12 карысных прадуктаў, якія дапамагаюць спальваць тлушч

Задаволены

• 1. Тлустая рыба
• 2. MCT алей
• 3. Кава
• 4. Яйкі
• 5. Какосавае алей
• 6. Зялёная гарбата
• 7. Сыроватачны пратэін
• 8. Яблычны воцат
• 9. Перац чылі
• 10. Чай Улун
• 11. Грэчаскі ёгурт з поўным тлушчам
• 12. Аліўкавы алей
• Ніжняя лінія

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Павышэнне хуткасці абмену рэчываў можа дапамагчы вам страціць тлушч.

Аднак большасць "спальвальных тлушч" дабавак на рынку альбо небяспечныя, альбо неэфектыўныя, альбо абодва.

На шчасце, некалькі натуральных прадуктаў харчавання і напояў павялічваюць ваш метабалізм і спрыяюць страце тлушчу.

Вось 12 карысных прадуктаў, якія дапамагаюць спальваць тлушч.

1. Тлустая рыба

Тлустая рыба вельмі смачная і неверагодна карысная для вас.

Ласось, селядзец, сардзіны, скумбрыя і іншая тлустая рыба ўтрымліваюць амега-3 тлустыя кіслоты, якія, як было паказана, памяншаюць запаленне і памяншаюць рызыку сардэчных захворванняў (,,).

Акрамя таго, амега-3 тоўстыя кіслоты могуць дапамагчы вам страціць тлушч.

У шасцітыднёвым кантраляваным даследаванні ў 44 дарослых людзі, якія прымалі дабаўкі рыбінага тлушчу, у сярэднім страцілі 0,5 кілаграма тлушчу і пацярпелі падзенне кортізола, гармона стрэсу, звязанага з назапашваннем тлушчу (4).

Больш за тое, рыба - выдатная крыніца высакаякаснага бялку. Пераварванне бялку прыводзіць да большага пачуцця сытасці і значна павялічвае хуткасць абмену рэчываў, чым пераварванне тлушчу і вугляводаў ().

Каб павялічыць страту тлушчу і абараніць здароўе сэрца, не менш за два разы на тыдзень уключайце ў рацыён мінімум 3,5 унцыі (100 грам) тлустай рыбы.

Рэзюмэ:

Тлустая рыба змяшчае тлустыя кіслоты амега-3, якія могуць спрыяць страце тлушчу. Рыба таксама багатая бялком, які дапамагае адчуваць сябе сыта і павышае хуткасць абмену рэчываў падчас стрававання.

2. MCT алей

MCT алей вырабляецца шляхам здабывання MCT з какосавага або пальмавага алею. Ён даступны ў Інтэрнэце і ў крамах натуральных прадуктаў.

МСТ азначае трыгліцерыды сярэдняй ланцуга, якія ўяўляюць сабой тып тлушчу, які метаболізіруется па-іншаму, чым тоўстыя кіслоты з доўгай ланцугом, якія змяшчаюцца ў большасці прадуктаў.

Дзякуючы сваёй меншай даўжыні, МСТ хутка засвойваюцца арганізмам і накіроўваюцца прама ў печань, дзе іх можна адразу выкарыстоўваць для атрымання энергіі альбо пераўтварыць у кетоны для выкарыстання ў якасці альтэрнатыўнага крыніцы паліва.

У шэрагу даследаванняў было паказана, што трыгліцерыды сярэдняй ланцуга павялічваюць хуткасць абмену рэчываў (,).

Адно даследаванне, праведзенае на васьмі здаровых мужчынах, паказала, што даданне 1-2 сталовых лыжак МСТ у дзень да звычайнай дыеты мужчын павялічвае ўзровень метабалізму на 5% за 24 гадзіны, гэта значыць, што яны спальваюць у сярэднім 120 лішніх калорый у дзень ().

Акрамя таго, МСТ могуць паменшыць пачуццё голаду і садзейнічаць лепшаму ўтрыманню мышачнай масы падчас пахудання (,,).

Замена часткі тлушчу ў вашым рацыёне 2 сталовымі лыжкамі алею МСТ у дзень можа аптымізаваць спальванне тлушчу.

