13 падтрыманых навукай парад, як спыніць бяздумнае харчаванне

Задаволены

• 1. Выкарыстоўвайце візуальныя напамінкі
• 2. Аддайце перавагу меншым пакетам
• 3. Выкарыстоўвайце меншыя талеркі і больш высокія шклянкі
• 4. Паменшыць разнастайнасць
• 5. Трымайце некаторыя прадукты па-за полем зроку
• 6. Павялічце нязручнасць прыёму ежы
• 7. Ешце павольна
• 8. Разумна падбірайце спадарожнікаў
• 9. Сілкуйцеся ў адпаведнасці са сваімі ўнутранымі гадзінамі
• 10. Сцеражыцеся "здаровай ежы"
• 11. Не запасіцеся
• 12. Максімальна павялічыць аб'ём ежы
• 13. Адключыце разетку, пакуль вы ясьце
• Сутнасць

У сярэднім вы прымаеце больш за 200 рашэнняў адносна ежы кожны дзень, але вы ведаеце пра іх невялікую частку (1).

Астатняе выконваецца вашым несвядомым розумам і можа прывесці да бяздумнага харчавання, якое можа прывесці да пераядання, спрыяючы павелічэнню вагі.

Вось 13 падтрыманых навукай саветаў, як спыніць бяздумную ежу.

Салі Анскомб / Геці Імідж

1. Выкарыстоўвайце візуальныя напамінкі

Навукоўцы, якія займаюцца паводзінамі, лічаць, што адна з галоўных прычын, па якой людзі пераядаюць, заключаецца ў тым, што яны разлічваюць на голад ці насычэнне, а не на ўнутраныя сігналы.

Натуральна, гэта можа прымусіць вас з'есці больш, чым трэба.

Каб прадэманстраваць гэты пункт гледжання, даследчыкі прадастаўлялі ўдзельнікам неабмежаваную колькасць курыных крылаў падчас прагляду доўгага спартыўнага мерапрыемства па тэлебачанні.

Палова сталоў бесперапынна чысцілася, а косткі заставаліся назапашвацца на іншых сталах. Людзі з косткамі на сталах елі на 34% менш, альбо на 2 менш курыных крылаў, чым людзі, якія чысцілі сталы ().

У іншым эксперыменце выкарыстоўваліся бяздонныя міскі, каб павольна папаўняць супы некаторых удзельнікаў падчас ежы ().

Тыя, хто еў з бяздонных місак, спажывалі на 73% больш, што складае прыблізна 113 лішніх калорый, чым тыя, хто еў з звычайных місак ().

Тым не менш, тыя, хто еў больш супу, не адчувалі сябе сыцей. Большасць таксама ацаніла, што іх спажыванне калорый аднолькавае з тым, што ўжываюць у звычайных місках для супу ().

Гэтыя два даследаванні паказваюць, што людзі, як правіла, спадзяюцца на візуальныя сігналы, такія як курыныя косткі ці колькасць пакінутага супу, каб вызначыць, сытыя яны ці ўсё яшчэ галодныя.

Каб гэтая натуральная тэндэнцыя працавала вам на карысць, захавайце перад сабой доказы таго, што вы ясьце. У якасці прыкладаў можна прывесці пустыя піўныя бутэлькі, якія вы пілі за шашлыком, альбо талеркі, якія выкарыстоўваліся на папярэдніх курсах у шведскім стале, дзе можна есці.

РЭЗЮМЭ Выкарыстоўвайце
візуальныя напамінкі пра ежу і напоі, якія вы ўжываеце, каб дапамагчы вам захоўваць увагу
пра тое, колькі вы ўжо спажылі.

2. Аддайце перавагу меншым пакетам

Яшчэ адна знешняя прыкмета, якая можа прывесці да пераядання, - гэта памер харчовай упакоўкі.

Вядомы як эфект памеру порцыі, ён можа спрыяць значнаму павелічэнню вагі з цягам часу ().

З іншага боку, пакеты, якія ўключаюць кропкі паўзы, могуць дапамагчы паменшыць гэты эфект, бо яны даюць вам час прыняць рашэнне, працягваць ёсць.

Напрыклад, удзельнікі, якія ядуць бульбяныя чыпсы з бляшанак Pringles, у якіх кожная 7-я ці 14-я чыпсы былі афарбаваны ў чырвоны колер, з'ядаюць на 43-65% менш чыпсаў, чым тыя, хто есць з банкі без афарбаваных чыпсаў ().

