14 здаровых гародніны на Зямлі

Задаволены

• 1. Шпінат
• 2. Моркву
• 3. Брокалі
• 4. Часнок
• 5. Брусэльская капуста
• 6. Кале
• 7. Зялёны гарошак
• 8. Швейцарскі Шард
• 9. Імбір
• 10. Спаржа
• 11. Чырвоная капуста
• 12. Салодкая бульба
• 13. Зялёны каўнер
• 14. Кальрабі
• Ніжняя лінія

Гародніна добра вядомыя тым, што карысныя для вашага здароўя. У большасці гародніны мала калорый, але вітаміны, мінералы і клятчатка.

Аднак некаторыя гародніна вылучаюцца сярод астатніх дадатковымі праверанымі карыснымі для здароўя, такімі як здольнасць змагацца з запаленнем альбо зніжаць рызыку захворвання.

У гэтым артыкуле разглядаюцца 14 самых здаровых гародніны і чаму вы павінны ўключаць іх у свой рацыён.

1. Шпінат

Гэты зялёны ліст узначальвае адзін з самых здаровых гародніны, дзякуючы свайму ўражлівага пажыўнага профілю.

Адзін шклянку (30 грамаў) сырога шпінату забяспечвае 56% сутачных патрэбаў у вітаміне А плюс усе сутачныя патрэбы ў вітаміне Да - усяго на 7 калорый (1).

Шпінат таксама можа пахваліцца вялікай колькасцю антыаксідантаў, што можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў.

Адно з даследаванняў паказала, што цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, такія як шпінат, маюць высокае ўтрыманне бэта-каратыну і лютэіна, двух відаў антыаксідантаў, якія былі звязаны са зніжэннем рызыкі рака (2).

Акрамя таго, у 2015 годзе даследаванне паказала, што спажыванне шпінату можа прынесці карысць здароўю сэрца, бо можа знізіць артэрыяльны ціск (3).

Рэзюмэ: Шпінат багаты антыаксідантамі, якія могуць знізіць рызыку хранічных захворванняў, бо могуць знізіць такія фактары рызыкі, як высокае крывяны ціск.

2. Моркву

Моркву пакуюць з вітамінам А, што забяспечвае 428% ад штодзённага рэкамендаванага значэння ўсяго ў адной кубку (128 грамаў) (4).

Яны ўтрымліваюць бэта-каратын, антыаксідант, які надае моркве іх жывы аранжавы колер і можа дапамагчы ў прафілактыцы рака (5).

На самай справе, адно даследаванне паказала, што пры кожнай порцыі морквы ў тыдзень рызыка развіцця рака прадсталёвай залозы ўдзельнікаў знізіўся на 5% (6).

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне морквы можа знізіць рызыку рака лёгкіх і ў курцоў. У параўнанні з тымі, хто еў моркву па меншай меры адзін раз у тыдзень, курцы, якія не елі моркву, мелі ўтрая большы рызыка развіцця рака лёгкіх (7).

Морква таксама з высокім утрыманнем вітаміна С, вітаміна Да і калія (4).

Рэзюмэ: У моркве асабліва высокае ўтрыманне бэта-каратыну, які можа ператварыцца ў вітамін А ў арганізме. Іх высокае ўтрыманне антыаксідантаў можа дапамагчы знізіць рызыку рака лёгкіх і прадсталёвай залозы.

3. Брокалі

Брокколі належыць да сямейства крыжакветных гародніны.

Ён багаты серазмяшчальным раслінным злучэннем, вядомым як глюкозіналят, а таксама сульфарафанам, пабочным прадуктам глюказіналата (8).

Сульфарафан важны тым, што было паказана, што аказвае ахоўнае дзеянне супраць рака.

У адным з даследаванняў на жывёл сульфарафан змог паменшыць памер і колькасць ракавых клетак малочнай залозы, адначасова блакуючы рост пухлін у мышэй (9).

Ужыванне брокалі таксама можа прадухіліць іншыя віды хранічных захворванняў.

Даследаванне на жывёл у 2010 годзе паказала, што ўжыванне парасткаў брокалі можа абараніць сэрца ад узбуджальніка хваробы акісляльнага стрэсу, значна знізіўшы ўзровень акісляльнікаў (10).

