10 прыродных сродкаў для падаўлення апетыту, якія дапамагаюць схуднець

Задаволены

• 1. Пажитник
• Дазавання
• 2. Глюкаманан
• Дазавання
• 3. Gymnema sylvestre
• Дазавання
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Дазавання
• 5. Caralluma fimbriata
• Дазавання
• 6. Экстракт зялёнага гарбаты
• Дазавання
• 7. Кан'югаваная лінолевая кіслата
• Дазавання
• 8. Гарцынія камбоджыйская
• Дазавання
• 9. Ерба мат
• Дазавання
• 10. Кава
• Дазавання
• Сутнасць

На рынку прадстаўлена мноства прадуктаў для пахудання.

Яны працуюць па-рознаму, альбо памяншаючы апетыт, блакуючы засваенне некаторых пажыўных рэчываў, альбо павялічваючы колькасць спаленых калорый.

Гэты артыкул прысвечаны натуральным травам і раслінам, якія, як было паказана, дапамагаюць вам менш есці, зніжаючы апетыт, узмацняючы пачуццё сытасці альбо зніжаючы цягу да ежы.

Вось першыя 10 прыродных сродкаў для падаўлення апетыту, якія могуць дапамагчы вам схуднець.

1. Пажитник

Пажитник - гэта трава з сямейства бабовых. Насенне пасля прасушвання і перамолвання з'яўляюцца найбольш часта выкарыстоўванай часткай расліны.

Насенне складаецца з 45% клятчаткі, большая частка якой нерастваральная.Аднак яны таксама ўтрымліваюць растваральную абалоніну, у тым ліку галактоманнан ().

Дзякуючы высокаму ўтрыманню клятчаткі, пажитник, як было паказана, дае карысць для здароўя, напрыклад, рэгуляванне ўзроўню цукру ў крыві, зніжэнне ўзроўню халестэрыну і кантроль апетыту (,,).

Пажитник працуе, запавольваючы апаражненне страўніка і затрымліваючы ўсмоктванне вугляводаў і тлушчу. Гэта азначае зніжэнне апетыту і лепшы кантроль цукру ў крыві.

Даследаванне 18 здаровых людзей з атлусценнем паказала, што ўжыванне 8 грамаў клятчаткі з пажытніка зніжае апетыт больш эфектыўна, чым 4 грама клятчаткі з пажитника. Удзельнікі таксама адчувалі сябе сыцей і менш елі пры наступным прыёме ежы ().

Больш за тое, здаецца, пажитник можа дапамагчы людзям паменшыць спажыванне тлушчу.

Напрыклад, адно даследаванне, праведзенае на 12 здаровых мужчынах, паказала, што прыём 1,2 грама экстракта насення пажитника памяншае штодзённае спажыванне тлушчу на 17%. Гэта таксама знізіла штодзённае спажыванне калорый прыкладна на 12% ().

Акрамя таго, агляд 12 рандомізірованный кантраляваных даследаванняў паказаў, што пажытнік валодае ўласцівасцямі, якія зніжаюць узровень цукру і халестэрыну ў крыві ().

Даследаванні паказалі, што пажитник бяспечны і мае мала ці зусім не мае пабочных эфектаў ().

Дазавання

• Цэлае насенне. Пачніце з 2 грам і перамяшчайце да 5 грам, як дапушчальна.
• Капсула. Пачніце з 0,5-грамовай дозы і павялічце да 1 грама праз пару тыдняў, калі ў вас не ўзнікнуць пабочных эфектаў.

Насенне пажитника ўтрымліваюць галактоманнану. Гэта растваральная абалоніна дапамагае знізіць апетыт, павялічваючы ўзровень паўнаты, запавольваючы апаражненне страўніка і затрымліваючы ўсмоктванне вугляводаў і тлушчу.

2. Глюкаманан

Павелічэнне спажывання клятчаткі - выдатны спосаб кантраляваць апетыт і схуднець ().

З самых вядомых растваральных валокнаў глюкаманнан, здаецца, найбольш эфектыўны для пахудання. Гэта адначасова зніжае апетыт і памяншае спажыванне ежы (,,).

