Закускі для дарослых

Для амаль усіх, хто спрабуе сачыць за сваёй вагой, выбар карысных закусак можа стаць складанай задачай.

Нягледзячы на ​​тое, што перакусы ствараюць "дрэнны імідж", закускі могуць стаць важнай часткай вашага рацыёну.

Яны могуць даць энергію ў сярэдзіне дня альбо падчас трэніровак. Карысная закуска паміж прыёмамі ежы таксама можа паменшыць пачуццё голаду і пазбегнуць пераядання падчас ежы.

Ёсць шмат закусак на выбар, і, вядома, не ўсе закускі карысныя для здароўя альбо дапамогуць вам кіраваць вагой. Паспрабуйце абмежаваць шкодныя закускі, якія вы прыносіце ў дом. Калі яны недаступныя, вы, хутчэй за ўсё, зробіце правільны выбар.

Калі вы не ўпэўнены, што закуска карысная, прачытайце этыкетку "Факты харчавання", якая змяшчае інфармацыю аб памеры порцыі, калорыях, тлушчы, натрыі і дададзеным цукры.

Звярніце ўвагу на памер порцыі, прапанаваны на этыкетцы. Лёгка з'есці больш за гэтую колькасць. Ніколі не ешце прама з мяшка, а порцыю адпаведнай порцыі і прыбярыце ёмістасць, перш чым пачаць закусваць. Пазбягайце закусак, у якіх цукар у якасці першых некалькіх інгрэдыентаў. Арэхі - гэта карысная закуска, але памер порцыі невялікі, таму, калі перакусіць прама з мяшка, вельмі лёгка з'есці занадта шмат калорый.

Іншыя фактары, над якімі варта падумаць:

• Памер закускі павінен адлюстроўваць добры баланс паміж дастатковай колькасцю калорый, каб вас задаволіць, але ўсё яшчэ не занадта шмат, каб спрыяць непажаданаму павелічэнню вагі.
• Выбірайце прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і цукру з высокім утрыманнем абалоніны і вады. Вы будзеце спажываць менш калорый, але даўжэй заставацца сытымі. Гэта азначае, што яблык з'яўляецца больш карыснай закускай, чым мяшок чыпсаў.
• Мэта садавіны, агародніны, цельнозерновые закускі і малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу.
• Абмяжуйце прадукты і напоі, якія ўтрымліваюць дададзены цукар.
• Свежыя садавіна - больш здаровы выбар, чым напой з фруктовым густам. Ежа і напоі, якія ў якасці першых інгрэдыентаў пералічваюць цукар ці кукурузны сіроп, не з'яўляюцца здаровым выбарам закусак.
• Спалучэнне бялку з вугляводамі дапаможа вам перакусіць надоўга. У якасці прыкладаў можна прывесці яблык і струнны сыр, сухары з суцэльнай пшаніцы з арахісавым маслам, моркву і хумус альбо звычайны ёгурт і свежыя садавіна.

Садавіна і гародніна - гэта добры выбар для здаровых закусак. Яны поўныя вітамінаў, маюць нізкую каларыйнасць і тлушч. Некаторыя сухары з суцэльнай пшаніцы і сыры таксама дазваляюць добра закусіць.

Некалькі прыкладаў карысных кампанентаў закускі:

• Яблыкі (высушаныя або нарэзаныя кілішкамі), 1 сярэдняя або ¼ шклянкі (35 грамаў)
• Бананы, 1 сярэдні
• Разынкі, ¼ шклянкі (35 грам)
• Фруктовая скура (пюрэ з сухафруктаў) без дадання цукру
• Морква (звычайная морква, нарэзаная саломкай, альбо дзіцячая моркву), 1 шклянка (130 грамаў)
• Гарох-гарошак (струкі ядомыя), 1,5 шклянкі (350 грам)
• Арэхі, 1 унцыя. (28 грам) (каля 23 міндаля)
• Суцэльназерневая сухая крупы (калі цукар не ўваходзіць у лік першых 2-х інгрэдыентаў), ¾ шклянкі (70 грам)
• Крэндзелі, 1 унцыя. (28 грам)
• Струнны сыр, 1,5 унцыі (42 грама)
• Ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу або абястлушчанага тлушчу, 8 унцый (224 грама)
• Падсмажаная ангельская булачка з суцэльнай пшаніцы
• Папкорн з паветрам, 3 кубкі (33 грама)
• Памідоры вішні ці вінаграда, ½ шклянкі (120 грам)
• Хумус, ½ шклянкі (120 грам)
• Гарбузовыя семечкі ў шкарлупіне, ½ шклянкі (18 грам)

Складайце закускі ў невялікія пластыкавыя кантэйнеры альбо мяшкі, каб іх было зручна насіць у кішэні альбо заплечніку. Размяшчэнне закусак у кантэйнеры дапамагае з'есці порцыю патрэбнага памеру. Плануйце загадзя і вазьміце з сабой уласныя закускі на працу.

Абмяжуйце закускі "нездаровай ежай", такія як чыпсы, цукеркі, пірог, печыва і марожанае. Лепшы спосаб пазбегнуць ужывання нездаровай ежы ці іншых нездаровых закусак - не мець гэтых прадуктаў у доме.

Нядрэнна раз-пораз перакусіць нездарова. Ніколі не дазваляйце нездаровыя закускі і прысмакі можа прывесці да крадзяжу гэтых прадуктаў або празмернага захаплення. Галоўнае - баланс і ўмеранасць.

Іншыя парады:

• Заменіце страву з цукеркамі фруктовай міскай.
• Захоўвайце такія прадукты, як печыва, чыпсы ці марожанае, там, дзе іх цяжка ўбачыць альбо дасягнуць. Пастаўце марожанае ззаду маразільнай камеры, а чыпсы - на высокую паліцу. Перамясціце больш здаровую ежу на пярэднюю частку, на ўзровень вачэй.
• Калі вашы сямейныя закускі падчас прагляду тэлевізара, пакладзеце порцыю ежы ў міску альбо на талерку кожнаму чалавеку. Лёгка пераядаць прама з упакоўкі.

Калі вам цяжка знайсці карысныя закускі, якія вы хочаце з'есці, парайцеся з зарэгістраваным дыетолагам або медыцынскім работнікам вашай сям'і, каб даведацца, якія ідэі падыдуць вашай сям'і.

Пахуданне - закускі; Здаровае харчаванне - закускі

Вэб-сайт Амерыканскай акадэміі харчавання і дыетыкі. Разумная закуска для дарослых і падлеткаў. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Праверана 30 верасня 2020 г.

Хенсруд ДД, Хеймбургер, акруга Калумбія. Інтэрфейс харчавання са здароўем і хваробамі. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Вэб-сайт Адміністрацыі па харчовых прадуктах і леках (FDA). Маркіроўка і харчаванне прадуктаў харчавання. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Абноўлена 18 верасня 2020 г. Праверана 30 верасня 2020 г.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выданне. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 30 снежня 2020 г.

• Харчаванне
• Кантроль вагі