Акрамя здольнасці прадухіляць хваробы, брокалі таксама загружаецца пажыўнымі рэчывамі.

Шклянка сырой брокалі (91 грам) забяспечвае 116% сутачных патрэбаў у вітаміне Да, 135% сутачнай нормы вітаміна З і добрую колькасць фолата, марганца і калія (11).

Рэзюмэ: Брокалі - крыжакветны гародніна, які змяшчае сульфорафан, злучэнне, якое можа прадухіліць рост рака. Ужыванне брокалі таксама можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, абараняючы ад акісляльнага стрэсу.

4. Часнок

Часнок мае шматгадовую гісторыю выкарыстання ў якасці лекавага расліны, карані якога прасочваюцца ў далёкім старажытным Кітаі і Егіпце (12).

Асноўным дзеючым злучэннем часныку з'яўляецца алліцін, раслінны злучэнне, якое ў значнай ступені адказвае за разнастайнасць карысці для здароўя часныку (13).

Некалькі даследаванняў паказалі, што часнык можа рэгуляваць узровень цукру ў крыві, а таксама спрыяе здароўю сэрца.

У адным з даследаванняў на жывёл пацыентам, якія пакутуюць дыябетам, давалі альбо чесночное алей, альбо диалилтрисульфид, кампанент часныку. Абодва злучэння часныку выклікалі зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і павышэнне адчувальнасці да інсуліну (14).

Яшчэ адно даследаванне падало часныку ўдзельнікам як з, так і без сардэчных захворванняў. Вынікі паказалі, што часнык здольны знізіць агульны ўзровень халестэрыну ў крыві, трыгліцерыдаў і ЛПНП пры адначасовым павышэнні халестэрыну ЛПВП у абедзвюх групах (15).

Часнок можа быць карысным і ў прафілактыцы рака. Адно даследаванне прабіркі паказала, што аліцын выклікае гібель клетак у ракавых клетках печані чалавека (16).

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, каб лепш зразумець патэнцыйныя супрацьракавыя эфекты часныку.

Рэзюмэ: Даследаванні паказваюць, што часнык можа дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві. Некаторыя даследаванні таксама выявілі, што гэта можа знізіць узровень цукру ў крыві і можа мець супрацьракавы эфект, хаця неабходныя дадатковыя даследаванні.

5. Брусэльская капуста

Як і брокалі, брусельская капуста ўваходзіць у сямейства крыжакветных гародніны і ўтрымлівае тыя ж раслінныя рэчывы, якія спрыяюць здароўю.

Брусэльская капуста таксама ўтрымлівае каемпферол, антыаксідант, які можа быць асабліва эфектыўным у прадухіленні пашкоджання клетак (17).

Адно з даследаванняў на жывёл выявіла, што каемпферол абараняе ад свабодных радыкалаў, якія наносяць акісляльнае пашкоджанне клетак і могуць спрыяць хранічным захворванням (18).

Спажыванне брусэльскай капусты таксама можа спрыяць детоксікаціі.

Адно даследаванне паказала, што ўжыванне ў ежу брусельскай капусты прывяло да павелічэння на 15–30% некаторых спецыфічных ферментаў, якія кантралююць детоксікацію, што можа знізіць рызыку развіцця рака прамой кішкі (19).

Акрамя таго, брусельская капуста вельмі густая пажыўныя рэчывы. Кожная порцыя забяспечвае добрую колькасць шматлікіх вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітамін Да, вітамін А, вітамін С, фолат, марганец і калій (20).

Рэзюмэ: Брусэльская капуста змяшчае антыаксідант пад назвай каемпферол, які можа абараніць ад акісляльнага пашкоджання клетак і прадухіліць хранічныя захворванні. Яны таксама могуць дапамагчы ўзмацніць детоксікацію арганізма.

6. Кале

Як і іншыя ліставыя зеляніны, капуста добра вядомая сваімі здольнасцямі да здароўя, у тым ліку шчыльнасцю пажыўных рэчываў і ўтрыманнем антыаксідантаў.

Шклянка (67 грамаў) сырой капусты змяшчае шмат вітамінаў групы В, калія, кальцыя і медзі.

Ён таксама выконвае ўсю вашу сутачную патрэбу ў вітамінах А, С і К (21).

Дзякуючы вялікай колькасці антыаксідантаў, капуста можа таксама карысна ўмацаваць здароўе сэрца.

