10 прычын, чаму вашы трэніроўкі не працуюць

Задаволены

• Агляд для

Ваш час каштоўны, і за кожны каштоўны момант, які вы ўкладваеце ў свае трэніроўкі, вы хочаце гарантаваць, што атрымаеце максімальную аддачу ад сваіх інвестыцый. Такім чынам, вы атрымліваеце жаданыя вынікі? Калі ваша цела не такое худое і не ў тонусе, як вам хацелася б, магчыма, вы робіце некаторыя ключавыя памылкі ў трэніроўках, якія могуць сабатаваць намаганні нават ветэранаў.

Вядома, вы, напэўна, ведаеце больш відавочных памылак, якіх варта пазбягаць. Напрыклад, пропуск размінкі можа прывесці да ранняй стомленасці, не дазволіўшы рэалізаваць свой патэнцыял. Акрамя таго, абапіраючыся на лесвіцу або эліптычны трэнажор можа дазволіць вам заставацца на даўжэй, але гэта рэзка памяншае нагрузку на ніжнюю частку цела, а таксама колькасць калорый, якія вы спальваеце. Але як наконт менш відавочных памылак, якія вы можаце рабіць? Тут мы абмяркуем некаторыя больш тонкія-але не менш сур'ёзныя-памылкі фітнесу і практыкаванні на сілавыя трэніроўкі, якія часцей за ўсё збіваюцца, і пакажам вам, як іх можна выправіць з дапамогай амаль лёгкіх выпраўленняў.

ДЗЕСЯТЬ ФАКСЫВАЛЬНЫХ ПАСУЛЬНАСЦЯЎ

Людзі робяць невялікія, але дарагія памылкі, калі займаюцца кожны дзень, і адна маленькая змена можа аказаць велізарны ўплыў на іх вынікі, кажа трэнер з Лос-Анджэлеса Кен Алан, прадстаўнік Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях. Дзякуючы Алану і групе спецыялістаў па навучанні, якія ўзважылі гэтыя памылкі і выпраўленні, вы апраўдаеце свае памылкі і ўбачыце велізарныя вынікі, а час, які вы ўкладзеце ў трэніроўкі, будзе разумным і выдаткаваным. Мы пачнем з пяці памылак, якія часта дапускаюцца ў вашым падыходзе да практыкаванняў, а затым мы разгледзім пяць хадоў, якія часта робяцца.

ПАДЫХОД

1. Памылка Выйсці замуж за сваю звычайную сілу

Факты Калі вы будзеце выконваць адну і тую ж працэдуру зноў і зноў, вашы мышцы проста адаптуюцца; вы, верагодна, дасягне плато, таму што кожнае практыкаванне стымулюе толькі абмежаваную колькасць цягліцавых валокнаў. Аднак, калі вы кідаеце выклік сваім цягліцам з розных бакоў, перыядычна дадаючы або чаргуючы хады, вы атрымаеце значна больш валокнаў у акце і выпрацуеце больш тонусу і сілы.

Выпраўленне Для кожнай групы цягліц вывучыце дадатковыя 2 ці 3 практыкаванні, паспрабуйце новыя ракурсы і абсталяванне. (Калі вы не можаце атрымаць інструкцыі ад трэнера, існуе мноства кніг і відэаролікаў, арганізаваных па звычайным парадку для кожнай часткі цела.) Напрыклад, калі вы звычайна робіце націск гантэлямі на грудзях на плоскай лаўцы, паспрабуйце зрабіць гэта з нахілам. Калі вы звычайна карыстаецеся трэнажорам для грудзей, паспрабуйце жым гантэлей або жым са штангай. Дастаткова пашырайце свой рэпертуар, каб можна было змяняць увесь свой рэжым кожныя 6-8 тыдняў.

2. Памылка Выкананне паўтораў занадта хутка

Факты Калі вы павялічваеце колькасць паўтораў падчас сілавых трэніровак, вы будзеце выкарыстоўваць імпульс замест сілы цягліц. Вы не атрымаеце такога ж стымулу для нарошчвання мышачнай масы, і вы не будзеце спальваць столькі калорый.Вы таксама будзеце больш успрымальныя да трэніровачных траўмаў, такіх як разарваныя мышцы або злучальная тканіна.

