11 прыродных спосабаў паменшыць сімптомы менопаузы

Задаволены

• 1. Ешце прадукты, багатыя кальцыем і вітамінам D
• 2. Дасягненне і падтрыманне здаровай вагі
• 3. Ешце шмат садавіны і гародніны
• 4. Пазбягайце тригеров
• 5. Практыкаванні рэгулярна
• 6. Ешце больш прадуктаў з высокім утрыманнем фітаэстрагенаў
• 7. Піце дастатковую колькасць вады
• 8. Знізіць рафінаваны цукар і апрацаваныя прадукты
• 9. Не прапускайце ежу
• 10. Ешце прадукты, багатыя бялком
• 11. Прымайце натуральныя дабаўкі
• Прыміце хатняе паведамленне

Менопауза пачынаецца ў канцы 40-х або пачатку 50-х для большасці жанчын. Звычайна гэта доўжыцца некалькі гадоў.

У гэты час, па меншай меры, дзве траціны жанчын адчуваюць сімптомы менопаузы (1).

Сюды ўваходзяць прылівы, начныя поты, перапады настрою, раздражняльнасць і стомленасць (1).

Акрамя таго, жанчыны ў менопаузе падвяргаюцца большай рызыцы ўзнікнення некалькіх захворванняў, уключаючы астэапароз, атлусценне, хваробы сэрца і дыябет (2).

Многія жанчыны звяртаюцца да натуральных дабавак і сродкаў для палягчэння (3).

Вось спіс з 11 натуральных спосабаў паменшыць сімптомы менопаузы.

1. Ешце прадукты, багатыя кальцыем і вітамінам D

Гарманальныя змены ў перыяд менапаўзы могуць прывесці да аслаблення костак, павышаючы рызыку астэапарозу.

Кальцый і вітамін D звязаны з добрым здароўем костак, таму важна атрымліваць дастатковую колькасць гэтых пажыўных рэчываў у сваім рацыёне.

Адэкватнае спажыванне вітаміна D у жанчын у постменопаузе таксама звязана з меншым рызыкай пераломаў сцягна з-за слабых костак (4).

Шмат прадуктаў, багатых кальцыем, у тым ліку малочныя прадукты, такія як кефір, малако і сыр.

Зялёныя, ліставыя гародніна, такія як капуста, зеляніна і шпінат, таксама маюць шмат кальцыя. Гэта таксама шмат у тофу, бабах, сардзінах і іншых прадуктах.

Акрамя таго, прадукты, узбагачаныя кальцыем, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі, уключаючы некаторыя збожжавыя, фруктовы сок або малако.

Сонечны прамень - ваша галоўная крыніца вітаміна D, бо ваша скура выпрацоўвае яго пры ўздзеянні сонца. Аднак, па меры старэння скура становіцца менш эфектыўнай.

Калі вы моцна не знаходзіцеся на сонца, альбо калі вы прыкрываеце скуру, прыём дадатковых дабавак або павелічэнне харчовых крыніц вітаміна D могуць быць важнымі.

Багатыя харчовыя крыніцы ўключаюць тлустую рыбу, яйкі, алей печані трэскі і прадукты, узбагачаныя вітамінам D.

Ніжняя лінія: Дыета, багатая кальцыем і вітамінам D, важная для прадухілення страты касцяной тканіны, якая можа адбыцца ў перыяд менапаўзы.

2. Дасягненне і падтрыманне здаровай вагі

Звычайна набіраць вагу ў перыяд менапаўзы.

Гэта можа быць звязана з спалучэннем змены гармонаў, старэння, ладу жыцця і генетыкі.

Набор лішняга тлушчу, асабліва вакол таліі, павялічвае рызыку развіцця такіх захворванняў, як хваробы сэрца і дыябет.

Акрамя таго, ваша маса цела можа паўплываць на сімптомы клімаксу.

Адно з даследаванняў 17 473 жанчын у перыяд менопаузы выявіла, што тыя, хто страціў не менш за 10 фунтаў (4,5 кг) вагі або 10% ад масы цела за год, з большай верагоднасцю пазбавілі прыліваў і начнога потаадлучэння (5).

Вось больш інфармацыі пра пахуданне падчас менапаўзы.

Ніжняя лінія: Дасягненне і падтрыманне здаровага вагі можа дапамагчы палегчыць сімптомы клімаксу і прадухіліць хваробу.

3. Ешце шмат садавіны і гародніны

Дыета, багатая садавінай і гароднінай, можа дапамагчы прадухіліць шэраг сімптомаў менопаузы.

Садавіна і гародніна з нізкім утрыманнем калорый і могуць дапамагчы адчуць сябе сытымі, таму яны выдатна падыходзяць для пахудання і падтрымання вагі.

Яны таксама могуць дапамагчы прадухіліць шэраг захворванняў, у тым ліку хваробы сэрца (6).