Глюкаманан таксама здольны паглынаць ваду і ператварацца ў глейкі гель, які можа абыходзіць страваванне і трапляць у тоўстую кішку адносна нязменным ().

Ўласцівасць напаўняльніка глюкаманнану дапамагае развіваць пачуццё сытасці і затрымліваць апаражненне страўніка, што можа дапамагчы паменшыць спажыванне ежы і дапамагчы страціць вагу (,,).

У адным даследаванні 83 чалавекі з залішняй вагой адчулі значнае зніжэнне масы цела і тлушчу пасля прыёму дадатку, які змяшчае 3 грама глюкаманнана і 300 мг карбанату кальцыя на працягу 2 месяцаў ().

У больш маштабным даследаванні 176 удзельнікаў з залішняй вагой былі рандомізірованны, каб атрымліваць тры розныя дабаўкі глюкаманнану або плацебо падчас дыеты з абмежаваннем калорый.

Тыя, хто атрымліваў якія-небудзь з дадаткаў глюкаманнану, адчувалі значную страту вагі ў параўнанні з тымі, хто прымаў плацебо ().

Акрамя таго, глюкаманнан можа дапамагчы паменшыць ўсмоктванне бялку і тлушчаў, накарміць дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку, дапамагчы ў рэгуляванні ўзроўню цукру ў крыві, а таксама знізіць агульны і ЛПНП (дрэнны) халестэрын (,,).

Глюкаманнан лічыцца бяспечным і, як правіла, добра пераносіцца. Тым не менш, ён можа пачаць пашырацца, перш чым дабрацца да страўніка, што робіць яго небяспечным удушшам. Такім чынам, важна прымаць яго з адным-двума шклянкамі вады ці іншай вадкасці ().

Дазавання

Пачніце з 1 грама 3 разы на дзень, ад 15 хвілін да 1 гадзіны да ежы ().

Глюкаманнан - адзін з найбольш эфектыўных відаў клятчаткі для пахудання. Гэта растваральная абалоніна ўтварае глейкі гель, які затрымлівае засваенне тлушчу і вугляводаў. Прыём перад ежай можа дапамагчы падушыць апетыт.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre з'яўляецца травой, найбольш вядомай сваімі антыдыябетычнымі ўласцівасцямі. Тым не менш, гэта таксама можа дапамагчы страце вагі.

Было паказана, што яго актыўныя злучэнні, вядомыя як гинеминовые кіслаты, блакуюць прысмак ежы. Іншымі словамі, спажыванне Gymnema sylvestre можа паменшыць густ цукру ў роце і змагацца з цукровай цягай (,).

На самай справе, даследаванне, якое правярала эфекты Gymnema sylvestre у людзей, якія галадалі, выяўлена, што ў тых, хто яго прымаў, узровень апетыту быў ніжэйшы і, хутчэй за ўсё, абмежавалі спажыванне ежы ў параўнанні з тымі, хто не ўжываў дабаўкі ().

Падобным чынам гінемічныя кіслоты могуць звязвацца з рэцэптарамі цукру ў кішачніку, перашкаджаючы ўсмоктванню цукру ў крыві. Гэта можа дапамагчы падтрымліваць нізкі ўзровень цукру ў крыві і пазбегнуць захоўвання вугляводаў у выглядзе тлушчу ().

Некалькі даследаванняў на жывёл таксама пацвярджаюць уплыў Gymnema sylvestre па масе цела і паглынанні тлушчу (,).

Адно з даследаванняў паказала, што гэты дадатак дапамагаў жывёлам падтрымліваць сваю вагу, пакуль іх кармілі дыетай з высокім утрыманнем тлушчу на працягу 10 тыдняў ().

Іншае даследаванне прадэманстравала гэта Gymnema sylvestre можа перакрыць пераварванне тлушчу і нават павялічыць яго вывядзенне з арганізма ().

Заўсёды старайцеся ўжываць гэтыя харчовыя дабаўкі з ежай, бо пры прыёме нашча можа ўзнікнуць лёгкі дыскамфорт у страўніку.

