13 ідэй здаровага сняданку

Задаволены

• Рэшткі Фрытата
• Ягаднае парфе з гранолы
• Джымі Дын Захапляе кекс з мёду з пшаніцы з Канады
• Арэхавае масла і мёд на пшанічным тосце
• Здаровыя кашы і малако
• Авакада Санрайз
• Смузи для павышэння імунітэту
• Аўсянка, якая павышае энергію
• Бары для сняданкаў сваімі рукамі
• Хатні сняданак Буррито
• Шпінат, смажаныя памідоры, фета і яйкі Starbucks
• Сэндвіч MediterraneaYUM™ Jamba Juice
• Лепшы сняданак Dunkin ’Donuts
• Больш на SHAPE.com:
• Агляд для

Добры сняданак можа дапамагчы вам схуднець, павысіць мозг, павялічыць энергію і задаць здаровы тонус на ўвесь астатні дзень - таму лічыце яго кожную раніцу! «Выдатны сняданак забяспечвае шэраг груп прадуктаў, асабліва тых, якія большасці амерыканцаў недастатковыя, калі яны не ўключаюць іх у першы прыём ежы», - кажа Крыстэн Кэплз Купер, MS, зарэгістраваны дыетолаг. Акрамя таго, што яны дапамагаюць вам падтрымліваць здаровы вага і заставацца ў цэнтры ўвагі ўвесь дзень, даследаванні таксама паказваюць, што рэгулярнае здаровае сняданне можа дапамагчы прадухіліць дыябет, хваробы сэрца і некаторыя віды раку, кажа Купер.

Каб дапамагчы вам атрымаць максімальную аддачу ад ранішняга прыёму ежы, мы папрасілі экспертаў па харчаванню іх лепшых ідэй для нізкакаларыйнага сняданку, якія лёгка прыгатаваць (або якія вы можаце захапіць на хаду) і якія абавязкова застануцца сытымі да абеду.

Рэшткі Фрытата

Хоць яйкі-выдатны сняданак, багаты бялком, іх не заўсёды зручна рабіць раніцай. Мэры Хартлі, MPH, зарэгістраваны дыетолаг у Нью-Ёрку, рэкамендуе прыгатаваць фрытату напярэдадні (або днём).

"Мая любімая - фрытата з бульбы і любых вараных гародніны. Я закладваю яе ў мікрахвалевую печ на 30 секунд, або я ем яе халоднай", - кажа яна. "Гэта суперздаровае рэчыва, якое змяшчае менш за 200 калорый на кавалачак, і я ўжо еў гародніну да пачатку дня!" Нам падабаецца гэты просты рэцэпт з агародніннай і сырнай фрытата!

Ягаднае парфе з гранолы

Усяго за 228 калорый гэта ягаднае парфе забяспечыць вам 12,5 грама бялку, 3 грама клятчаткі, 44 працэнты рэкамендаванага штодзённага спажывання вітаміна С і 33 працэнты сутачнай патрэбнасці ў кальцыі.

"Гэты маленькі рэцэпт надзвычай пажыўны для выдаткаваных калорый", - кажа Хартлі. "Я раблю гэта напярэдадні ўвечары, накрываю вечкам і халадзільнік, а раніцай гранола мяккая, а замарожаныя ягады размарожваюцца".

Для падрыхтоўкі: У кубкі двойчы выкладзеце наступныя інгрэдыенты: ягады (1/4 шклянкі нарэзанай клубніцы і ¼ шклянкі чарніцы-можна свежай замарожанай), 6 унцый ванільнага нятлустага кефіру і 2 сталовыя лыжкі гранолы ( і скончыць некалькімі ягадамі зверху).

Джымі Дын Захапляе кекс з мёду з пшаніцы з Канады

Хочаце што -небудзь лёгкае (і нават лягчэй з'есці) у напружаную раніцу? Паспрабуйце кекс з мёду з пшаніцы з канадскага бекону Джымі Дына. Пастаўце замарожаны кекс у мікрахвалевую печ, і ваш сняданак будзе гатовы да ўжывання менш чым за пяць хвілін.

«Зроблены з канадскага бекону, яечных бялкоў і невялікай колькасці сыру, гэты бутэрброд больш здаровы, чым большасць іншых», - кажа Хартлі. Гэты хуткі і просты сняданак змяшчае ўсяго 210 калорый і 4,5 грама тлушчу, які змяшчае 15 грамаў бялку, каб вы былі сытымі і поўнымі энергіі на працягу некалькіх гадзін.

