10 прадуктаў харчавання, якія практычна чысты бялок
![Top 10 Most Dangerous Foods In The World](https://i.ytimg.com/vi/A8GpeMRH9dY/hqdefault.jpg)
Задаволены
- 1. Курыная грудка
- 2. Турцыя грудзей
- 3. Яечныя вавёркі
- 4. Сушаная рыба
- 5. Крэветкі
- 6. Тунец
- 7. Палтус
- 8. Тылапія
- 9. Трэска
- 10. Мінтай
- Сутнасць
1. Курыная грудка
Кураня з'яўляецца адной з найбольш часта ўжываных страў з высокім утрыманнем бялку.
Грудзі - самая худая частка. Тры унцыі (85 грамаў) смажанай курынай грудкі без скуры забяспечаць вам каля 27 грамаў бялку і 140 калорый (4).
Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне курыцы на высокабялковай дыеце можа дапамагчы схуднець. Аднак тая ж карысць назіраецца і тады, калі ялавічына з'яўляецца асноўнай крыніцай бялку (5, 6).
На пажыўны профіль курыцы часта ўплывае яго рацыён. Куры, выгадаваныя пашы, маюць больш высокі ўзровень антыаксідантаў і амега-3 (7).
Акрамя бялку, курыца - выдатная крыніца ніацін, вітаміна B6, селену і фосфару (4).
Змест бялку ў 100 грамах: 31 грам (80% калорый)
Рэзюмэ Курыная грудка - вельмі папулярны крыніца бялку, 3-унцыйная грудка дае 27 грамаў. Таксама выдатная крыніца мінералаў і вітамінаў групы В.2. Турцыя грудзей
Індычка з'яўляецца нізкім утрыманнем тлушчу. Грудзі - самая лішняя частка птушкі.
Тры унцыі (85 грамаў) смажанай, без скуры скуры індычкі ўтрымліваюць каля 26 грамаў бялку і 125 калорый (8).
Турцыя таксама з высокім утрыманнем ніацін, вітаміна B6 і селену. Гэта таксама добрая крыніца фосфару і цынку (8).
Ён таксама змяшчае вялікую колькасць трыптафану. Гэтая амінакіслата дапамагае сінтэзаваць серотонін, важны нейрамедыятар.
Змест бялку ў 100 грамах: 30 грам (95% калорый)
Рэзюмэ Індычка з'яўляецца нізкакаларыйным крыніцай бялку, які складае каля 95% яго калорый. Ён таксама змяшчае вітаміны групы В і мінералы, такія як селен і цынк.3. Яечныя вавёркі
Як і большасць іншых прадуктаў харчавання для жывёл, яйкі маюць высакаякасны бялок, які змяшчае ўсе амінакіслоты.
Большая частка вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў у яйках знаходзіцца ў жаўтку. Аднак яечныя вавёркі ўтрымліваюць не менш за 60% бялку ў яйку.
Адна-шкляная (243-грамовая) порцыя яечнага бялку прапануе 27 грамаў бялку і ўсяго каля 126 калорый (9).
Змест бялку ў 100 грамах: 11 грамаў (91% калорый)
Рэзюмэ Яечныя вавёркі ў асноўным складаюцца з вады і бялку. Каля 91% калорый у яечным бялку прыпадае на бялок.4. Сушаная рыба
Сушаная рыба - гэта смачная закуска, якая пастаўляецца ў многіх гатунках.
Для выбару з высокім утрыманнем бялку, з нізкім утрыманнем тлушчу выбірайце трэску, палтус, пікшу або камбалу.
Усяго 1 унцыя (28 грамаў) сушанай рыбы можа даць 18 грамаў бялку (10).
Сушаная рыба мае шмат пераваг. Напрыклад, ён таксама загружаны вітамінам В12, каліем, магніем, селенам і іншымі пажыўнымі рэчывамі (10).
Змест бялку ў 100 грамах: 63 грама (93% калорый)
Рэзюмэ Сушаная рыба надзвычай з высокім утрыманнем бялку, які складае да 93% яе калорый. Ён таксама змяшчае амега-3 тоўстыя кіслоты і вялікая колькасць некаторых вітамінаў і мінералаў.5. Крэветкі
Крэветкі - выдатная ежа, якую трэба ўключыць у свой рацыён.
Гэта не толькі з высокім утрыманнем бялку, але і з нізкім утрыманнем калорый, вугляводаў і тлушчаў. Тры унцыі (85 грамаў) крэветак ўтрымліваюць 12 грамаў бялку і ўсяго 60 калорый (11).
Крэветкі багатыя селенам, холінам і вітамінам B12. Ён таксама змяшчае добрыя колькасці ніацін, цынку, вітаміна Е і вітаміна B6 (11).
Больш за тое, крэветкі ўтрымліваюць антыаксіданты, такія як астаксантін, які памяншае запаленне і акісляльнае пашкоджанне (12, 13).
Змест бялку ў 100 грамах: 23 грама (77% калорый)
Рэзюмэ Крэветкі - выдатны крыніца бялку, які можа пахваліцца да 77% калорый. Ён таксама змяшчае вітаміны, мінералы і карысныя антыаксіданты.6. Тунец
Тунец вельмі мала калорый і тлушчу, што робіць яго амаль чыста бялковай ежай.
Тры унцыі (85 грамаў) варанага жоўтага тунца пакутуюць каля 25 грамаў бялку і ўсяго 110 калорый (14).