Дазавання

• Капсула. Прымаць па 100 мг 3-4 разы на дзень.
• Парашок. Пачніце з 2 грамаў і рухайцеся да 4 грам, калі пабочных эфектаў не ўзнікае.
• Гарбата. Пракіпяціце лісце на працягу 5 хвілін і дайце стромкім на працягу 10-15 хвілін выпіць.

Gymnema sylvestre гэта трава, якая можа дапамагчы паменшыць цягу да цукру. Яго актыўныя злучэнні могуць дапамагчы вам ёсць менш салодкай ежы, паменшыць ўсмоктванне цукру ў кроў і нават заблакаваць пераварванне тлушчаў.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia з'яўляецца раслінай, вядомай як адзін з лепшых прыродных крыніц 5-гидрокситриптофана (5-HTP).

5-HTP - гэта злучэнне, якое ў мозгу ператвараецца ў сератанін. Паказана, што павышэнне ўзроўню серотоніна ўплывае на мозг, падаўляючы апетыт ().

Такім чынам, 5-HTP дапамагае страціць вагу, дапамагаючы паменшыць спажыванне вугляводаў і ўзровень голаду (,).

У адным рандомізірованный даследаванні атрымалі 20 здаровых жанчын з залішняй вагой Griffonia simplicifolia экстракт, які змяшчае 5-HTP альбо плацебо на працягу 4 тыдняў.

У канцы даследавання лячэбная група адчула значнае павелічэнне паўнаты і памяншэнне акружнасці таліі і рук ().

Іншае даследаванне даследавала ўплыў прэпарата, які змяшчае 5-HTP, на апетыт у 27 здаровых жанчын з залішняй вагой.

Вынікі паказалі, што лячэбная група адчувала зніжэнне апетыту, павышэнне ўзроўню паўнаты і значнае зніжэнне вагі на працягу 8 тыдняў ().

Аднак дадатак з 5-HTP, па-відаць, выклікае млоснасць і дыскамфорт у страўніку пры працяглым ужыванні ().

Дабаўкі 5-HTP могуць таксама павялічыць рызыку развіцця серотонінового сіндрому ў спалучэнні з пэўнымі антыдэпрэсантамі. Вы не павінны прымаць Griffonia simplicifolia або дадаткі 5-HTP без кансультацыі са сваім урачом ().

Дазавання

Дабаўкі 5-HTP, верагодна, з'яўляюцца больш эфектыўным сродкам для падаўлення апетыту, чым Griffonia simplicifolia, улічваючы, што 5-HTP з'яўляецца асноўным актыўным злучэннем гэтай травы.

Дозы 5-HTP вар'іруюцца ад 300-500 мг, якія прымаюцца адзін раз у дзень альбо падзеленымі дозамі. Рэкамендуецца прымаць яго падчас ежы, каб павысіць пачуццё сытасці.

Griffonia simplicifolia гэта расліна, багатае 5-HTP. Гэта злучэнне ператвараецца ў мозг у сератанін, што, як было паказана, зніжае апетыт і памяншае спажыванне вугляводаў.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata гэта трава, якая традыцыйна выкарыстоўваецца для падаўлення апетыту і павышэння цягавітасці ().

Лічыцца, што злучэнні ў Caralluma fimbriata можа павялічыць цыркуляцыю серотоніна ў мозгу, што, як было паказана, памяншае спажыванне вугляводаў і душыць апетыт (,,,).

Адно даследаванне на 50 дарослых з залішняй вагой паказала, што прыём 1 грама Caralluma fimbriata экстракт на працягу 2 месяцаў прывёў да страты вагі на 2,5%, дзякуючы значнаму зніжэнню апетыту ().

Іншае даследаванне паказала 43 чалавекам з залішняй вагой 500 мг Caralluma fimbriata два разы на дзень на працягу 12 тыдняў, а таксама кантраляваная дыета і фізічныя практыкаванні. Ён выявіў, што яны адчулі значнае памяншэнне акружнасці таліі і масы цела ().

