13 Перавагі ёгі, якія падтрымліваюцца навукай

Задаволены

• 1. Можа знізіць стрэс
• 2. Здымае трывожнасць
• 3. Можа паменшыць запаленне
• 4. Мог бы палепшыць здароўе сэрца
• 5. Паляпшае якасць жыцця
• 6. Можа змагацца з дэпрэсіяй
• 7. Можа паменшыць хранічны боль
• 8. Мог павысіць якасць сну
• 9. Паляпшае гнуткасць і збалансаванасць
• 10. Можа дапамагчы палепшыць дыханне
• 11. Можа палегчыць мігрэнь
• 12. Садзейнічае здароваму харчаванню
• 13. Можа павялічыць сілу
• Ніжняя лінія
• Добра праверана: пяшчотная ёга

Паходзіць ад санскрыцкага слова "юдзі", што азначае ярмо альбо саюз, ёга - старажытная практыка, якая аб'ядноўвае розум і цела ().

Ён уключае дыхальныя практыкаванні, медытацыю і паставы, закліканыя заахвоціць расслабленне і паменшыць стрэс.

Кажуць, што заняткі ёгай прыносяць шмат карысці як для псіхічнага, так і для фізічнага здароўя, хаця навука не падтрымлівае ўсе гэтыя перавагі.

У гэтым артыкуле азнаёміцца ​​з 13 перавагамі ёгі, заснаванымі на фактах.

1. Можа знізіць стрэс

Ёга вядомая сваёй здольнасцю здымаць стрэс і спрыяць паслабленню.

На самай справе, шматлікія даследаванні паказалі, што ён можа паменшыць сакрэцыю кортізола, галоўнага гармона стрэсу (,).

Адно даследаванне прадэманстравала магутнае ўздзеянне ёгі на стрэс, правёўшы назіранне за 24 жанчынамі, якія ўспрынялі сябе як эмацыянальна засмучаныя.

Пасля трохмесячнай праграмы ёгі ў жанчын значна панізіўся ўзровень кортізола. У іх таксама быў меншы ўзровень стрэсу, трывогі, стомленасці і дэпрэсіі ().

Іншае даследаванне, праведзенае 131 чалавекам, мела падобныя вынікі, якія паказалі, што 10 тыдняў ёгі дапамаглі паменшыць стрэс і трывогу. Гэта таксама дапамагло палепшыць якасць жыцця і псіхічнае здароўе ().

Калі ёга выкарыстоўваецца самастойна альбо разам з іншымі метадамі зняцця стрэсу, напрыклад медытацыяй, ёга можа стаць магутным спосабам стрымаць стрэс.

Рэзюмэ: Даследаванні паказваюць, што ёга можа дапамагчы аслабіць стрэс і знізіць узровень гармону стрэсу кортізола.

2. Здымае трывожнасць

Шмат хто пачынае займацца ёгай як спосаб справіцца з пачуццём трывогі.

Цікава, што ёсць нямала даследаванняў, якія паказваюць, што ёга можа дапамагчы паменшыць трывожнасць.

У адным даследаванні 34 жанчыны з дыягназам трывожнае засмучэнне ўдзельнічалі ў занятках ёгай два разы на тыдзень на працягу двух месяцаў.

У канцы даследавання ў тых, хто займаўся ёгай, узровень трывожнасці быў значна ніжэйшы, чым у кантрольнай групы ().

У іншым даследаванні прайшлі 64 жанчыны з посттраўматычным стрэсавым засмучэннем (ПТСР), якое характарызуецца моцнай трывогай і страхам пасля ўздзеяння траўматычнай падзеі.

Праз 10 тыдняў жанчыны, якія займаліся ёгай раз на тыдзень, мелі менш сімптомаў ПТСР. На самай справе 52% удзельнікаў наогул ужо не адпавядалі крытэрыям ПТСР ().

Не зусім ясна, як ёга здольная паменшыць сімптомы трывогі. Аднак ён падкрэслівае важнасць прысутнічаць у дадзены момант і знайсці пачуццё спакою, якое можа дапамагчы ў лячэнні трывогі.

Рэзюмэ: Некалькі даследаванняў паказваюць, што заняткі ёгай могуць прывесці да памяншэння сімптомаў трывогі.

3. Можа паменшыць запаленне

У дадатак да паляпшэння псіхічнага здароўя некаторыя даследаванні паказваюць, што практыкаванне ёгі можа паменшыць запаленне.

