаванні стануць аўтаматычнымі.

Зрабіце ўсё магчымае, каб заставацца матываваным і засяроджаным, пакуль вы адаптуецеся да здаровага ладу жыцця. У сярэднім для стварэння новай звычкі патрабуецца 66 дзён.

14. Высветліце, што вам лепш за ўсё падыходзіць

Не існуе ідэальнага спосабу, які падыходзіць для ўсіх.

Важна знайсці спосаб харчавання і фізічных практыкаванняў, які вам спадабаецца, знойдзеце ўстойлівым і якога можна прытрымлівацца астатняе жыццё.

Лепшая дыета для вас - гэта тая, якой вы можаце прытрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве.

Метады пахудання, якія працуюць для некаторых людзей, не гарантуюць вам карысці. Каб схуднець і не дапускаць яго, знайдзіце эфектыўныя стратэгіі, якіх можна прытрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве.

Сутнасць

Зламаць звычкі і палепшыць харчаванне няпроста.

Аднак некалькі стратэгій могуць дапамагчы вам прытрымлівацца дыеты і схуднець.

Сюды ўваходзіць уважлівае харчаванне, захоўванне нездаровых закусак па-за ўвагай, нашэнне карысных закусак і кіраванне вашымі чаканнямі.Тым не менш, адным з ключоў да паспяховай дыеты з'яўляецца высвятленне таго, што падыходзіць для вас у доўгатэрміновай перспектыве.

Калі вы спрабуеце схуднець, некаторыя вышэйзгаданыя стратэгіі могуць даць вам значную перавагу.