Аднак лепш пачынаць з 1 чайнай лыжкі штодня і паступова павялічваць дазоўку, каб мінімізаваць магчымыя пабочныя эфекты стрававання, такія як спазмы, млоснасць і дыярэя.

Купляйце алей MCT праз Інтэрнэт.

Рэзюмэ: МСТ хутка ўсмоктваюцца для неадкладнага выкарыстання ў якасці крыніцы энергіі. MCT алей можа павялічыць спальванне тлушчу, паменшыць пачуццё голаду і абараніць мышачную масу падчас пахудання.

3. Кава

Кава - адзін з самых папулярных напояў ва ўсім свеце.

Гэта выдатная крыніца кафеіну, які можа павысіць настрой і палепшыць разумовую і фізічную працаздольнасць (12).

Больш за тое, гэта можа дапамагчы вам спаліць тлушч.

У невялікім даследаванні, якое ўключала дзевяць чалавек, тыя, хто ўжываў кафеін за гадзіну да трэніроўкі, спальвалі амаль удвая больш тлушчу і маглі займацца на 17% даўжэй, чым група, якая не ўтрымлівае кафеіну ().

Даследаванні паказалі, што кафеін павялічвае хуткасць абмену рэчываў на ўражлівыя 3-13% у залежнасці ад спажыванай колькасці і індывідуальнай рэакцыі (14,,,).

У адным даследаванні людзі прымалі 100 мг кафеіну кожныя дзве гадзіны на працягу 12 гадзін. Худыя дарослыя спальвалі ў сярэднім 150 лішніх калорый, а былыя, якія пакутуюць атлусценнем, спальвалі 79 лішніх калорый за перыяд даследавання ().

Каб атрымаць тлушчавую карысць ад кафеіну без патэнцыйных пабочных эфектаў, такіх як трывожнасць або бессань, імкнуцеся да 100-400 мг у дзень. Гэта колькасць прыблізна 1–4 кубкаў кавы ў залежнасці ад яго крэпасці.

Рэзюмэ:

Кава ўтрымлівае кафеін, які, як было паказана, паляпшае разумовую і фізічную працаздольнасць, а таксама ўзмацняе абмен рэчываў.

4. Яйкі

Яйкі - гэта харчовая сіла.

Хоць раней яечных жаўткоў пазбягалі з-за высокага ўтрымання халестэрыну, але цэлыя яйкі сапраўды дапамагаюць абараняць здароўе сэрца ў людзей з павышаным рызыкай захворвання (,).

Акрамя таго, яйкі з'яўляюцца забойнай ежай для пахудання.

Даследаванні паказалі, што сняданак на аснове яек зніжае пачуццё голаду і спрыяе ўзнікненню пачуцця сытасці на працягу некалькіх гадзін у людзей з залішняй вагой і атлусценнем (,).

У кантраляваным васьмітыднёвым даследаванні, у якім удзельнічалі 21 мужчына, тыя, хто з'еў тры яйкі на сняданак, спажывалі на 400 калорый менш у дзень і павялічвалі тлушч на 16% больш у параўнанні з групай, якая снедала абаранкам ().

Яйкі таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай высакаякаснага бялку, які павялічвае хуткасць метабалізму прыблізна на 20-35% на працягу некалькіх гадзін пасля ежы, на падставе некалькіх даследаванняў ().

На самай справе, адна з прычын настолькі напаўнення яек можа быць звязана з павышэннем спальвання калорый, якое адбываецца падчас пераварвання бялку ().

Ужыванне трох яек некалькі разоў на тыдзень можа дапамагчы вам спальваць тлушч, захоўваючы пры гэтым сытасць і задавальненне.

Рэзюмэ:

Яйкі - гэта ежа з высокім утрыманнем бялку, якая можа паменшыць пачуццё голаду, павялічыць сытасць, павялічыць спальванне тлушчу і абараніць здароўе сэрца.

5. Какосавае алей

Какосавае алей загружана карысцю для здароўя.

Даданне какосавага алею ў ваш рацыён, па-відаць, павялічвае "добры" халестэрын ЛПВП і памяншае ўзровень трыгліцерыдаў, а таксама дапамагае схуднець (,).