Арэхавае масла і мёд на пшанічным тосце

"Я люблю смак натуральнага арахісавага алею або міндальнага масла на збожжавым хлебе з суцэльнай пшаніцы, залітым невялікай колькасцю мёду", - кажа Хартлі.«Я запіваю яго шклянкай абястлушчанага малака, бяру кавалак садавіны, і я выходжу за дзверы!» Гэты збалансаваны і багаты сняданак (уключаючы малако і садавіна) змяшчае ўсяго каля 320 калорый.

Здаровыя кашы і малако

Калі вы лічыце, што сняданак павінен прыходзіць у місцы, у Купера ёсць некалькі саветаў, якія дапамогуць вам выбраць разумную крупу: шукайце марку, якая змяшчае не менш за пяць грам (або больш) клятчаткі на порцыю, дадайце паўшклянкі абястлушчанага або малога - тлустае малако ў вашу міску, каб забяспечыць кальцый і бялок, і дадайце порцыю садавіны (ягады або бананы выдатна спалучаюцца з кашамі), каб павялічыць утрыманне абалоніны ў вашай ежы. А калі вы любіце крупы, але не маеце часу сесці з місачкай, прынясіце яе ў мяшочак і з'ешце разам з ёмістасцю ёгурта на шэсць унцый, кажа дыетолаг Амелія Уінслоў, заснавальніца Eating Made Easy.

Авакада Санрайз

Вы не прыхільнік традыцыйных страў на сняданак? Паспрабуйце гэты просты ў падрыхтоўцы ранішні прыём ежы: разрэжце саспелы авакада напалову, вычарпніце яго з лупіны, выдаліце ​​насенне, пакладзеце любімую свежую сальсу на месца насення і пасыпце невялікай колькасцю марской солі.

"Гэта не ваш звычайны сняданак, але ён ідэальна падыходзіць для тых, хто хоча насыціцца энергіяй і напоўненасцю на працягу дня. І хоць у авакада шмат тлушчу, гэта карысны для сэрца карысны монаненасычаны тлушч. добрая крыніца вітаміна Да, вітаміна, які важны для правільнай працы крыві і касцей ", - кажа Марга Дж. Ратбун, сертыфікаваны практык па лячэнні дыетычнай тэрапіі і заснавальнік аўтэнтычнага самаадчування.

Смузи для павышэння імунітэту

Гэты кактэйль поўны антыаксідантаў, якія ўмацоўваюць імунітэт, і вялікай колькасці клятчаткі, а таксама насенне Чыа дадаюць бялок, кальцый, магній, калій і амега-3 тлустыя кіслоты.

"Гэты смузі - гэта цудоўны спосаб павысіць вашу імунную сістэму, адначасова даючы вам натуральны ўздым энергіі", - кажа Ратбун.

Для падрыхтоўкі: злучыце 1 шклянку трускаўкі, 1 шклянку маліны (Ратбун рэкамендуе выкарыстоўваць арганічныя ягады, каб абмежаваць уздзеянне пестыцыдаў), паўшклянкі ананаса, 1 сталовую лыжку насення Чыа, пяць лыжак простага цэлага кілаграма ёгурта (або кефіру) , і шэсць сталовых лыжак какосавай вады ў блендере і змяшайце да аднастайнасці. (Калі вы хочаце астудзіць, кіньце ў блендер некалькі кубікаў лёду).

Аўсянка, якая павышае энергію

Гэты рэцэпт для павышэння энергіі смачны, пажыўны і просты ў прыгатаванні, кажа Ратбун. "Дададзенае ільняное алей дае гэтаму сняданку павышэнне ўзроўню амега-3 тоўстых кіслот, ідэальна падыходзіць для ўмацавання здароўя сэрца, скуры, валасоў і пазногцяў. Алей у спалучэнні з аўсом таксама дае вашаму арганізму натуральны імпульс працяглай энергіі, а авёс - выдатная крыніца вітаміна Е, тыяміну, ніацыну, рыбафлавіну, кальцыя і жалеза ".

Для падрыхтоўкі: злучыце ў рондалі 1 шклянку старамоднага аўса і 2 шклянкі рысавага малака, малочнага малака або вады і давядзіце да кіпення. Варыце каля 1 хвіліны на сярэднім агні, перыядычна памешваючы. Зніміце з агню, дадайце ¼ чайнай лыжкі ванілі (Ратбун рэкамендуе выкарыстоўваць натуральную і арганічную марку), усыпце трохі карыцы і мёду (па гусце), а затым размяшайце дзве сталовыя лыжкі льнянога алею.

Бары для сняданкаў сваімі рукамі

Прапусціце апрацаваныя сняданкі, якія можна загрузіць цукрам, і паспрабуйце просты рэцэпт Ратбуна для сняданкаў.

