12 правераных пераваг авакада для здароўя

Задаволены

• 1. Авакада неверагодна пажыўны
• 2. Яны ўтрымліваюць больш калію, чым бананы
• 3. Авакада загружана карыснымі для сэрца монаненасычанымі тлустымі кіслотамі
• 4. Авакада загружана клятчаткай
• 5. Ужыванне авакада можа знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў
• 6. Людзі, якія ядуць авакада, як правіла, здаравей
• 7. Змест тлушчу можа дапамагчы вам засвоіць пажыўныя рэчывы з расліннай ежы
• 8. Авакада загружана магутнымі антыаксідантамі, якія могуць абараніць вочы
• 9. Авакада можа дапамагчы прадухіліць рак
• 10. Экстракт авакада можа дапамагчы палегчыць сімптомы артрыту
• 11. Ужыванне авакада можа дапамагчы вам схуднець
• 12. Авакада вельмі смачна і лёгка ўключыць у свой рацыён
• Ніжняя лінія
• Як нарэзаць авакада

Авакада - даволі ўнікальны фрукт.

У той час як большасць садавіны ў асноўным складаецца з вугляводаў, у авакада шмат карысных тлушчаў.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што ён валодае магутнай карысцю для здароўя.

Вось 12 карысных якасцяў авакада для здароўя, якія падтрымліваюцца навуковымі даследаваннямі.

1. Авакада неверагодна пажыўны

Авакада - гэта плён дрэва авакада, навукова вядомы як Persea americana ().

Гэты фрукт цэніцца за высокую пажыўнасць і дадаецца ў розныя стравы дзякуючы добраму водару і насычанай тэкстуры. Гэта галоўны інгрэдыент гуакамоле.

У нашы дні авакада стаў неверагодна папулярнай ежай сярод людзей, якія займаюцца здароўем. Яго часта называюць суперпродуктом, што не дзіўна, улічваючы яго ўласцівасці для здароўя ().

Існуе мноства відаў авакада, якія адрозніваюцца па форме і колеры - ад грушападобнай да круглай і зялёнай да чорнай. Яны могуць важыць ад 220 унцый да 1,4 фунта.

Самы папулярны гатунак - авакада Хас.

Яе часта называюць алігатарнай грушай, што вельмі апісальна, паколькі яна мае грушападобную форму і мае зялёную, грудкаватую скуру, як у алігатара.

Жоўта-зялёная мякаць унутры садавіны з'ядаецца, але скурка і насенне выкідваюцца.

Авакада вельмі пажыўны і змяшчае самыя розныя пажыўныя рэчывы, у тым ліку 20 розных вітамінаў і мінералаў.

Вось некаторыя найбольш распаўсюджаныя пажыўныя рэчывы ў адной порцыі (3 грама) (3):

• Вітамін Да: 26% ад дзённай нормы (DV)
• Фолат: 20% DV
• Вітамін С: 17% DV
• Калій: 14% DV
• Вітамін В5: 14% DV
• Вітамін В6: 13% DV
• Вітамін Е: 10% DV
• Ён таксама змяшчае невялікую колькасць магнію, марганца, медзі, жалеза, цынку, фосфару і вітамінаў А, В1 (тыямін), В2 (рыбафлавін) і В3 (ніацін).

Гэта ідзе са 160 калорыямі, 2 грамамі бялку і 15 грамамі карысных тлушчаў. Хоць ён утрымлівае 9 грам вугляводаў, 7 з іх - гэта абалоніна, таму ёсць толькі 2 чыстыя вугляводы, што робіць гэты раслінны корм нізкім утрыманнем вугляводаў.

Авакада не ўтрымлівае халестэрыну і натрыю, а ў іх мала насычаных тлушчаў. Менавіта таму некаторыя эксперты аддаюць перавагу ім, якія лічаць, што гэтыя рэчывы шкодныя, што, аднак, абмяркоўваецца.

Авакада - гэта зялёны плод у форме грушы, які часта называюць "грушай алігатара". Ён загружаны карыснымі тлушчамі, клятчаткай і рознымі важнымі пажыўнымі рэчывамі.

2. Яны ўтрымліваюць больш калію, чым бананы

Калій з'яўляецца пажыўным рэчывам, якога большасць людзей не атрымлівае дастатковай колькасці (4).