Акрамя таго, адно даследаванне разглядала людзей з сіндромам Прадэра-Вілі, станам здароўя, які прыводзіць да пераядання. Удзельнікі атрымлівалі дозы 250, 500, 750 або 1000 мг Caralluma fimbriata экстракт альбо плацебо на працягу 4 тыдняў.

Група, якая прымала самую высокую дозу - 1000 мг у дзень, адчула значна больш нізкі ўзровень апетыту і зніжэнне спажывання ежы да канца даследавання ().

Caralluma fimbriata экстракт не мае дакументаваных пабочных эфектаў ().

Дазавання

Рэкамендуецца ў дозах 500 мг два разы на дзень на працягу па меншай меры 1 месяц.

Caralluma fimbriata гэта трава, якая можа дапамагчы знізіць узровень апетыту. У спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі і дыетай, якая кантралюецца калорыямі, Caralluma fimbriata было паказана, што спрыяе пахуданню.

6. Экстракт зялёнага гарбаты

Экстракт зялёнага гарбаты даказаў, што ён эфектыўны для пахудання, акрамя таго прапануе мноства іншых вялікіх пераваг для здароўя ().

Зялёны чай змяшчае два злучэнні, якія спрыяюць яго пахуданню - кафеін і кацехіны.

Кафеін - добра вядомы стымулятар, які павялічвае спальванне тлушчу і душыць апетыт (,).

У той жа час было паказана, што кацехіны, асабліва эпігалакатэхінгалат (EGCG), узмацняюць абмен рэчываў і памяншаюць тлушч ().

Спалучэнне EGCG і кафеіну ў экстракце зялёнага гарбаты працуе разам, каб зрабіць арганізм больш эфектыўным пры спальванні калорый, што можа прывесці да страты вагі (,).

На самай справе, даследаванне 10 здаровых людзей паказала павелічэнне спаленых калорый на 4% пасля спажывання камбінацыі EGCG і кафеіну ().

Хоць даследаванняў уласцівасцяў экстракта зялёнага гарбаты для падаўлення апетыту ў людзей няма, здаецца, што зялёны чай у спалучэнні з іншымі інгрэдыентамі можа паменшыць апетыт (,).

Зялёны чай быў прызнаны бяспечным у дозах да 800 мг EGCG. Больш высокія дозы 1200 мг EGCG былі звязаны з млоснасцю ().

Дазавання

Рэкамендуемая дазавання зялёнага гарбаты са стандартызаванай EGCG ў якасці асноўнага інгрэдыента складае 250-500 мг у дзень.

Экстракт зялёнага гарбаты змяшчае кафеін і кацехіны, якія могуць узмацніць абмен рэчываў, спальваць тлушч і садзейнічаць пахуданню. Спалучэнне экстракта зялёнага гарбаты з іншымі інгрэдыентамі можа знізіць узровень апетыту і паменшыць спажыванне ежы.

7. Кан'югаваная лінолевая кіслата

Кан'югаваная лінолевая кіслата (CLA) - гэта разнавіднасць транс-тлушчу, які натуральна змяшчаецца ў некаторых тлустых прадуктах жывёльнага паходжання. Цікава, што ён мае некалькі правераных пераваг для здароўя ().

Даказана, што CLA дапамагае страціць вагу, павялічваючы спальванне тлушчу, блакуючы выпрацоўку тлушчу і стымулюючы расшчапленне тлушчу (,,,).

Даследаванні паказваюць, што CLA таксама павышае пачуццё сытасці і памяншае апетыт ().

Даследаванне паказала, што 54 чалавекі, якім давалі 3,6 грама CLA у дзень на працягу 13 тыдняў, мелі меншы апетыт і большы ўзровень паўнаты, чым у тых, хто прымаў плацебо. Аднак гэта не паўплывала на тое, колькі спажывалі ўдзельнікі ежы ().

Больш за тое, CLA, здаецца, дапамагае паменшыць тлушч у целе. Агляд 18 даследаванняў прыйшоў да высновы, што прыём 3,2 грама CLA у дзень, здаецца, памяншае тлушч у арганізме ().

