Што такое Пеганская дыета? Усё, што трэба ведаць

Задаволены

• Што такое Пеганская дыета?
• Ежа ёсць
• Ешце шмат раслін
• Выбірайце бялку з адказнай кіслатой
• Прытрымлівайцеся мінімальна апрацаваных тлушчаў
• Некаторыя суцэльныя збожжавыя і бабовыя культуры могуць спажывацца
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Патэнцыйныя перавагі
• Патэнцыйныя слабыя бакі
• Непатрэбныя абмежаванні
• Адсутнасць даступнасці
• Прыкладнае меню
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Ніжняя лінія

Пеганская дыета - гэта стыль харчавання, натхнёны двума найбольш папулярнымі дыетычнымі напрамкамі - палеа і веганскай.

Па словах яе стваральніка, доктара Марка Хаймана, дыета на пеган спрыяе аптымальнаму здароўю за кошт памяншэння запалення і збалансацыі цукру ў крыві. Аднак некаторыя кампаненты гэтай дыеты застаюцца спрэчнымі.

У гэтым артыкуле разглядаецца ўсё, што трэба ведаць пра пеганской дыеце, уключаючы яе патэнцыйныя перавагі для здароўя і недахопы.

Што такое Пеганская дыета?

Пеганская дыета спалучае ў сабе асноўныя прынцыпы палеа і веганскай дыеты, заснаванай на меркаванні, што густая пажыўная цэлая ежа можа паменшыць запаленне, збалансаваць узровень цукру ў крыві і падтрымліваць аптымальнае здароўе.

Калі ваша першая думка заключаецца ў тым, што палеа і веганства адначасова гучыць практычна немагчыма, вы не самотныя.

Нягледзячы на ​​сваю назву, пеганская дыета унікальная і мае свой набор рэкамендацый. На самай справе, гэта менш абмежавальнае, чым альбо палея, альбо веганская дыета сама па сабе.

Асноўны ўпор робіцца на гародніну і садавіну, але таксама дапускаецца ўжыванне невялікай і ўмеранай колькасці мяса, пэўнай рыбы, арэхаў, насення і некаторых бабовых.

Моцна апрацаваныя цукар, алей і збожжа не рэкамендуюць - але ўсё яшчэ прымальныя ў вельмі невялікіх колькасцях.

Пеганская дыета не распрацавана як тыповая, кароткачасовая дыета. Замест гэтага, ён імкнецца быць больш устойлівым, каб вы маглі прытрымлівацца яму бясконца.

Рэзюмэ Пеганская дыета, абапіраючыся на прынцыпы як палеа, так і веганскай дыеты, вынікае ўласнай рубрыцы і распрацавана так, каб яна была ўстойлівай у доўгатэрміновай перспектыве.

Ежа ёсць

Пеганская дыета моцна засяроджана на суцэльных прадуктах харчавання, альбо на прадуктах, якія практычна не паддаюцца апрацоўцы, перш чым прыбраць яго ў талерку.

Ешце шмат раслін

Асноўнай групай прадуктаў харчавання для пеганскай дыеты з'яўляецца гародніна і садавіна - яны павінны складаць 75% ад агульнага спажывання.

Садавіна і гародніна з нізкім утрыманнем глікеміі, такія як ягады і ня крухмалістыя гародніна, варта падкрэсліць, каб мінімізаваць рэакцыю цукру ў крыві.

Невялікая колькасць крухмалістых гародніны і салодкіх садавіны можа быць дазволена тым, хто ўжо дасягнуў здаровага кантролю цукру ў крыві да пачатку дыеты.

Выбірайце бялку з адказнай кіслатой

Нягледзячы на ​​тое, што рацыён пеганаў у першую чаргу падкрэслівае раслінную ежу, усё ж рэкамендуецца спажыванне бялку з жывёл.

Улічыце, што паколькі 75% рацыёну складаецца з гародніны і садавіны, менш за 25% застаецца бялкоў на аснове жывёл. Такім чынам, у вас ёсць значна меншае спажыванне мяса, чым пры звычайнай палеа дыеце, але ўсё ж больш, чым на любой веганскай дыеце.