Выпраўленне На выкананне кожнага паўтору спатрэбіцца 6 секунд: 2 секунды для ўзняцця цяжару і 4 секунды для яго зніжэння. (Паколькі ў вас ёсць сіла цяжару, якая дапаможа вам знізіць вагу, вам трэба яшчэ больш запаволіць крок на гэтым этапе, каб даць цягліцам дастатковую складанасць.) Нашы эксперты згодныя, што запаволенне - гэта самае значнае змяненне, якое вы можаце зрабіць, каб атрымаць лепшыя вынікі сілавых трэніровак.

3. Падробка Занадта цяжкія практыкаванні, занадта часта

Факты Калі вы не будзеце дастаткова адпачываць паміж цяжкімі кардыё або сілавымі трэніроўкамі, вы перастанеце прагрэсаваць і нават страціце частку набранай фізічнай формы. Вы таксама, верагодна, выгараць на фізічных практыкаваннях.

Выпраўленне Каб мышцы былі свежымі, а матывацыя была высокай, чаргуйце больш кароткія і цяжкія кардыятрэніроўкі (напрыклад, 20 хвілін) з больш доўгімі і лёгкімі днямі (40-60 хвілін). Не рабіце ўсё больш за два разы на тыдзень. Майце на ўвазе, што чым больш інтэнсіўна вы трэніруецеся, тым больш часу трэба вашаму арганізму для аднаўлення. Гэта добрая ідэя, каб зрабіць некалькі цяжкіх трэніровак і кожны тыдзень цалкам адпачываць 1 дзень. Што тычыцца сілавых трэніровак, зрабіце як мінімум 1 дзень перапынку паміж заняткамі, якія працуюць на адну групу цягліц.

4. Памылка Ухіленне ад вашага кардыё

Факты Прытрымліванне адной і той жа аэробнай трэніроўцы можа сабатаваць вашыя вынікі, як і занадта моцнае націсканне. Каб па-сапраўднаму павысіць сваю фізічную форму (што дазваляе спальваць больш калорый з меншымі намаганнямі), вам трэба пару разоў на тыдзень выходзіць за межы сваёй зоны камфорту, да таго моманту, калі вы будзеце крыху напружаны і адчуваеце, як б'ецца сэрца.

Выпраўленне Замест таго, каб раянаваць або ўвесь час займацца кардыё ўмеранай інтэнсіўнасці, змешвайце два разы на тыдзень з некаторымі інтэрваламі высокай інтэнсіўнасці. Напрыклад, пасля разагрэву на 10 хвілін на бегавой дарожцы павялічце хуткасць або нахіл на 30 секунд да 1 хвіліны, а потым аднавіцеся з дапамогай практыкаванняў, лёгкіх і ўмераных на працягу 1-3 хвілін. Працягвайце чаргаваць 10-20 хвілін, затым астудзіце. Вы таксама можаце зрабіць больш працяглыя інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці-скажам, 5 хвілін-дзе вы не націскаеце так моцна, як на больш кароткія.

5. Падробка Пад'ём няправільнай колькасці вагі

Факты Калі вы падымаеце занадта лёгкія гіры, вы не ўбачыце паляпшэння трываласці, тонусу або шчыльнасці касцей. Калі вы падымаеце занадта цяжкія грузы, вы скампраметуеце правільную форму, павялічваючы рызыку траўмаў. Вы таксама будзеце вымушаныя набіраць дадатковыя мышцы, напрыклад, выкарыстоўваючы ўсё цела для завяршэння біцэпс -скруткі, падмануўшы тым самым мэтавыя мышцы добрай трэніроўкі.

