Ваша новая дыета пачынаецца тут

Задаволены

• Агляд для

Адыход ад насычаных тлушчаў да страў з нізкім утрыманнем тлушчу і з высокім утрыманнем абалоніны не так складана, як вы думаеце. Проста выкарыстоўвайце гэтыя стравы, закускі і рэцэпты як аснову для ўсіх вашых выбараў ежы на працягу месяца. Мы таксама зрабілі гэта лёгкім для вас. Мы пералічылі гандлёвыя маркі хлеба, маргарыну, вафель, соевага сыру і г.

ПЯЦЬ сняданкаў

1 Бананавы соевы малочны кактэйль: Пюрэ ў блендере 1 банан, 1/2 шклянкі светлага ванільнага соевага малака, 1/2 шклянкі ўзмоцненага кальцыем апельсінавага соку.

2 лустачкі тоста з суцэльнага збожжа (Pepperidge Farm Natural з суцэльнага збожжа) з 2 чайнымі лыжкамі абястлушчанага/абястлушчанага маргарыну (Promise)

Паказчык харчавання: 359 калорый, 5% тлушчу (2 г; 0,2 г насычанага), 83% вугляводаў (75,5 г), 12% бялку (11 г), 9 г клятчаткі, 382 мг кальцыя.

2 Індыйскі тофу -скрэмбл: на гарачай патэльні абсмажвайце, часта памешваючы, на працягу 5 хвілін, 3 унцыі нарэзанага цвёрдага тофу, 1/4 кубкі памідораў (свежых або кансерваваных), 1/2 чайнай лыжкі парашка кары і кмена і 2 чайныя лыжкі нарэзанай кінзы .

2 лустачкі тоста з пшаніцы (Arnold Stoneground 100% суцэльная пшаніца) з 2 чайнымі лыжкамі сухафруктаў

8 унцый грэйпфрутовага соку

Ацэнка харчавання: 327 калорый, 10% тлушчаў (3,6 г; 0,1 г насычаных), 71% вугляводаў (58 г), 19% бялкоў (15,5 г), 8 г клятчаткі, 264 мг кальцыя.

3 Сэндвіч на сняданак: у антіпрігарная патэльні, пакрытай кулінарным распыляльнікам, варыце 1 яйка на сярэдне-моцным агні па 2 хвіліны з кожнага боку. Тост1 аўсянка-вотруб'е англійская кекс; паміж палоўкамі кексаў пакладзеце 1 унцыю соевага сыру (Soyco), 1 унцыю нятлустай вяндліны і варанае яйка.

8 унцый таматавага соку з нізкім утрыманнем натрыю

Ацэнка харчавання: 357 калорый, 28% тлушчаў (11 г; 2,8 г насычаных), 45% вугляводаў (40 г), 27% бялкоў (24 г), 4 г клятчаткі, 347 мг кальцыя.

4 Клубнічны смузи з канталупы: пюрэ ў блендере па 1/2 шклянкі кожнай кубікі дыні і трускаўкі, 1 шклянку клубнічнага ёгурту з нізкім утрыманнем тлушчу і 1 гарбатная лыжка зародкаў пшаніцы.

1/2 цельнозернового лаваша з 1 сталовай лыжкай хумуса, набытага ў краме

8 унцый травянога гарбаты

Паказчык харчавання: 413 калорый, 12% тлушчаў (5,5 г; 1,9 г насычаных), 74% вугляводаў (76 г), 14% бялку (14,5 г), 7 г клятчаткі, 387 мг кальцыя.

5 2 цельнозерновые вафлі (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) з 2 сталовымі лыжкамі кляновага сіропу

Сметанковы чай Чай: Злучыце 1/2 шклянкі заваранага гарбаты, 1/2 шклянкі абястлушчанага малака і 1 сталовую лыжку мёду.

1 нарэзаны ківі

Ацэнка харчавання: 411 калорый, 11% тлушчаў (5 г; 1 г насычаных), 80% вугляводаў (82 г), 9% бялкоў (9 г), 8 г клятчаткі, 212 мг кальцыя.

ПЯЦЬ АБЕДЫ

1 Вэнджаная стронга на Пумперникеле: ўзбіце разам 1 сталовую лыжку абястлушчанага маянэзу і па 1 чайнай лыжцы кожны здробнены свежы кроп і хрэн; выкладваем на 1 кавалачак хлеба з пумперникеля; зверху - 3 унцыі вэнджанай стронгі, 1/4 шклянкі тонка нарэзанага агурка і другі кавалак хлеба.

1 нарэзаны біфштэкс памідор паліты 1 чайнай лыжкай бальзамічнага воцату

2 крывавых апельсіна

Паказчык харчавання: 451 калорыя, 15% тлушчу (7,5 г; 2 г насычанага), 60% вугляводаў (68 г), 25% бялку (28 г), 11 г клятчаткі, 276 мг кальцыя.