Пеганская дыета перашкаджае есці мяса ці яйкі, якія ў звычайным рэжыме. Замест гэтага, акцэнт робіцца на кармілі травой крыніцу ялавічыны, свініны, птушкі і цэлыя яйкі.

Ён таксама заахвочвае спажыванне рыбы - у прыватнасці тых, якія маюць нізкае ўтрыманне ртуці, такіх як сардзіны і дзікі ласось.

Прытрымлівайцеся мінімальна апрацаваных тлушчаў

На гэтай дыеце, вы павінны ёсць карысныя тлушчы з пэўных крыніц, такіх як:

• Арэхі: За выключэннем арахіса
• Насенне: За выключэннем апрацаваных насенных алеяў
• Авакада і масліны: Таксама можна выкарыстоўваць алей аліўкавага і авакада халоднага адціску
• Какос: Нерафінаваны какосавы алей дазволены
• Амега-3: Асабліва з рыб з нізкім утрыманнем ртуці або водарасцяў

Кармленне травой, выгадаванае на пашу мяса і цэлыя яйкі таксама спрыяюць утрыманню тлушчу ў пеганскай дыеце.

Некаторыя суцэльныя збожжавыя і бабовыя культуры могуць спажывацца

Хоць большасць збожжавых і зернебабовых прадуктаў адмаўляецца ад рацыёну пеганаў з-за іх магчымасці ўплываць на ўзровень цукру ў крыві, некаторыя глютеновые суцэльныя збожжавыя і бабовыя культуры дазваляюцца ў абмежаваных колькасцях.

Спажыванне збожжа не павінна перавышаць 1/2 шклянкі (125 грам) на прыём ежы, у той час як спажыванне бабовых не павінна перавышаць 1 шклянку (75 грам) у дзень.

Вось некалькі зерняў і бабовых, якія вы можаце з'есці:

• Зерне: Чорны рыс, лебяда, амарант, проса, тэф, авёс
• Бабовыя: Сачавіца, нут, чорная фасолю, фасоля

Аднак вам варта дадаткова абмежаваць гэтыя прадукты, калі ў вас цукровы дыябет ці іншае захворванне, якое спрыяе дрэннаму кантролю цукру ў крыві.

Рэзюмэ Пеганская дыета складаецца з 75% садавіны і гародніны. Астатнія 25% дзеліцца ў асноўным на мяса, яйкі і здаровыя тлушчы, такія як арэхі і насенне. Некаторыя бабовыя і безглютеновые суцэльныя збожжа могуць дапускацца ў абмежаваных колькасцях.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

Пеганская дыета з'яўляецца больш гнуткай, чым палеа або веганская дыета, паколькі дазваляе перыядычна ўжываць амаль любую ежу.

Пры гэтым некалькі прадуктаў харчавання і харчовых груп моцна не рэкамендуюць. Некаторыя з гэтых прадуктаў харчавання, як вядома, нездаровыя, а іншыя могуць быць вельмі здаровымі - у залежнасці ад таго, каго вы спытаеце.

Такіх прадуктаў харчавання, як правіла, пазбягаюць у рацыёне пеган:

• Малочныя прадукты: Карова малако, сыраватка і сыр моцна не рэкамендуюцца. Аднак ежа, вырабленая з авечага ці казінага малака, дазволена ў абмежаваных колькасцях. Часам дазваляецца таксама карміць алеем.
• Клейкавіна: Усе зерні, якія змяшчаюць глютен, моцна перашкаджаюць.
• Зерна без глютена: Нават збожжавыя, якія не ўтрымліваюць глютен, перашкаджаюць. Рэдка можна дазволіць невялікія колькасці суцэльнага збожжа без глютена.
• Бабовыя: Большасць бабовых не рэкамендуецца з-за патэнцыялу павышэння цукру ў крыві. Могуць быць дазволены нізкія крухмальныя бабовыя, напрыклад, сачавіца.
• Цукар: Звычайна пазбягаюць любой формы з даданнем цукру, рафінаванага ці не. Яго можна выкарыстоўваць зрэдку - але вельмі эканомна.
• Рафінаваныя алею: Рафінаваныя і высокаапрацаваныя алею, такія як рапс, соя, сланечнікавы і кукурузны алей, амаль заўсёды пазбягаюць.
• Харчовыя дабаўкі: Штучныя фарбавальнікі, араматызатары, кансерванты і іншыя дабаўкі пазбягаюць.