Даследаванні лічаць CLA бяспечным, і не адзначана пабочных з'яў у дозах да 6 грамаў у дзень (,).

Дазавання

Рэкамендуемая сутачная доза - 3-6 грамаў. Прымаць трэба падчас ежы.

Конъюгированная лінолевая кіслата - гэта тлушч з перавагамі, якія падаўляюць апетыт. Даказана, што CLA павялічвае спальванне тлушчу і блакуе засваенне тлушчу.

8. Гарцынія камбоджыйская

Гарцынія камбоджыйская паходзіць з аднайменнага плёну, таксама вядомага як Гарцынія гумі-гута.

У лупіне гэтага фрукта ўтрымліваецца высокая канцэнтрацыя гидроксилимонной кіслаты (HCA), якая, як даказана, валодае ўласцівасцямі пахудання (,).

Даследаванні на жывёл паказалі, што гарцынія камбоджыйская можа знізіць спажыванне ежы (52, 53).

Акрамя таго, даследаванні на людзях паказваюць, што гарцынія камбоджыйская зніжае апетыт, блакуе выпрацоўку тлушчу і памяншае масу цела ().

Здаецца, гарцынія камбоджыйская таксама можа павысіць узровень серотоніна, які дзейнічае на рэцэптары мозгу, якія адказваюць за сігналы паўнаты. У выніку гэта можа прыгнятаць апетыт (, 55,).

Аднак іншыя даследаванні паказалі, што гарцынія камбоджыйская не зніжае апетыт і не дапамагае зніжаць вагу. Такім чынам, вынікі могуць адрознівацца ў залежнасці ад чалавека ().

Гарцынія камбоджыйская, здаецца, бяспечная ў дозах да 2800 мг HCA ў дзень. Аднак паведамлялася пра некаторыя пабочныя эфекты, такія як галаўны боль, скурная сып і засмучэнне страўніка (,).

Дазавання

Гарцынія камбоджыйская рэкамендуецца ў дозах 500 мг HCA. Прымаць трэба за 30–60 хвілін да ежы.

Гарцынія камбоджыйская змяшчае гидроксилимонную кіслату (HCA). Было паказана, што HCA дапамагае павысіць узровень серотоніна, што можа палепшыць узровень паўнаты. Аднак некаторыя даследаванні не паказваюць істотных эфектаў ад гэтага дапаўненні.

9. Ерба мат

Матэ іерба - гэта расліна, родам з Паўднёвай Амерыкі. Ён вядомы сваімі энергетычнымі ўласцівасцямі.

Даследаванні на жывёл паказалі, што спажыванне матэ іербы на працягу 4-тыднёвага перыяду значна зніжае спажыванне ежы і вады і спрыяе пахуданню (,).

Адно даследаванне, праведзенае на мышах, паказала, што доўгатэрміновае ўжыванне ёрба-матэ дапамагло знізіць апетыт, спажыванне ежы і масу цела, павялічыўшы глюкагонападобны пептыд 1 (GLP-1) і ўзровень лептыну ().

GLP-1 - гэта злучэнне, якое ўтвараецца ў кішачніку і рэгулюе апетыт, у той час як лептын - гармон, які адказвае за паўнату. Павелічэнне ўзроўню прыводзіць да памяншэння голаду.

Іншыя даследаванні таксама паказалі, што іерба-матэ ў спалучэнні з іншымі інгрэдыентамі можа дапамагчы паменшыць пачуццё голаду і апетыту (,).

На самай справе, даследаванне, праведзенае на 12 здаровых жанчынах, прадэманстравала, што прыём 2 грам матэ іерба перад выкананнем 30-хвіліннага практыкаванні на ровары зніжае апетыт і нават павышае абмен рэчываў, мэтанакіраванасць і ўзровень энергіі ().

Матэ Yerba выглядае бяспечным і не выклікае сур'ёзных пабочных эфектаў ().

Дазавання

• Гарбата. Піць штодня па 3 шклянкі (па 330 мл).
• Парашок. Прымайце па 1-1,5 грама ў дзень.

