12 лепшых рэцэптаў сняданку з высокім утрыманнем бялку

Задаволены

• 1. Мока з бананавага кактэйлю з бялковым бананам
• 2. Джамбо-блін з нутам
• 3. Бананы з бялком без бананаў
• 4. Шчырачны сняданак абгорткі шпінату фета
• 5. Сняданак салатам BLT
• 6. Нут, страшны сняданак
• 7. Пікантная сняданак лебяды з яйкамі і вэнджаным ласосем
• 8. Яйкі Бенедыкта з авакада-галандэзам
• 9. Смачныя бутэрброды са сняданкам
• 10. Чары для лебедзяў з лебедзяй з куркумы з перцам і капустай
• 11. Сняданак з смажаным рысам Paleo (Whole30)
• 12. 5-інгрэдыентны мексіканскі фаршаваны салодкі бульбу
• Сутнасць

Вы чулі, як гэта было сказана каля мільёна разоў: Сняданак - гэта самая важная ежа дня. Ну, гэта праўда!

Калі вы хочаце атрымаць максімальную аддачу ад ранішняй ежы, абавязкова ўключыце шмат бялку. Упакоўка бялку рана, вы дасце сабе дадатковы прыём пажыўных рэчываў, якія будуць трымаць вас поўнымі, шчаслівымі і энергічнымі на працягу ўсяго дня.

Патрэбы ў бялку залежаць ад індывідуальных асаблівасцей у залежнасці ад спажывання калорый і ўзроўню актыўнасці. Паводле Дыетычных рэкамендацый для амерыканцаў, для сярэдняга чалавека, які важыць 200 фунтаў (90,7 кг) і спажывае каля 2500 калорый штодня, патрэбы ў бялку могуць складаць ад 63-188 грамаў.

Між тым, для сярэдняй жанчыны, якая важыць 150 фунтаў (68 кг) і есць каля 2000 калорый у дзень, патрэбы ў бялку вагаюцца ў межах 50-150 грамаў штодня.

Даследаванні паказалі, што атрыманне 25–30 грам бялку за адзін прыём ежы - гэта добрая аснова, у якую ўваходзіць адна-дзве закускі ў дзень. Распаўсюджванне спажывання бялку на працягу дня з'яўляецца ключавым для падтрымання мышачнай масы і памяншэння голаду.

Ад бліноў з нутам да салатаў для сняданку з беконам і авакада, вось некалькі сур'ёзна смачных рэцэптаў, каб падсілкоўваць раніцу.

1. Мока з бананавага кактэйлю з бялковым бананам

Выкліканне ўсіх аматараў кавы для гэтага - і аматараў кактэйляў, пакуль мы на ім. Смузныя міскі лёгкія, духмяныя і простыя, каб зачапіць хруст, а таксама выдатны спосаб атрымаць свой бялок.

Бялок у гэтай місцы дабра паходзіць з насення чыа і вашага выбару бялковага парашка. Адна порцыя дае 20 грам бялку і тварэнне, вартае фота.

Каб наблізіцца да 25–30 грамаў бялку, вы можаце ўнесці мадыфікацыі, такія як:

• даліваюць міску смузи з любімымі арэхавымі або арэхавымі алеямі, насеннем і садавінай
• выкарыстанне соевага малака або каровінага малака замест міндальнага малака
• з выкарыстаннем грэцкага ёгурта

Атрымаць рэцэпт ад амбіцыйнай кухні!

2. Джамбо-блін з нутам

Калі вы шукаеце пікантны паварот да традыцыйна салодкага сняданку, гэта велічная страва вегетарыянства для вас.

Гэтыя бліны, насычаныя нутавай мукой, не ўтрымліваюць прадуктаў жывёльнага паходжання і не ўтрымліваюць наступнага:

• глютен
• збожжа
• арэхі
• алею
• соя
• рафінаваны цукар

Гэты рэцэпт не толькі ўтрымлівае ўсе дыетычныя абмежаванні калі-небудзь, але і напаўняе вас раніцай, пакідаючы вас задаволенымі і гатовымі пачаць дзень.