Аналагічным чынам, людзі, якія сілкуюцца з вялікай торбы з 200 штук зліцця і спажывання, спажывалі на 31 цукерку больш - 112 дадатковых калорый, - чым людзі, якія атрымлівалі 10 маленькіх мяшочкаў з 20 мінамі і пакупкамі (6).

РЭЗЮМЭ Упадабаючы
меншыя ўпакоўкі могуць дапамагчы вам скараціць колькасць спажываных калорый уверх
да 25%, нават не заўважыўшы.

3. Выкарыстоўвайце меншыя талеркі і больш высокія шклянкі

Даследаванні паказваюць, што людзі, як правіла, ядуць 92% ежы, якую яны самі сабе падаюць.

Такім чынам, памяншэнне колькасці ежы, якую вы самі падаяце, можа істотна змяніць колькасць спажываных калорый ().

Адзін просты спосаб паменшыць памеры порцый, не заўважаючы змен, - выкарыстанне меншых талерак і больш высокіх шклянак.

Гэта таму, што вялікія талеркі, як правіла, робяць вашыя порцыі ежы маленькімі, заахвочваючы вас падаваць сабе больш ежы.

Простае выкарыстанне 9,5-цалевых (24-сантыметровых) талерак замест 12,5-цалевых (32-см) талерак дапаможа вам з'есці да 27% менш ежы ().

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што выкарыстанне высокіх, тонкіх шклянак замест шырокіх, кароткіх можа зменшыць колькасць вадкасці, якую вы наліваеце сабе, да 57% (8).

Таму падбярыце шырокія кароткія шклянкі, якія дапамогуць вам піць больш вады, і высокія, тонкія, каб абмежаваць алкаголь і іншыя каларыйныя напоі.

РЭЗЮМЭ
Замена вялікіх пласцін на меншыя і
шырокія кароткія акуляры з высокімі худымі - гэта два простых спосабу паменшыць
памеры порцый і абмежаваць наступствы бяздумнага харчавання.

4. Паменшыць разнастайнасць

Даследаванні паказваюць, што наяўнасць больш шырокага спектру прадуктаў харчавання можа з'есці да 23% больш (9).

Спецыялісты называюць гэтую з'яву "пачуццёвай насычанасцю". Асноўная ідэя заключаецца ў тым, што вашы пачуцці, як правіла, анямеюць пасля таго, як вы шмат разоў падвяргаліся ўздзеянню аднаго і таго ж раздражняльніка - напрыклад, адных і тых жа водараў (10).

Шырокая разнастайнасць араматызатараў у той жа ежы можа затрымаць гэтае натуральнае здранцвенне, прымушаючы есці больш.

Проста паверыўшы, што разнастайнасці больш, можна таксама падмануць вас. Даследчыкі выявілі, што ўдзельнікі, якія атрымлівалі міскі з 10 колерамі M & M, з'ядалі на 43 цукеркі больш, чым тыя, хто даваў міскі з 7 колерамі, нягледзячы на ​​тое, што ўсе M&M дэгуставалі аднолькава (11).

Каб прымусіць вас адчуваць сытасць, паспрабуйце абмежаваць свой выбар. Напрыклад, выбірайце толькі дзве закускі адначасова падчас кактэйльных вечарынак і прытрымвайцеся замовы адных і тых жа напояў на працягу ўсяго вечара.

Майце на ўвазе, што гэта ў асноўным тычыцца цукерак і нездаровай ежы. Ужыванне розных карысных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна і арэхі, карысна для вашага здароўя.

РЭЗЮМЭ
Зніжэнне разнастайнасці харчовых араматызатараў, фарбавальнікаў,
і фактуры, на якія вы схільныя, дапамогуць вам пазбегнуць ужывання больш нездаровай ежы
чым патрэбна вашаму арганізму.

5. Трымайце некаторыя прадукты па-за полем зроку

Даследчыкі паведамляюць, што папулярная прымаўка "з поля зроку, з-пад увагі" асабліва добра ставіцца да бяздумнага харчавання.

Каб праілюстраваць гэты момант, адно даследаванне дало сакратарам пацалункі Хершы ў закрытых місках, якія былі альбо празрыстымі, так што яны маглі бачыць цукеркі, альбо цвёрдымі, таму не маглі.

Атрыманыя празрыстыя міскі адкрывалі іх, каб атрымаць цукеркі на 71% часцей, спажываючы ў сярэднім 77 калорый у дзень ().

Навукоўцы лічаць, што ўбачаная ежа падштурхоўвае вас да свядомага рашэння, ці ёсць яе. Часцей яго бачыць, павялічвае верагоднасць таго, што вы вырашыце з'есці ежу.

