12 дзіўных крыніц антыаксідантаў

Задаволены

• Фісташкі
• Грыбы
• Кава
• Лён
• Ячмень
• Чорны чай
• Капуста
• Размарын
• Яйкі
• Авакада
• Брокалі
• Артышокавыя сэрцайкі
• Больш на SHAPE.com:
• Агляд для

Антыаксіданты з'яўляюцца адным з самых папулярных модных слоў у галіне харчавання. І па ўважлівых прычынах: яны змагаюцца з прыкметамі старэння, запаленнямі і нават могуць дапамагчы ў пахуданні. Але калі гаворка ідзе пра антыаксіданты, некаторыя прадукты-чарніца, гранат і спецыі, такія як карыца і куркума-атрымліваюць усю славу. Надышоў час, калі няпрошаныя героі ў вашым рацыёне атрымаюць заслужанае прызнанне. Чытайце 12 лепшых недаацэненых сіл антыаксідантаў.

Фісташкі

У той час як фісташкі найбольш вядомыя сваімі карыснымі тлушчамі, яны таксама ўтрымліваюць клас антыаксідантаў пад назвай флаваноіды, якія валодаюць моцнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.

Ведаеце, што яшчэ выдатнага ў фісташках? Вы можаце з'есці ўдвая больш за ўнцыю, чым любы іншы арэх. Атрымлівайце асалоду ад іх у якасці карыснай закускі або паспрабуйце іх на курыцы з гэтым рэцэптам карыснага абеду.

Грыбы

Грыбы-выдатная нізкакаларыйная ежа (усяго 15 калорый на кубак), якая таксама змяшчае вітамін D. Нягледзячы на ​​тое, што яны не насычана-чырвоныя, фіялетавыя або сінія (колеры, якія мы часта звязваем з прадуктамі, багатымі антыаксідантамі), грыбы ўтрымліваюць высокую колькасць ўзровень унікальнага антыаксіданта пад назвай эрготіёнеін. Эргатыёнеін - магутны антыаксідант, які, як мяркуюць некаторыя навукоўцы, можа выкарыстоўвацца для лячэння рака і СНІДу ў будучыні. Эрготионеин таксама з'яўляецца прычынай таго, што экстракт грыба выкарыстоўваецца ў многіх сродках па догляду за скурай.

Выбірайце вешанкі: яны ўтрымліваюць самы высокі ўзровень эрготіёніну. Гэты просты рэцэпт вешанкі на грылі з'яўляецца ідэальным кампліментам да стейк.

Кава

Кубак Джо па раніцах дае больш, чым порцыя кафеіну - ён таксама насычаны антыаксідантамі. Кава змяшчае антыаксідант пад назвай хлорагенавая кіслата, які можа быць адказным за яго здольнасць прадухіляць акісленне дрэннага халестэрыну (акісленне пагаршае ўзровень дрэннага халестэрыну).

Памятайце, што кава сам па сабе не каларыйны, і ён пачынае негатыўна адбівацца на вашым здароўе і таліі толькі тады, калі вы дадаеце падсалоджаны сіроп, цукар і ўзбітыя сліўкі.

Лён

Ільняное і ільняны алей найбольш вядомыя сваім высокім утрыманнем амега-3 тлушчу альфа-ліноленовой кіслаты (ALA). Адна сталовая лыжка льнянога алею змяшчае больш за 6 грам ALA, у той час як 2 сталовыя лыжкі молатага льнянога насення маюць 3 грама.

З пункту гледжання харчавання лён - гэта значна больш, чым проста доза ALA. Ён таксама змяшчае антыаксіданты, званыя лігнанамі. Дзве сталовыя лыжкі ільнянога шроту змяшчаюць да 300 мг лігнанаў, а 1 сталовая лыжка алею - 30 мг. Даследаванні паказваюць, што лігнаны дапамагаюць змагацца з запаленнем, зніжаючы С-рэактыўны бялок (маркер крыві агульнага запалення), а таксама могуць знізіць узровень халестэрыну.

Ячмень

Калі вы думаеце пра антыаксіданты, вы, верагодна, не ўяўляеце збожжа. Апрацоўка і ачыстка збожжа пазбаўляе іх пажыўных вартасцяў, але калі вы ясце збожжа ў неачышчаным выглядзе, вас чакае дадатковае здароўе. Ячмень змяшчае антыаксідант феруловую кіслату (калі вы можаце атрымаць у рукі чорны ячмень, гэта яшчэ лепш).

Было паказана, што феруловая кіслата зніжае негатыўны ўплыў на мозг пасля інсульту. Ячмень - выдатная замена рысу або кіноі ў вашым рацыёне. Гэты просты салата з ячменю змяшчае дадатковы бялковы пунш з даданнем фундука.

Чорны чай

Зялёны чай атрымлівае ўвесь каларыт піяру, але чорны чай па -свойму аднолькавы. Хоць зялёны чай змяшчае высокі ўзровень EGCG, антыаксіданта, які ў спалучэнні з кафеінам можа дапамагчы вам схуднець, чорны чай змяшчае высокі ўзровень антыаксіданта галовай кіслаты, якая можа дапамагчы ў барацьбе з ракам, прадухіляючы яго распаўсюджванне ад аднаго органа да іншага.