Выпраўленне Для найбольш значнага ўзмацнення сіл выконвайце 4-6 паўтораў за набор; для больш умеранага нарошчвання сіл выконвайце 8–12 паўтораў за набор, выбіраючы дастаткова важкія вагі, каб вы змаглі прайсці некалькі апошніх паўтораў, але не настолькі цяжкія, каб форма развалілася. Калі вы дайшлі да апошняга фінішу і адчулі, што можаце выканаць яшчэ адзін, павялічце вагу на 5-10 працэнтаў. Вы можаце выявіць, што, калі вы значна павялічылі колькасць вагі, які выкарыстоўваеце, вы паменшыце колькасць паўтораў, што нармальна, пакуль вашы мэтавыя мышцы стамляюцца ад апошняга паўтору. Не хвалюйцеся: уздым да стомленасці не пакіне вас з жахлівымі цягліцамі.

Практыкаванні

6. Прысяданне

Памылка Дазвольце каленам высоўвацца наперадзе пальцаў ног, падымаць пяткі, апускаць калені ўнутр. Факты Гэтыя памылкі ствараюць залішні ціск на сухажыллі і звязкі калена.

Выпраўленне Трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі, станьце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, ногі прамыя, але не зафіксаваныя, грудзі паднятая, жывот сціснуты. Падтрымлівайце вагу цела да пятак і сагніце калені, каб сесці назад і ўніз, апускаючы сцягна ў максімальна паралельнае становішча да зямлі, тулава ў прамым становішчы, а калені на адным узроўні з лодыжкамі (паказана). Выпрастаць ногі, каб адступіць. Умацоўвае ягадзіцы, чатырохгаловыя мышцы і падкаленныя сухажыллі

7. Выгнуты над шырынёй шэраг

Памылка Акругленне пазваночніка і не згінанне ад сцёгнаў, падцягванне цяжараў занадта далёка ззаду. Факты Гэтыя памылкі ствараюць нагрузку на пазваночнік і зніжаюць нагрузку на мышцы спіны, што робіць рух менш эфектыўным.

Выпраўленне Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ, рукі па баках. Сагніце калені і нахіліцеся наперад ад сцёгнаў прыкладна на 90 градусаў. Хай рукі вісяць на адной лініі з плячыма, далоні глядзяць усярэдзіну. Скараціце мышцы жывата для падтрымкі спіны. Выцягніце лапаткі ўніз і разам; захоўваючы становішча цела, сагніце локці ўверх і ўнутр да таліі, пакуль плечы не стануць у адзін шэраг з тулавам, а перадплечча - перпендыкулярна зямлі, косткі пальцаў накіраваны ўніз (паказана). Павольна выпрастаць рукі ў зыходнае становішча, не змяняючы становішча тулава. Умацоўвае сярэднюю частку спіны, заднія плечы і біцэпсы

8. Адкат трыцэпс

Памылка Размахваючы верхняй рукой, апускаючы супрацьлеглае плячо, спрабуючы падняць руку, а вага занадта высока за вамі. Факты Калі вы робіце любую з гэтых памылак, вашы трыцэпсы недастаткова напружаны, і вы таксама можаце нагрузіць сваё плячо і локцевыя суставы.

Выпраўленне Трымайце гантэлі ў правай руцэ і ўстаньце справа ад доўгага боку лавы, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў або ў шахматным становішчы. (Вы таксама можаце ўкленчыць на лаўцы левым каленам.) Нахіліцеся наперад у сцёгнах прыкладна на 90 градусаў і пакладзеце левую руку на лаўку для падтрымкі. Утрымліваючы тулава нерухомым, сагніце правы локаць так, каб надплечя была паралельная зямлі, а перадплечча перпендыкулярна зямлі, далонь звернутая ўнутр. Размясціце локаць блізка да таліі і сцісніце жывот. Трымаючы верхнюю частку рукі нерухомай, выкарыстоўвайце трыцэпс, каб выпрастаць руку ззаду, пакуль канец гантэлі не скажа ўніз (паказана). Павольна сагніце локаць, каб вярнуцца ў перпендыкулярнае становішча. Умацоўвае трыцэпс

9. Хруст

Памылка Дрыганне шыі, не падымаючы плечы, недапрацоўка прэса Факты Гэтыя памылкі прывядуць да болю ў шыі, і ваш пресс не стане больш цвёрдым.