Зрабіце гэта на сваю карысць, хаваючы спакуслівыя пачастункі, захоўваючы пры гэтым здаровую і пажыўную ежу.

РЭЗЮМЭ
Трымайце спакуслівыя пачастункі, каб не дапускаць іх
вы ад ежы іх бяздумна. З іншага боку, трымайце бачную здаровую ежу
калі галадае.

6. Павялічце нязручнасць прыёму ежы

Чым больш працы трэба, каб з'есці ежу, тым менш верагоднасць яе з'есці.

У адным з даследаванняў сакратарам былі пастаўлены празрыстыя міскі з цукеркамі, якія размяшчаліся ў трох розных месцах вакол офіса: на стале, у скрыні стала альбо на адлегласці 1,8 метра ад стала.

Удзельнікі елі ў сярэднім 9 цукерак у дзень, калі міска стаяла на стале, 6, калі міска была ў скрыні, і 4, калі ім даводзілася ісці пешшу, каб дабрацца да міскі ().

Адказваючы на ​​пытанне, чаму яны сталі менш есці, калі міскі паставілі далей, удзельнікі адказалі, што дадатковая адлегласць дае ім час добра падумаць, ці сапраўды яны хочуць цукеркі.

Зрабіце гэта для сябе, падабраўшы закускі, якія патрабуюць дадатковай працы, альбо захаваўшы менш пажыўныя закусачныя прадукты недаступнымі.

А яшчэ лепш узяць у звычку падаваць усе прадукты на талерках і ёсць толькі седзячы за кухонным сталом.

Гэта нязручнасць можа быць толькі тым, што вам трэба, каб пазбегнуць бяздумнай закускі ад нуды альбо падчас падрыхтоўкі вячэры.

РЭЗЮМЭ Вазьмі
зручнасць прыёму ежы. Даданне дадатковых крокаў дазволіць вам ператварыць
бяздумныя харчовыя паводзіны ў свядомы выбар, памяншаючы верагоднасць
празмернасць.

7. Ешце павольна

Павольныя пажыральнікі, як правіла, ядуць менш, адчуваюць сябе сыцей і ацэньваюць сваё харчаванне як больш прыемнае, чым тыя, хто хутка есць ().

Навукоўцы лічаць, што прыём па крайняй меры 20-30 хвілін, каб скончыць прыём ежы, дазваляе больш часу арганізму вылучаць гармоны, якія спрыяюць адчуванню сытасці ().

Дадатковы час таксама дазваляе вашаму мозгу зразумець, што вы з'елі дастаткова, перш чым пацягнуцца за другой порцыяй ().

Прыём ежы вашай дамінантнай рукой альбо выкарыстанне палачак замест відэльцы - гэта два простых спосабу знізіць хуткасць ежы і прымусіць гэты савет працаваць на вас. Часцей таксама можа жаваць.

РЭЗЮМЭ Запаволенне
зніжэнне хуткасці ежы - гэта просты спосаб спажыць менш калорый і атрымліваць асалоду ад
ежы больш.

8. Разумна падбірайце спадарожнікаў

Прыём ежы толькі з адным чалавекам можа прымусіць вас з'есці да 35% больш, чым калі вы ясьце ў адзіноце. Харчаванне групай з 7 чалавек і больш можа яшчэ больш павялічыць колькасць з'едзенай ежы на 96% (,).

Навукоўцы лічаць, што гэта асабліва актуальна, калі вы ясьце ў коле сям'і ці з сябрамі, бо гэта павялічвае час, які вы праводзіце за ежай, у параўнанні з тым, калі вы ясьце самі.

Дадатковы час за сталом можа падштурхнуць вас да бяздумнага перагрызання таго, што засталося на талерцы, пакуль астатнія ўдзельнікі групы даядаюць ежу. Гэта таксама можа заахвоціць вас з'есці дэсерт, які вы звычайна не хацелі б ().

Седзячы побач з павольнымі едакамі альбо людзьмі, якія звычайна ядуць менш, чым вы можаце есці на вашу карысць, уздзейнічаючы на ​​тое, каб вы елі менш ці больш павольна ().

Іншыя спосабы процідзеяння гэтаму эфекту ўключаюць загадзя выбар загадзя, колькі ежы вы хочаце з'есці, альбо просьбу сервера выдаліць талерку, як толькі вы скончыце ёсць.

РЭЗЮМЭ Калі
вячэраючы групамі, сядзьце побач з людзьмі, якія ядуць менш альбо павольней, чым вы.
Гэта можа дапамагчы прадухіліць пераяданне.