Чорны чай патрабуе крыху іншай падрыхтоўкі, чым зялёны чай. Для ідэальнага заварвання чорнага гарбаты давядзіце ваду да поўнага кіпення, а затым настойвайце на працягу трох-пяці хвілін.

Капуста

Ягады асаи, чырвонае віно і гранаты вядомыя сваім высокім узроўнем антыаксідантаў, званых антацыянінаў. Менавіта гэта надае гэтым прадуктам насычаны чырвоны колер. Так што, можа быць, не так дзіўна, што чырвоная і фіялетавая капуста - яшчэ адна выдатная крыніца таго ж магутнага антыаксіданта.

Антоціаны могуць дапамагчы палепшыць здароўе і маладосць вашых крывяносных сасудаў, прадухіляючы хваробы сэрца. І калі ваша доза антоціанаў паступае з капусты, вы атрымаеце дадатковую карысць ад глюказінолатаў, яшчэ аднаго антыаксіданта, які можа дапамагчы клеткам змагацца з ракам.

Адна кубак чырвонакачаннай капусты змяшчае менш за 30 калорый і змяшчае 2 грама абалоніны.Паспрабуйце гэты хуткі і просты рэцэпт шашлыка з фенхеля і чырвонай капусты, які не мае густой і каларыйнай запраўкі.

Размарын

Некаторыя спецыі і травы добра вядомыя сваім высокім утрыманнем антыаксідантаў. Карыца змяшчае антыаксіданты, якія дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві, у той час як антыаксіданты куркумы змагаюцца з запаленнем.

Размарын нічым не адрозніваецца - ён проста ляціць пад радарам. Даследаванні паказваюць, што антыаксідант у размарыне пад назвай карнозол можа гуляць пэўную ролю ў прадухіленні хваробы Альцгеймера, а таксама дзейнічаць у якасці пажыўнага рэчыва, які ўплывае на ўплыў алею размарына на паляпшэнне памяці.

Каб прыгатаваць просты марынад, які ўзмацняе мозг, замочыце курыцу ў трох сталовых лыжках свежага здробненага размарына, ¼ шклянкі бальзамічнага воцату і дробцы солі. Гэта робіць для аднаго незабыўны ежа.

Яйкі

Калі яйкі трапляюць у загалоўкі, гэта звычайна звязана з утрыманнем халестэрыну, а не з антыаксідантамі. Лютэін і зеаксанцін - гэта два антыаксіданты, якія знаходзяцца ў жаўтку яек (яшчэ адна прычына з'есці ўсё яйка), якія могуць дапамагчы прадухіліць праблемы са зрокам, звязаныя з узростам. Пры наяўнасці ўсяго 70 калорый і 6 грамаў бялку на кавалак вы можаце лёгка ўлічыць цэлыя яйкі ў свой здаровы рацыён.

Праверце гэтыя 20 хуткіх і простых спосабаў прыгатавання яек, каб атрымаць сутачную дозу лютэіна і зеаксантыну.

Авакада

Авакада вядома сваім высокім узроўнем карысных для сэрца монаненасычаных тлушчаў (1/2 авакада змяшчае 8 грам). Але вось парада для інсайдэраў: прадукты з высокім утрыманнем ненасычаных тлушчаў звычайна таксама багатыя антыаксідантамі. Маці -прырода змяшчае туды антыаксіданты, каб прадухіліць акісленне тлушчаў. Авакада не з'яўляецца выключэннем, бо змяшчае групу антыаксідантаў, якія называюцца поліфенолы.

Каб атрымаць двайную дозу антыаксідантаў, атрымлівайце асалоду ад гуакамоле з сальсай. Даследаванні паказваюць, што гэта спалучэнне прыводзіць да большага ўсмоктванню кароціноідаў (вітаміна А-падобных антыаксідантаў) з памідораў у сальсе.

Брокалі

Я ўпэўнены, што вы чулі пра супрацьракавыя эфекты брокалі. Рухаючая сіла супрацьракавых механізмаў брокалі зыходзіць ад групы антыаксідантаў, званых изотиоцианатом. Брокалі змяшчае два найбольш магутных изотиоцианата - сульфарафан і эруцін. Брокалі таксама нізкакаларыйная (30 калорый на кубак) і кудзелістыя (2,5 грама на кубак), што робіць яе сытнай ежай для пахудання.

Вось просты рэцэпт салаты з брокалі, які вы можаце лёгка прыгатаваць оптам і ёсць на працягу тыдня.

Артышокавыя сэрцайкі

Яшчэ адна малаверагодная сіла антыаксідантаў, артышокі ўтрымліваюць антыаксіданты, якія могуць дапамагчы прадухіліць рак. Даследаванне, апублікаванае ў Часопіс сельскагаспадарчай і харчовай хіміі выявілі, што артышокі набралі больш, чым маліна, клубніцы і вішня ў агульнай колькасці антыаксідантаў на порцыю. Адна кубак прыгатаваных сэрцаў артышока змяшчае 7 грам клятчаткі менш чым за 50 калорый.

Больш на SHAPE.com:

Лепшае і горшае сушы для пахудання

Змяніць талеркі, схуднець?

5 праверак здароўя сваімі рукамі, якія трэба зрабіць сёння!

Як бяспечна скінуць 10 фунтаў

11 спосабаў палепшыць метабалізм

Агляд для