2 Цёплы салата з сачавіцы: Змяшайце суп з сачавіцы Progresso на 99 унцый без тлушчу і 1/2 шклянкі неапрацаванага карычневага рысу хуткага прыгатавання ў місцы і на 5 хвілін у мікрахвалеўцы; даць пастаяць 5 хвілін; дадайце па 1/4 шклянкі нарэзанай кубікамі морквы і зялёны балгарскі перац, 1 сталовую лыжку чырвонага віннага воцату, соль і перац; перакінуць відэльцам. Падаваць на 2 лісці чырвонага салаты.

1 замарожаны фруктовы батончык (Дол або Эдзі)

Ацэнка харчавання: 555 калорый, 10% тлушчаў (6 г; 0 г насычаных), 72% вугляводаў (100 г), 18% бялкоў (25 г), 18 г клятчаткі, 30 мг кальцыя.

3 Салата з ласосем: Злучыце 6-унцыйную ласось, 1/4 шклянкі фаршу чырвонага лука, 2 сталовыя лыжкі абястлушчанага маянэзу і 1 чайную лыжку Дыжона; добра змяшаць і падаць больш за 2 шклянак лісця дзіцячага шпінату.

2 лустачкі жытняга хлеба (ялавічны сытны жытні) з 2 сталовымі лыжкамі абястлушчанага садова-агародніннага сметанковага сыру

2 слівы

Паказчык харчавання: 477 калорый, 22% тлушчаў (11,6 г; 2,5 г насычаных), 47% вугляводаў (56 г), 31% бялку (37 г), 7 г клятчаткі, 675 мг кальцыя.

4 Соевы BLT: у мікрахвалевай печы 4 лустачкі соевага бекону (Lightlife Smart Bacon) у адпаведнасці з інструкцыяй на ўпакоўцы (да хрумсткай скарыначкі); намажце 1 лустачку цельнозернового хлеба (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) з 2 чайнымі лыжкамі соевага маянэзу (Vegenaise); зверху пакладзеце прыгатаваны бекон, некалькі чырвоных лісця салаты Бостан або Ромэн, 3 лустачкі памідораў і другі лустачку хлеба, каб зрабіць бутэрброд.

1 нарэзанае манга

Ацэнка харчавання: 377 калорый, 23% тлушчаў (9,6 г; 1 г насычаных), 60% вугляводаў (57 г), 17% бялкоў (16 г), 7 г клятчаткі, 121 мг кальцыя.

5 Чылі з чорнай фасолі (Даліна здароўя, упакоўка 2,36 унцый, пры падрыхтоўцы 15 унцый)

1 суцэльназбожжавы рулет (Натуральныя печы)

1 шклянка нарэзанага салаты Ромэн з 1/4 шклянкі нашаткаванай чырвонай капусты і 2 сталовымі лыжкамі абястлушчанай італьянскай або блакітнай запраўкі з сыру (Wish-Bone)

1 папая, апырсканая 2 чайнымі лыжкамі свежевыжатого соку лайма

Паказчык харчавання: 584 калорыі, 4% тлушчу (2,6 г; 0 г насычанага), 78% вугляводаў (114 г), 18% бялку (26 г), 19 г клятчаткі, 249 мг кальцыя.

ПЯЦЬ ВЯЧЕРЫ

1 Багаты ласось з цытрынава-каперсным соусам: У вялікай рондалі наліце ​​вадой філе ласося 5 унцый. Давесці да кіпення, адразу ж зняць з агню; дайце пастаяць 10 хвілін. Зліць; захоўваць у халадзільніку. Калі вы будзеце гатовыя да падачы, змяшайце 1/4 шклянкі абястлушчанай смятаны, па 2 чайныя лыжкі свежага цытрынавага соку і абсушаныя каперсы, соль і перац; лыжка соусу над ласосем.

1/2 кубкі прыгатаванага хуткага карычневага рысу (дзядзькі Бэна)

1 шклянка тушанага шпінату

Ацэнка харчавання: 504 калорыі, 19% тлушчаў (10,4 г; 1,9 г насычаных), 45% вугляводаў (57 г), 36% бялкоў (45 г), 8 г клятчаткі, 410 мг кальцыя.

2 Гаспачо з кавалачкам крабавага мяса: У блендере або кухонным камбайне пюрэ амаль да аднастайнага стану (пакіньце некалькі буйнейшых кавалачкаў) 2 нарэзаных памідора, 1/2 шклянкі таматавага соку, 1/2 зялёнага балгарскага перцу, 1/3 шклянкі нарэзанага агурка, 1 часнык , 2 чайныя лыжкі нарэзанай свежай кінзы, 1 гарбатная лыжка парашка чылі і 1/4 чайнай лыжкі кожнай солі і перцу. Наліце ​​ў неглыбокую міску; зверху з 1/3 шклянкі свежага або кансерваванага (6 унцый) крабавага мяса.

