Спосабы спальваць больш калорый кожны дзень

Калі вы спрабуеце схуднець, вам трэба скараціць колькасць з'едзеных калорый. Але вы можаце павялічыць свае намаганні па зніжэнні вагі, спальваючы кожны дзень больш калорый. Гэта палягчае зняцце лішняга вагі.

Любы від фізічнай актыўнасці выкарыстоўвае энергію. Чым больш працы патрабуецца, тым больш калорый вы спаліце. Нават мітусня спальвае больш калорый, чым сядзенне на месцы.

Вось параўнанне розных відаў дзейнасці і таго, колькі калорый можа спаліць чалавек за 170 фунтаў (77 кілаграмаў) за гадзіну.

• Стоячы спальвае больш калорый, чым сядзець (186 калорый супраць 139 калорый).
• Хада ў ўмераным тэмпе спальвае больш калорый, чым стоячы (324 калорый супраць 186 калорый).
• Пры хуткай хадзе спажываецца больш калорый, чым пры ўмеранай хадзе (371 калорыі супраць 324 калорый).

Шукайце спосабы быць больш актыўнымі кожны дзень. Нават невялікія змены, такія як стаянне, а не сядзенне падчас тэлефона, могуць спаліць да 100 калорый у дзень і больш. Пачніце з прапаноў ніжэй і прыдумайце ўласныя ідэі.

Заўсёды размаўляйце са сваім урачом перад пачаткам новай праграмы практыкаванняў, асабліва калі вы ўжо не займаецеся рэгулярна.

1. Устань. Мышцы спіны і ног робяць дадатковую працу, калі вы стаіце. Каб спаліць яшчэ больш калорый, рухайцеся наперад і назад, пакуль вы размаўляеце па тэлефоне. Калі ў вас ёсць праца на стале, паглядзіце, ці можаце вы атрымаць сталы стол альбо сфабрыкаваць яго, і правядзіце частку дня стоячы, пакуль вы працуеце.
2. Рабіце рэгулярныя перапынкі. Людзі, якія часта робяць перапынкі ў сядзенні, спальваюць больш калорый, чым людзі, якія гадзінамі сядзяць на адным месцы. Уставанне на хуткую расцяжку разбурыць час сядзення.
3. Больш хадзіце. Ідзіце ў ванную на другім канцы будынка. Прыпаркуйцеся ў самым канцы стаянкі. Выйдзіце з аўтобуса ці метро некалькі прыпынкаў наперадзе і прайдзіце астатнюю частку шляху. Заўсёды будзьце ўважлівыя да спосабаў, як дадаць у сваё жыццё больш хады.
4. Устаньце на адну нагу. Стоячы, падніміце адну нагу на цалю (2,5 сантыметра) ад зямлі, паглядзіце, як доўга вы можаце ўтрымліваць такое становішча, а потым памяняйце ногі. Вы папрацуеце мышцы ног, асноўныя мышцы і палепшыце баланс.
5. Абуйце абутак стоячы. Гэта яшчэ адно выдатнае практыкаванне для раўнавагі. Паглядзіце, ці можаце вы надзець шкарпэтку, абутак і завязаць абутак, не даючы назе дакранацца зямлі.
6. Спяшайцеся. Хуткая хада спальвае больш калорый, чым павольная прагулка. Зрабіце гульню з таго, як хутка вы зможаце дабрацца да месца прызначэння.
7. Прайдзіцеся па лесвіцы. Калі вам давядзецца падняцца на 11-ы паверх, падніміце столькі рэйсаў, колькі зможаце, а потым падніміцеся на ліфце астатнюю частку шляху. Узыходжанне па лесвіцы - адзін з самых простых заняткаў, які вы можаце зрабіць, каб спаліць калорыі, не наведваючы трэнажорная зала.
8. Плануйце актыўныя партыі. Калі ў вас ёсць госці на барбекю або вячэру, пачніце вечар з гульні ў валейбол, бадмінтон альбо актыўнай відэагульні. Актывізуйце грамадскія мерапрыемствы, сустрэўшыся ў боўлінгу, кіданні дартса ці ў більярд.
9. Насіце прыладу для адсочвання. Насільныя маніторы актыўнасці могуць паведаміць вам, наколькі вы актыўныя ў той ці іншы дзень. Вы можаце паставіць для сябе штодзённую мэту альбо прымусіць сябра далучыцца да вас у сяброўскім спаборніцтве. Бачачы, як даданне дадатковых заняткаў дадае да вашых штодзённых вынікаў, гэта можа натхніць вас зрабіць яшчэ больш.
10. Дадайце музыку. Слуханне музыкі падчас хады можа зрабіць занятак больш цікавым і адвесці розум ад таго, што вы робіце. Падбярыце аптымістычную мелодыю, і вы можаце знайсці сабе інтэнсіўнасць, не разумеючы гэтага.
11. Менш глядзіце тэлевізар. Тэлебачанне застаецца адным з самых вялікіх розыгрышаў седзячы марафонаў. Калі вы падключыліся да пэўнага шоу, наладзьцеся і націсніце кнопку выключэння, як толькі ваша шоу скончыцца. Вы таксама можаце паспрабаваць стоячы, гледзячы альбо робячы адцісканні, храбусценне ці прысяданні кожны раз, калі ідзе рэкламны ролік. Толькі дазвол сабе паглядзець любімае шоу ў трэнажорнай зале можа дапамагчы матываваць вас на трэніроўкі.
12. Рабіце пакупкі асабіста. Калі вы фізічна заходзіце ў краму па крамы, вы ідзяце да будынка, ідзеце па лесвіцы, праходзіце па праходах, цягнецеся да рэчаў, падымаеце і носіце сумкі. Параўнайце гэта з малюсенькімі рухамі, звязанымі з Інтэрнэт-пакупкамі.
13. Зрабі сам. Упакаваная ежа, снегаачышчальнікі, касілкі і іншыя выгоды - усё гэта выдатнае вынаходніцтва, якое эканоміць час. Але па меры таго, як усё становіцца прасцей, становіцца цяжэй збалансаваць з'едзеныя калорыі з выкарыстанай энергіяй. Падрыхтоўка ежы з нуля, скошванне травы касілкай і рыдлёўка пры хадзе - усё прымушае рухацца. І чым больш вы рухаецеся, тым больш вы згараеце, і тым здаравей вы будзеце.

Страта вагі - спальванне калорый; Залішняя вага - спальванне калорый; Атлусценне - спальванне калорый; Фізічная актыўнасць - спальванне калорый; Заставацца актыўным - спальванне калорый

Вэб-сайт Амерыканскага савета па практыкаваннях. Каларыйнасць фізічных нагрузак. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. Абноўлена 7 чэрвеня 2017. Праверана 2 ліпеня 2020 г.

Вэб-сайт Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў. Пераадоленне бар'ераў для фізічнай актыўнасці. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Абноўлена 10 красавіка 2020 г. Праверана 2 ліпеня 2020 г.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Атлусценне і кардыяметабалічныя захворванні. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 50.

Вэб-сайт Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША Snap-Ed Connection. Фізічная актыўнасць. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. Праверана 25 студзеня 2021 года.

• Кантроль вагі