9. Сілкуйцеся ў адпаведнасці са сваімі ўнутранымі гадзінамі

Спадзяванне на знешнія сігналы, такія як час сутак, для вызначэння ўзроўню голаду можа прывесці да пераядання.

Даследаванне прадэманстравала гэтую ідэю, ізаляваўшы ўдзельнікаў у пакоі без вокнаў з гадзінамі як адзінай рэплікай часу. Тады гэты гадзіннік быў штучна кіраваны, каб працаваць хутчэй.

Даследчыкі адзначаюць, што тыя, хто спадзяваўся на гадзіннік, каб ведаць, калі ёсць, у выніку елі часцей, чым тыя, хто спадзяваўся на ўнутраныя сігналы пра голад (20).

Цікава, што ўдзельнікі з нармальным вагой радзей спадзяваліся на гадзіннік, каб вызначыць, ці надышоў час есці (,).

Калі вам цяжка адрозніць фізічны і псіхічны голад, спытаеце сябе, ці гатовыя вы з'есці яблык.

Памятаеце, сапраўдны голад не адрознівае прадукты.

Іншым прыкметным прыкметай псіхічнага голаду з'яўляецца жаданне чагосьці канкрэтнага, напрыклад, сэндвіча BLT. Цяга да пэўнай ежы наўрад ці будзе сведчыць пра сапраўдны голад.

РЭЗЮМЭ Спадзявацца
на ўнутраныя сігналы голаду, а не на знешнія, каб паменшыць верагоднасць
есці больш, чым патрэбна вашаму арганізму.

10. Сцеражыцеся "здаровай ежы"

Дзякуючы разумным маркетынгам, нават прадукты, пазначаныя як здаровыя, могуць прымусіць некаторых людзей бяздумна пераядаць.

Этыкеткі з нізкім утрыманнем тлушчу з'яўляюцца яркім прыкладам, паколькі прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу не абавязкова маюць нізкую колькасць калорый. Напрыклад, гранола з нізкім утрыманнем тлушчу, як правіла, мае на 10% менш калорый, чым гранола са звычайнай тлустасцю.

Тым не менш, удзельнікі даследавання, якія атрымлівалі гранолу, пазначаную як "з нізкім утрыманнем тлушчу", у выніку з'елі гранолы на 49% больш, чым тыя, якія ўтрымліваюць звычайна маркіраваны гранолу (22).

Іншае даследаванне параўноўвала спажыванне калорый у метро і Макдональдсе. Тыя, хто еў у метро, ​​спажывалі на 34% больш калорый, чым думалі, у той час як тыя, хто еў у Макдональдсе, з'ядалі на 25% больш, чым думалі (23).

Больш за тое, даследчыкі адзначылі, што наведвальнікі метро, ​​як правіла, узнагароджваюць сябе за нібыта здаровы выбар ежы, заказваючы чыпсы альбо печыва разам з ежай (23).

Гэтая тэндэнцыя несвядома пераядаць прадукты, якія лічацца больш здаровымі, альбо кампенсаваць іх наяўнасцю боку нечага менш здаровага, звычайна называюць "галоўным арэолам здароўя" ().

Трымайцеся далей ад наступстваў арэолу для здароўя, выбіраючы прадметы, зыходзячы з іх інгрэдыентаў, а не на падставе заяў пра здароўе.

Акрамя таго, не забудзьцеся звярнуць увагу на абраныя вамі прадметы.

РЭЗЮМЭ Не
усе прадукты, пазначаныя як здаровыя, карысныя для вас. Засяродзьцеся на інгрэдыентах, а не на
прэтэнзіі да здароўя. Акрамя таго, пазбягайце выбару нездаровых бакоў, якія суправаджаюць вашага здаровага
ежа.

11. Не запасіцеся

Даследаванні паказалі, што купля ежы оптам і назапашванне прадуктаў можа прымусіць вас ёсць больш.

Даследаванне даследавала гэты эфект, падаючы групе студэнтаў нармальнага вагі каледжы чатыры тыдні перакусаў. Некаторыя атрымлівалі нармальную колькасць закусак, а іншыя - удвая больш.

Удзельнікі, якія атрымлівалі падвоеную колькасць, з'ядалі на 81% больш калорый ад закусак у тыдзень, чым тыя, хто атрымліваў звычайную колькасць ().

Пазбягайце падзення гэтага эфекту, набываючы толькі тое, што неабходна, і імкнучыся не купляць закусачныя прадукты для будучых падзей або нечаканых візітаў.

І, нарэшце, калі вам сапраўды трэба назапасіць прадметы, пераканайцеся, што лішнія прадметы не трапляюцца ў поле зроку.

