Цынк: усё, што трэба ведаць

Задаволены

• Што такое цынк?
• Роля ў вашым целе
• Карысць для здароўя
• Галоўныя перавагі цынку
• Падвышае вашу імунную сістэму
• Паскарае гаенне ран
• Можа знізіць рызыку некаторых узроставых захворванняў
• Можа дапамагчы лячыць вугры
• Зніжае запаленне
• Сімптомы дэфіцыту
• Крыніцы харчавання
• Рэкамендацыі па таксічнасці і дазоўцы
• Рэкамендаваныя дазоўкі
• Ніжняя лінія

Цынк - гэта пажыўнае рэчыва, якое грае мноства жыццёва важных роляў у вашым целе.

Таму што ваш арганізм натуральна не вырабляе цынк, вы павінны атрымліваць яго з ежай ці дадаткамі.

Гэты артыкул тлумачыць усё, што трэба ведаць пра цынк, уключаючы яго функцыі, карысць для здароўя, рэкамендацыі па дазоўцы і патэнцыйныя пабочныя эфекты.

Што такое цынк?

Цынк лічыцца важным пажыўным рэчывам, гэта значыць, што ваша цела не можа вырабляць і не захоўваць яго.

Па гэтай прычыне вы павінны атрымліваць пастаяннае харчаванне праз свой рацыён.

Цынк неабходны для шматлікіх працэсаў у вашым целе, у тым ліку (1):

• Экспрэсія генаў
• Ферментатыўныя рэакцыі
• Імунная функцыя
• Сінтэз бялку
• Сінтэз ДНК
• Гаенне ран
• Рост і развіццё

Цынк натуральна змяшчаецца ў вялікай колькасці расліннай і жывёльнай ежы.

Прадукты, якія натуральна не ўтрымліваюць гэты мінерал, напрыклад, крупы для сняданку, закускі і мука для выпечкі, часта ўзбагачаюцца сінтэтычнымі формамі цынку.

Вы таксама можаце прымаць дабаўкі цынку або шмат пажыўных дабавак, якія забяспечваюць цынк.

З-за яго ролі ў імуннай функцыі цынк таксама дадаюць у некаторыя назальныя спрэі, пасцілкі і іншыя натуральныя працэдуры ад прастуды.

Рэзюмэ Цынк - неабходны мінерал, які ваш арганізм не вырабляе самастойна. Гэта дапамагае росту, сінтэзу ДНК, імуннай функцыі і шмат іншага.

Роля ў вашым целе

Цынк - жыццёва неабходны мінерал, які ваша цела выкарыстоўвае незлічонымі спосабамі.

На самай справе, цынк - другі па распаўсюджанасці мікраэлемент у вашым целе - пасля жалеза - і прысутнічае ў кожнай клетцы (2).

Цынк неабходны для актыўнасці больш за 300 ферментаў, якія дапамагаюць у абмене рэчываў, страваванні, нервовых функцыях і многіх іншых працэсах (3).

Акрамя таго, гэта крытычна важна для развіцця і функцыі імунных клетак (4).

Гэты мінерал таксама мае асноўнае значэнне для здароўя скуры, сінтэзу ДНК і вытворчасці бялку (5).

Больш за тое, рост і развіццё цела залежыць ад цынку з-за яго ролі ў росце і дзяленні клетак (6).

Цынк таксама неабходны для вашага пачуцця густу і паху. Паколькі адзін з ферментаў, якія маюць вырашальнае значэнне для правільнага густу і паху, залежыць ад гэтага пажыўнага рэчыва, недахоп цынку можа паменшыць вашу здольнасць да густу або паху (7).

Рэзюмэ Цынк неабходны для росту і дзялення клетак, імуннай функцыі, ферментных рэакцый, сінтэзу ДНК і выпрацоўкі бялку.

Карысць для здароўя

Галоўныя перавагі цынку

Даследаванні паказваюць, што цынк мае мноства пераваг для здароўя.

Падвышае вашу імунную сістэму

Цынк дапамагае трымаць вашу імунную сістэму моцнай.

