Тэндэнцыі здаровага харчавання - фасолю і бабовыя

Бабовыя - буйныя, мясістыя, маляўнічыя насенне раслін. Фасолю, гарох і сачавіца - усе віды бабовых культур. Гародніна, такія як фасолю і іншыя бабовыя культуры, з'яўляецца важнай крыніцай бялку. Яны з'яўляюцца асноўнай ежай у здаровым харчаванні і маюць шмат пераваг.

Фасолю, сачавіца і гарох існуюць у розных варыянтах, каштуюць мала грошай і іх лёгка знайсці. Мяккія і з земляным густам бабовыя можна ёсць па-рознаму.

ВІДЫ ЛЕГУМ

Фасолю:

• Адзукі
• Чорныя бабы
• Чарнавокі гарох (фактычна фасолю)
• Канеліні
• Журавіны
• Гарбанцо (нут)
• Вялікая Паўночная
• Ныркі
• Ліма
• Мунг
• ВМС
• Пінта

Іншыя бабовыя:

• Сачавіца
• Гарох
• Соевыя бабы (эдамаме)

Фасолю і бабовыя багатыя раслінным бялком, клятчаткай, вітамінамі групы В, жалезам, фолатамі, кальцыем, каліем, фосфарам і цынкам. У большасці фасолі таксама мала тлушчу.

Бабовыя па пажыўных рэчывах падобныя на мяса, але з меншым узроўнем жалеза і без насычаных тлушчаў. Высокае ўтрыманне бялку ў бабовых робіць іх выдатным варыянтам замест мясных і малочных прадуктаў. Вегетарыянцы часта замяняюць мяса бабовымі.

Бабовыя - выдатная крыніца клятчаткі і можа дапамагчы вам рэгулярна апаражніць кішачнік. Усяго 1 шклянка (240 мл) зваранай чорнай фасолі дасць вам 15 грам клятчаткі, што складае прыблізна палову рэкамендаванай сутачнай колькасці для дарослых.

Бабовыя насычаны пажыўнымі рэчывамі. Яны нізкакаларыйныя, але прымушаюць вас адчуваць сябе сытымі. Цела выкарыстоўвае вугляводы ў бабовых павольна, з цягам часу, забяспечваючы ўстойлівую энергію для цела, мозгу і нервовай сістэмы. Ужыванне большай колькасці бабовых як частка здаровага харчавання можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, артэрыяльны ціск, пульс і іншыя рызыкі развіцця сардэчных захворванняў і дыябету.

Фасолю і бабовыя ўтрымліваюць антыаксіданты, якія дапамагаюць прадухіліць пашкоджанне клетак і змагацца з хваробамі і старэннем. Абалоніна і іншыя пажыўныя рэчывы прыносяць карысць стрававальнай сістэме і нават могуць прадухіліць рак стрававальнай сістэмы.

ЯК ІХ ПАДРЫХТОЎВАЮЦЬ

Бабовыя можна дадаваць у любы прыём ежы, на сняданак, абед ці вячэру. Пасля падрыхтоўкі іх можна ёсць у цёплым або халодным выглядзе.

Большасць сухой фасолі (акрамя гароху і сачавіцы) трэба будзе прамыць, замачыць і зварыць.

• Прамыйце фасолю ў халоднай вадзе і выбярыце каменьчыкі і сцеблы.
• Накрыйце фасолю вадой, якая ў 3 разы перавышае яе колькасць.
• Вытрымліваць 6 гадзін.

Вы таксама можаце давесці сушаную фасолю да кіпення, зняць рондаль з гарэлкі і даць ёй замачыць 2 гадзіны. Замочванне на ноч ці пасля закіпання робіць менш шанцам даць вам газ.

Каб прыгатаваць фасолю:

• Зліць і дадаць свежую ваду.
• Прыгатуйце фасолю ў адпаведнасці з інструкцыямі на вашай ўпакоўцы.

Каб дадаць у свой рацыён звараную або кансерваваную фасолю:

• Дадавайце іх у сальсы, супы, салаты, тако, бурыта, чылі альбо макароны.
• Уключыце іх у якасці гарніру на сняданак, абед ці вячэру.
• Разамніце іх для падзенняў і спрэдаў.
• Выпякайце іх з фасолевай мукі.

