13 Перавагі прыёму рыбінага тлушчу

Задаволены

• Што такое рыбін тлушч?
• 1. Можа падтрымаць здароўе сэрца
• 2. Можа дапамагчы ў лячэнні некаторых псіхічных расстройстваў
• 3. Можа дапамагчы пахуданню
• 4. Можа падтрымаць здароўе вачэй
• 5. Можа паменшыць запаленне
• 6. Можа падтрымаць здаровую скуру
• 7. Можа падтрымаць цяжарнасць і ранні перыяд жыцця
• 8. Можа паменшыць тлушч у печані
• 9. Можа палепшыць сімптомы дэпрэсіі
• 10. Можа палепшыць увагу і гіперактыўнасць у дзяцей
• 11. Можа дапамагчы прадухіліць сімптомы псіхічнага заняпаду
• 12. Можа палепшыць сімптомы астмы і рызыка алергіі
• 13. Можа палепшыць здароўе костак
• Як дапоўніць
• Дазавання
• Форма
• Канцэнтрацыя
• Чысціня
• Свежасць
• Устойлівасць
• Тэрміны
• Ніжняя лінія

Рыбін тлушч - адна з найбольш часта ўжываемых біялагічна актыўных дабавак.

Ён багаты амега-3 тоўстымі кіслотамі, якія вельмі важныя для вашага здароўя.

Калі вы не ясьце шмат тоўстай рыбы, прыём дабаўкі з рыбінага тлушчу можа дапамагчы вам атрымаць дастатковую колькасць амега-3 тоўстых кіслот.

Вось 13 карысных рэчываў для здароўя рыбінага тлушчу.

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Што такое рыбін тлушч?

Рыбін тлушч - гэта тлушч або тлушч, якія здабываюцца з рыбінай тканіны.

Звычайна ён паходзіць з тоўстай рыбы, напрыклад, селядца, тунца, анчоўсаў і скумбрыі. Аднак часам яго атрымліваюць з печані іншых рыб, як гэта адбываецца з алеем печані траскі.

Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) рэкамендуе ўжываць 1-2 порцыі рыбы ў тыдзень. Гэта таму, што амега-3 тлустыя кіслоты ў рыбе даюць шмат карысці для здароўя, уключаючы абарону ад шэрагу захворванняў.

Аднак, калі вы не ясьце 1-2 порцыі рыбы на тыдзень, дабаўкі з рыбінага тлушчу могуць дапамагчы вам атрымаць дастатковую колькасць амега-3.

Каля 30% рыбінага тлушчу складаецца з амега-3, а астатнія 70% складаецца з іншых тлушчаў. Больш за тое, рыбін тлушч звычайна ўтрымлівае вітамін А і D.

Важна адзначыць, што тыпы амега-3, якія змяшчаюцца ў рыбіным тлушчы, маюць вялікую карысць для здароўя, чым амега-3, знойдзеныя ў некаторых раслінных крыніцах.

Асноўнымі амега-3 у рыбіным тлушчы з'яўляюцца эйкозапентаеновая кіслата (ЭПК) і докозагексаенавая кіслата (ДГК), у той час як амега-3 у раслінных крыніцах у асноўным альфа-ліноленовая кіслата (АЛА).

Хоць ALA з'яўляецца незаменнай тлустай кіслатой, EPA і DHA маюць шмат больш карысці для здароўя (,).

Акрамя таго, важна атрымліваць дастатковую колькасць амега-3, таму што заходняя дыета замяніла шмат амега-3 на іншыя тлушчы, такія як амега-6. Такое скажонае суадносіны тоўстых кіслот можа спрыяць узнікненню шматлікіх захворванняў (,,,).

1. Можа падтрымаць здароўе сэрца

Хваробы сэрца - галоўная прычына смерці ва ўсім свеце ().

Даследаванні паказваюць, што ў людзей, якія ядуць шмат рыбы, узровень сардэчных захворванняў значна меншы (,,).