Большасць з гэтых прадуктаў забароненыя з-за іх уздзеяння на цукар у крыві і / або запаленне ў вашым целе.

Рэзюмэ Пеганская дыета адбівае некалькі прадуктаў і харчовых груп. Аднак ён некалькі гнуткі. Час ад часу забароненыя прадукты могуць быць забароненыя.

Патэнцыйныя перавагі

Пеганская дыета можа садзейнічаць вашаму здароўю некалькімі спосабамі.

Моцны акцэнт на спажыванне садавіны і агародніны - мабыць, яе лепшая рыса.

Садавіна і гародніна - гэта адна з самых пажыўна разнастайных страў. Яны поўныя абалоніны, вітамінаў, мінералаў і раслінных злучэнняў, якія, як вядома, прадухіляюць хваробы і зніжаюць акісляльны стрэс і запаленне (1, 2, 3).

Пеганская дыета таксама падкрэслівае здаровыя, ненасычаныя тлушчы з рыбы, арэхаў, насення і іншых раслін, якія могуць станоўча паўплываць на здароўе сэрца (4, 5).

Акрамя таго, дыеты, якія належаць на суцэльную ежу і ўтрымліваюць мала ультраапрацаваных прадуктаў, звязаны з паляпшэннем агульнага якасці дыеты (6, 7).

Рэзюмэ Паколькі рацыён пеганаў падкрэслівае, што багатыя пажыўнымі рэчывамі садавіна, гародніна і карысныя тлушчы могуць дапамагчы прадухіліць хваробы, умацаваць здароўе сэрца і паменшыць запаленне.

Патэнцыйныя слабыя бакі

Нягледзячы на ​​свае станоўчыя характарыстыкі, пеганская дыета таксама мае некаторыя недахопы, якія варта падумаць.

Непатрэбныя абмежаванні

Хоць пеганская дыета дазваляе атрымаць больш гнуткасць, чым вегетарыянская або палея дыета, многія з прапанаваных абмежаванняў неабгрунтавана абмяжоўваюць вельмі здаровую ежу, напрыклад бабовыя, суцэльныя збожжавыя і малочныя прадукты.

Прыхільнікі пеганской дыеты часта прыводзяць узмацненне запалення і павышаны ўзровень цукру ў крыві як асноўную прычыну вывядзення гэтых прадуктаў.

Вядома, у некаторых людзей ёсць алергія на глютен і малочныя прадукты, якія могуць спрыяць запаленчым працэсам. Сапраўды гэтак жа некаторыя людзі змагаюцца за кантроль цукру ў крыві пры ўжыванні ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем крухмалу, такіх як збожжавыя або бабовыя культуры (8, 9).

У гэтых выпадках можа быць мэтазгодным зніжэнне або выключэнне гэтых прадуктаў.

Аднак, калі ў вас няма пэўнай алергіі ці непераноснасці, пазбягаць іх непатрэбна (8, 10, 11).

Акрамя таго, адвольнае вывядзенне вялікіх груп прадуктаў можа прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў, калі гэтыя пажыўныя рэчывы не будуць старанна заменены. Такім чынам, вам можа спатрэбіцца асноўнае разуменне харчавання, каб бяспечна ажыццявіць дыету пеганаў (12, 13).

Адсутнасць даступнасці

Хоць дыета, напоўненая арганічнымі садавінай, гароднінай і кармілі травой, мяса, выгадаванае на пашах, можа выглядаць выдатна ў тэорыі, для многіх людзей гэта можа быць недаступным.

Для таго, каб дыета была паспяховай, вам спатрэбіцца шмат часу, каб прысвяціць падрыхтоўцы ежы, некаторы досвед падрыхтоўкі ежы і планавання ежы, а таксама доступ да розных прадуктаў харчавання, якія могуць быць даволі дарагімі.