У адным з даследаванняў мужчыны з атлусценнем, якія дадавалі па 2 сталовыя лыжкі какосавага алею ў дзень у звыклую дыету, гублялі ў сярэднім 2,5 см ад таліі, не ўносячы ніякіх іншых змен у дыету і не павялічваючы фізічную актыўнасць ().

Тлушчы ў какосавым алеі ў асноўным складаюць МСТ, якім прыпісваюць падаўленне апетыту і спальванне тлушчу (,).

Аднак некаторыя даследаванні паказваюць, што яго ўзмацняльны метабалізм эфект можа з цягам часу паменшыцца (,).

У адрозненне ад большасці алеяў какосавае алей застаецца стабільным пры высокіх тэмпературах, што робіць яго ідэальным для падрыхтоўкі ежы з высокай тэмпературай.

Ужыванне да 2 сталовых лыжак какосавага алею штодня можа дапамагчы максімальна спаліць тлушч. Пачніце з чайнай лыжкі альбо паступова павялічвайце колькасць, каб пазбегнуць дыскамфорту ў страваванні.

Купляйце какосавае алей у Інтэрнэце.

Рэзюмэ: Какосавае алей багата МСТ, якія могуць павялічыць ваш метабалізм, паменшыць апетыт, спрыяць страце тлушчу і паменшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў.

6. Зялёная гарбата

Зялёны чай - выдатны выбар напояў для здароўя.

Даследаванні паказваюць, што гэта можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў і абараніць ад некаторых відаў раку (,).

У дадатак да ўмеранай колькасці кафеіну, зялёны чай з'яўляецца выдатнай крыніцай эпигалокатехингалата (EGCG), антыаксіданта, які спрыяе спальванню тлушчу і страце жывата на жываце (, 34, 35, 36).

У даследаванні 12 здаровых мужчын спальванне тлушчу падчас язды на ровары павялічылася на 17% у тых, хто ўжываў экстракт зялёнай гарбаты, у параўнанні з тымі, хто прымаў плацебо ().

З іншага боку, некаторыя даследаванні выявілі, што зялёны чай ці экстракт зялёнага гарбаты практычна не ўплываюць на абмен рэчываў і страту вагі (,).

Улічваючы розніцу ў выніках даследавання, эфект зялёнага гарбаты, верагодна, вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека і можа таксама залежаць ад колькасці спажыванага.

Штодня ўжыванне да чатырох кубкаў зялёнага гарбаты можа прынесці шэраг пераваг для здароўя, у тым ліку патэнцыйна павялічыць колькасць спаленых калорый.

Купляйце зялёны чай у Інтэрнэце.

Рэзюмэ: Зялёны чай змяшчае кафеін і EGCG, якія могуць актывізаваць абмен рэчываў, спрыяць пахуданню, абараняць здароўе сэрца і зніжаць рызыку развіцця рака.

7. Сыроватачны пратэін

Сыроватачны пратэін вельмі ўражвае.

Было паказана, што ён спрыяе росту цягліц у спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі і можа дапамагчы захаваць мышцы падчас пахудання (,).

Акрамя таго, сыроватачны бялок, здаецца, нават больш эфектыўна душыць апетыт, чым іншыя крыніцы бялку.

Гэта таму, што гэта ў большай ступені стымулюе выкід "гармонаў паўнаты", такіх як PYY і GLP-1 (,).

У адным даследаванні 22 мужчыны ўжывалі розныя бялковыя напоі на працягу чатырох асобных дзён. Яны адчувалі значна больш нізкі ўзровень голаду і з'ядалі менш калорый пры наступным прыёме ежы пасля ўжывання бялку з малочнай сыроваткі, у параўнанні з іншымі бялковымі напоямі ().

Больш за тое, малочная сыроватка ўзмацняе спальванне тлушчу і спрыяе зніжэнню вагі ў худых людзей і людзей з залішняй вагой альбо атлусценнем ().

У адным даследаванні, праведзеным на 23 здаровых дарослых, было выяўлена, што сыроватачны бялок павялічвае хуткасць метабалізму і спальванне тлушчу больш, чым ежа з казеінам і соевым бялком ().

