11 Перавагі на карысць ужывання рыбы на аснове доказаў

Задаволены

• 1. З высокім утрыманнем важных пажыўных рэчываў
• 2. Можа знізіць рызыку сардэчных прыступаў і інсультаў
• 3. Утрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія маюць вырашальнае значэнне падчас развіцця
• 4. Можа ўмацаваць здароўе галаўнога мозгу
• 5. Можа дапамагчы прадухіліць і вылечыць дэпрэсію
• 6. Добрыя дыетычныя крыніцы вітаміна D
• 7. Можа знізіць рызыку развіцця аутоіммунных захворванняў
• 8. Можа дапамагчы прадухіліць астму ў дзяцей
• 9. Можа абараніць зрок у старасці
• 10. Рыба можа палепшыць якасць сну
• 11. Смачны і просты ў падрыхтоўцы
• Сутнасць

Рыба ўваходзіць у лік самых здаровых прадуктаў на планеце.

Ён загружаны важнымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як бялок і вітамін D.

Рыба таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, якія неверагодна важныя для вашага цела і мозгу.

Вось 11 пераваг для здароўя ежы рыбы, якія пацвярджаюцца даследаваннямі.

1. З высокім утрыманнем важных пажыўных рэчываў

Рыба пакутуе мноствам пажыўных рэчываў, якіх не хапае большасці людзей.

Сюды ўваходзіць якасны бялок, ёд, а таксама розныя вітаміны і мінералы.

Тлустыя віды часам лічаць самымі здаровымі. Гэта таму, што тоўстая рыба, уключаючы ласось, стронга, сардзіны, тунец і скумбрыя, мае больш пажыўных рэчываў на аснове тлушчу.

Сюды ўваходзіць вітамін D, тлушчараспушчальнае пажыўнае рэчыва, якога шмат каму не хапае.

Тоўстая рыба таксама можа пахваліцца амега-3 тлустымі кіслотамі, якія маюць вырашальнае значэнне для аптымальнай працы цела і мозгу і моцна звязаныя са зніжэннем рызыкі ўзнікнення шматлікіх захворванняў (1).

Каб адпавядаць вашым патрабаванням амега-3, рэкамендуецца ўжываць тлустую рыбу па меншай меры адзін ці два разы на тыдзень. Калі вы веганскі, выбірайце амега-3 дабаўкі, вырабленыя з мікра водарасцяў.

Рэзюмэ Рыба змяшчае шмат важных пажыўных рэчываў, уключаючы якасны бялок, ёд, а таксама розныя вітаміны і мінералы. Тлустыя гатункі таксама пакуюць амега-3 тлустыя кіслоты і вітамін D.

2. Можа знізіць рызыку сардэчных прыступаў і інсультаў

Сардэчныя прыступы і інсульты - дзве найбольш распаўсюджаныя прычыны заўчаснай смерці ў свеце (2).

Рыба лічыцца адной з самых карысных для здароўя прадуктаў.

Не дзіўна, што многія буйныя назіранні паказваюць, што людзі, якія рэгулярна ядуць рыбу, маюць меншы рызыка сардэчных прыступаў, інсультаў і смерці ад сардэчных захворванняў (3, 4, 5, 6).

У адным з даследаванняў больш чым 40 000 мужчын у Злучаных Штатах тыя, хто рэгулярна еў адну або некалькі порцый рыбы ў тыдзень, мелі на 15% меншы рызыка захворвання сэрца (7).

Даследчыкі лічаць, што тлустыя віды рыбы яшчэ больш карысныя для здароўя сэрца дзякуючы высокаму ўтрыманню амега-3 тлустых кіслот.

Рэзюмэ З'яданне хаця б адной порцыі рыбы ў тыдзень было звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных прыступаў і інсультаў.

3. Утрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія маюць вырашальнае значэнне падчас развіцця

Амега-3 тлустыя кіслоты неабходныя для росту і развіцця.

Амега-3 тлушчавая докозагексаеновая кіслата (ДГК) асабліва важная для развіцця галаўнога мозгу і вачэй (8).

Па гэтай прычыне часта рэкамендуюць цяжарным і якія кормяць жанчынам ўжываць дастатковую колькасць амега-3 тоўстых кіслот (9).

Аднак некаторыя рыбы з высокім утрыманнем ртуці, што звязана з праблемамі развіцця мозгу.