Гэта пажыўнае рэчыва дапамагае падтрымліваць электрычныя градыенты ў клетках вашага цела і выконвае розныя важныя функцыі.

У авакада вельмі шмат калію. У порцыі порцыі, якая ўтрымлівае 3,5 грама, упакоўваецца 14% рэкамендаванай дзённай нормы (RDA), у параўнанні з 10% у бананах, якія з'яўляюцца тыповай ежай з высокім утрыманнем калію (5).

Некалькі даследаванняў паказваюць, што высокае спажыванне калія звязана са зніжэннем артэрыяльнага ціску, што з'яўляецца галоўным фактарам рызыкі сардэчных прыступаў, інсультаў і нырачнай недастатковасці ().

Калій - важны мінерал, якога большасць людзей недастаткова. У авакада вельмі шмат калію, які павінен падтрымліваць здаровы ўзровень артэрыяльнага ціску.

3. Авакада загружана карыснымі для сэрца монаненасычанымі тлустымі кіслотамі

Авакада - гэта ежа з высокім утрыманнем тлушчу.

На самай справе 77% калорый у ім складаецца з тлушчу, што робіць яго адным з самых тлустых раслінных прадуктаў.

Але яны ўтрымліваюць не толькі тлушч. Большую частку тлушчу ў авакада складае олеінавая кіслата - монаненасычаная тлустая кіслата, якая з'яўляецца таксама галоўным кампанентам аліўкавага алею і, як мяркуюць, адказвае за некаторыя яго карысныя для здароўя карысці.

Олеиновая кіслата была звязана з памяншэннем запалення і аказвае дабратворны ўплыў на гены, звязаныя з ракам (,,,).

Тлушчы ў авакада таксама досыць устойлівыя да цеплавога акіслення, што робіць алей авакада здаровым і бяспечным выбарам для падрыхтоўкі ежы.

У авакада і алеі авакада шмат монаненасычанай олеінавай кіслаты, карыснай для сэрца тоўстай кіслаты, якая, як мяркуюць, з'яўляецца адной з асноўных прычын карыснага для здароўя аліўкавага алею.

4. Авакада загружана клятчаткай

Абалоніна - яшчэ адно пажыўнае рэчыва, якім авакада адносна багаты.

Гэта непераварваецца расліннае рэчыва, якое можа паспрыяць зніжэнню вагі, паменшыць скачкі ўзроўню цукру ў крыві і моцна звязана з меншым рызыкай многіх захворванняў (,,).

Часта адрозніваюць растваральную і нерастваральную абалоніну.

Растваральная абалоніна вядомая тым, што корміць бактэрыі кішачніка ў кішачніку, якія вельмі важныя для аптымальнай працы арганізма ().

У порцыю авакада ў 3,5 унцыі (100 грам) спакуецца 7 грамаў клятчаткі, што складае 27% ад даходнай сумы.

Каля 25% клятчаткі ў авакада раствараецца, у той час як 75% не раствараецца ().

Авакада, як правіла, багаты клятчаткай - каля 7% ад вагі, што вельмі высока ў параўнанні з большасцю іншых прадуктаў. Абалоніна можа мець важныя перавагі для пахудання і метабалізму.

5. Ужыванне авакада можа знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў

Хваробы сэрца - самая распаўсюджаная прычына смерці ў свеце ().

Вядома, што некалькі маркераў крыві звязана з павышаным рызыкай.

Сюды ўваходзяць халестэрын, трыгліцерыды, маркеры запалення, крывяны ціск і розныя іншыя.

Восем кантраляваных даследаванняў на людзях вывучалі ўплыў авакада на некаторыя з гэтых фактараў рызыкі.

Гэтыя даследаванні паказалі, што авакада можа (,,,,,,,):

• Значна знізіць узровень агульнага халестэрыну.
• Знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві да 20%.
• Знізіць узровень халестэрыну ЛПНП да 22%.
• Павялічце халестэрын ЛПВП (добры) да 11%.

Адно з даследаванняў паказала, што ўключэнне авакада ў вегетарыянскую дыету з нізкім утрыманнем тлушчу значна палепшыла профіль халестэрыну ().