Запаленне з'яўляецца звычайнай імуннай рэакцыяй, але хранічнае запаленне можа спрыяць развіццю запаленчых захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і рак ().

Даследаванне 2015 года падзяліла 218 удзельнікаў на дзве групы: тых, хто рэгулярна займаўся ёгай, і тых, хто гэтага не рабіў. Затым абедзве групы выконвалі ўмераныя і цяжкія практыкаванні, каб выклікаць стрэс.

У канцы даследавання ў людзей, якія займаліся ёгай, узровень запаленчых маркераў быў ніжэйшы, чым у тых, хто гэтага не рабіў ().

Падобным чынам, невялікае даследаванне 2014 года паказала, што 12 тыдняў ёгі памяншаюць запаленчыя маркеры ў тых, хто выжыў з ракам малочнай залозы пры ўстойлівай стомленасці ().

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць дабратворны ўплыў ёгі на запаленне, гэтыя дадзеныя паказваюць, што яна можа дапамагчы абараніць некаторыя захворванні, выкліканыя хранічным запаленнем.

Рэзюмэ: Некаторыя даследаванні паказваюць, што ёга можа паменшыць запаленчыя маркеры ў арганізме і дапамагчы прадухіліць запаленчыя захворванні.

4. Мог бы палепшыць здароўе сэрца

Ад прапампоўкі крыві па целе да забеспячэння тканін важнымі пажыўнымі рэчывамі, здароўе сэрца - важны кампанент агульнага стану здароўя.

Даследаванні паказваюць, што ёга можа дапамагчы палепшыць здароўе сэрца і паменшыць некалькі фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Адно даследаванне паказала, што ўдзельнікі старэйшыя за 40 гадоў, якія займаліся ёгай на працягу пяці гадоў, мелі больш нізкі артэрыяльны ціск і пульс, чым тыя, хто гэтага не рабіў ().

Высокае крывяны ціск - адна з асноўных прычын сардэчных праблем, такіх як інфаркт і інсульт. Зніжэнне артэрыяльнага ціску можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення гэтых праблем ().

Некаторыя даследаванні таксама мяркуюць, што ўключэнне ёгі ў здаровы лад жыцця можа дапамагчы запаволіць прагрэсаванне сардэчных захворванняў.

Даследаванне прааналізавала 113 пацыентаў з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі, разглядаючы наступствы змены ладу жыцця, які ўключаў адзін год заняткаў ёгай у спалучэнні з дыетычнымі зменамі і кіраваннем стрэсам.

Удзельнікі назіралі зніжэнне агульнага халестэрыну на 23% і зніжэнне ўзроўню "дрэннага" халестэрыну ЛПНП на 26%. Акрамя таго, прагрэсаванне сардэчных захворванняў спынілася ў 47% пацыентаў ().

Незразумела, наколькі вялікую ролю магла адыграць ёга ў параўнанні з іншымі фактарамі, напрыклад, дыетай. Тым не менш гэта можа мінімізаваць стрэс, адзін з асноўных фактараў сардэчных захворванняў ().

Рэзюмэ: Самастойна альбо ў спалучэнні са здаровым ладам жыцця ёга можа паменшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў.

5. Паляпшае якасць жыцця

Ёга становіцца ўсё больш распаўсюджанай дадатковай тэрапіяй для паляпшэння якасці жыцця многіх людзей.

У адным даследаванні 135 пажылых людзей былі прызначаны альбо на паўгода ёгі, альбо на хаду, альбо на кантрольную групу. Заняткі ёгай значна палепшылі якасць жыцця, а таксама настрой і стомленасць у параўнанні з іншымі групамі ().

Іншыя даследаванні разглядалі, як ёга можа палепшыць якасць жыцця і паменшыць сімптомы ў хворых на рак.

У адным з даследаванняў праводзіліся даследаванні жанчын, хворых на рак малочнай залозы, якія праходзяць хіміятэрапію. Ёга памяншае сімптомы хіміятэрапіі, такія як млоснасць і ваніты, а таксама паляпшае агульную якасць жыцця ().

Падобнае даследаванне разглядала, як восем тыдняў ёгі ўплываюць на жанчын, хворых на рак малочнай залозы. У канцы даследавання жанчыны мелі боль і стомленасць з паляпшэннем узроўняў бадзёрасці, прыняцця і паслаблення ().