Пратэінавыя сыроватачна кактэйль - гэта варыянт хуткага прыёму ежы ці закускі, які спрыяе страце тлушчу і можа дапамагчы палепшыць склад вашага цела.

Купляйце сыроватачна бялок у Інтэрнэце.

Рэзюмэ: Сыроватачны бялок, па-відаць, павялічвае рост цягліц, памяншае апетыт, павялічвае паўнату і актывізуе абмен рэчываў больш эфектыўна, чым іншыя крыніцы бялку.

8. Яблычны воцат

Яблычны воцат - старажытнае народнае сродак, якое пацвярджае здароўе.

Гэтаму прыпісваюць зніжэнне апетыту і зніжэнне ўзроўню цукру і інсуліну ў крыві ў людзей з дыябетам (,).

Больш за тое, у некалькіх даследаваннях на жывёл было ўстаноўлена, што асноўны кампанент воцату, воцатная кіслата, павялічвае спальванне тлушчу і памяншае запас тлушчу на жываце (,,).

Хоць даследаванняў пра ўплыў воцату на страту тлушчу ў чалавека не так шмат, вынікі аднаго даследавання вельмі абнадзейваюць.

У гэтым даследаванні 144 мужчыны з атлусценнем, якія дадавалі па 2 сталовыя лыжкі воцату ў звыклыя дыеты кожны дзень на працягу 12 тыдняў, схуднелі на 1,7 кілаграма і паменшыліся на 0,9% тлушчу ().

Уключэнне ў свой рацыён яблычнага воцату можа дапамагчы вам страціць тлушч. Пачніце з 1 чайнай лыжкі ў дзень, разведзенай у вадзе, і паступова працуйце да 1-2 сталовых лыжак у дзень, каб мінімізаваць патэнцыйны дыскамфорт у страваванні.

Купляйце яблычны воцат у Інтэрнэце.

Рэзюмэ: Яблычны воцат можа дапамагчы падавіць апетыт, садзейнічаць страце тлушчу на жываце і знізіць узровень цукру і інсуліну ў крыві.

9. Перац чылі

Перац чылі больш чым дадае цяпла вашай ежы.

Іх магутныя антыаксіданты могуць паменшыць запаленне і дапамагчы абараніць вашы клеткі ад пашкоджанняў ().

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што адзін антыаксідант у перцы чылі, які называецца капсаіцын, можа дапамагчы вам дасягнуць і падтрымліваць здаровы вага.

Ён робіць гэта, спрыяючы паўнавартаснасці і прадухіляючы пераяданне ().

Больш за тое, гэта злучэнне можа таксама дапамагчы вам спаліць больш калорый і страціць тлушч у арганізме (,).

У даследаванні 19 здаровых дарослых, калі спажыванне калорый было абмежавана на 20%, было ўстаноўлена, што капсаіцын процідзейнічае запаволенню хуткасці абмену рэчываў, якое звычайна адбываецца пры зніжэнні спажывання калорый ().

Адзін вялікі агляд 20 даследаванняў прыйшоў да высновы, што прыём капсаіцыну дапамагае знізіць апетыт і можа павялічыць колькасць спаленых калорый прыкладна на 50 калорый у дзень ().

Падумайце пра тое, каб паесці перац чылі альбо выкарыстаць парашок кайенского перцу, каб некалькі разоў на тыдзень прынадзіць стравы.

Рэзюмэ:

Устаноўлена, што злучэнні кайенского перцу памяншаюць запаленне, дапамагаюць кантраляваць пачуццё голаду і павялічваюць хуткасць абмену рэчываў.

10. Чай Улун

Улун - адзін з самых карысных напояў, які вы можаце піць.

Нягледзячы на ​​тое, што прэс атрымлівае менш, чым зялёны чай, ён мае шмат аднолькавых пераваг для здароўя дзякуючы ўтрыманню кафеіну і кацехінаў.

Агляд некалькіх даследаванняў паказаў, што спалучэнне кацехінаў і кафеіну ў гарбаце павялічвае спальванне калорый у сярэднім на 102 калорыі ў дзень ().