Шматлікія фактары рызыкі развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў, па-відаць, памяншаюцца пры ўжыванні рыбы або рыбінага тлушчу. Карысць рыбінага тлушчу для здароўя сэрца ўключае:

• Ўзровень халестэрыну: Гэта можа павялічыць узровень "добрага" халестэрыну ЛПВП. Аднак, падобна, гэта не зніжае ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП (,,,,,).
• Трыгліцерыды: Ён можа знізіць узровень трыгліцерыдаў прыблізна на 15-30% (,,).
• Крывяны ціск: Нават у невялікіх дозах дапамагае знізіць крывяны ціск у людзей з павышаным узроўнем (,,).
• Налёт: Гэта можа прадухіліць налёт, які прыводзіць да зацвярдзення вашых артэрый, а таксама зробіць артэрыяльныя бляшкі больш стабільнымі і бяспечнымі ў тых, хто іх ужо мае (,,).
• Смяротныя арытміі: У людзей, якія знаходзяцца ў групе рызыкі, гэта можа паменшыць фатальныя выпадкі арытміі. Арытміі - гэта ненармальныя сардэчныя рытмы, якія ў пэўных выпадках могуць выклікаць сардэчныя прыступы ().

Хоць дабаўкі рыбінага тлушчу могуць палепшыць многія фактары рызыкі сардэчных захворванняў, дакладных доказаў таго, што ён можа прадухіліць сардэчныя прыступы і інсульты, няма ().

РЭЗЮМЭ Дабаўкі рыбінага тлушчу могуць знізіць некаторыя рызыкі, звязаныя з хваробамі сэрца. Аднак дакладных доказаў таго, што ён можа прадухіліць сардэчныя прыступы і інсульты, няма.

2. Можа дапамагчы ў лячэнні некаторых псіхічных расстройстваў

Ваш мозг складаецца з амаль 60% тлушчу, і вялікая частка гэтага тлушчу складаецца з амега-3 тоўстых кіслот. Такім чынам, амега-3 неабходныя для нармальнай працы мозгу (,).

На самай справе, некаторыя даследаванні паказваюць, што ў людзей з пэўнымі псіхічнымі расстройствамі ўзровень амега-3 у крыві ніжэй (,,).

Цікава, што даследаванні паказваюць, што дабаўкі рыбінага тлушчу могуць прадухіліць з'яўленне альбо палепшыць сімптомы некаторых псіхічных расстройстваў. Напрыклад, гэта можа знізіць верагоднасць псіхатычных расстройстваў у тых, хто знаходзіцца ў групе рызыкі (,).

Акрамя таго, даданне рыбінага тлушчу ў вялікіх дозах можа паменшыць некаторыя сімптомы як шызафрэніі, так і біпалярнага засмучэнні (, 34,,,,).

РЭЗЮМЭ Дабаўкі рыбінага тлушчу могуць палепшыць сімптомы некаторых псіхічных расстройстваў. Гэты эфект можа быць вынікам павелічэння спажывання тлустых кіслот амега-3.

3. Можа дапамагчы пахуданню

Атлусценне вызначаецца як індэкс масы цела (ІМТ) больш за 30. У цэлым ва ўсім свеце каля 39% дарослых маюць залішнюю вагу, а 13% пакутуюць атлусценнем. Лічба яшчэ большая ў такіх краінах з высокім узроўнем даходу, як ЗША ().

Атлусценне можа значна павялічыць рызыку развіцця іншых захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет 2 тыпу і рак (,,).

Дабаўкі рыбінага тлушчу могуць палепшыць склад цела і фактары рызыкі сардэчных захворванняў у людзей, якія пакутуюць атлусценнем (,,).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што дабаўкі з рыбіным тлушчам у спалучэнні з дыетай альбо фізічнымі практыкаваннямі могуць дапамагчы вам схуднець (,).