Іншыя даследаванні паказалі, што ёга можа дапамагчы палепшыць якасць сну, павысіць духоўны дабрабыт, палепшыць сацыяльную функцыю і паменшыць сімптомы трывогі і дэпрэсіі ў пацыентаў з анкалагічнымі захворваннямі (,).

Рэзюмэ: Некаторыя даследаванні паказваюць, што ёга можа палепшыць якасць жыцця і можа выкарыстоўвацца ў якасці дадатковай тэрапіі пры некаторых захворваннях.

6. Можа змагацца з дэпрэсіяй

Некаторыя даследаванні паказваюць, што ёга можа аказваць антыдэпрэсіўны эфект і можа дапамагчы паменшыць сімптомы дэпрэсіі.

Гэта можа быць таму, што ёга здольная знізіць узровень кортізола, гармона стрэсу, які ўплывае на ўзровень серотоніна, нейрамедыятара, часта звязанага з дэпрэсіяй ().

У адным з даследаванняў удзельнікі праграмы алкагольнай залежнасці практыкавалі Сударшан-крыю, пэўны тып ёгі, які факусуюць на рытмічным дыханні.

Праз два тыдні ва ўдзельнікаў стала менш сімптомаў дэпрэсіі і зніжаўся ўзровень кортізола. У іх таксама быў больш нізкі ўзровень АКТГ, гармона, які адказвае за стымуляцыю выкіду кортізола ().

Іншыя даследаванні мелі аналагічныя вынікі, паказваючы сувязь паміж практыкай ёгі і памяншэннем сімптомаў дэпрэсіі (,).

Зыходзячы з гэтых вынікаў, ёга можа дапамагчы змагацца з дэпрэсіяй самастойна альбо ў спалучэнні з традыцыйнымі метадамі лячэння.

Рэзюмэ: Некалькі даследаванняў паказалі, што ёга можа паменшыць сімптомы дэпрэсіі, уплываючы на ​​выпрацоўку гармонаў стрэсу ў арганізме.

7. Можа паменшыць хранічны боль

Хранічная боль - гэта пастаянная праблема, якая закранае мільёны людзей і мае мноства магчымых прычын - ад траўмаў да артрыту.

Расце колькасць даследаванняў, якія паказваюць, што заняткі ёгай могуць дапамагчы паменшыць шматлікія віды хранічнай болю.

У адным даследаванні 42 чалавекі з сіндромам запясцевага канала альбо атрымалі шыну на запясце, альбо займаліся ёгай на працягу васьмі тыдняў.

У канцы даследавання было ўстаноўлена, што ёга больш эфектыўна памяншае боль і паляпшае сілу захопу, чым шынаванне запясця ().

Іншае даследаванне ў 2005 г. паказала, што ёга можа дапамагчы паменшыць боль і палепшыць фізічную функцыю ўдзельнікаў артрозу каленных суставаў ().

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, уключэнне ёгі ў паўсядзённы распарадак можа быць карысным для тых, хто пакутуе ад хранічных боляў.

Рэзюмэ: Ёга можа дапамагчы паменшыць хранічную боль пры такіх захворваннях, як сіндром запясцевага канала і артроз.

8. Мог павысіць якасць сну

Дрэнная якасць сну, сярод іншых парушэнняў, звязана з атлусценнем, высокім крывяным ціскам і дэпрэсіяй (,,).

Даследаванні паказваюць, што ўключэнне ёгі ў свой распарадак можа дапамагчы палепшыць сон.

У даследаванні 2005 года 69 пацыентам пажылога ўзросту было прызначана альбо займацца ёгай, прымаць раслінныя прэпараты, альбо быць часткай кантрольнай групы.

Група ёгі хутчэй заснула, спала даўжэй і раніцай адчувала сябе больш добра адпачылай, чым іншыя групы ().

Іншае даследаванне разглядала ўплыў ёгі на сон у пацыентаў з лімфамай. Яны выявілі, што гэта паменшыла парушэнні сну, палепшыла якасць і працягласць сну і знізіла патрэбнасць у леках для сну ().

Хоць спосаб яго працы не ясны, было паказана, што ёга павялічвае сакрэцыю мелатоніна, гармона, які рэгулюе сон і няспанне ().

