Абалоніна

Абалоніна - гэта рэчыва, якое змяшчаецца ў раслінах. Дыетычная абалоніна, якую вы можаце есці, змяшчаецца ў садавіне, гародніне і збожжавых. Гэта важная частка здаровага харчавання.

Харчовыя валакна дадаюць асноўнага рацыёну. Паколькі вы хутка адчуваеце сябе сытым, гэта можа дапамагчы ў кантролі вагі. Абалоніна дапамагае страваванню і дапамагае прадухіліць завалы. Часам выкарыстоўваецца для лячэння дывертыкулёзу, дыябету і сардэчных захворванняў.

Ёсць дзве формы абалоніны: растваральная і нерастваральная.

Растваральная абалоніна прыцягвае ваду і ператвараецца ў гель падчас стрававання. Гэта запавольвае страваванне. Растваральная абалоніна змяшчаецца ў аўсяных вотруб'і, ячмені, арэхах, насенні, фасолі, сачавіцы, гароху і некаторых садавіне і агародніне. Даследаванні паказалі, што растваральная абалоніна зніжае ўзровень халестэрыну, што можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца.

Нерастваральная абалоніна змяшчаецца ў такіх прадуктах, як пшанічныя вотруб'е, гародніна і суцэльнае збожжа. Здаецца, гэта паскарае праходжанне прадуктаў праз страўнік і кішачнік і павялічвае крэсла.

Ужыванне вялікай колькасці клятчаткі за кароткі прамежак часу можа выклікаць кішачныя газы (метэарызм), уздуцце жывата і спазмы ў жываце. Гэтая праблема часта знікае, як толькі прыродныя бактэрыі ў стрававальнай сістэме прывыкаюць да павелічэння клятчаткі. Даданне абалоніны ў рацыён павольна, а не адначасова, можа дапамагчы паменшыць газаўтварэнне ці дыярэю.

Занадта шмат клятчаткі можа перашкаджаць засваенню такіх мінералаў, як жалеза, цынк, магній і кальцый. У большасці выпадкаў гэта не выклікае занадта вялікай занепакоенасці, паколькі ежа з высокім утрыманнем абалоніны, як правіла, багатая мінераламі.

У сярэднім амерыканцы цяпер ядуць каля 16 грамаў клятчаткі ў дзень. Рэкамендацыя для дзяцей старэйшага ўзросту, падлеткаў і дарослых заключаецца ў ўжыванні ад 21 да 38 грамаў клятчаткі кожны дзень. Дзеці малодшага ўзросту не змогуць з'есці дастатковую колькасць калорый для дасягнення гэтай колькасці, але добра ўводзіць цэласнае зерне, свежыя садавіна і іншыя прадукты з высокім утрыманнем абалоніны.

Каб вы атрымлівалі дастатковую колькасць клятчаткі, ежце розныя прадукты, у тым ліку:

• Крупы
• Сушаная фасолю і гарох
• Садавіна
• Гародніна
• Суцэльнае збожжа

Дадавайце абалоніну паступова на працягу некалькіх тыдняў, каб пазбегнуць страўніка. Вада дапамагае абалоніне праходзіць праз стрававальную сістэму. Піце шмат вадкасці (каля 8 шклянак вады ці некаларыйнай вадкасці ў дзень).

Зняцце лупіны з садавіны і агародніны памяншае колькасць клятчаткі, якую вы атрымліваеце з ежай. Прадукты, багатыя клятчаткай, прыносяць карысць здароўю, калі ўжываць іх у волкім выглядзе або варыць.

Дыета - абалоніна; Грубыя корму; Навальны; Завала - абалоніна

• Завала - пра што спытаць у лекара
• Ежа з высокім утрыманнем абалоніны

• Крыніцы клятчаткі

Хенсруд ДД, Хеймбургер, акруга Калумбія. Інтэрфейс харчавання са здароўем і хваробамі. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Томпсан М, Ноэль МБ. Харчаванне і сямейная медыцына. У: Rakel RE, Rakel DP, рэд. Падручнік сямейнай медыцыны. 9-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 37.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 30 снежня 2020 г.