10 прадуктаў харчавання, якія практычна чысты бялок

Задаволены

• 1. Курыная грудка
• 2. Турцыя грудзей
• 3. Яечныя вавёркі
• 4. Сушаная рыба
• 5. Крэветкі
• 6. Тунец
• 7. Палтус
• 8. Тылапія
• 9. Трэска
• 10. Мінтай
• Сутнасць

1. Курыная грудка

Кураня з'яўляецца адной з найбольш часта ўжываных страў з высокім утрыманнем бялку.

Грудзі - самая худая частка. Тры унцыі (85 грамаў) смажанай курынай грудкі без скуры забяспечаць вам каля 27 грамаў бялку і 140 калорый (4).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне курыцы на высокабялковай дыеце можа дапамагчы схуднець. Аднак тая ж карысць назіраецца і тады, калі ялавічына з'яўляецца асноўнай крыніцай бялку (5, 6).

На пажыўны профіль курыцы часта ўплывае яго рацыён. Куры, выгадаваныя пашы, маюць больш высокі ўзровень антыаксідантаў і амега-3 (7).

Акрамя бялку, курыца - выдатная крыніца ніацін, вітаміна B6, селену і фосфару (4).

Змест бялку ў 100 грамах: 31 грам (80% калорый)

Рэзюмэ Курыная грудка - вельмі папулярны крыніца бялку, 3-унцыйная грудка дае 27 грамаў. Таксама выдатная крыніца мінералаў і вітамінаў групы В.

2. Турцыя грудзей

Індычка з'яўляецца нізкім утрыманнем тлушчу. Грудзі - самая лішняя частка птушкі.

Тры унцыі (85 грамаў) смажанай, без скуры скуры індычкі ўтрымліваюць каля 26 грамаў бялку і 125 калорый (8).

Турцыя таксама з высокім утрыманнем ніацін, вітаміна B6 і селену. Гэта таксама добрая крыніца фосфару і цынку (8).

Ён таксама змяшчае вялікую колькасць трыптафану. Гэтая амінакіслата дапамагае сінтэзаваць серотонін, важны нейрамедыятар.

Змест бялку ў 100 грамах: 30 грам (95% калорый)

Рэзюмэ Індычка з'яўляецца нізкакаларыйным крыніцай бялку, які складае каля 95% яго калорый. Ён таксама змяшчае вітаміны групы В і мінералы, такія як селен і цынк.

3. Яечныя вавёркі

Як і большасць іншых прадуктаў харчавання для жывёл, яйкі маюць высакаякасны бялок, які змяшчае ўсе амінакіслоты.

Большая частка вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў у яйках знаходзіцца ў жаўтку. Аднак яечныя вавёркі ўтрымліваюць не менш за 60% бялку ў яйку.

Адна-шкляная (243-грамовая) порцыя яечнага бялку прапануе 27 грамаў бялку і ўсяго каля 126 калорый (9).

Змест бялку ў 100 грамах: 11 грамаў (91% калорый)

Рэзюмэ Яечныя вавёркі ў асноўным складаюцца з вады і бялку. Каля 91% калорый у яечным бялку прыпадае на бялок.

4. Сушаная рыба

Сушаная рыба - гэта смачная закуска, якая пастаўляецца ў многіх гатунках.

Для выбару з высокім утрыманнем бялку, з нізкім утрыманнем тлушчу выбірайце трэску, палтус, пікшу або камбалу.

Усяго 1 унцыя (28 грамаў) сушанай рыбы можа даць 18 грамаў бялку (10).

Сушаная рыба мае шмат пераваг. Напрыклад, ён таксама загружаны вітамінам В12, каліем, магніем, селенам і іншымі пажыўнымі рэчывамі (10).

Змест бялку ў 100 грамах: 63 грама (93% калорый)

Рэзюмэ Сушаная рыба надзвычай з высокім утрыманнем бялку, які складае да 93% яе калорый. Ён таксама змяшчае амега-3 тоўстыя кіслоты і вялікая колькасць некаторых вітамінаў і мінералаў.

5. Крэветкі

Крэветкі - выдатная ежа, якую трэба ўключыць у свой рацыён.

Гэта не толькі з высокім утрыманнем бялку, але і з нізкім утрыманнем калорый, вугляводаў і тлушчаў. Тры унцыі (85 грамаў) крэветак ўтрымліваюць 12 грамаў бялку і ўсяго 60 калорый (11).

Крэветкі багатыя селенам, холінам і вітамінам B12. Ён таксама змяшчае добрыя колькасці ніацін, цынку, вітаміна Е і вітаміна B6 (11).

Больш за тое, крэветкі ўтрымліваюць антыаксіданты, такія як астаксантін, які памяншае запаленне і акісляльнае пашкоджанне (12, 13).

Змест бялку ў 100 грамах: 23 грама (77% калорый)

Рэзюмэ Крэветкі - выдатны крыніца бялку, які можа пахваліцца да 77% калорый. Ён таксама змяшчае вітаміны, мінералы і карысныя антыаксіданты.

6. Тунец

Тунец вельмі мала калорый і тлушчу, што робіць яго амаль чыста бялковай ежай.

Тры унцыі (85 грамаў) варанага жоўтага тунца пакутуюць каля 25 грамаў бялку і ўсяго 110 калорый (14).

Гэта таксама добры крыніца вітамінаў групы В, а таксама мінералаў, такіх як магній, фосфар і калій.