Ёга таксама аказвае значны ўплыў на трывожнасць, дэпрэсію, хранічныя болі і стрэс - усе тыя, хто часта ўзнікае ў праблемах са сном.

Рэзюмэ: Ёга можа дапамагчы палепшыць якасць сну з-за яго ўздзеяння на мелатонін і ўздзеяння на некалькі распаўсюджаных праблем са сном.

9. Паляпшае гнуткасць і збалансаванасць

Шмат людзей дадаюць ёгу ў свой фітнес-рэжым, каб палепшыць гнуткасць і раўнавагу.

Існуе значнае даследаванне, якое падмацоўвае гэтую карысць, дэманструючы, што яно можа аптымізаваць прадукцыйнасць за кошт выкарыстання канкрэтных поз, накіраваных на гнуткасць і збалансаванасць.

Нядаўняе даследаванне разглядала ўплыў 10 тыдняў ёгі на 26 спартсменаў-каледжаў. Заняткі ёгай значна павялічылі некалькі мер гнуткасці і раўнавагі ў параўнанні з кантрольнай групай ().

Іншае даследаванне прызначыла 66 пажылых удзельнікаў альбо заняткамі ёгай, альбо гімнастыкай - тыпам практыкаванняў на масу цела.

Праз год агульная гнуткасць групы ёгі павялічылася амаль у чатыры разы, чым групы гімнастыкі ().

Даследаванне 2013 года таксама паказала, што практыкаванне ёгі можа дапамагчы палепшыць баланс і рухомасць у пажылых людзей ().

Практыкаванне ўсяго 15-30 хвілін ёгі кожны дзень можа мець вялікае значэнне для тых, хто хоча павысіць прадукцыйнасць за кошт павелічэння гнуткасці і раўнавагі.

Рэзюмэ: Даследаванні паказваюць, што практыкаванне ёгі можа дапамагчы палепшыць баланс і павялічыць гнуткасць.

10. Можа дапамагчы палепшыць дыханне

Пранаяма, альбо ёгічнае дыханне, - практыка ёгі, якая факусуюць на кантролі дыхання з дапамогай дыхальных практыкаванняў і метадаў.

Большасць відаў ёгі ўключаюць гэтыя дыхальныя практыкаванні, і некалькі даследаванняў паказалі, што практыкаванне ёгі можа дапамагчы палепшыць дыханне.

У адным даследаванні 287 студэнтаў каледжа прайшлі 15-тыднёвы занятак, дзе іх вучылі розным позам ёгі і дыхальным практыкаванням. У канцы даследавання яны значна павялічылі жыццёвую здольнасць ().

Жыццёвая ёмістасць - гэта мера максімальнай колькасці паветра, якое можа быць выгнана з лёгкіх. Гэта асабліва важна для тых, хто мае захворванні лёгкіх, праблемы з сэрцам і астму.

Іншае даследаванне ў 2009 г. паказала, што практыкаванне ёгічнага дыхання паляпшае сімптомы і працу лёгкіх у пацыентаў з астмай лёгкай і сярэдняй ступені цяжкасці ().

Паляпшэнне дыхання можа дапамагчы павысіць цягавітасць, аптымізаваць працаздольнасць і захаваць здароўе лёгкіх і сэрца.

Рэзюмэ: Ёга ўключае мноства дыхальных практыкаванняў, якія могуць дапамагчы палепшыць дыханне і працу лёгкіх.

11. Можа палегчыць мігрэнь

Мігрэнь - гэта моцныя перыядычныя галаўныя болі, якія кожны год закранаюць 1 з 7 амерыканцаў ().

Традыцыйна мігрэнь лечаць лекамі для палягчэння сімптомаў і лячэння.

Аднак усё больш фактаў паказвае, што ёга можа стаць карыснай дадатковай тэрапіяй, якая дапаможа паменшыць частату мігрэні.

Даследаванне 2007 года падзяліла 72 пацыента з мігрэнню на тры месяцы альбо на заняткі ёгай, альбо на самаабслугоўванне. Заняткі ёгай прывялі да зніжэння інтэнсіўнасці галаўнога болю, частаты і болю ў параўнанні з групай самаабслугоўвання ().

У іншым даследаванні лячылі 60 пацыентаў з мігрэнню, выкарыстоўваючы звычайную дапамогу з ёгай або без яе. Заняткі ёгай прывялі да большага памяншэння частаты і інтэнсіўнасці галаўнога болю, чым у выпадку звычайнай дапамогі ().