РЭЗЮМЭ Назапашванне
ежа павялічвае верагоднасць пераядання. Замест гэтага вазьміце звычку
купляючы толькі тое, што неабходна на тыдзень.

12. Максімальна павялічыць аб'ём ежы

Ужыванне вялікай колькасці ежы падманвае мозг, думаючы, што вы спажываеце больш калорый, дапамагаючы знізіць верагоднасць пераядання і павелічэння вагі.

Даследчыкі вывучылі гэты эфект, падаючы ўдзельнікам два кактэйлі, аднолькавыя па калорыях. Аднак да яго дадалося паветра. Тыя, хто піў кактэйль большага аб'ёму, адчувалі сябе сыцей і з'ядалі на 12% менш пры наступным прыёме ежы ().

Просты спосаб павялічыць колькасць страў без павелічэння ўтрымання калорый - гэта выбраць з высокім утрыманнем абалоніны ежу з нізкай каларыйнасцю, напрыклад, гародніна.

Гэта таму, што лішняя абалоніна і вада дадаюць аб'ёму, які расцягвае жывот і дапамагае адчуваць сябе сыцей (27).

Абалоніна таксама дапамагае запаволіць хуткасць апаражнення страўніка і нават можа стымуляваць выкід гармонаў, якія прымушаюць вас адчуваць сябе задаволенымі (27,,, 30).

Добрае эмпірычнае правіла для максімальнага аб'ёму ежы - напаўняць гароднінай хаця б палову талеркі пры кожным прыёме ежы.

РЭЗЮМЭ Вялікі аб'ём
прадукты дапамагаюць адчуваць сябе сытымі і памяншаюць спажыванне ежы пры наступным прыёме ежы. Харчаванне
Прадукты, багатыя клятчаткай, - гэта просты спосаб зрабіць гэта.

13. Адключыце разетку, пакуль вы ясьце

Прыём ежы ў той час, калі вы адцягваецеся, можа прывесці да таго, што вы ясьце хутчэй, адчуваеце сябе менш сытым і бяздумна ешце больш.

Незалежна ад таго, глядзіце вы тэлевізар, слухаеце радыё ці гуляеце ў камп'ютэрную гульню, выгляд адцягнення, здаецца, не мае вялікага значэння (,,, 34).

Напрыклад, людзі, якія глядзелі тэлебачанне падчас ежы, з'елі на 36% больш піцы і на 71% больш макаронаў і сыру ().

Акрамя таго, здаецца, што чым даўжэй шоу, тым больш ежы вы з'едзеце. Адно з даследаванняў адзначыла, што ўдзельнікі 60-хвіліннага шоў з'елі на 28% больш папкорна, чым тыя, хто атрымліваў асалоду ад 30-хвіліннага шоў ().

Характэрна, што гэты эфект, як падаецца, адносіцца да пажыўнай ежы, а таксама нездаровай ежы, бо ўдзельнікі, якія глядзяць больш працяглую перадачу, таксама з'елі на 11% больш морквы ().

Больш працяглыя факты, якія адцягваюць увагу, павялічваюць колькасць часу, затрачанага на ежу, робячы больш шанцаў пераядаць. Акрамя таго, ужыванне ежы ў рассеяным стане можа прымусіць вас забыцца, колькі вы з'елі, што прывядзе да пераядання пазней на працягу дня.

Сапраўды, іншае даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія гулялі ў камп'ютэрную гульню падчас абеду, адчувалі сябе менш сытымі і перакусілі амаль удвая больш печыва праз 30 хвілін у параўнанні з аналагамі, якія не адцягвалі ўвагу ().

Прыбраўшы тэлефон, выключыўшы тэлевізар і сканцэнтраваўшыся на фактурах і густах ежы, вы хутка перастанеце бяздумна есці і замест гэтага зможаце атрымліваць асалоду ад ежы.

РЭЗЮМЭ Харчаванне
без выкарыстання тэлевізара, камп'ютэра ці смартфона можа паменшыць колькасць
ежа, якой ваша цела павінна адчуваць сябе сытым і задаволеным.

Сутнасць

Каб перайсці ад бяздумнага да ўважлівага харчавання, паспрабуйце некалькі простых парад вышэй.

Робячы гэта, вы можаце палепшыць агульны стан здароўя і нават схуднець такім чынам, каб адчуваць сябе лёгка і можна было захаваць іх на працягу доўгага часу.

Для дасягнення найлепшых вынікаў выбярыце толькі тры з гэтых парад і імкнецеся ўжываць іх паслядоўна на працягу прыблізна 66 дзён - сярэдняга часу, які патрабуецца для стварэння звычкі (38).