У ходзе даследавання 2008 года 32 мужчыны з высокім узроўнем халестэрыну выпівалі па 150 мл соку капусты штодня на працягу 12 тыдняў.Да канца даследавання халестэрын ЛПВП вырас на 27%, халестэрын ЛПНП знізіўся на 10%, а актыўнасць антыаксідантаў павялічылася (22).

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне соку капусты можа знізіць артэрыяльны ціск і можа быць карысным для зніжэння ўзроўню халестэрыну ў крыві і цукру ў крыві (23).

Рэзюмэ: Капуста з высокім утрыманнем вітамінаў А, С і Да, а таксама антыаксідантаў. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне соку капусты можа знізіць артэрыяльны ціск і халестэрын ЛПНП пры адначасовым павышэнні халестэрыну ЛПВП.

7. Зялёны гарошак

Гарох лічыцца крухмалістым гароднінай. Гэта азначае, што яны маюць большую колькасць вугляводаў і калорый, чым гародніна не крухмалістыя, і яны могуць у вялікіх колькасцях уздзейнічаць на ўзровень цукру ў крыві.

Тым не менш, зялёны гарошак неверагодна пажыўны.

Адзін шклянку (160 грамаў) варанага зялёнага гарошку змяшчае 9 грам абалоніны, 9 грамаў бялку і вітамінаў A, C і K, рыбафлавіну, тыяміну, ніацін і фолатаў (24).

Паколькі ў іх шмат абалоніны, гарох падтрымлівае здароўе стрававання, узмацняючы карысныя бактэрыі ў кішачніку і спрыяючы рэгулярнаму апаражненню кішачніка (25).

Акрамя таго, гарох багаты сапонінамі, групай раслінных злучэнняў, вядомых сваім супрацьракавым эфектам (26).

Даследаванні паказваюць, што сапоніны могуць дапамагчы змагацца з ракам, зніжаючы рост пухліны і выклікаючы гібель клетак у ракавых клетках (27).

Рэзюмэ: Зялёны гарошак змяшчае добрую колькасць абалоніны, якая дапамагае падтрымаць здароўе стрававання. Яны таксама ўтрымліваюць раслінныя злучэнні пад назвай сапоніны, якія могуць аказаць супрацьракавы эфект.

8. Швейцарскі Шард

Швейцарскі тварог з нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем многіх неабходных вітамінаў і мінералаў.

Адзін кубак (36 грамаў) утрымлівае ўсяго 7 калорый, але 1 грам абалоніны, 1 грам бялку і шмат вітамінаў A, C і K, марганца і магнію (28).

Швейцарская чард асабліва вядомая сваім патэнцыялам прадухілення шкоды, нанесенай цукровым дыябетам.

У адным з даследаванняў на жывёл было выяўлена, што экстракт мангольда мяняе эфекты цукровага дыябету, зніжаючы ўзровень цукру ў крыві і прадухіляючы пашкоджанне клетак свабоднымі радыкаламі (29).

Іншыя даследаванні на жывёл паказалі, што ўтрыманне антыаксідантаў экстракта маннай масы можа абараніць печань і ныркі ад негатыўнага ўздзеяння дыябету (30, 31).

Рэзюмэ: Некаторыя даследаванні на жывёл паказваюць, што швейцарскі тварог можа абараніць ад негатыўнага ўздзеяння дыябету і можа знізіць узровень цукру ў крыві.

9. Імбір

Корань імбіра выкарыстоўваецца ў якасці прыправы ва ўсім, ад агароднінных страў да дэсертаў.

Гістарычна склалася, што імбір таксама выкарыстоўваўся як натуральны сродак ад хваробы (32).

Шэраг даследаванняў пацвердзілі дабратворнае ўздзеянне імбіра на млоснасць. У аглядзе, які складаецца з 12 даследаванняў і амаль 1300 цяжарных жанчын, імбір значна знізіў млоснасць у параўнанні з плацебо (33).

Імбір таксама змяшчае магутныя супрацьзапаленчыя ўласцівасці, якія могуць быць карыснымі пры лячэнні запаленчых захворванняў, такіх як артрыт, ваўчанка або падагра (34).