Такім чынам, цяжарныя павінны ёсць толькі рыбу з нізкім утрыманнем ртуці, напрыклад, ласось, сардзіны і стронга, і не больш за 12 унцый (340 грамаў) у тыдзень.

Яны таксама павінны пазбягаць сырой і сырой рыбы, таму што яна можа ўтрымліваць мікраарганізмы, якія могуць нанесці шкоду плёну.

Рэзюмэ Рыба з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот, якія неабходныя для развіцця галаўнога мозгу і вачэй. Рэкамендуецца, каб цяжарныя і кормяць жанчыны атрымлівалі дастатковую колькасць амега-3, але пазбягалі рыб з высокім утрыманнем ртуці.

4. Можа ўмацаваць здароўе галаўнога мозгу

Функцыя вашага мозгу са старэннем часта зніжаецца.

Нягледзячы на ​​лёгкае зніжэнне псіхікі, нармальныя нейродегенеративные хваробы, такія як хвароба Альцгеймера, таксама існуюць.

Шмат якія назіральныя даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць больш рыбы, маюць павольныя тэмпы зніжэння псіхікі (10).

Даследаванні таксама паказваюць, што людзі, якія ядуць рыбу кожны тыдзень, маюць больш шэрага рэчыва - асноўнай функцыянальнай тканіны вашага мозгу - у частках мозгу, якія рэгулююць эмоцыі і памяць (11).

Рэзюмэ Спажыванне рыбы звязана са зніжэннем разумовага зніжэння ў дарослых людзей. Людзі, якія рэгулярна ядуць рыбу, таксама маюць больш шэрага рэчыва ў мазгавых цэнтрах, якія кантралююць памяць і эмоцыі.

5. Можа дапамагчы прадухіліць і вылечыць дэпрэсію

Дэпрэсія - звычайны псіхічны стан.

Ён характарызуецца нізкім настроем, сумам, зніжэннем энергіі і стратай цікавасці да жыцця і дзейнасці.

Хоць гэта не так шмат, як сардэчныя хваробы ці атлусценне, дэпрэсія ў цяперашні час з'яўляецца адной з найбуйнейшых праблем са здароўем у свеце.

Даследаванні паказалі, што людзі, якія рэгулярна ядуць рыбу, значна менш схільныя дэпрэсіі (12).

Шматлікія кантраляваныя выпрабаванні таксама паказваюць, што амега-3 тлустыя кіслоты могуць змагацца з дэпрэсіяй і значна павышаць эфектыўнасць антыдэпрэсантаў (13, 14, 15).

Рыба і амега-3 тоўстыя кіслоты таксама могуць дапамагчы іншым псіхічным станам, напрыклад, біпалярным засмучэнні (16).

Рэзюмэ Амега-3 тлустыя кіслоты могуць змагацца з дэпрэсіяй самастойна і пры прыёме антыдэпрэсантаў.

6. Добрыя дыетычныя крыніцы вітаміна D

Вітамін D у вашым арганізме функцыянуе як стэроідны гармон - і ў яго ашаламляе 41,6% насельніцтва ЗША і адчувае недахоп (17).

Рыба і рыбныя прадукты ўваходзяць у лік лепшых дыетычных крыніц вітаміна D. У тоўстай рыбе, як ласось і селядзец, утрымліваецца найбольшая колькасць (18).

Аднаразовая порцыя прыгатаванага варэння ласося з 4-унцыяй (113 грам) каля 100% ад рэкамендаванага спажывання вітаміна D.

Некаторыя рыбін тлушч, напрыклад, печань трэскі, таксама высока ўтрымліваюць вітамін D, забяспечваючы больш за 200% сутачнай нормы (ДВ) за адну сталовую лыжку (15 мл).

Калі вы не атрымліваеце шмат сонца і не з'ядаеце тлустую рыбу рэгулярна, вам варта падумаць пра прыём вітаміна D.

Рэзюмэ Тоўстая рыба - выдатная крыніца вітаміна D, важнага пажыўнага рэчыва, у якім звыш 40% людзей у ЗША могуць адчуваць недахоп.

7. Можа знізіць рызыку развіцця аутоіммунных захворванняў

Аутоіммунные захворванні, такія як дыябет тыпу 1, узнікаюць, калі ваша імунная сістэма памылкова атакуе і разбурае здаровыя тканіны цела.