Матэ іерба - гэта расліна, вядомае сваімі энергетычнымі ўласцівасцямі. Было паказана, што ён дапамагае павысіць узровень глюкагонападобнага пептыда 1 (GLP-1) і лептыну. Абодва гэтыя злучэнні могуць павысіць узровень паўнаты і паменшыць апетыт.

10. Кава

Кава - адзін з найбольш ужывальных напояў у свеце. Вядома, што кава і яго высокая канцэнтрацыя кафеіну прыносяць шмат карысці для здароўя ().

Даследаванні пра каву паказваюць, што яна можа дапамагчы ў зніжэнні вагі, павялічваючы спальванне калорый і расшчапленне тлушчу (,).

Акрамя таго, кава можа дапамагчы знізіць апетыт, тым самым спрыяючы пахуданню. Здаецца, прыём кафеіну за 0,5-4 гадзіны да ежы можа паўплываць на апаражненне страўніка, гармоны апетыту і пачуццё голаду ().

Больш за тое, ужыванне кавы можа зрабіць так, што людзі менш ядуць больш падчас наступнага прыёму ежы і на працягу дня, у параўнанні з тым, што не ўжываюць яго ().

Цікава, што гэтыя эфекты могуць адрознівацца для мужчын і жанчын. Адно даследаванне паказала, што спажыванне 300 мг кафеіну прывяло да прыблізнага спажывання калорый на 22% для мужчын, у той час як гэта не паўплывала на спажыванне калорый для жанчын (71).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні не выявілі станоўчага ўплыву на зніжэнне апетыту ад кафеіну (,).

Кафеін таксама можа дапамагчы павысіць абмен рэчываў да 11% і павялічыць спальванне тлушчу да 29% у худых людзей (,,).

Тым не менш, звярніце ўвагу, што прыём кафеіну, які складае 250 мг і больш, можа павышаць крывяны ціск у некаторых людзей ().

Дазавання

У адной кубку звычайнай зваранай кавы змяшчаецца каля 95 мг кафеіну (77).

Для пахудання звычайна выкарыстоўваюць дозы кафеіну ў 200 мг, альбо каля двух кубкаў звычайнай кавы. Як правіла, у даследаваннях выкарыстоўваюцца дозы 1,8-2,7 мг на фунт (4-6 мг на кг) вагі.

Аднак гэтыя дозы могуць залежаць ад індывіда і любых магчымых пабочных эфектаў.

Даказана, што кава зніжае апетыт, затрымлівае апаражненне страўніка і ўплывае на гармоны апетыту, і ўсе яны могуць дапамагчы вам менш ёсць. Даказана, што кафеін павялічвае спальванне тлушчу і дапамагае зніжаць вагу.

Сутнасць

Даказана, што некаторыя травы і расліны спрыяюць пахуданню.

Яны працуюць за кошт зніжэння апетыту, павышэння ўзроўню паўнаты, запаволення апаражнення страўніка, блакавання ўсмоктвання пажыўных рэчываў і ўздзеяння на гармоны апетыту.

Растваральныя валакна, такія як пажытнік і глюкаманнан, выдатна затрымліваюць апаражненне страўніка, павялічваюць паўнату і перашкаджаюць спажыванню энергіі.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, і гарцынія камбоджыйская ўтрымліваюць злучэнні, якія дапамагаюць павысіць узровень серотоніна ў мозгу, што, як было паказана, павялічвае ўзровень паўнаты і памяншае спажыванне вугляводаў.

Між тым, ірба матэ, кава і экстракт зялёнага гарбаты багатыя кафеінам і такімі злучэннямі, як EGCG, якія, як было паказана, памяншаюць спажыванне ежы, уплываюць на гармоны апетыту і ўзмацняюць абмен рэчываў.

Нарэшце, было паказана, што CLA павялічвае спальванне тлушчу і памяншае ўзровень апетыту.

Хоць вынікі могуць вар'іравацца ў залежнасці ад чалавека, гэтыя дадаткі, здаецца, з'яўляюцца добрым падыходам для тых, хто хоча прыняць больш натуральны падыход да пахудання.