Паколькі гэта неабходна для функцыі імунных клетак і клеткавай сігналізацыі, дэфіцыт можа прывесці да аслабленага імуннага адказу.

Дабаўкі цынку стымулююць асаблівыя імунныя клеткі і зніжаюць акісляльны стрэс.

Напрыклад, агляд сямі даследаванняў паказаў, што 80–92 мг цынку ў дзень можа скараціць працягласць прастуды да 33% (8).

Больш за тое, дабаўкі цынку значна зніжаюць рызыку заражэння і спрыяюць імуннай рэакцыі ў дарослых (9).

Паскарае гаенне ран

Цынк звычайна выкарыстоўваецца ў бальніцах як лячэнне апёкаў, некаторых язваў і іншых пашкоджанняў скуры (10).

Паколькі гэты мінерал гуляе важную ролю ў сінтэзе калагена, імуннай функцыі і запаленчай рэакцыі, ён неабходны для правільнага лячэння.

На самай справе ваша скура ўтрымлівае адносна вялікую колькасць цынку ў арганізме (11).

Хоць дэфіцыт цынку можа запаволіць гаенне ран, дапаўненне цынкам можа паскорыць выздараўленне людзей з ранамі.

Напрыклад, у 12-тыднёвым даследаванні ў 60 чалавек, якія пакутуюць язвамі дыябетычнай ступні, тыя, хто атрымліваў 200 мг цынку ў дзень, адчувалі значнае памяншэнне памераў язвы ў параўнанні з групай плацебо (12).

Можа знізіць рызыку некаторых узроставых захворванняў

Цынк можа значна знізіць рызыку ўзнікнення ўзроставых захворванняў, такіх як пнеўманія, інфекцыя і ўзроставая макулярная дэгенерацыя (AMD).

Цынк можа зняць акісляльны стрэс і палепшыць імунную рэакцыю, узмацніўшы актыўнасць Т-клетак і натуральных клетак-забойцаў, якія дапамагаюць абараніць ваш арганізм ад заражэння (13).

Пажылыя людзі, якія дапаўняюць цынкам, паляпшаюць рэакцыю на вакцынацыю супраць грыпу, зніжаюць рызыку пнеўманіі і павышаюць разумовую працаздольнасць (14, 15, 16).

На самай справе, адно даследаванне вызначыла, што 45 мг цынку ў дзень можа знізіць узровень заражэння ў дарослых амаль на 66% (17).

Акрамя таго, у шырокім даследаванні больш за 4200 чалавек, якія прымаюць штодня антыаксідантныя дабаўкі - вітамін Е, вітамін С і бэта-каратын - плюс 80 мг цынку, знізіла страту гледжання і значна знізіла рызыку развіцця ВМД (18).

Можа дапамагчы лячыць вугры

Вугры - распаўсюджанае захворванне скуры, якое, паводле ацэнак, закранае да 9,4% насельніцтва свету (19).

Вугры прыводзяць да абструкцыі залоз, якія вырабляюць алей, бактэрый і запалення (20).

Даследаванні паказваюць, што як мясцовыя, так і пероральные метады лячэння цынкам могуць эфектыўна лячыць вугры, памяншаючы запаленне, перашкаджаючы росту П. вугроў бактэрыі і душаць дзейнасць тоўстых залоз (21).

Людзі з вуграмі маюць больш нізкі ўзровень цынку. Такім чынам, дабаўкі могуць дапамагчы паменшыць сімптомы (22).

Зніжае запаленне

Цынк памяншае акісляльны стрэс і памяншае ўзровень некаторых запаленчых бялкоў у вашым целе (23).

Акісляльны стрэс прыводзіць да хранічнага запалення, які спрыяе шырокаму спектру хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, рак і зніжэнне псіхікі (24).

У ходзе даследавання ў 40 пажылых дарослых людзей, якія прымалі 45 мг цынку ў дзень, назіралася большае зніжэнне маркераў запалення, чым у групе плацебо (25).

