Расцяжэнне Псоаса: для чаго гэта карысна?

Задаволены

• Што можа прывесці да болю Псааса ці траўмы?
• Якія некаторыя расцяжкі для болю Псоаса?
• Пастаяннае становішча нахілу таза
• Наземны мост з нахілам таза

Псоас (ярка выражаны так-аз) цягліца знаходзіцца ў тазавай вобласці цела, злучаючы ніжнюю частку спіны і верхнюю частку сцягна. Гэта важна для розных функцый цела, у тым ліку дазваляе чалавеку прывесці калені да грудзей. З-за важнага размяшчэння ў вобласці сцёгнаў, псоас можа быць вінаваты ў шэрагу недахопаў цела, таму важна пераканацца, што вы правільна яго расцягваеце.

"Псоас абвінавачваецца ў любым тыпе болю, які можна сабе ўявіць - болі ў спіне, сцягне, боль у нагах, сіндром ІТ-дыяпазону і г.д." кажа Сэм Янетта, ACPT, трэнер і заснавальнік функцыянальнага фітнесу ў Boulder, Co.

Паколькі згінанне тазасцегнавага сустава - адна з асноўных функцый псоса, людзі выкарыстоўваюць гэтую цягліцу не толькі ў спартыўных спаборніцтвах, але і ў паўсядзённым жыцці. Ён з'яўляецца неад'емнай часткай для прагулкі, падняцця па лесвіцы і нават сядзення. Па сутнасці, любая дзейнасць, якая патрабуе згінання сцягна, выкарыстоўвае псоас.

Што можа прывесці да болю Псааса ці траўмы?

"Калі [psoas] працуе не так, гэта з'яўляецца асноўнай праблемай для каго-небудзь", - кажа Іанета. Мышцы могуць выклікаць боль па некалькіх прычынах. Напружанасць і дэфіцыт цягліц - найбольш распаўсюджаныя болевыя сігналы.

У чалавека з кароткай цягліцай псааса можна знайсці абмежаванне, а таксама боль у рухах сцягна. Іанета папярэджвае, што сядзенне на працягу доўгага перыяду часу можа скараціць псоас, прымушаючы мышцы напружвацца і заставацца напружанымі. Людзі, якія жывуць больш сядзячым жыццём або працуюць за сталом цэлымі гадзінамі, падвяргаюцца больш высокаму рызыцы ўзнікнення болю альбо траўмаў псоаса.

Траўмы псосаў могуць моцна перашкодзіць паўсядзённым жыцці чалавека і зрабіць нават самыя простыя дзеянні праблемай. "Часта ўзняцце нагі ўверх, як быццам падняцца па лесвіцы, выклікае боль псоаса, калі ён востра траўмаваны", - кажа Іанета.

Якія некаторыя расцяжкі для болю Псоаса?

Такім чынам, які лепшы спосаб расцягнуць псос, каб пазбегнуць болю ці траўмаў? Iannetta прапануе наступныя метады:

Пастаяннае становішча нахілу таза

1. Устаньце прама, з добрай выправай, грудзі накіраваны ўверх і плечы назад.
2. Націсніце таз назад і пад.
3. Утрымлівайце гэтую позу ад 10 да 20 секунд.
4. Адпусціце.

Наземны мост з нахілам таза

1. Ляжце на спіну, калені ўверх і рукі на зямлі.
2. Падніміце вобласць таза ў паветра, падцягнуўшы яго пад.
3. Затрымайцеся ў гэтай позе ад 5 да 10 секунд.
4. Апусціце таз назад на зямлю.
5. Паўтарыце столькі разоў, колькі дазволіць ваш камфорт.

Змена нахілу таза тарца на грунце моста можна зрабіць з дапамогай практыкавання мяча. Ідэя тая ж, але замест таго, каб сагнуць калені, чалавек абапіраецца нагамі на мяч, утвараючы востры кут з зямлёй. Затым вы падніміце таз уверх тым жа рухам, што і зямны мост, і ўтрымліваеце яго. Гэта практыкаванне крыху больш складана, чым два іншыя.

Акрамя гэтых тазавых расцяжак для псоаса, і ёга, і пілатэс прапануюць розныя расцяжкі, прызначаныя для расцяжэння псоас. Сертыфікаваны пілатэс і фітнес-інструктар Кім Маккензі, уладальнік фітнесу з Кімам у Бербанку, штат Каліфорнія, прапануе яшчэ адну расцяжку, каб стымуляваць свае пса:

1. Пастаўце правую нагу наперад, левае калена на зямлю, і ўдыхніце.
2. Націсніце левае сцягна наперад, спрабуючы падцягнуць таз, робячы выдых.
3. Удыхніце, працягваючы левую руку ў паветры, злёгку нахіліўшыся направа.
4. Дыхайце глыбока і паўтарайце з другой нагой.

Незалежна ад таго, што вы прыхільнік фітнесу альбо чалавек, які праводзіць гадзіны за сталом, гэтыя расцяжкі павінны дапамагчы вам пазбегнуць болю і ускладненняў, звязаных з недастатковай мышкай пса.