1 рулет з суцэльнага збожжа (натуральныя духоўкі або гандлёвая марка мясцовага магазіна) з 2 чайнымі лыжкамі лёгкага маргарыну без тлушчаў (абяцанне)

2 шклянкі змешанай зеляніны з 2 сталовымі лыжкамі ў кожнай: рассыпаны сыр фета (з нізкім утрыманнем тлушчу, калі вы яго знойдзеце) і абястлушчаная запраўка з каталіны (крафт)

Паказчык харчавання: 437 калорый, 26% тлушчу (12,5 г; 6 г насычанага), 45% вугляводаў (49 г), 29% бялку (32 г), 11 г клятчаткі, 407 мг кальцыя.

3 Спагецці Болоньезе (гл. Адпаведны рэцэпт)

Па 1 шклянцы кожнага нарэзанага шынка і жоўтага патысона (ежце сырым або мікрахвалевай печчу на 2 хвіліны); пасаліць і паперчыць.

Ацэнка харчавання: 411 калорый, 14% тлушчаў (6,4 г; 1 г насычаных), 66% вугляводаў (68 г), 20% бялкоў (21 г), 13 г клятчаткі, 113 мг кальцыя.

4 Проса-Кіноа-Кешью Кугель з яблычна-бальзамічнай капежкай (гл. Адпаведны рэцэпт)

2 шклянкі прыгатаванай на пару брокалі, 2 сталовыя лыжкі варанай соі (каскадная ферма, у праходзе маразільнай камеры), перамешаныя з

1 гарбатная лыжка аліўкавага алею, соль і перац.

Ацэнка харчавання: 592 калорыі, 31% тлушчаў (20,4 г; 3,8 г насычаных), 52% вугляводаў (77 г), 17% бялкоў (25 г), 16 г клятчаткі, 234 мг кальцыя.

5 Рызота з салодкага гароху і цыбулі (гл. адпаведны рэцэпт)

Кросціні з вяленых памідораў: 1 лустачка падсмажанага хлеба з 2 чайнымі лыжкамі песта з вяленых таматаў (Contadina)

Ацэнка харчавання: 498 калорый, 28% тлушчаў (15,5 г; 5,5 г насычаных), 59% вугляводаў (73 г), 13% бялкоў (16 г), 7 г клятчаткі, 105 мг кальцыя.

ПЯЦЬ ЗАКУСКІ

1 5 сухароў з суцэльнай пшаніцы з нізкім утрыманнем тлушчу (паніжаныя тлустыя бісквіты) з 1 унцыяй вэнджанага сыру моцарелла

Ацэнка харчавання: 153 калорыі, 36% тлушчаў (6 г; 3 г насычаных), 43% вугляводаў (16,5 г), 21% бялкоў (8 г), 3 г клятчаткі, 190 мг кальцыя.

2 Сметанковы фруктовы салата: змяшайце па 1/2 шклянкі кожнай нарэзанай кубікамі дыні, апельсінавых долькаў і чырвонага вінаграду, 1/2 шклянкі ванільнага ёгурта з нізкім утрыманнем тлушчу (малочнага або соевага) і 1 чайнай лыжкі нарэзанай мяты.

Ацэнка харчавання: 224 калорыі, 8% тлушчаў (2 г; 1 г насычаных), 81% вугляводаў (45,5 г), 11% бялкоў (6 г), 3 г клятчаткі, 247 мг кальцыя.

3 1/2 шклянкі нятлустага тварагу, змешанага з 1 чайнай лыжкай сухой агародніннай сумесі (Hidden Valley Ranch); падаваць з 2 сцябламі фенхеля і 5 дзіцячай морквай.

Паказчык харчавання: 133 калорыі, 11% тлушчу (1,6 г; 1 г насычанага), 42% вугляводаў (14 г), 47% бялку (15,5 г), 4 г клятчаткі, 123 мг кальцыя.

4 1 пачак прыгатаванага супу міса з тофу (Kikkoman) з 4 кунжутнымі палачкамі (Barbara's Bakery)

1 батончык граналы з карыцай і разынкамі з нізкім утрыманнем тлушчу (Kellogg's)

Паказчык харчавання: 128 калорый, 19% тлушчу (2,7 г; 0 г насычанага), 64% вугляводаў (21,4 г), 17% бялку (5,5 г), 1 г клятчаткі, мікраэлемент кальцыя.

5 3 абястлушчанага аўсянага печыва з разынкамі (Pepperidge Farm) з 1/2 шклянкі малінавага сорбета (Häagen-Dazs)

Паказчык харчавання: 240 калорый, 0% тлушчу, 97% вугляводаў (58 г), 3% бялку (1,8 г), 1 г клятчаткі, 0 мг кальцыя.

Агляд для