Аднак не ўсе даследаванні выявілі аднолькавы эфект (,).

Адзін аналіз 21 даследавання адзначае, што дабаўкі рыбінага тлушчу не істотна зніжаюць вагу асоб, якія пакутуюць атлусценнем, але памяншаюць акружнасць таліі і суадносіны таліі і сцёгнаў ().

РЭЗЮМЭ Дабаўкі з рыбінага тлушчу могуць дапамагчы паменшыць акружнасць таліі, а таксама садзейнічаць зніжэнню вагі ў спалучэнні з дыетай альбо фізічнымі практыкаваннямі.

4. Можа падтрымаць здароўе вачэй

Як і ваш мозг, вашы вочы спадзяюцца на тлушчы амега-3. Факты паказваюць, што людзі, якія не атрымліваюць дастатковай колькасці амега-3, маюць большы рызыка захворванняў вачэй (,).

Акрамя таго, здароўе вачэй пачынае пагаршацца ў сталым узросце, што можа прывесці да ўзроставай дэгенерацыі жоўтай плямы (ВМД). Ужыванне рыбы звязана са зніжэннем рызыкі развіцця ВМД, але вынікі, звязаныя з дадаткамі рыбінага тлушчу, менш пераканаўчыя (,).

Адно даследаванне паказала, што ўжыванне вялікай дозы рыбінага тлушчу на працягу 19 тыдняў паляпшае зрок ва ўсіх пацыентаў з ВМД. Аднак гэта было вельмі невялікім даследаваннем (54).

У двух больш маштабных даследаваннях было вывучана сумеснае ўздзеянне амега-3 і іншых пажыўных рэчываў на ВМД. Адно даследаванне паказала станоўчы эфект, а другое - ніякага. Такім чынам, вынікі незразумелыя (,).

РЭЗЮМЭ Ужыванне рыбы можа дапамагчы прадухіліць захворванні вачэй. Аднак незразумела, ці маюць дабаўкі рыбінага тлушчу такі ж эфект.

5. Можа паменшыць запаленне

Запаленне - гэта спосаб барацьбы з інфекцыяй і лячэння траўмаў вашай імуннай сістэмы.

Аднак хранічнае запаленне звязана з сур'ёзнымі захворваннямі, такімі як атлусценне, дыябет, дэпрэсія і хваробы сэрца (,,).

Памяншэнне запалення можа дапамагчы ў лячэнні сімптомаў гэтых захворванняў.

Паколькі рыбін тлушч валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, ён можа дапамагчы ў лячэнні захворванняў, звязаных з хранічным запаленнем ().

Напрыклад, у асоб, якія пакутуюць атлусценнем і якія пакутуюць атлусценнем, рыбін тлушч можа знізіць выпрацоўку і экспрэсію генаў запаленчых малекул, званых цітокінамі (,).

Больш за тое, дабаўкі рыбінага тлушчу могуць значна паменшыць боль у суставах, скаванасць і патрэбу ў леках у людзей з рэўматоідным артрытам, які выклікае балючыя суставы (,).

Хоць запаленчае захворванне кішачніка (ВЗК) таксама выклікаецца запаленнем, няма дакладных доказаў таго, ці паляпшае рыбін тлушч яго сімптомы (,).

РЭЗЮМЭ Рыбін тлушч валодае моцным супрацьзапаленчым эфектам і можа дапамагчы паменшыць сімптомы запаленчых захворванняў, асабліва рэўматоіднага артрыту.

6. Можа падтрымаць здаровую скуру

Ваша скура - найбуйнейшы орган у вашым целе, і яна ўтрымлівае шмат амега-3 тоўстых кіслот ().

Здароўе скуры можа пагаршацца на працягу ўсяго жыцця, асабліва ў сталым узросце альбо пасля занадта моцнага знаходжання на сонцы.

Тым не менш, ёсць шэраг скурных расстройстваў, якія могуць прынесці карысць дадаткам рыбінага тлушчу, уключаючы псарыяз і дэрматыт (,,).