Гэта таксама добры крыніца вітамінаў групы В, а таксама мінералаў, такіх як магній, фосфар і калій.
Тунец таксама валодае антыаксідантнымі ўласцівасцямі дзякуючы вялікай колькасці селену. Усяго 3,5 унцыі (100 грамаў) утрымліваюць 196% ад сутачнай нормы.
Акрамя таго, тунец - добрая крыніца тлустых кіслот амега-3, якія змагаюцца з запаленнем.
Тунец, як правіла, утрымлівае некаторыя ртуці, але яго высокае ўтрыманне селену дапамагае абараніць ад ртутнай таксічнасці. Ўжыванне кансерваванага тунца раз у тыдзень, верагодна, бяспечна (15).
Аднак цяжарным і якія кормяць жанчынам нельга ёсць сырыя, адварныя або тунцы на грылі часцей, чым раз у месяц.
Змест бялку ў 100 грамах: 29 грамаў (90% калорый)
Рэзюмэ Тунец - адзін з самых маштабных відаў рыбы. Гэта забяспечвае 20 грам бялку ў порцыі 3,5 унцыі, але вельмі мала калорый.7. Палтус
Палтус - яшчэ адна рыба, якая з'яўляецца выдатнай крыніцай паўнавартаснага бялку. Палова філе (159 грамаў) палтуса забяспечвае 36 грамамі бялку і 176 калорый (16).
Аляскінскі палтус таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, што робіць яго эфектыўнай супрацьзапаленчай ежай.
Палтус таксама з высокім утрыманнем селену. Акрамя таго, ён мае добрыя колькасці вітамінаў B3, B6 і B12 і такіх мінералаў, як магній, фосфар і калій (16).
Аднак з-за высокага ўзроўню ртуці нельга часта есці палтус (17).
Па магчымасці набывайце свежы палтус на мясцовым рыбным рынку.
Змест бялку ў 100 грамах: 23 грама (81% калорый)
Рэзюмэ Палтус прапануе вялікую колькасць паўнавартаснага бялку з 36 грамамі ў палове філе. Гэта шмат амега-3, вітамінаў групы В, а таксама такіх мінералаў, як селен і магній.8. Тылапія
Тылапія - папулярная, адносна недарагая рыба.
Гэта белая, прэснаводная рыба, якая з'яўляецца выдатным крыніцай бялку, але мала калорый і тлушчу.
Адно філе (87 грамаў) тылапіі можа спакаваць да 23 грамаў бялку і ўсяго 111 калорый (18).
Тылапія выклікала шэраг спрэчак, улічваючы высокае стаўленне амега-6 да амега-3, чым у іншых відаў рыбы, прыблізна ў 1: 1 (19).
Тым не менш, колькасць амега-6 у порцыі тылапіі амаль не дастаткова для таго, каб выклікаць клопат.
Тылапія таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай вітамінаў групы В і такіх мінералаў, як селен, фосфар і калій (18).
Змест бялку ў 100 грамах: 26 грамаў (82% калорый)
Рэзюмэ Тылапія пакуе шмат бялку, каля 82% калорый. Ён таксама змяшчае вітаміны групы В і такія мінералы, як селен і фосфар.9. Трэска
Трэска - гэта рыба з халоднай вадой з смачным, лупіцца белым мясам.
Гэтая рыба поўная бялку. Ён таксама нізкакаларыйны і мае мала тлушчу. Тры унцыі (85 грамаў) маюць 16 грамаў бялку і толькі 72 калорыі (20).
Трэска з'яўляецца добрым крыніцай вітамінаў B3, B6 і B12, а таксама амега-3 тлустых кіслот - усе яны аказваюць карысць для здароўя сэрца.
Акрамя таго, трэска змяшчае селен, магній, фосфар і калій.
Змест бялку ў 100 грамах: 19 грам (89% калорый)
Рэзюмэ Трэска - гэта нятлустая белая рыба з бялком з 89% калорый. Ён мае нізкую колькасць калорый і тлушчаў, але ён утрымлівае вітаміны, мінералы і карысныя для сэрца амега-3 тлустыя кіслоты.10. Мінтай
Алясканскі мінтай - выдатная рыба з мяккім водарам.
Таксама вядомая пад назвай міндаль, гэтая белая рыба запакаваная бялком.
Тры унцыі (85 грамаў) утрымліваюць 17 грамаў бялку і каля 74 калорый (21).
Аляскінскі мінтай - выдатная крыніца амега-3 тоўстых кіслот. Ён таксама змяшчае вялікую колькасць холіну і вітаміна В12, а таксама шмат іншых пажыўных рэчываў.
Цікава, што мінтай мае адно з самых нізкіх утрымання ртуці ў любой рыбе (22).
Змест бялку ў 100 грамах: 19 грам (88% калорый)
Рэзюмэ Мінтай - папулярная рыба з бялком з 88% калорый. Ртуць вельмі мала, але выдатная крыніца амега-3 тоўстых кіслот і іншых пажыўных рэчываў.Сутнасць
Прадукты, пералічаныя вышэй, багатыя бялком.
У многіх ёсць і іншыя карысці для здароўя, дзякуючы высокаму ўтрыманню амега-3, вітамінаў і мінералаў.
Паколькі ў гэтых прадуктах так шмат бялку, яны таксама неверагодна напаўняюцца, нягледзячы на недастатковую колькасць калорый.
Па гэтай прычыне яны адносяцца да ліку самых зручных страў для пахудання, якія можна ёсць.