Тунец таксама валодае антыаксідантнымі ўласцівасцямі дзякуючы вялікай колькасці селену. Усяго 3,5 унцыі (100 грамаў) утрымліваюць 196% ад сутачнай нормы.

Акрамя таго, тунец - добрая крыніца тлустых кіслот амега-3, якія змагаюцца з запаленнем.

Тунец, як правіла, утрымлівае некаторыя ртуці, але яго высокае ўтрыманне селену дапамагае абараніць ад ртутнай таксічнасці. Ўжыванне кансерваванага тунца раз у тыдзень, верагодна, бяспечна (15).

Аднак цяжарным і якія кормяць жанчынам нельга ёсць сырыя, адварныя або тунцы на грылі часцей, чым раз у месяц.

Змест бялку ў 100 грамах: 29 грамаў (90% калорый)

Рэзюмэ Тунец - адзін з самых маштабных відаў рыбы. Гэта забяспечвае 20 грам бялку ў порцыі 3,5 унцыі, але вельмі мала калорый.

7. Палтус

Палтус - яшчэ адна рыба, якая з'яўляецца выдатнай крыніцай паўнавартаснага бялку. Палова філе (159 грамаў) палтуса забяспечвае 36 грамамі бялку і 176 калорый (16).

Аляскінскі палтус таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, што робіць яго эфектыўнай супрацьзапаленчай ежай.

Палтус таксама з высокім утрыманнем селену. Акрамя таго, ён мае добрыя колькасці вітамінаў B3, B6 і B12 і такіх мінералаў, як магній, фосфар і калій (16).

Аднак з-за высокага ўзроўню ртуці нельга часта есці палтус (17).

Па магчымасці набывайце свежы палтус на мясцовым рыбным рынку.

Змест бялку ў 100 грамах: 23 грама (81% калорый)

Рэзюмэ Палтус прапануе вялікую колькасць паўнавартаснага бялку з 36 грамамі ў палове філе. Гэта шмат амега-3, вітамінаў групы В, а таксама такіх мінералаў, як селен і магній.

8. Тылапія

Тылапія - папулярная, адносна недарагая рыба.

Гэта белая, прэснаводная рыба, якая з'яўляецца выдатным крыніцай бялку, але мала калорый і тлушчу.

Адно філе (87 грамаў) тылапіі можа спакаваць да 23 грамаў бялку і ўсяго 111 калорый (18).

Тылапія выклікала шэраг спрэчак, улічваючы высокае стаўленне амега-6 да амега-3, чым у іншых відаў рыбы, прыблізна ў 1: 1 (19).

Тым не менш, колькасць амега-6 у порцыі тылапіі амаль не дастаткова для таго, каб выклікаць клопат.

Тылапія таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай вітамінаў групы В і такіх мінералаў, як селен, фосфар і калій (18).

Змест бялку ў 100 грамах: 26 грамаў (82% калорый)

Рэзюмэ Тылапія пакуе шмат бялку, каля 82% калорый. Ён таксама змяшчае вітаміны групы В і такія мінералы, як селен і фосфар.

9. Трэска

Трэска - гэта рыба з халоднай вадой з смачным, лупіцца белым мясам.

Гэтая рыба поўная бялку. Ён таксама нізкакаларыйны і мае мала тлушчу. Тры унцыі (85 грамаў) маюць 16 грамаў бялку і толькі 72 калорыі (20).

Трэска з'яўляецца добрым крыніцай вітамінаў B3, B6 і B12, а таксама амега-3 тлустых кіслот - усе яны аказваюць карысць для здароўя сэрца.

Акрамя таго, трэска змяшчае селен, магній, фосфар і калій.

Змест бялку ў 100 грамах: 19 грам (89% калорый)

Рэзюмэ Трэска - гэта нятлустая белая рыба з бялком з 89% калорый. Ён мае нізкую колькасць калорый і тлушчаў, але ён утрымлівае вітаміны, мінералы і карысныя для сэрца амега-3 тлустыя кіслоты.

10. Мінтай

Алясканскі мінтай - выдатная рыба з мяккім водарам.

Таксама вядомая пад назвай міндаль, гэтая белая рыба запакаваная бялком.

Тры унцыі (85 грамаў) утрымліваюць 17 грамаў бялку і каля 74 калорый (21).

Аляскінскі мінтай - выдатная крыніца амега-3 тоўстых кіслот. Ён таксама змяшчае вялікую колькасць холіну і вітаміна В12, а таксама шмат іншых пажыўных рэчываў.

Цікава, што мінтай мае адно з самых нізкіх утрымання ртуці ў любой рыбе (22).

Змест бялку ў 100 грамах: 19 грам (88% калорый)

Рэзюмэ Мінтай - папулярная рыба з бялком з 88% калорый. Ртуць вельмі мала, але выдатная крыніца амега-3 тоўстых кіслот і іншых пажыўных рэчываў.

Сутнасць

Прадукты, пералічаныя вышэй, багатыя бялком.

У многіх ёсць і іншыя карысці для здароўя, дзякуючы высокаму ўтрыманню амега-3, вітамінаў і мінералаў.

Паколькі ў гэтых прадуктах так шмат бялку, яны таксама неверагодна напаўняюцца, нягледзячы на ​​недастатковую колькасць калорый.

Па гэтай прычыне яны адносяцца да ліку самых зручных страў для пахудання, якія можна ёсць.