У адным з даследаванняў удзельнікі астэаартрыту, якія лячыліся канцэнтраваным экстрактам імбіра, адчувалі зніжэнне боляў у каленях і палягчэнне іншых сімптомаў (35).

Далейшыя даследаванні паказваюць, што імбір можа дапамагчы таксама ў лячэнні дыябету.

У 2015 годзе даследаванне разгледзела ўплыў дабавак імбіра на дыябет. Праз 12 тыдняў імбір быў прызнаны эфектыўным у зніжэнні ўзроўню цукру ў крыві (36).

Рэзюмэ: Даследаванні паказваюць, што імбір можа паменшыць млоснасць і палегчыць запаленне. Дабаўкі да імбіра таксама могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві.

10. Спаржа

Гэты вясновы гародніна багаты некалькімі вітамінамі і мінераламі, што робіць яго выдатным дадаткам да любой дыеце.

Усяго паўшклянкі (90 грамаў) спаржы забяспечвае траціну вашых штодзённых патрэбаў у фолаце.

Гэтая колькасць таксама забяспечвае шмат селену, вітаміна Да, тыяміну і рыбафлавіну (37).

Атрыманне дастатковай колькасці фолатаў з такіх крыніц, як спаржа можа забяспечыць абарону ад хвароб і можа прадухіліць прыроджаныя дэфекты нервовай трубкі падчас цяжарнасці (38, 39).

Некаторыя даследаванні прабіркі таксама паказваюць, што спаржа можа прынесці карысць печані, падтрымліваючы яе метабалічную функцыю і абараняючы яе ад таксічнасці (40).

Рэзюмэ: Спаржа асабліва з высокім утрыманнем фалійнай кіслаты, што можа дапамагчы прадухіліць прыроджаныя дэфекты нервовай трубкі. Даследаванні з прабіркі таксама выявілі, што спаржа можа падтрымліваць працу печані і зніжаць рызыку таксікозу.

11. Чырвоная капуста

Гэты гародніна належыць да сямейства крыжакветных гародніны і, як і яго сваякі, напаўняецца антыаксідантамі і ўмацоўвае здароўе ўласцівасцямі.

Адзін шклянку чырвонай капусты (89 грамаў) змяшчае 2 грама абалоніны, а таксама 85% сутачнай нормы вітаміна З (41).

Чырвоная капуста таксама багатая антоціанамі, групай раслінных злучэнняў, якія спрыяюць яе выразнаму афарбоўцы, а таксама цэлай мностве карысці для здароўя.

У даследаванні на жывёл у 2012 годзе пацукоў кармілі дыетай, накіраванай на павышэнне ўзроўню халестэрыну і павелічэнне налёту ў артэрыях. Затым пацукам давалі экстракт чырвонай капусты.

Даследаванне паказала, што экстракт чырвонай капусты здольны прадухіліць павышэнне ўзроўню халестэрыну ў крыві і абараніць ад пашкоджанняў сэрца і печані (42).

Гэтыя вынікі пацвердзілі яшчэ адно даследаванне на жывёл у 2014 годзе, якое паказала, што чырвоная капуста можа паменшыць запаленне і прадухіліць пашкоджанне печані ў пацукоў, якія атрымлівалі дыету з высокім утрыманнем халестэрыну (43).

Рэзюмэ: Чырвоная капуста змяшчае добрую колькасць абалоніны, вітаміна З і антоціанаў. Некаторыя даследаванні паказваюць, што гэта можа знізіць узровень халестэрыну ў крыві, паменшыць запаленне і знізіць рызыку паразы сэрца і печані.

12. Салодкая бульба

Класіфікаваны як карняплод, салодкі бульбу вылучаецца сваім яркім аранжавым колерам, салодкім густам і ўражлівымі карыснымі для здароўя.

Адзін сярэдні салодкі бульба змяшчае 4 грама абалоніны, 2 грама бялку і добрую колькасць вітаміна З, вітаміна В6, калія і марганца (44).

Ён таксама высокі ў выглядзе вітаміна А пад назвай бэта-каратын. На самай справе адна салодкая бульба выконвае 438% ад вашых штодзённых патрэбаў у вітаміне А (44).

Спажыванне бэта-каратыну было звязана са значным зніжэннем рызыкі некаторых відаў рака, уключаючы рак лёгкіх і малочнай залозы (45, 46).