Адзін вялікі блін змяшчае не менш за 10 г бялку. Даданне да веганскай каўбасы альбо пасыпанне нятлустых крышак у цеста з блінамі - просты спосаб атрымаць як мінімум 10 грамаў бялку.

Атрымаць рэцэпт ад Oh Sheles!

3. Бананы з бялком без бананаў

Кожны жадаючы можа прыгатаваць добры пратэінавы блін.

Вазьміце сваю традыцыйную ранішнюю ежу на вышыні з гэтай версіяй без збожжа, у якой выкарыстоўваецца какосавая мука і вельмі мала іншых інгрэдыентаў. Бананы і іншыя смачныя садавіна забяспечваюць некаторую прысмакі.

Адна порцыя складаецца з 5 бліноў і дае каля 28 грамаў бялку.

Атрымаць рэцэпт ад Здаровага Мэвена!

4. Шчырачны сняданак абгорткі шпінату фета

Адзін са спосабаў атрымаць выдатную раніцу без стрэсу - гэта загадзя падрыхтаваць свой сняданак. Гэтыя шчыльныя абкручванні для сняданку зручныя для маразілкі і багатыя бялком, забяспечваючы каля 25 грамаў бялку.

Напоўніце кампрэс яйкамі, шпінатам, фетай і любымі іншымі свежымі гароднінай, якія вам падабаюцца! Гэта не толькі выдатны варыянт падрыхтоўкі ежы, але і выдатны выбар для раніцы на хаду.

Атрымаць рэцэпт ад The ​​Kitchn!

5. Сняданак салатам BLT

Салата? На сняданак? Адказ - так, абсалютна так!

Яйкі - выдатны крыніца бялку, але самастойна яны могуць праз некаторы час старэць. Падпраўце рэчы, кінуўшы ў салату некалькі звараных укрутую яек і дадайце больш бялку і карысных тлушчаў разам з беконам і авакада. Ням!

Гэты салата дасць вам 12,5 грама бялку. Дадайце ў 1/4 шклянкі здробненага сыру, напрыклад, амерыканскага або моцарэлы, як мінімум 5–7 дадатковых грамаў бялку.

Атрымаць рэцэпт ад Skinnytaste!

6. Нут, страшны сняданак

Вось яшчэ адзін посуд для сняданку, які лёгка прыгатаваць і спажываць, і ён дазволіць вам адчуваць сябе поўнымі і сілкаванымі да абеду. Нут - гэта выдатны крыніца бялку, калі трэба крыху змяшаць рэчы.

Прытрымліваючыся напісанага рэцэпту, вы дасце не менш за 10 г бялку - і ўсё гэта веганскі. Каб павялічыць колькасць бялку да 15 грам, паспрабуйце адно з наступных:

• дадаўшы ў бок веганскую каўбасу (альбо іншы заменнік мяса)
• дадаўшы яйка і 1/4 шклянкі здробненага сыру Колбі Джэка

Вы можаце таксама дадаць яйкі (або веганскі заменнік яек) і авакада, і выкласці ўсё гэта на градку з зелянінай, каб атрымаць яшчэ больш пажыўных рэчываў. Не саромейцеся падбіваць цяпло, дадаючы некаторыя з вашых любімых спецый!

Атрымаць рэцэпт ад Ну і поўна!

7. Пікантная сняданак лебяды з яйкамі і вэнджаным ласосем

Лебяда не традыцыйны выбар для сняданку, але злучыце яе са смажанымі яйкамі і вэнджаным ласосем, і ў вас атрымаецца запалены бялком запалак на небе.

Усе тры асноўныя інгрэдыенты вельмі пажыўныя і ствараюць ідэальную сумесь тэкстур, каб задаволіць ваша неба рана раніцай.

Адна порцыя забяспечвае 14 грамамі бялку. Падвоіце колькасць жывёльнага бялку на порцыю (так вы атрымаеце 2 грама, альбо 57 грамаў ласося і 2 яйкі), каб зрабіць яго яшчэ больш пажыўным.

Атрымаць рэцэпт ад авакада Песта!

8. Яйкі Бенедыкта з авакада-галандэзам

Яйкі Бенедыкт - гэта не толькі любімая натоўп, але і іх можна наладзіць, каб стаць сапраўды здаровым крыніцай бялку.