Рэзюмэ Цынк можа эфектыўна паменшыць запаленне, умацаваць імунітэт, знізіць рызыку развіцця узроставых захворванняў, паскорыць гаенне ран і палепшыць сімптомы вугроў.

Сімптомы дэфіцыту

Хоць сур'ёзны дэфіцыт цынку сустракаецца рэдка, ён можа сустракацца ў людзей з рэдкімі генетычнымі мутацыямі, дзяцей, якія кормяць грудзьмі, у маці якіх няма дастатковай колькасці цынку, у людзей з алкагольнай залежнасцю і ў тых, хто прымае пэўныя супрацьзапаленчыя прэпараты.

Сімптомы моцнага дэфіцыту цынку ўключаюць парушэнне росту і развіцця, затрымку палавой сталасці, скурныя высыпанні, хранічную дыярэю, парушэнне гаення ран і праблемы паводзін (26).

Больш мяккія формы недахопу цынку сустракаюцца часцей, асабліва ў дзяцей, якія развіваюцца ў краінах, дзе ў дыетах часта не хапае важных пажыўных рэчываў.

Паводле ацэнак, каля 2 мільярдаў людзей ва ўсім свеце маюць недахоп цынку з-за недастатковага спажывання рацыёну (27).

Паколькі дэфіцыт цынку пагаршае вашу імунную сістэму - павялічваючы верагоднасць заражэння - лічыцца, што дэфіцыт цынку прыводзіць да смерці больш за 450 000 дзяцей да 5 гадоў кожны год (28).

Да рызыкі недахопу цынку адносяць (29):

• Людзі з страўнікава-кішачнымі захворваннямі, як хвароба Крона
• Вегетарыянцы і веганы
• Цяжарным і якія кормяць жанчынамі
• Дзеці старэйшага ўзросту, якія знаходзяцца выключна на грудным гадаванні
• Людзі з серповидноклеточной анеміяй
• Людзі з недаяданнем, у тым ліку з анарэксіяй або буліміяй
• Людзі з хранічнай хваробай нырак
• Тыя, хто злоўжывае алкаголем

Сімптомы лёгкага дэфіцыту цынку ўключаюць дыярэю, зніжэнне імунітэту, станчэнне валасоў, зніжэнне апетыту, парушэнне настрою, сухасць скуры, праблемы з урадлівасцю і парушэнне гаення ран (30).

Дэфіцыт цынку складана выявіць пры дапамозе лабараторных даследаванняў з-за строгага кантролю арганізма над узроўнем цынку. Такім чынам, вы ўсё яшчэ можаце мець дэфіцыт, нават калі тэсты паказваюць нармальны ўзровень.

Пры вызначэнні таго, ці патрэбныя вам дабаўкі, лекары ўлічваюць і іншыя фактары рызыкі - напрыклад, дрэннае харчаванне і генетыку.

Рэзюмэ Фактары рызыкі недахопу цынку ўключаюць недастатковую дыетычную ежу, дрэннае засваенне, алкагалізм, генетычныя мутацыі і старасць.

Крыніцы харчавання

Шмат якія жывёльныя і раслінныя прадукты натуральна багатыя цынкам, што палягчае спажыванне большасцю людзей дастатковай колькасці.

Прадукты, якія маюць найбольшую колькасць у цынку, уключаюць (32):

• Малюскі: Вустрыцы, крабы, мідыі, амары і малюскі
• Мяса: Ялавічына, свініна, бараніна і зубр
• Хатняя птушка: Індычка і курыца
• Рыба: Камбала, сардзіны, ласось і падэшва
• Бабовыя: Нут, сачавіца, чорная фасолю, фасоля і г.д.
• Арэхі і насенне: Гарбузовыя семечкі, кешью, насенне канопляў і г.д.
• Малочныя прадукты: Малако, сыраватка і сыр
• Яйкі
• Суцэльныя збожжа: Авёс, лебяда, карычневы рыс і г.д.
• Некаторыя гародніна: Грыбы, капуста, гарох, спаржа і буракі

Прадукты жывёльнага паходжання, такія як мяса і малюскі, утрымліваюць вялікую колькасць цынку ў форме, якую ваша цела лёгка засвойвае.

