Прычына №1, па якой вашы трэніроўкі для яды не працуюць

Задаволены

• Ці ёсць у вас? Тэст
• Хуткія рашэнні для абуджэння вашай здабычы
• Агляд для

Калі вы гадзінамі і гадзінамі сядзіце за працоўным сталом цэлы дзень, вы можаце стаць ахвярай пастаянна нарастаючай эпідэміі, якая называецца ягадзічная амнезія. Добра, значыць, гэта не сапраўдная эпідэмія (не трэба панікаваць і выцягваць Хадзячы мярцвяк навыкі выжывання), але гэта ёсць законная праблема паставы, якая застаецца незаўважанай у многіх людзей.

Ягадзічная амнезія ўзнікае па некалькіх прычынах: Калі вы працяглы час сядзіце (напрыклад, на працы ці ў чаканні руху), вашы мышцы павольна прыстасоўваюцца да вашай паставы, у выніку чаго мышцы згінальнікаў сцягна кароткія, а мышцы ягадзіц падаўжаюцца. Вашы маленькія мышцы, якія выцягваюць пазваночнік і сцёгны, пачынаюць кампенсаваць вашу слабую попу. З цягам часу ваша цела лічыць, што адпаведныя мышцы не могуць - або не хочуць - працаваць. Калі прыходзіць час трэніравацца, ваша цела настолькі прывыкае да гэтых кампенсацый, што парушаныя мышцы ў асноўным робяцца пустым; з моманту іх актывацыі мінула так шмат часу, што яны літаральна забыліся, як уступаць, адсюль амнезія. З часам вашы трэніроўкі могуць узмацніць гэты дысбаланс, увекавечваючы праблему (wompwomp), таму вы можаце не ўбачыць жаданых вынікаў.

Ці ёсць у вас? Тэст

Пачніце з кладкі на спіну, ступні ляжаць на падлозе. Акуратна падніміце сцягна да столі і затрымаеце каля пяці секунд. Якія мышцы вы адчуваеце, каб трымаць сцёгны высока? Калі вы калаціцеся ў галёнках або калі паясніца крычыць на вас, хутчэй за ўсё, вы сталі ахвярай ягадзічнай амнезіі. Далей паглядзіце свой профіль у люстэрка на ўвесь рост. У вас ёсць моцная дуга ў паясніцы? Гэта называецца лордоз (ён жа выгінанне спіны і высунутыя задніцы так моцна, што нават Нікі Мінаж чырванее). Гэта азначае, што вашыя ягадзіцы (і стрыжань) крыху гультаяватыя і недастаткова задзейнічаныя, каб падтрымліваць моцны нейтральны пазваночнік. Некаторыя выгібы ў паясніцы - гэта нармальна, але калі давесці да крайнасці, вашыя межпозвоночные дыскі паміж пазванкамі ў пазваночніку могуць здушыцца і з часам перарасці ў кілу дыска і мноства іншых боляў у паясніцы.

Хуткія рашэнні для абуджэння вашай здабычы

Такім чынам, ваша задніца націскала кнопку адкласці. Прыйшоў час прачнуцца! Выконвайце гэтыя простыя выпраўленні, каб падрыхтаваць ягадзіцы да цудоўнай трэніроўкі і пераканацца, што яны працуюць на вашыя цэлы пацееш.

1. Пачніце катацца: Спачатку правядзіце некаторы час, катаючы згінальнікі сцягна. Калі гэтыя мышцы скарачаюцца, яны, па сутнасці, гіперактыўныя і будуць несці асноўны цяжар практыкаванняў на ягадзіцы. Калі вы іх разгарнуце, вы зніміце напружанне ў злучальнай тканіны, якая ахінула іх у такое шчыльнае становішча. Гэта прывядзе да таго, што вашы згінальнікі сцягна зробяць крок назад, і заклічуць ягадзіцы вырвацца з яго і пачаць працаваць! Пачніце з разгортвання пярэдняй часткі сцёгнаў - пераканайцеся, што вы трымаеце толькі мышцы, а не суставы або храсткі. Вось як выкарыстоўваць вспененный валік.
2. Падрыхтоўка цягліц: Прысвяціце пяціхвіліннай трэніроўцы актывацыі ягадзіц, каб пераканацца, што яны гатовыя, перш чым прыступаць да больш інтэнсіўных практыкаванняў для прыкладаў. Паспрабуйце пяшчотныя камяні сцягна, каб пазбавіцца ад звычкі пашырэння ніжняй часткі спіны. Далей вазьміце міні -паласу супраціву і абгарніце яе каля каленаў. Кладзецеся на спіну, пачынаючы тазасцегнавыя масты (тэставы ход з папярэдняга). Засяродзьцеся на прасоўванні скразнякоў ступняў, захоўваючы пры гэтым пастаяннае напружанне паласы. Гэта абудзіць усе тры вашыя ягадзічныя мышцы. (Psst: Гэта таксама дзіўнае актыўнае аднаўленне да суперсету з станавой цягай.) Паспрабуйце раскрываць і закрываць калені (раскладанка) з павязкай, усё яшчэ абматанай вакол, каб разагрэць сярэднія ягадзічныя і мінімальныя ягадзічныя мышцы (стабілізуючыя мышцы), перш чым пачаць рухацца.
3. Будзьце напагатове: Супастаўляйце выдыхі з самай складанай часткай любога практыкаванні. Гэта дапаможа час уцягвання цягліц для аптымальнай актывацыі, і, у сваю чаргу, вынікі. Прыклад: Хутка выдыхайце, дасягаючы вяршыні размаху гіры. Выдых - гэта ваш сігнал, каб сціснуць ягадзіцу і стрыжань ой. У рэшце рэшт гэта стане другой прыродай, і вы развіць цягліцавае ўменне звяртацца да патрэбных цягліц у патрэбны час.
4. Ўключыць: Калі вы пачынаеце разумець, што такое правільнае зачапленне ягадзіц, вы можаце зрабіць некаторыя паўторы ідэальна, а іншыя ... не вельмі. Трымайцеся! Навучыўшыся чаго не робіць адчуваць сябе правільна, вы будзеце павольна паляпшаць сваю дасведчанасць аб тым, што робіць.
5. Асвоіце гэтыя хады: Спрабуйце нагрузіць ягадзіцы і згінальнікі сцягна з дапамогай гэтых 7 практыкаванняў для ягадзіц, якія змагаюцца з сіндромам мёртвых ягадзіц.

Ліз Дупнік - сертыфікаваны персанальны трэнер NSCA, які жыве і працуе ў Нью -Ёрку.

Агляд для