Паспрабуйце гэта ўзяць на сябе бранч-класіку. Адніміце хлеб, дадайце градку з салодкай бульбы і буракоў, а зверху пасыпце яечкамі з яйкамі і сур'ёзна апетытным соусам з авакада-галандскай пудры.

Вы атрымаеце каля 14 грамаў бялку.

Дадайце яшчэ яйкі альбо іншыя прадукты, багатыя бялкамі, як тофу і сыр, каб атрымаць як мінімум 10 грамаў бялку.

Атрымаць рэцэпт ад смажанага кораня!

9. Смачныя бутэрброды са сняданкам

Калі вы прачынаецеся галадаць, гэта ідэальны варыянт для сняданку. Раздушыце сваю ранішнюю цягу і атрымайце трохі сур'ёзнага бялку (29 грамаў) з гэтым духмяным бутэрбродам.

Накладванне авакада, шпінату і тэха на ангельскую булачку пакіне вас поўнымі і задаволенымі.

Атрымайце рэцэпт ад вегетарыянскага знаўца!

10. Чары для лебедзяў з лебедзяй з куркумы з перцам і капустай

Куркума - гэта прыстойная спецыя, якая выкарыстоўваецца ва ўсім, ад страў з курыцы да латэ. Вы таксама знойдзеце багаты антыаксідантамі інгрэдыент у гэтай місцы для сняданку бялкоў.

Лебяда і яйкі - асноўныя крыніцы бялку, але лук, перац і, вядома, куркума таксама забяспечваюць шмат густу.

Калі вы дадасце 2 яйкі ў сваю міску з лебядой, вы атрымаеце каля 26 грамаў бялку.

Атрымаць рэцэпт ад смажанага кораня!

11. Сняданак з смажаным рысам Paleo (Whole30)

Гэты рэцэпт аднапакаёўкі, безумоўна, дапаможа вам пераключыць ранішні сняданак, і ён можа нават спакусіць вас паснедаць на вячэру!

Прыгатаваны з рысу з каляровай капусты замест традыцыйнага збожжа, ён падыходзіць тым, хто прыняў палео ці ўвесь рацыён. Страва, прыгатаванае гародніне, атрымлівае свой густ ад такіх інгрэдыентаў, як грыбы, а таксама сала, часнык і шматкі чырвонага перцу.

З кожнай порцыі рысу вы атрымаеце прыблізна 7 грам бялку. Для ідэальнага стравы з бялком з'ешце рысу крыху большай (1,5 шклянкі) і выбірайце 2 яйкі ў якасці начыння.

Атрымаць рэцэпт ад Eat the Gains!

12. 5-інгрэдыентны мексіканскі фаршаваны салодкі бульбу

Вы можаце пакутаваць ад нуды сняданку ў той ці іншы момант. Так лёгка зацыклівацца на каляіне, робячы аднолькавую хуткую ежу кожны дзень. Аднак вам не прыйдзецца ахвяраваць густам і разнастайнасцю, калі вы часам хрусцеце!

З такімі інгрэдыентамі, як чорная фасолю і яйкі, гэты хуткі рэцэпт мексіканскага фаршаванага салодкага бульбы дае вам 12 грамаў бялку, каб падсілкоўваць ваш дзень! Павялічце колькасць бабоў ці яек альбо ўключыце сыр, каб атрымаць яшчэ больш бялку.

Паліваем яго сальсай або 1 унцыяй (каля 28 грамаў) звычайнага грэцкага ёгурта ў якасці заменніка смятаны, і ў цябе ёсць смачная і іншая ежа.

Атрымаеце рэцэпт ад добра пакрытай формы!

Сутнасць

Сняданак, запоўнены бялком, сапраўды можа змяніць тое, як ваша цела адчувае сябе на працягу ўсёй раніцы і нават на працягу ўсяго дня.

Дайце свайму арганізму пратэіна, якога ён прагне раніцай з любым з гэтых прыемных сняданкаў. Вы не будзеце ахвяраваць разнастайнасцю, водарам або задавальненнем.