Акрамя таго, з-за абмежаванняў на звычайную апрацаваную ежу, напрыклад, кулінарныя алею, вячэра можа быць складанай. Гэта можа патэнцыйна прывесці да ўзмацнення сацыяльнай ізаляцыі ці стрэсу.

Рэзюмэ Пеганская дыета залішне абмяжоўвае некалькі груп здаровай ежы. Гэта таксама можа быць дарагім і працаёмкім.

Прыкладнае меню

Пеганская дыета падкрэслівае гародніна, але таксама ўключае ўстойлівае гадаванне мяса, рыбы, арэхаў і насення. Некаторыя бабовыя і безглютеновые збожжа можна ўжываць эканомна.

Вось прыкладнае меню на працягу тыдня на дыеце:

Панядзелак

• Сняданак: Агародніны амлет з простым зялёным салатай, запраўлены аліўкавым алеем
• Абед: Кале салата з нутам, трускаўкай і авакада
• Вячэра: Піражкі з дзікай ласосем са смажанай морквай, паранымі брокалі і вінегрэтам з цытрынай

Аўторак

• Сняданак: "Тост" салодкай бульбы, увянчаны нарэзаным авакада, гарбузовымі семечкамі і цытрынавым вінегрэтам
• Абед: Скрынка Bento з варанымі яйкамі, нарэзанай індычкай, сырымі агародніннымі палачкамі, заквашанымі салёнымі агуркамі і ажынай
• Вячэра: Гародніна змешваем з кешью, лукам, балгарскім перцам, памідорам і чорнай фасоллю

Серада

• Сняданак: Зялёны кактэйль з яблыкам, капустай, міндальным маслам і насеннем канопляў
• Абед: Рэшткі агародніны размяшаць
• Вячэра: Крэветкі на грылі і вегетарыянскія кабо з чорным рысавым пловам

Чацвер

• Сняданак: Пудынг з какосавых арэхаў і чыа з грэцкімі арэхамі і свежай чарніцай
• Абед: Змешаны зялёны салата з авакада, агурком, курыцай на грылі і вінегрэтам сідру
• Вячэра: Салата з смажанай буракоў з гарбузовымі семечкамі, брусельскай капустай і нарэзаным міндалем

Пятніца

• Сняданак: Яечня, кімчы і тушаная зеляніна
• Абед: Сачавіца і агародніннае рагу з бакамі нарэзанай дыні
• Вячэра: Салата з рэдзькай, джыкама, гуакамоле і палоскамі з ялавічыны, пададзеных на траве

Субота

• Сняданак: Ноч авёс з малаком кешью, насеннем Чыа, грэцкімі арэхамі і ягадамі
• Абед: Рэшткі сачавіцы-агародніннай рагу
• Вячэра: Смажаная свіная карэйка з тушанай гароднінай, зелянінай і лебядой

Нядзеля

• Сняданак: Вегетарыянскі амлет з простым зялёным салатай
• Абед: Рулеты салата ў тайскім стылі з сметанковым соусам кешью і апельсінавымі дзелькамі
• Вячэра: Рэшткі свінога паясніцы і гародніна

Рэзюмэ Пеганская дыета падкрэслівае цяжкую раслінную дыету, якая таксама ўключае бялкі, карысныя тлушчы і некаторыя садавіна. Збожжавыя і бабовыя культуры ўключаны, але радзей.

Ніжняя лінія

Пеганская дыета заснавана на палеа і веганскіх прынцыпах - хаця яна заахвочвае спажыванне мяса.

У ім падкрэсліваецца суцэльная ежа, асабліва агароднінная, у той час як у значнай ступені забараняе глютен, малочныя прадукты, большасць збожжавых і бабовых.

Ён багаты многімі пажыўнымі рэчывамі, якія могуць спрыяць аптымальнаму здароўю, але могуць быць занадта абмежавальнымі для многіх людзей.

Вы можаце паспрабаваць у гэтым рэжыме паглядзець, як рэагуе ваша цела. Калі вы ўжо палеа або веганскі і хочаце змяніць свой рацыён, пеганскую дыету можа быць прасцей прыстасавацца.