Шэраг даследаванняў звязваюць спажыванне амега-3 або рыбінага тлушчу са зніжэннем рызыкі дыябету 1 тыпу ў дзяцей, а таксама адной з формаў аутоіммунного дыябету ў дарослых (19, 20, 21).

Амега-3 тлустыя кіслоты і вітамін D у рыбе і рыбін тлушчы могуць быць адказнымі.

Некаторыя эксперты лічаць, што спажыванне рыбы таксама можа знізіць рызыку рэўматоіднага артрыту і рассеянага склерозу, але дадзеныя ў лепшым выпадку слабыя (22, 23).

Рэзюмэ Ужыванне рыбы было звязана са зніжэннем рызыкі цукровага дыябету 1 тыпу і шэрагам іншых аутоіммунных умоў.

8. Можа дапамагчы прадухіліць астму ў дзяцей

Бранхіяльная астма - гэта распаўсюджанае захворванне, якое характарызуецца хранічным запаленнем дыхальных шляхоў.

Тэмпы гэтага стану рэзка ўзраслі за апошнія некалькі дзесяцігоддзяў (24).

Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае спажыванне рыбы звязана з на 24% меншым рызыкай астмы ў дзяцей, але істотнага эфекту ў дарослых не выяўлена (25).

Рэзюмэ Некаторыя даследаванні паказваюць, што дзеці, якія ядуць больш рыбы, маюць меншы рызыка астмы.

9. Можа абараніць зрок у старасці

Ўзроставая макулярная дэгенерацыя (ПМД) з'яўляецца вядучай прычынай пагаршэння зроку і слепаты, якая ў асноўным пакутуе дарослымі людзьмі (26).

Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што рыба і амега-3 тлустыя кіслоты могуць абараніць ад гэтага захворвання.

У адным з даследаванняў рэгулярнае спажыванне рыбы было звязана з 42% меншым рызыкай ўзнікнення ДМП у жанчын (27).

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне тоўстай рыбы раз у тыдзень было звязана са зніжэннем рызыкі развіцця неаваскулярнай ("мокрай") AMD на 53% (28).

Рэзюмэ Людзі, якія ядуць больш рыбы, маюць значна меншы рызыка развіцця AMD, вядучай прычыны пагаршэння зроку і слепаты.

10. Рыба можа палепшыць якасць сну

Парушэнні сну сталі неверагодна распаўсюджанымі ва ўсім свеце.

Падвышанае ўздзеянне сіняга святла можа гуляць ролю, але некаторыя даследчыкі лічаць, што дэфіцыт вітаміна D таксама можа ўдзельнічаць (29).

У 6-месячным даследаванні ў 95 мужчын сярэдняга ўзросту прыём ежы з ласосем 3 разы на тыдзень прыводзіць да паляпшэння сну і штодзённага функцыянавання (30).

Даследчыкі выказвалі здагадку, што гэта было выклікана ўтрыманнем вітаміна D.

Рэзюмэ Папярэднія дадзеныя сведчаць аб тым, што ўжыванне ў ежу тоўстай рыбы, як ласось, можа палепшыць сон.

11. Смачны і просты ў падрыхтоўцы

Рыба вельмі смачная і простая ў падрыхтоўцы.

Па гэтай прычыне павінна быць адносна лёгка ўключыць яго ў свой рацыён. Ўжыванне рыбы адзін ці два разы на тыдзень лічыцца дастатковым, каб атрымаць свае перавагі.

Калі гэта магчыма, выбірайце дзікую рыбу, а не адгадаваную. Дзікая рыба, як правіла, змяшчае больш амега-3 і менш верагодна, будзе заражана шкоднымі забруджвальнікамі.

Ласось можна рыхтаваць запечаным, смажаным, абсмаленым або адварным. Ён добра спалучаецца з мноствам гародніны і зерня.

Рэзюмэ Рыбу можна рыхтаваць рознымі спосабамі, у тым ліку запечанай і смажанай. Калі вы можаце, выберыце дзікія гатункі, якія вырошчваюць.

Сутнасць

Рыба - цудоўная крыніца якаснага бялку. Тоўстыя віды таксама пакуюць карысныя для здароўя амега-3 тлустыя кіслоты.

Больш за тое, ён мае мноства пераваг, уключаючы абарону зроку і паляпшэнне псіхічнага здароўя ў старасці.

Больш за тое, рыбу лёгка прыгатаваць, і сёння вы можаце дадаць яе ў свой рацыён.