Майце на ўвазе, што цынк, які змяшчаецца ў раслінных крыніцах, такіх як бабовыя і суцэльныя збожжа, засвойваецца менш эфектыўна з-за іншых раслінных злучэнняў, якія інгібіруюць абсорбцыю (33).

У той час як у многіх прадуктах ёсць шмат цынку, некаторыя прадукты - напрыклад, гатовыя да ўжывання крупы для сняданку, закускі і мукі для выпечкі - узбагачаюцца цынкам (34).

Рэзюмэ Цынк натуральным чынам сустракаецца ў такіх прадуктах, як малюскі, мяса, птушка і малочная прадукцыя, і дадаецца ў іншыя прадукты, такія як крупы для сняданку і пшанічная мука.

Рэкамендацыі па таксічнасці і дазоўцы

Гэтак жа, як недахоп цынку можа выклікаць ўскладненні для здароўя, празмернае спажыванне таксама можа прывесці да негатыўных пабочных эфектаў.

Самай распаўсюджанай прычынай таксічнасці цынку з'яўляецца занадта шмат дадатковага цынку, які можа выклікаць як вострыя, так і хранічныя сімптомы.

Сімптомы таксічнасці ўключаюць (35):

• Млоснасць і ваніты
• Страта апетыту
• Панос
• Спазмы ў жываце
• Галаўныя болі
• Зніжэнне імуннай функцыі
• Зніжэнне ўзроўню "добрага" халестэрыну ЛПВП

Ужыванне занадта шмат цынку таксама можа выклікаць недахоп іншых пажыўных рэчываў.

Напрыклад, хранічны прыём высокага цынку можа перашкаджаць засваенню медзі і жалеза.

Пра зніжэнне ўзроўню медзі нават паведамлялася ў людзей, якія ўжывалі толькі ўмерана высокія дозы цынку - 60 мг у дзень - на працягу 10 тыдняў (36).

Рэкамендаваныя дазоўкі

Каб пазбегнуць празмернага спажывання, трымайцеся далей ад высокадазавых дабавак цынку, калі не рэкамендуецца лекарам.

Рэкамендуемы сутачны прыём (ІПП) складае 11 мг для дарослых мужчын і 8 мг для дарослых жанчын.

Цяжарныя і якія кормяць жанчыны павінны спажываць 11 і 12 мг у дзень адпаведна (37).

Калі медыцынскае стан не перашкаджае паглынання, вы можаце лёгка дабрацца да цынку цынку толькі па дыеце.

Дапушчальны верхні ўзровень цынку складае 40 мг у дзень. Аднак гэта не тычыцца людзей з недахопам цынку, якім можа спатрэбіцца прыём дабавак з высокай дозай.

Калі вы прымаеце дабаўкі, выбірайце рассмоктваюцца формы, такія як цытрат цынку або глюканат цынку. Трымайцеся далей ад аксіду цынку, які дрэнна ўбіраецца (38).

Рэзюмэ Таксічнасць цынку можа выклікаць дыярэю, галаўны боль, спазмы ў жываце і зніжэнне імунітэту. Большасць людзей можа атрымаць штодзённую дозу цынку толькі праз дыету.

Ніжняя лінія

Цынк неабходны для сінтэзу ДНК, імуннай функцыі, абмену рэчываў і росту.

Гэта можа паменшыць запаленне і рызыку ўзнікнення некаторых узроставых захворванняў.

Большасць людзей сустракаюцца з ІПР 11 мг для мужчын і 8 мг для жанчын праз дыету, але дарослыя і людзі з захворваннямі, якія інгібіруюць засваенне цынку, могуць спатрэбіцца дапоўніць.

Паколькі дабаўкі цынку з высокай дозай могуць прывесці да небяспечных пабочных эфектаў, важна прытрымлівацца рэкамендацый і пры неабходнасці прымаць толькі дабаўкі.