РЭЗЮМЭ Ваша скура можа пашкодзіцца ў выніку старэння альбо празмернага знаходжання на сонцы. Дабаўкі з рыбінага тлушчу могуць дапамагчы захаваць здароўе скуры.

7. Можа падтрымаць цяжарнасць і ранні перыяд жыцця

Амега-3 неабходныя для ранняга росту і развіцця ().

Такім чынам, для маці важна атрымліваць дастатковую колькасць амега-3 падчас цяжарнасці і падчас груднога гадавання.

Дабаўкі рыбінага тлушчу ў цяжарных і кормячых мам могуць палепшыць каардынацыю рук і вачэй у немаўлятаў. Аднак незразумела, ці паляпшаецца навучанне альбо IQ (,,,,).

Прыём дабавак з рыбінага тлушчу падчас цяжарнасці і кармлення грудзьмі можа таксама палепшыць зрокавае развіццё немаўлят і дапамагчы знізіць рызыку алергіі (,).

РЭЗЮМЭ Амега-3 тлустыя кіслоты жыццёва неабходныя для ранняга росту і развіцця немаўля. Дабаўкі рыбінага тлушчу ў маці і немаўлятаў могуць палепшыць каардынацыю вачэй і вачэй, хаця іх уплыў на навучанне і ўзровень IQ незразумелы.

8. Можа паменшыць тлушч у печані

Печань перапрацоўвае большую частку тлушчу ў вашым целе і можа адыграць пэўную ролю ў павелічэнні вагі.

Хваробы печані становяцца ўсё больш распаўсюджанымі - асабліва безалкагольная тлушчавая хвароба печані (НАЖБП), пры якой тлушч назапашваецца ў вашай печані ().

Дабаўкі з рыбіным тлушчам могуць палепшыць працу печані і запаленне, што можа дапамагчы паменшыць сімптомы НАЖХП і колькасць тлушчу ў печані (,,,).

РЭЗЮМЭ Хваробы печані часта сустракаюцца ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем. Дабаўкі рыбінага тлушчу могуць дапамагчы паменшыць тлушч у печані і сімптомы безалкагольнай тлушчавай хваробы печані.

9. Можа палепшыць сімптомы дэпрэсіі

Чакаецца, што дэпрэсія стане другой па значнасці прычынай хваробы да 2030 г. ().

Цікава, што ў людзей з вялікай дэпрэсіяй узровень амега-3 у крыві ніжэй (,,).

Даследаванні паказваюць, што рыбін тлушч і амега-3 дадаткі могуць палепшыць сімптомы дэпрэсіі (, 88, 89).

Больш за тое, некаторыя даследаванні паказалі, што алеі, багатыя ЭПК, дапамагаюць паменшыць сімптомы дэпрэсіі больш, чым DHA (,).

РЭЗЮМЭ Дабаўкі рыбінага тлушчу - асабліва багатыя ЭПК - могуць дапамагчы палепшыць сімптомы дэпрэсіі.

10. Можа палепшыць увагу і гіперактыўнасць у дзяцей

Шэраг паводніцкіх расстройстваў у дзяцей, напрыклад, сіндром гіперактыўнасці з дэфіцытам увагі (СДВГ), звязаны з гіперактыўнасцю і няўвагай.

Улічваючы, што амега-3 складаюць значную частку мозгу, іх дастатковую колькасць можа быць важным для прафілактыкі паводніцкіх расстройстваў у раннім узросце (92).

Дабаўкі з рыбінага тлушчу могуць палепшыць у дзяцей гіперактыўнасць, безуважлівасць, імпульсіўнасць і агрэсію. Гэта можа пайсці на карысць навучанню на ранніх стадыях жыцця (93, 94, 95,).