Гэта важна, бо рызыка захворванняў сэрца, як правіла, павялічваецца пасля менапаўзы. Гэта можа быць звязана з такімі фактарамі, як узрост, павелічэнне вагі ці, магчыма, зніжэнне ўзроўню эстрагенаў.

Нарэшце, садавіна і гародніна таксама могуць дапамагчы прадухіліць страту костак.

Адно з назіральных даследаванняў 2336 жанчын ва ўзросце 50–59 гадоў выявіла, што дыеты з высокім утрыманнем садавіны і агародніны могуць прывесці да меншага разбурэння касцей (7).

Ніжняя лінія: Дыета, багатая садавінай і гароднінай, можа дапамагчы захаваць косці здаровымі, а таксама можа прадухіліць павелічэнне вагі і некаторыя захворванні.

4. Пазбягайце тригеров

Некаторыя прадукты могуць выклікаць прылівы, начныя поты і перапады настрою.

Яны могуць быць яшчэ больш шанцаў выклікаць вас, калі вы ясьце іх ноччу.

Распаўсюджаныя трыгеры ўключаюць кафеін, алкаголь і прадукты, якія маюць салодкую або вострую форму.

Вядзіце дзённік сімптомаў. Калі вы адчуваеце, што канкрэтныя прадукты выклікаюць менопаузу, паспрабуйце паменшыць спажыванне або пазбегнуць іх цалкам.

Ніжняя лінія: Некаторыя прадукты і напоі могуць выклікаць прылівы, начныя поты і перапады настрою. Сюды ўваходзяць кафеін, алкаголь і салодкая або вострая ежа.

5. Практыкаванні рэгулярна

У цяперашні час няма дастаткова доказаў, якія б пацвердзілі, ці эфектыўныя практыкаванні для лячэння прыліваў і начнога поту (8, 9).

Аднак ёсць дадзеныя, якія пацвярджаюць іншыя перавагі рэгулярных заняткаў спортам.

Сюды ўваходзяць паляпшэнне энергіі і абмену рэчываў, здаровыя суставы і косці, зніжэнне стрэсу і паляпшэнне сну (10, 11).

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што заняткі спортам па тры гадзіны на тыдзень на працягу года паляпшалі фізічнае і псіхічнае здароўе і агульную якасць жыцця ў групе жанчын у менопаузе (12).

Рэгулярныя фізічныя нагрузкі таксама звязаны з паляпшэннем здароўя і абароны ад хвароб і станаў, уключаючы рак, хваробы сэрца, інсульт, высокае крывяны ціск, дыябет другога тыпу, атлусценне і астэапароз (13, 14, 15).

Ніжняя лінія: Рэгулярныя заняткі спортам могуць дапамагчы аблегчыць такія менопаузы, як дрэнны сон, трывожнасць, паніжаны настрой і стомленасць. Ён таксама можа абараніць ад павелічэння вагі і розных захворванняў і станаў.

6. Ешце больш прадуктаў з высокім утрыманнем фітаэстрагенаў

Фітаэстрагены - гэта прыродныя раслінныя злучэнні, якія могуць імітаваць дзеянне эстрагенаў у арганізме.

Таму яны могуць дапамагчы збалансаваць гармоны.

Лічыцца, што высокае спажыванне фітаэстрагенаў у азіяцкіх краінах, такіх як Японія, з'яўляецца прычынай таго, што жанчыны ў менопаузе ў гэтых месцах рэдка адчуваюць прылівы.

Прадукты, багатыя фітаэстрагенамі, ўключаюць сою і соевыя прадукты, тофу, тэхр, ільняное насенне, ільняныя семечкі, кунжут і бабовыя. Аднак утрыманне фітаэстрагенаў у прадуктах харчавання вар'іруецца ў залежнасці ад спосабаў апрацоўкі.

Адно з даследаванняў паказала, што дыеты з высокім утрыманнем соі былі звязаны са зніжэннем ўзроўню халестэрыну, артэрыяльнага ціску і зніжэннем выяўленасці прыліваў і начнога пота ў жанчын, якія пачыналі ўводзіць менопаузу (16).

Аднак працягваюцца дыскусіі наконт таго, карысныя ці карысныя для вас прадукты з соі.

Факты сведчаць аб тым, што рэальныя харчовыя крыніцы фітаэстрагенаў лепш, чым дабаўкі або перапрацаваныя прадукты з даданнем соевага бялку (17, 18).

Ніжняя лінія: Прадукты, багатыя фітаэстрагенамі, могуць мець сціплыя перавагі пры прылівах і рызыцы хваробы сэрца. Аднак доказы неадназначныя.

7. Піце дастатковую колькасць вады

У перыяд менапаўзы жанчыны часта адчуваюць сухасць. Верагодна, гэта выклікана зніжэннем узроўню эстрагенаў.

Выпіванне 8–12 шклянак вады ў дзень можа дапамагчы гэтым сімптомам.

Пітная вада таксама можа паменшыць ўздуцце жывата, што можа адбыцца пры гарманальных зменах.