"Гэтыя батончыкі насычаныя вітамінамі, мінераламі і "добрымі" тлушчамі, якія пазбаўляюць ад голаду, даюць вам прыліў энергіі, ачышчаюць галаўны туман і дапамогуць вам перажыць дзень. Батончыкі таксама ўтрымліваюць поўныя інгрэдыенты клятчаткі, каб спрыяць здароваму страваванню. Я прапаную прыгатаваць порцыю ў нядзелю, каб батончыкі для сняданку былі пад рукой на працягу тыдня".

Каб прыгатаваць: змяшайце ¼ фунта сушанага чарнасліву без костачак, ¼ фунта фінікаў, ¼ фунта інжыра і ¼ фунта разынак у кухонным камбайне і змяшайце. У місцы змяшайце ¼ шклянкі сырога мёду, 3 сталовыя лыжкі цытрынавага соку, 3 сталовыя лыжкі льнянога алею, ½ шклянкі зародкаў пшаніцы і 1 сталовую лыжку цёртай апельсінавай скарынкі. Змяшайце апрацаваныя садавіна і змяшайце разам. Выліце сумесь у форму і пастаўце ў халадзільнік на адну гадзіну, а затым нарэжце на брускі і падавайце да стала. (Рэцэпт дае каля 12 батончыкаў). Вы таксама можаце замарозіць батончыкі, каб яны праслужылі даўжэй на працягу тыдня, кажа Ратбун.

Хатні сняданак Буррито

Вам патрэбен сняданак, які можна з'есці на хаду? Завяршыце партатыўны, багаты бялком бурыта для сняданку. Змяшайце адно яйка, прыгатаванае на пару (умяшайце яйка ў кружку і разагрэйце ў мікрахвалевай печы 45-60 секунд або да пышнасці), дзве сталовыя лыжкі здробненага сыру чеддер і дзве сталовыя лыжкі сальсы і раскачайце іх у пшанічную аладку, кажа Уінслоу. Не прыхільнік яек раніцай? Замест гэтага зрабіце ваш буррито салодкім: намажце адну сталовую лыжку арахісавага алею на аладку з суцэльнай пшаніцы, пакладзеце нарэзаныя яблыкі або бананы і скруціце ў бурыта.

Шпінат, смажаныя памідоры, фета і яйкі Starbucks

Проста трэба з'есці свой Starbucks раніцай? Прапусціце іх калорыйную і тлустую выпечку і мокко-латте і замоўце шпінат, смажаныя памідоры, фета і яйка з высокай кавай з нятлустым малаком, кажа Уінслоу. Абкручванне змяшчае ўсяго 270 калорый, 4 грама насычаных тлушчаў і забяспечвае 14 грам бялку і 8 грам клятчаткі.

Сэндвіч MediterraneaYUM™ Jamba Juice

Хоць сок Джамба здаецца вельмі карысным месцам для сняданку, іх меню можа ўвесці ў зман. "Смузі можа падмануць, пакінуўшы вас з занадта вялікай колькасцю цукру і калорый без пачуцця поўнага задавальнення", - кажа Ранія Батайне, дэпутат -дыетолаг, амерыканскі стратэг па харчаванні. "Калі вы не выбераце лёгкае меню (якое выкарыстоўвае штучныя падсалодвальнікі), лепш за ўсё ў соку Джамба заўсёды ісці на маленькае і дадаць бялку".

А яшчэ лепш замоўце іх бутэрброд з аладкі MediterraneaYUM.™ Усяго за 320 калорый вы атрымаеце 13 грамаў бялку для напаўнення (супраць 16 унцый, 300 калорый Strawberry Surf Rider Smoothie, які змяшчае ўсяго 2 грама бялку) і Бутэрброд, які, хутчэй за ўсё, затрымае вас да наступнага прыёму ежы, кажа Батайне

Лепшы сняданак Dunkin ’Donuts

Ці падыходзіць Dunkin 'Donuts для вас на сняданак па дарозе на працу? Нават не думайце аб тым, каб браць пончык з пустымі калорыямі, які прывядзе да падзення цукру ў крыві ў сярэдзіне раніцы. Замест гэтага замоўце абутковую плёнку з каўбасы з яечнага бялку, кажа Батайне. За 150 калорый, гэта сытнае абкручванне змяшчае 11 грамаў бялку і па-ранейшаму пакідае вам шмат калорый для вялікай колькасці кавы з малаком.

Больш на SHAPE.com:

20 хуткіх і простых спосабаў прыгатавання яек

4 Не варта для вашага наступнага сняданку

Што дыетолагі ядуць на сняданак?

Агляд для