РЭЗЮМЭ Парушэнні паводзін у дзяцей могуць перашкаджаць навучанню і развіццю. Дабаўкі рыбінага тлушчу дапамагаюць зніжаць гіперактыўнасць, безуважлівасць і іншыя негатыўныя паводзіны.

11. Можа дапамагчы прадухіліць сімптомы псіхічнага заняпаду

З узростам праца мозгу запавольваецца, і рызыка хваробы Альцгеймера ўзрастае.

Людзі, якія ядуць больш рыбы, звычайна адчуваюць павольнае зніжэнне функцый мозгу ў сталым узросце (,,).

Аднак даследаванні, прысвечаныя дадаткам рыбінага тлушчу ў пажылых людзей, не далі дакладных доказаў таго, што яны могуць запаволіць зніжэнне функцыі мозгу (,).

Тым не менш, некаторыя вельмі невялікія даследаванні паказалі, што рыбін тлушч можа палепшыць памяць у здаровых пажылых людзей (, 103).

РЭЗЮМЭ У людзей, якія ўжываюць у ежу больш рыбы, меншае падзенне псіхікі, звязанае з узростам. Аднак незразумела, ці могуць дабаўкі рыбінага тлушчу прадухіліць ці палепшыць разумовае падзенне ў пажылых людзей.

12. Можа палепшыць сімптомы астмы і рызыка алергіі

Астма, якая можа выклікаць ацёк у лёгкіх і дыхавіцу, становіцца ўсё больш распаўсюджанай у немаўлятаў.

Шэраг даследаванняў паказвае, што рыбін тлушч можа паменшыць сімптомы астмы, асабліва ў раннім узросце (,,,).

У адным з аглядаў амаль у 100 000 чалавек было ўстаноўлена, што прыём матчынай рыбы альбо амега-3 зніжае рызыку астмы ў дзяцей на 24–29% ().

Акрамя таго, прэпараты рыбінага тлушчу ў цяжарных могуць знізіць рызыку алергіі ў немаўлят (109).

РЭЗЮМЭ Большае спажыванне рыбы і рыбінага тлушчу падчас цяжарнасці можа знізіць рызыку дзіцячай астмы і алергіі.

13. Можа палепшыць здароўе костак

У сталым узросце косткі могуць пачаць губляць неабходныя мінералы, што робіць іх больш верагоднымі для разбурэння. Гэта можа прывесці да такіх захворванняў, як астэапароз і артроз.

Кальцый і вітамін D вельмі важныя для здароўя костак, але некаторыя даследаванні паказваюць, што амега-3 тоўстыя кіслоты таксама могуць быць карыснымі.

Людзі з больш высокім прыёмам амега-3 і ўзроўнем крыві могуць мець лепшую мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны (МПК) (,,).

Аднак незразумела, ці паляпшаюць дабаўкі рыбінага тлушчу МПК (,).

Шэраг невялікіх даследаванняў паказвае, што дабаўкі рыбінага тлушчу памяншаюць маркеры разбурэння касцей, што можа прадухіліць захворванне костак ().

РЭЗЮМЭ Большае спажыванне амега-3 звязана з больш высокай шчыльнасцю касцей, што можа дапамагчы прадухіліць захворванне костак. Аднак незразумела, ці карысныя дабаўкі рыбінага тлушчу.

Як дапоўніць

Калі вы не з'ядаеце 1-2 порцыі тоўстай рыбы на тыдзень, магчыма, вы захочаце разгледзець пытанне аб прыёме рыбінага тлушчу.

Калі вы хочаце набыць дабаўкі з рыбінага тлушчу, на Amazon ёсць выдатны выбар.

Ніжэй прыведзены спіс рэчаў, якія неабходна ўлічваць пры прыёме дабаўкі з рыбінага тлушчу:

Дазавання

Рэкамендацыі па дазоўцы EPA і DHA вар'іруюцца ў залежнасці ад вашага ўзросту і стану здароўя.