Хоць іх вынікі ўражваюць, важна адзначыць, што ўсе даследаванні на людзях былі невялікімі і кароткатэрміновымі, уключаючы толькі 13-37 чалавек працягласцю 1-4 тыдні.

Шматлікія даследаванні паказалі, што ўжыванне авакада можа палепшыць такія фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, як агульны, «дрэнны» ЛПНП і «добры» халестэрын ЛПВП, а таксама трыгліцерыды ў крыві.

6. Людзі, якія ядуць авакада, як правіла, здаравей

Адно даследаванне разглядала харчовыя звычкі і здароўе людзей, якія ядуць авакада.

Яны прааналізавалі дадзеныя 17 567 удзельнікаў апытання NHANES у ЗША.

Было ўстаноўлена, што спажыўцы авакада значна больш здаровыя, чым людзі, якія не елі гэтую садавіну.

У іх было значна большае спажыванне пажыўных рэчываў, і ўдвая менш верагодна, што яны маюць метабалічны сіндром, сукупнасць сімптомаў, якія з'яўляюцца галоўным фактарам рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету ().

Людзі, якія рэгулярна елі авакада, таксама менш важылі, мелі ІМТ і значна менш тлушчу на жываце. Яны таксама мелі больш высокі ўзровень "добрага" халестэрыну ЛПВП.

Аднак карэляцыя не азначае прычынна-следчай сувязі, і няма ніякіх гарантый, што авакада прымусіў гэтых людзей палепшыць здароўе.

Такім чынам, дадзенае даследаванне не мае вялікага вагі.

Адно з дыетычных апытанняў паказала, што людзі, якія елі авакада, мелі значна большае спажыванне пажыўных рэчываў і меншы рызыка метабалічнага сіндрому.

7. Змест тлушчу можа дапамагчы вам засвоіць пажыўныя рэчывы з расліннай ежы

Калі гаворка ідзе пра пажыўныя рэчывы, важна не толькі іх спажыванне.

Вы таксама павінны мець магчымасць засвоіць гэтыя пажыўныя рэчывы - перанесці іх са стрававальнага гасцінца ў сваё цела, дзе яны могуць быць выкарыстаны.

Некаторыя пажыўныя рэчывы раствараюцца ў тлушчы, гэта значыць, што іх трэба спалучаць з тлушчам, каб выкарыстоўваць.

Вітаміны A, D, E і K раствараюцца ў тлушчах, а таксама антыаксіданты, такія як кароціноіды.

Адно даследаванне паказала, што даданне алею авакада або авакада альбо ў салата, альбо ў сальсу можа павялічыць паглынанне антыаксідантаў у 2,6 - 15 разоў ().

Такім чынам, авакада не толькі вельмі пажыўны, але і можа значна павялічыць пажыўнасць іншых раслінных прадуктаў, якія вы ясьце.

Гэта выдатная прычына заўсёды ўключаць здаровы крыніца тлушчу, калі вы ясьце гародніна. Без гэтага шмат карысных раслінных пажыўных рэчываў пойдзе ўпустую.

Даследаванні паказалі, што ўжыванне авакада або алею авакада з гароднінай можа значна павялічыць колькасць антыаксідантаў, якія вы прымаеце.

8. Авакада загружана магутнымі антыаксідантамі, якія могуць абараніць вочы

Авакада не толькі павялічвае паглынанне антыаксідантаў з іншых прадуктаў, але і з высокім утрыманнем антыаксідантаў.

Сюды ўваходзяць кароціноіды лютэін і зеаксанцін, якія неверагодна важныя для здароўя вачэй (, 28).

Даследаванні паказваюць, што яны звязаны з рэзка зніжаным рызыкай катаракты і дэгенерацыі жоўтай плямы, якія часта сустракаюцца ў пажылых людзей (,).

Такім чынам, ужыванне авакада павінна доўга прыносіць карысць здароўю вачэй.

У авакада шмат антыаксідантаў, уключаючы Лютэін і зеаксанцін. Гэтыя пажыўныя рэчывы вельмі важныя для здароўя вачэй і зніжаюць рызыку дэгенерацыі жоўтай плямы і катаракты.

9. Авакада можа дапамагчы прадухіліць рак

Існуе абмежаваная колькасць дадзеных пра тое, што авакада можа быць карысным у лячэнні і прафілактыцы рака.