Даследчыкі мяркуюць, што заняткі ёгай могуць стымуляваць блукаючы нерв, што, як было паказана, эфектыўна палягчае мігрэнь ().

Рэзюмэ: Даследаванні паказваюць, што ёга можа стымуляваць блукаючы нерв і паменшыць інтэнсіўнасць і частату мігрэні самастойна альбо ў спалучэнні са звычайнай дапамогай.

12. Садзейнічае здароваму харчаванню

Уважлівае харчаванне, таксама вядомае як інтуітыўнае харчаванне, - гэта паняцце, якое заахвочвае прысутнічаць у дадзены момант падчас ежы.

Гаворка ідзе пра тое, каб звярнуць увагу на густ, пах і структуру ежы і заўважыць любыя думкі, пачуцці ці адчуванні, якія ўзнікаюць падчас ежы.

Было паказана, што гэтая практыка прапагандуе здаровыя харчовыя звычкі, якія дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві, павялічваць страту вагі і лячыць парушэнні харчовага паводзінаў (,,).

Паколькі ёга робіць падобны акцэнт на ўважлівасці, некаторыя даследаванні паказваюць, што яе можна выкарыстоўваць для стымулявання паводзін у здаровым харчаванні.

Адно даследаванне ўключыла ёгу ў амбулаторную праграму лячэння расстройстваў харчавання з 54 пацыентамі, выявіўшы, што ёга дапамагае паменшыць як сімптомы засмучэнні харчовай паводзінаў, так і заклапочанасць ежай ().

Іншае невялікае даследаванне разглядала, як ёга ўплывае на сімптомы пераядання, засмучэнні, якое характарызуецца навязлівым пераяданнем і пачуццём страты кантролю.

Было ўстаноўлена, што ёга выклікае памяншэнне колькасці эпізодаў запояў, павелічэнне фізічнай актыўнасці і невялікае зніжэнне вагі ().

Для тых, хто мае непаўнавартаснае паводзіны ў ежы, практыкаванне ўважлівасці з дапамогай ёгі можа дапамагчы ў выпрацоўцы здаровых звычак харчавання.

Рэзюмэ: Ёга заахвочвае ўважлівасць, якая можа выкарыстоўвацца для прасоўвання ўважлівага харчавання і здаровага харчавання.

13. Можа павялічыць сілу

У дадатак да паляпшэння гнуткасці, ёга з'яўляецца выдатным дадаткам да практыкаванняў для атрымання сіл.

На самай справе ў ёзе ёсць спецыфічныя позы, якія прызначаны для павелічэння сілы і нарошчвання мышачнай масы.

У адным даследаванні 79 дарослых правялі 24 цыклу прывітання сонцу - шэраг асноватворных поз, якія часта выкарыстоўваюцца ў якасці размінкі, - шэсць дзён на тыдзень на працягу 24 тыдняў.

Яны адчулі значнае павелічэнне сілы верхняй часткі цела, цягавітасці і страты вагі. У жанчын таксама адзначалася зніжэнне адсотка тлушчу ў арганізме ().

Даследаванне 2015 года мела аналагічныя вынікі, якія паказваюць, што 12 тыдняў практыкі прывялі да паляпшэння цягавітасці, сілы і гнуткасці ў 173 удзельнікаў ().

Зыходзячы з гэтых высноў, практыкаванне ёгі можа стаць эфектыўным спосабам павышэння сілы і цягавітасці, асабліва калі яно выкарыстоўваецца ў спалучэнні са звычайнымі практыкаваннямі.

Рэзюмэ: Некаторыя даследаванні паказваюць, што ёга можа выклікаць павелічэнне сілы, цягавітасці і гнуткасці.

Ніжняя лінія

Шматлікія даследаванні пацвердзілі мноства разумовых і фізічных пераваг ёгі.

Уключэнне яго ў свой распарадак можа дапамагчы палепшыць ваша здароўе, павялічыць сілу і гнуткасць і паменшыць сімптомы стрэсу, дэпрэсіі і трывогі.

Знайсці час для заняткаў ёгай некалькі разоў на тыдзень можа быць дастаткова, каб зрабіць прыкметную розніцу ў стане здароўя.

Добра праверана: пяшчотная ёга