СААЗ рэкамендуе штодня спажываць 0,2-0,5 грама (200-500 мг) камбінаваных ЭПК і ДГК. Аднак можа ўзнікнуць неабходнасць у павелічэнні дазоўкі, калі вы цяжарныя, корміце грудзьмі альбо схільныя рызыцы сардэчных захворванняў ().

Выберыце дадатак рыбінага тлушчу, якая забяспечвае па меншай меры 0,3 грама (300 мг) EPA і DHA на порцыю.

Форма

Дабаўкі рыбінага тлушчу выпускаюцца ў шэрагу формаў, уключаючы этылавыя эфіры (EE), трыгліцерыды (TG), рэфармаваныя трыгліцерыды (rTG), свабодныя тоўстыя кіслоты (FFA) і фасфаліпіды (PL).

Ваша цела не засвойвае этылавыя эфіры так добра, як іншыя, таму паспрабуйце выбраць дадатак рыбінага тлушчу, якая пастаўляецца ў адной з іншых пералічаных формаў ().

Канцэнтрацыя

Многія дабаўкі ўтрымліваюць да 1000 мг рыбінага тлушчу на порцыю - але толькі 300 мг EPA і DHA.

Прачытайце этыкетку і абярыце дадатак, якая змяшчае не менш за 500 мг EPA і DHA на 1000 мг рыбінага тлушчу.

Чысціня

Шэраг дабавак да рыбінага тлушчу не ўтрымлівае таго, што, на іх думку, робіцца ().

Каб пазбегнуць гэтых прадуктаў, абярыце дадатак, якая прайшла выпрабаванні незалежна ад іншых асоб альбо мае пячатку чысціні ад Глабальнай арганізацыі па амега-3 EPA і DHA (GOED).

Свежасць

Амега-3 тоўстыя кіслоты схільныя да акіслення, што прымушае іх прагоркнуць.

Каб пазбегнуць гэтага, вы можаце выбраць дадатак, якая змяшчае антыаксідант, напрыклад, вітамін Е. Акрамя таго, не дапускайце траплення дадаткаў ад святла - у ідэале ў халадзільніку.

Не выкарыстоўвайце дадатак рыбінага тлушчу, які мае прагорклы пах альбо састарэў.

Устойлівасць

Выберыце дадатак рыбінага тлушчу, які мае сертыфікат на ўстойлівасць, напрыклад, Савет па ахове марской гаспадаркі (MSC) або Фонд аховы навакольнага асяроддзя.

Вытворчасць рыбінага тлушчу з анчоўсаў і падобнай дробнай рыбы больш устойлівае, чым з буйной рыбы.

Тэрміны

Іншыя харчовыя тлушчы дапамагаюць засвойваць амега-3 тлустыя кіслоты ().

Такім чынам, лепш прымаць прыкорм рыбінага тлушчу падчас ежы, якая змяшчае тлушч.

РЭЗЮМЭ Чытаючы этыкеткі рыбінага тлушчу, абавязкова выбірайце дабаўкі з высокай канцэнтрацыяй EPA і DHA, якія маюць сертыфікаты чысціні і ўстойлівасці.

Ніжняя лінія

Амега-3 спрыяюць нармальнаму развіццю мозгу і вачэй. Яны змагаюцца з запаленнем і могуць дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца і падзенне функцый мозгу.

Паколькі рыбін тлушч змяшчае шмат амега-3, тым, хто рызыкуе атрымаць гэтыя захворванні, карысна прыняць яго.

Аднак есці суцэльную ежу амаль заўсёды лепш, чым прымаць дабаўкі, а ўжыванне дзвюх порцый тлустай рыбы на тыдзень можа даць вам дастатковую колькасць амега-3.

На самай справе рыба настолькі ж эфектыўная, як і рыбін тлушч, - калі не сказаць больш - у прафілактыцы мноства хвароб.

Тым не менш, дабаўкі з рыбінага тлушчу - добрая альтэрнатыва, калі вы не ясьце рыбу.