Выпраўленне Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ступні ляжаць на дыванку, на шырыні сцёгнаў. Рукі размясціць за галавой, вялікія пальцы за вушамі, пальцы не сашчапіць. Развядзіце локці ў бакі. Скараціўшы жывот, намалюйце сцягна і ніжнія рэбры разам, ягадзіцы застаюцца расслабленымі. Не ўцягваючы шыю і не ўцягваючы локці, схіліцеся ўверх і наперад, трымаючы галаву і шыю расслабленымі, калі лапаткі падымаюцца з кілімка (паказана). Утрымлівайце, а затым павольна апусціцеся назад. Умацоўвае брушной прэс

10. Лаўка гантэлей

Памылка Занадта далёка апусціўшы рукі Факты Гэтая памылка стварае вялікі стрэс на вашыя плечы і манжету, якая круціць, далікатныя мышцы, якія сядзяць пад плячыма. Акрамя таго, становіцца цяжка падняць рукі ўверх і эфектыўна выкарыстоўваць мышцы грудзей.

Выпраўленне Ляжце тварам уверх на лаву, калені сагніце, а ступні на краі. Трымаеце гантэлі ў кожнай руцэ, рукі выцягніце над грудзьмі, у невялікай дузе, далоні ўнутр. Скароціце жывот і трымаеце падбародак узроўнем. Падтрымліваючы локцевую дугу, апусціце локці ўніз і развядзіце ў бакі, пакуль яны не стануць роўнымі або крыху ніжэй плячэй (паказаны). Націсніце гантэлі ўверх і ў зыходнае становішча, не даючы гантэлям дакранацца і не дазваляючы лапаткам падымацца з лавы. Умацоўвае грудзі і пярэднія плечы

Бясспрэчны ваш розум

Ваша стаўленне можа стаць той апошняй карэкціроўкай, якая вам спатрэбіцца для дасягнення максімальных вынікаў. Пазбягайце гэтых трох разумовых памылак:

Арыентуючыся на лічбы

Замест таго, каб турбавацца аб тым, колькі калорый вы спальваеце або крокаў, якія вы падымаеце, засяродзьцеся на энергіі і сілах, якія вы адчуваеце, і на тое, як цудоўна вы ставіцеся да свайго цела. Маніторынг вашай інтэнсіўнасці і прымяненне лічбаў, каб пераканацца, што вы дастаткова пераблытваеце, мае вырашальнае значэнне для аптымальнага прагрэсу, вы павінны проста ведаць, а не фіксаваць.

Апантаны над адной часткай цела

Занадта шмат засяроджвання на сваёй «праблемнай зоне» можа прывесці да адваротнага выніку, прымусіўшы вас занядбаць іншыя групы цягліц, якія гэтак жа важныя для вашай знешнасці, як і для вашай фізічнай формы. Напрыклад, калі ваша галоўная клопат з'яўляецца вашай сярэдняй часткай, выкананне сотняў храбусценняў - гэта не адказ; вядома, рабіце практыкаванні для тонусу, але не забывайце, што развіццё грудзей, спіны і плячэй можа адцягнуць увагу ад вашай сярэдзіны. Заўсёды імкнуцца да збалансаванай трэніроўкі.

Ухіляючыся ад незнаёмага

Натуральна, каб вас палохалі абсталяванне, якім вы ніколі не карысталіся, або заняткі, якімі вы ніколі не карысталіся. Але выхад на новую тэрыторыю можа быць толькі квітком да лепшых вынікаў. Калі вы пазбягалі свабодных вагаў, папытаеце трэнера навучыць вас некалькі практыкаванняў з гантэлямі; калі вы ўхіляліся ад спінінга, сядайце на ровар. Пераадоленне страхаў таксама дасць вам пачуццё выкананага абавязку і ўпэўненасці - і што можа быць лепш, чым перамагчы невядомае?

Агляд для