Акрамя таго, вада можа прадухіліць павелічэнне вагі і дапамагчы ў пахуданні, дапамагаючы адчуваць сябе паўнавартасным і нязначна павялічваць абмен рэчываў (19, 20).

Выпіваючы 17 унцый (500 мл) вады, за 30 хвілін да ежы вы можаце спажываць на 13% менш калорый падчас ежы (20).

Ніжняя лінія: Пітво дастатковай колькасці вады можа дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі, дапамагчы ў зніжэнні вагі і паменшыць сімптомы сухасці.

8. Знізіць рафінаваны цукар і апрацаваныя прадукты

Дыета з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў і цукру можа выклікаць рэзкі рост і падзенне цукру ў крыві, прымушаючы вас адчуваць сябе стомленымі і раздражняльнымі.

На самай справе, адно даследаванне паказала, што дыеты з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў могуць павялічыць рызыку дэпрэсіі ў жанчын у постменопаузе (21).

Дыеты з высокім утрыманнем апрацаваных прадуктаў могуць таксама паўплываць на здароўе костак.

Шырокае назіральнае даследаванне паказала, што сярод жанчын ва ўзросце 50–59 гадоў дыеты з высокай апрацоўкай і перакусам былі звязаны з дрэннай якасцю костак (7).

Ніжняя лінія: Дыеты з высокім утрыманнем апрацаваных харчовых прадуктаў і рафінаваных вугляводаў звязаны з павышаным рызыкай дэпрэсіі і пагаршэннем здароўя касцей у жанчын у постменопаузе.

9. Не прапускайце ежу

Рэгулярнае харчаванне можа быць важным, калі вы перажываеце менопаузу.

Няправільнае харчаванне можа пагоршыць некаторыя сімптомы менопаузы і нават перашкодзіць намаганням па зніжэнні вагі.

Шматгадовая праграма кіравання вагой для жанчын у постменопаузе выявіла, што прапуск ежы быў звязаны з 4,3% меншай стратай вагі (22).

Ніжняя лінія: Няправільнае харчаванне можа пагоршыць некаторыя сімптомы менапаўзы. Пропуск ежы таксама можа перашкодзіць страце вагі ў жанчын у постменопаузе.

10. Ешце прадукты, багатыя бялком

Рэгулярнае ўжыванне бялку на працягу дня можа дапамагчы прадухіліць страту мышачнай масы, якая ўзнікае з узростам.

Адно даследаванне паказала, што спажыванне бялку на працягу дня пры кожным прыёме ежы можа запаволіць страту цягліц з-за старэння (23).

У дадатак да прадухілення страты цягліц, дыеты з высокім утрыманнем бялку могуць дапамагчы пры зніжэнні вагі, паколькі яны павышаюць паўнату і павялічваюць колькасць спаленых калорый (24).

Прадукты, багатыя бялком, ўключаюць мяса, рыбу, яйкі, бабовыя, арэхі і малочныя прадукты.

Вось спіс 20 здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем бялку.

Ніжняя лінія: Рэгулярнае спажыванне якаснага бялку можа прадухіліць страту худых цягліц, дапамагчы ў пахуданні і дапамагчы рэгуляваць настрой і сон.

11. Прымайце натуральныя дабаўкі

Многія жанчыны прымаюць натуральныя прадукты і сродкі, каб палегчыць сімптомы клімаксу.

На жаль, доказы многіх з іх слабыя.

Вось найбольш распаўсюджаныя натуральныя дабаўкі для памяншэння сімптомаў менопаузы:

• Фітаэстрагены: Іх можна ўжываць з дапамогай натуральных харчовых крыніц або дабавак, такіх як экстракты чырвонай канюшыны. У цяперашні час няма дастатковых доказаў, каб рэкамендаваць іх для змякчэння сімптомаў менопаузы (25, 26).
• Чорны перапісчык: Хоць некаторыя даследаванні выявілі, што чорны перапісчык можа эфектыўна паменшыць прылівы, доказы супярэчлівыя. Акрамя таго, існуе недахоп доўгатэрміновых дадзеных пра бяспеку гэтага дапаўнення (18, 27).
• Іншыя дабаўкі: Пацверджанне не хапае эфектыўнасці іншых часта ўжываных дабавак, такіх як прабіётыкі, прэбіётыкі, кава, DHEA-S, дон куай і алей прымулы.

Ніжняя лінія: Натуральныя дабаўкі могуць дапамагчы лячыць сімптомы менопаузы, але неабходна больш доказаў іх бяспекі і эфектыўнасці.

Прыміце хатняе паведамленне

Клімакс не хвароба. Гэта натуральная частка жыцця.

Хоць з яго сімптомамі цяжка справіцца, правільнае харчаванне і рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы палегчыць і прадухіліць іх.

Паэксперыментуйце з парадамі, прыведзенымі вышэй, каб зрабіць свой час у перыяд менапаўзы і за яго межамі больш лёгкім і прыемным.