Канкрэтныя віды салодкай бульбы таксама могуць утрымліваць дадатковыя перавагі. Напрыклад, Caiapo - гэта белая салодкая бульба, якая можа аказаць супраць дыябетычнага эфекту.

У адным з даследаванняў людзям, якія пакутуюць дыябетам, давалі 4 грама Каяпа штодня на працягу 12 тыдняў, што прывяло да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і ўзроўню халестэрыну ў крыві (47).

Рэзюмэ: Салодкі бульба з высокім утрыманнем бэта-каратыну, што можа знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў рака. Белы салодкі бульбу таксама можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві і ўзроўню цукру ў крыві.

13. Зялёны каўнер

Капуставая зеляніна - вельмі багаты пажыўнымі рэчывамі гародніна.

Адзін кубак (190 грамаў) варанай кашыцы ўтрымлівае 5 грам абалоніны, 4 грама бялку і 27% ад вашай сутачнай патрэбы ў кальцыі (48).

На самай справе, капуставая зеляніна - адна з лепшых раслінных крыніц кальцыя, а таксама іншыя зеляніна, брокалі і соя.

Дастатковую спажыванне кальцыя з раслінных крыніц можа спрыяць здароўю костак і было паказана, што зніжаецца рызыка астэапарозу (49).

Зялёная капуста таксама змяшчае антыаксіданты і можа нават знізіць рызыку развіцця пэўных захворванняў.

Адно з даследаванняў паказала, што ўжыванне больш за адну порцыі зеляніны каўняра ў тыдзень было звязана з 57% зніжэннем рызыкі глаўкомы, стану вачэй, якое можа прывесці да слепаты (50).

Іншае даследаванне паказала, што высокае спажыванне гародніны ў сям'і Брасіка, куды ўваходзіць капуставая зеляніна, можа знізіць рызыку рака прадсталёвай залозы (51).

Рэзюмэ: Зялёная капуста з высокім утрыманнем кальцыя, што можа знізіць рызыку астэапарозу. Рэгулярнае ўжыванне зялёнай капусты таксама звязана са зніжэннем рызыкі глаўкомы і рака прадсталёвай залозы.

14. Кальрабі

Таксама вядомы як капуста рэпы альбо нямецкая рэпа, кальрабі - гэта гародніна, звязаныя з капустай, якую можна ёсць у сырам і вараным выглядзе.

Сырыя кальрабі з высокім утрыманнем абалоніны, забяспечваючы па 5 грамаў у кожнай кубку (135 грамаў). Ён таксама поўны вітаміна З, забяспечваючы 140% сутачнай нормы на шклянку (52).

Даследаванні паказалі, што ўтрыманне антыаксідантаў кальрабі робіць яго магутным сродкам супраць запалення і дыябету (53).

У адным з даследаванняў на жывёл экстракт кальрабі ўдалося знізіць узровень цукру ў крыві на 64% на працягу ўсяго сямі дзён лячэння (54).

Хоць існуюць розныя тыпы кальрабі, даследаванні паказваюць, што чырвоная кальрабі мае амаль у два разы больш фенольных антыаксідантаў і праяўляе больш моцнае супраць дыябетычнага і супрацьзапаленчага эфекту (53).

Рэзюмэ: Кальрабі багаты абалонінай і вітамінам С. Даследаванні на жывёл паказваюць, што кальрабі патэнцыйна можа выклікаць зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві.

Ніжняя лінія

З забеспячэння неабходнымі вітамінамі і мінераламі да барацьбы з хваробамі зразумела, што ўключэнне гародніны ў свой рацыён мае важнае значэнне для добрага здароўя.

У той час як гародніна, пералічаныя тут, былі шырока вывучаны на карысць для здароўя, ёсць яшчэ шмат гародніны, якія таксама выдатна падыходзяць для вашага здароўя.

Пераканайцеся, што вы атрымліваеце добрую сумесь гародніны ў сваім рацыёне, каб скарыстацца рознымі разнастайнымі перавагамі для здароўя і атрымаць максімальную колькасць пажыўных грошай.

Вам таксама могуць спадабацца:

• 20 здаровых садавіны на планеце
• 12 лепшых прадуктаў, якія трэба ёсць раніцай
• 9 лепшых арэхаў, якія трэба ёсць для лепшага здароўя