Выклік трэніроўкі на 100 выпадаў, які ператворыць вашыя ногі ў Jell-O

Задаволены

• Пярэднія выпады
• Альпіністы
• Бакавыя выпады
• Скачкі дамкратаў
• Рэверансы
• Канькабежцы
• Раздзельныя выпады
• Сумо Burpees
• Выпады
• Агляд для

Выпады - гэта вясёлае дынамічнае рух, якое можна дадаць да трэніровачнай сумесі... пакуль вы не зробіце столькі, што калені ператворацца ў кашыцу, і вы страціце каардынацыю ў ніжняй частцы цела. Калі думка аб тым, каб падпаліць ногі да такой ступені - або проста думка аб тым, каб яны былі ў тонусе і былі моцнымі, як у пекла - выклікае ў вас узбуджэнне, тады гэта задача для трэніроўкі з выпадам. Ён створаны трэнерам Kym Perfetto, ён жа @KymNonStop, і яна прымусіць вас рабіць выпады бесперапынна, пакуль вы не дасягнеце гэтага сотага паўтарэння. (Проста пераканайцеся, што вы правільна робіце выпады, перш чым пачаць.) Усё гэта таго варта, бо гэта сур'ёзнае задавальненне ад апёку і салодкае палягчэнне іх завяршэння.

Як гэта працуе: Выконвайце разам з Perfetto ў відэа вышэй, або прайдзіцеся па кроках крок за крокам ніжэй. Вы будзеце чаргаваць кожны набор з 20 выпадаў з кардыё рухам. Як толькі вы дойдзеце да канца, вы скончыце - гэта значыць, калі вы не хочаце ісці 200. (Рукі і прэс адчуваюць сябе занядбанымі? Дадайце гэтую трэніроўку з ручніком, каб таксама прапрацаваць верхнюю частку цела і ядро.)

Пярэднія выпады

А. Устаньце разам з нагамі.

Б. Зрабіце вялікі крок наперад правай нагой, мякка прызямляйцеся і апускайцеся ў выпад, пакуль пярэдняе калена не ўтворыць кут 90 градусаў.

C. Адцісніце пярэднюю нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, затым паўтарыце з іншага боку.

Зрабіце 10 паўтораў на кожную нагу.

Альпіністы

А. Пачніце з высокай дошкі з плячамі над запясцямі і шчыльна стрыжань.

Б. Хутка памяняйце калені да грудзей, трымаючы сцягна на адной лініі з плячыма і плячыма над запясцямі.

Зрабіце 10 паўтораў з кожнага боку.

Бакавыя выпады

А. Устаньце разам з нагамі.

Б. Зрабіце вялікі крок у бок правай нагой, апусціўшы сцягна назад, каб апусціць іх у выпад, правае калена ўтварае кут 90 градусаў, а левая нага прамая (але не зафіксаваная) у бакі.

C. Адштурхніцеся ад правай нагі, каб вярнуцца да пачатку, затым паўтарыце з іншага боку.

Зрабіце 10 паўтораў з кожнага боку.

Скачкі дамкратаў

А. Станьце разам з нагамі і рукамі ў бакі.

Б. Скачыце ногі адзін ад аднаго, разводзячы рукі ў бакі і над галавой.

C. Скачыце ногі разам і адвядзіце рукі ў бакі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 20 паўтораў.

Рэверансы

А. Устаньце разам з нагамі.

Б. Адвядзіце левую нагу назад і направа, апускаючыся ў рэверанс, пакуль правае калена не ўтворыць кут 90 градусаў.

C. Націсніце на пярэднюю нагу, каб пераступіць левую нагу наперад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, затым паўтарыце з іншага боку.

Зрабіце 10 паўтораў з кожнага боку.

Канькабежцы

А. Перакладзеце вагу на злёгку сагнутую правую нагу, скрыжаваўшы левую нагу ззаду і лунаючы ад падлогі.

Б. Скачыце налева, каб змяніць бок, прызямліўшыся на злёгку сагнутай левай назе, правую нагу скрыжаваць ззаду, лунаючы ад падлогі.

Зрабіце 10 паўтораў з кожнага боку.

Раздзельныя выпады

А. Пачніце з выпаду на правую нагу з сагнутым правым каленам на 90 градусаў і выцягнутым назад, злёгку сагнутым.

Б. Скачыце, каб памяняць ногі, прызямляючыся ў выпад левай нагой. Працягвайце пераключацца наперад і назад як мага хутчэй.

Зрабіце 10 паўтораў з кожнага боку.

Сумо Burpees

А. Пачніце з ног шырыні плячэй.

Б. Прысядзьце, каб пакласці рукі на падлогу ўнутры ног. Скачыце нагамі ў высокае становішча дошкі.

C. Скакаць нагамі наперад, прызямляючыся за межамі рук, калені сагнуць у прысяданні. Падніміце тулава ўверх, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 20 паўтораў.

Выпады

А. Пачніце стаяць разам з нагамі.

Б. Адступіце левай нагой у зваротны выпад, апускаючыся, пакуль пярэдняе калена не ўтворыць кут 90 градусаў.

C. Націсніце на пярэднюю нагу, каб стаць на правую нагу, штурхаючы левую пятку наперад у пярэдні ўдар.

Д. Неадкладна пераступіце левую нагу побач з правай, затым паўтарыце з іншага боку.

Зрабіце 20 паўтораў з кожнага боку.

Агляд для