Даследаванні прабіркі паказваюць, што гэта можа дапамагчы паменшыць пабочныя эфекты хіміятэрапіі ў лімфацытах чалавека ().

Таксама было паказана, што экстракт авакада інгібіруе рост клетак рака прастаты ў лабараторных умовах ().

Аднак майце на ўвазе, што гэтыя даследаванні праводзіліся ў ізаляваных клетках і не абавязкова даказвалі, што можа адбыцца ўнутры людзей. Даследаванні, праведзеныя на людзях, недаступныя.

Некаторыя даследаванні прабіркі паказалі, што пажыўныя рэчывы ў авакада могуць мець карысць у прадухіленні рака прастаты і зніжэнні пабочных эфектаў хіміятэрапіі. Аднак даследаванняў, заснаваных на чалавеку, не хапае.

10. Экстракт авакада можа дапамагчы палегчыць сімптомы артрыту

Артрыт - распаўсюджаная праблема ў заходніх краінах. Ёсць шмат відаў гэтага захворвання, якія часта з'яўляюцца хранічнымі праблемамі, якія ўзнікаюць у людзей на працягу ўсяго жыцця.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што экстракты алею авакада і соі - якія называюцца авакада і соя немыляцца - могуць паменшыць артроз (,).

Ці аказвае гэты эфект сам авакада, трэба яшчэ высветліць.

Даследаванні паказалі, што экстракты алею авакада і соі могуць значна паменшыць сімптомы артрозу.

11. Ужыванне авакада можа дапамагчы вам схуднець

Існуе некалькі доказаў таго, што авакада - гэта ежа, зручная для пахудання.

У адным даследаванні людзі, якія ўжывалі авакада падчас ежы, адчувалі сябе на 23% больш задаволенымі і мелі на 28% меншае жаданне есці на працягу наступных 5 гадзін у параўнанні з людзьмі, якія не ўжывалі гэты фрукт ().

Калі гэта спраўджваецца ў доўгатэрміновай перспектыве, уключэнне авакада ў ваш рацыён можа дапамагчы натуральна з'есці менш калорый і палегчыць захаванне звычак здаровага харчавання.

У авакада таксама шмат клятчаткі і вельмі мала вугляводаў - два атрыбуты, якія таксама павінны садзейнічаць зніжэнню вагі, па меншай меры, у кантэксце здаровай дыеты на аснове рэальнай ежы.

Авакада можа дапамагчы пахуданню, захоўваючы поўную сілу і прымушаючы ёсць менш калорый. У іх таксама шмат клятчаткі і мала вугляводаў, што можа спрыяць страце вагі.

12. Авакада вельмі смачна і лёгка ўключыць у свой рацыён

Авакада не толькі карысны для здароўя, ён яшчэ і неверагодна смачны і спалучаецца з рознымі відамі ежы.

Вы можаце дадаваць іх у салаты і розныя рэцэпты альбо проста вычэрпваць лыжкай і есці проста.

Яны маюць крэмавую, насычаную тлустую структуру і выдатна спалучаюцца з іншымі інгрэдыентамі.

Характэрнае згадванне - гуакамоле, якое, магчыма, з'яўляецца самым вядомым ужываннем авакада. Ён уключае авакада разам з такімі інгрэдыентамі, як соль, часнык, лайм і некалькі іншых, у залежнасці ад рэцэпту.

На паспяванне авакада часта патрабуецца некаторы час, і пры паспяванні ён павінен адчуваць сябе крыху мяккім. Пажыўныя рэчывы ў авакада могуць акісліцца і набыць карычневы колер неўзабаве пасля яго мякаці, але даданне цытрынавага соку павінна запаволіць гэты працэс.

Авакада мае крэмавую, насычаную тлустую структуру і выдатна спалучаецца з іншымі інгрэдыентамі. Такім чынам, лёгка дадаць гэты фрукт у свой рацыён. Ужыванне цытрынавага соку можа перашкодзіць хуткаму падрумяніць авакада.

Ніжняя лінія

Авакада - выдатная ежа, насычаная пажыўнымі рэчывамі, якіх у сучасным рацыёне не хапае.

Яны прыязныя для пахудання, здаровыя для сэрца і, нарэшце, не менш важныя.

Як нарэзаць авакада