Каб паменшыць колькасць газаў, выкліканых ужываннем фасолі:

• Заўсёды замочвайце сушаную фасолю.
• Выкарыстоўвайце кансерваваную фасолю. Збярыце і прамыйце іх перад ужываннем.
• Калі вы не ясьце шмат фасолі, паступова дадавайце іх у свой рацыён. Гэта дапамагае вашаму арганізму прывыкнуць да лішняй клятчаткі.
• Добра іх разжайце.

ДЗЕ ЗНАЙСЦІ ЛЕГУМЫ

Бабовыя можна набыць у любой прадуктовай краме альбо праз Інтэрнэт. Яны не каштуюць вялікіх грошай і могуць захоўвацца вельмі доўга. Яны пастаўляюцца ў мяшках (сушаныя бабы), банках (ужо звараных) альбо банках.

РЭЦЭПТ

Існуе мноства смачных рэцэптаў з выкарыстаннем фасолі. Вось адзін вы можаце паспрабаваць.

Інгрэдыенты

• Дзве банкі чорнай фасолі з нізкім утрыманнем натрыю (15 унцый) альбо 425 г.
• Палова сярэдняга лука
• Два зубчыкі часныку
• Дзве сталовыя лыжкі (30 мл) расліннага алею
• Палова чайнай лыжкі (2,5 мл) кмена (молатага)
• Палова чайнай лыжкі (2,5 мл) солі
• Чвэрць чайнай лыжкі (1,2 мл) мацярдушкі (свежай або сушанай)

Інструкцыя

1. Акуратна зліце сок з 1 банкі чорнай фасолі. Высыпце адцаджаную чорную фасолю ў міску. З дапамогай бульбарубкі расцярыце фасолю, пакуль яна не стане цэлай. Адстаўце пюрэ з фасолі.
2. Здрабніце лук кавалачкамі ў чвэрць сантыметра. Адкладзеце лук у бок.
3. Ачысціце часнык ад лупіны і дробна здрабніце. Адкладзеце часнык у бок.
4. У сярэдняй патэльні для падліўкі нагрэйце алей на сярэднім агні. Дадайце лук і тушыце ад 1 да 2 хвілін.
5. Змяшайце часнык і кмен і варыце яшчэ 30 секунд.
6. Змяшайце пюрэ з чорнай фасолі і другую банку чорнай фасолі, уключаючы сок.
7. Калі фасолю пачне кіпець, зменшце агонь да мінімуму, змяшайце соль і мацярдушку і варыце на павольным агні 10 хвілін, не накрыўшы вечкам.

Крыніца: Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША

Тэндэнцыі здаровага харчавання - імпульсы; Здаровае харчаванне - фасолю і бабовыя; Страта вагі - фасолю і бабовыя; Здаровае харчаванне - фасолю і бабовыя; Аздараўленчы - фасолю і бабовыя

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Уплыў валокнаў ядравых бабовых і цытрусавых валокнаў на меркаваныя фактары рызыкі развіцця рака прамой кішкі: рандомізірованное, падвойнае сляпое, перакрыжаванае выпрабаванне чалавека. Нутры Дж. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Джэнкінс DJA, Кендал CWC, Аўгустын LSA і інш. Уплыў бабовых як часткі дыеты з нізкім глікемічным індэксам на кантроль глікеміі і фактары рызыкі сардэчна-сасудзістай сістэмы пры цукровым дыябеце 2 тыпу: рандомізірованный кантраляванае даследаванне. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Этыялагічныя эфекты і аптымальны прыём прадуктаў і пажыўных рэчываў для рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і дыябету: Сістэматычныя агляды і метааналізы экспертнай групы па харчаванні і хранічных хваробах (NutriCoDE). PLoS Адзін. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Міністэрства сельскай гаспадаркі Злучаных Штатаў: Выберыце мой сайт Plate.gov. Фасолю і гарох - унікальная ежа. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Доступ 1 ліпеня 2020 г.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 25 студзеня 2021 г.

• Харчаванне