Невялікія даследаванні ў мужчын і жанчын паказваюць, што ўжыванне гарбаты улун павялічвае хуткасць абмену рэчываў і спрыяе пахуданню. Больш за тое, адно даследаванне паказала, што гарбата з улуна павялічвае спальванне калорый удвая больш, чым зялёны чай (,,).

Рэгулярнае ўжыванне некалькіх кубкаў зялёнага гарбаты, гарбаты з улуна альбо іх спалучэння можа спрыяць страце тлушчу і аказваць іншыя карысныя эфекты для здароўя.

Купляйце чай улун праз Інтэрнэт.

Рэзюмэ: Чай улун змяшчае кафеін і кацехіны, абодва яны, як было ўстаноўлена, павялічваюць хуткасць абмену рэчываў і спрыяюць страце тлушчу.

11. Грэчаскі ёгурт з поўным тлушчам

Нятлусты грэчаскі ёгурт надзвычай пажыўны.

Па-першае, гэта выдатная крыніца бялку, калія і кальцыя.

Даследаванні паказваюць, што малочныя прадукты з высокім утрыманнем бялку могуць павялічыць страту тлушчу, абараніць мышцы падчас пахудання і дапамагчы адчуць сябе сытым і задаволеным (,).

Акрамя таго, ёгурт, які змяшчае прабіётыкі, можа захаваць здароўе кішачніка і паменшыць сімптомы сіндрому раздражнёнага кішачніка, такія як завала і ўздуцце жывата ().

Паўнавартасны грэчаскі ёгурт таксама змяшчае кан'югаваную лінолевую кіслату, якая, па ўсёй бачнасці, спрыяе пахуданню і спальванню тлушчу ў людзей з залішняй вагой і атлусценнем, паводле даследаванняў, якія ўключаюць вялікі агляд 18 даследаванняў (,,,).

Рэгулярнае ўжыванне грэцкага ёгурта можа прынесці шэраг пераваг для здароўя. Але пераканайцеся, што выбіраеце просты грэчаскі ёгурт з поўным тлушчам, бо нятлустыя і нятлустыя малочныя прадукты практычна не ўтрымліваюць кан'югаванай лінолевай кіслаты.

Рэзюмэ:

Грэчаскі ёгурт з поўным тлушчам можа павялічыць спальванне тлушчу, паменшыць апетыт, абараніць мышачную масу падчас пахудання і палепшыць здароўе кішачніка.

12. Аліўкавы алей

Аліўкавы алей - адзін з самых карысных тлушчаў на зямлі.

Было паказана, што аліўкавы алей зніжае ўзровень трыгліцерыдаў, павялічвае ўзровень халестэрыну ЛПВП і стымулюе выкід GLP-1, аднаго з гармонаў, які дапамагае вам паўнавартасна ().

Больш за тое, некаторыя даследаванні паказалі, што аліўкавы алей можа павялічыць хуткасць абмену рэчываў і садзейнічаць страце тлушчу (,,).

У невялікім даследаванні, прысвечаным 12 жанчынам у постменопаузе з брушным атлусценнем, ужыванне аліўкавага алею экстра-цнатліва ў рамках ежы значна павялічыла колькасць калорый, якія жанчыны спальвалі на працягу некалькіх гадзін ().

Каб уключыць аліўкавы алей у свой штодзённы рацыён, капніце пару сталовых лыжак салаты альбо дадайце яго ў прыгатаваную ежу.

Рэзюмэ:

Аліўкавы алей, па-відаць, зніжае рызыку сардэчных захворванняў, спрыяе адчуванню сытасці і павышае хуткасць абмену рэчываў.

Ніжняя лінія

Нягледзячы на ​​тое, што могуць прапанаваць некаторыя вытворцы дабавак, не існуе бяспечнай "чароўнай таблеткі", якая можа дапамагчы вам спаліць сотні лішніх калорый у дзень.

Аднак шэраг прадуктаў і напояў можа сціпла павялічыць хуткасць абмену рэчываў, акрамя таго, што забяспечвае іншыя перавагі для здароўя.

Уключэнне некалькіх з іх у штодзённы рацыён можа мець наступствы, якія ў канчатковым выніку прывядуць да страты тлушчу і паляпшэння агульнага стану здароўя.