Ваша гімнастычная трэніроўка, натхнёная вагой

Задаволены

• 1. Перашкода
• 2. Полае ўтрыманне да ножа
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Мядзведжая планка з ударамі нагамі
• 5. Краб Рыч
• 6. Падсвечнік на стойку
• 7. L Утрымлівайце
• 8. Маштаб
• 9. Адцісканне да планкавага нажа
• 10. Стойка на руках
• 11. Шчупак Прэс
• 12. Пуш-ап Planche
• Агляд для

Калі вы бачылі амерыканскіх суперзорак па гімнастыцы, такіх як Шон Джонсан, Насця Люкін ці Сімона Білз (апошняя і найвялікшая, якая ўпрыгожвае алімпійскі кілімок), вы ведаеце, што іх цела - гэта вызначэнне #фітспірацыі. Неверагоднай акрабатыкі, якую яны могуць выканаць - не выкарыстоўваючы нічога, акрамя цела, - дастаткова, каб у каго-небудзь апусцілася сківіца.

Што ж, не трэба быць спартсменам алімпійскага ўзроўню (ці нават ведаць, як рабіць сальто назад), каб атрымаць адны з найлепшых для цела пераваг гімнастычных трэніровак. Мы праслухалі майстар-трэнера Nike і былую гімнастку ЗША Рэбеку Кэнэдзі для 12 хадоў, каб скрасці з падручніка па гімнастыцы.

Як гэта працуе: Рабіце кожны рух на працягу 30 секунд, адпачываючы 20-30 секунд паміж кожным. У канцы 12 рухаў адпачніце 60-90 секунд, а потым паўторыце яшчэ адзін-два разы.

Вам спатрэбіцца: Дыванок (асабліва, калі вы знаходзіцеся на цвёрдай паверхні) і пара блокаў для ёгі або паралельных брусоў.

1. Перашкода

А. Устаньце разам, ступні шчыльна, а рукі выцягніце прама над галавой.

Б. Выйдзіце наперад левай нагой, правай нагой стукніце аб падлогу і падарвайцеся з пальцаў, каб падскочыць у паветра. Падчас скачка трымайце ногі прамымі, а пальцы-завостранымі, фарміруючы ў паветры полае цела. Зямля з ступнямі разам у зыходнае становішча.

C. Крок наперад правай нагой, удар левай нагой, выбух з пальцаў ног і прызямленне. Паўтарайце чаргуючы ногі на працягу 30 секунд.

2. Полае ўтрыманне да ножа

А. Пачніце класціся тварам уверх на падлогу з прамымі нагамі і выцягнутымі над галавой рукамі. Прыцісніце хвасцец і ніжнюю частку спіны ў падлогу, а таксама падніміце рукі і ногі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 4 секунды.

Б. Сцісніце мышцы прэса, каб падняць прамыя рукі і ногі, каб скласці цела напалову, пры гэтым рукі і ступні дацягваюцца да столі. Апусціцеся назад у полае ўтрыманне, не дакранаючыся рукамі або нагамі да падлогі. Падтрымлівайце кантакт паміж паясніцай і падлогай. Паўтарыце яшчэ раз.

C. Працягвайце па чарзе ўтрымліваючы полага цела на працягу 4 секунд, затым выканайце 2 нажа. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

3. Tuck Jump Stick

А. Станьце разам з нагамі і рукамі ў бакі. Трымаючы грудзі паднятай, размахвайце рукамі ўверх і над галавой, саскокваючы з падлогі. Падцягніце калені да грудзей у становішчы падцягнутага.

Б. Прызямліцеся на падлогу з сагнутымі каленямі, каб паглынуць удар пры прызямленні. Адразу махніце рукамі ўніз, а затым уверх, каб выканаць наступны скачок. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

4. Мядзведжая планка з ударамі нагамі

Пачніце з рук і каленяў на падлозе. Уключайце пресс, каб падняць калені ад падлогі. Гэта становішча мядзведжай дошкі.

Пачатковец: Удар нагой па адной назе, каб дакрануцца пяткай да ягадзіц. Хутка перамыкайцеся паміж ударамі, каб вы пераскоквалі з нагі на нагу. Старайцеся, каб вашыя сцёгны станавіліся ўсё вышэй і вышэй падчас удараў.

Прамежкавы: Ударце абедзвюма нагамі ўверх, каб дакрануцца пяткамі да ягадзіц, а затым вярнуцца да мядзведжай дошкі. Адразу ж адрыньце пальцы ног, каб зноў падняць пяткі. Паспрабуйце перавесці сцягна за плечы.

Пашыраны: Ударце абедзвюма нагамі ўверх, каб дакрануцца пяткамі да ягадзіц, падымаючы сцягна прама над плячыма. Ніжняя мядзведжая дошка. Паўтарыце.

5. Краб Рыч

А. Пачніце сядзець з нагамі на падлозе і каленямі, накіраванымі да столі. Пакладзеце правую руку роўна на падлогу за правым сцягном, пальцы звернутыя назад. Выцягніце левую руку наперад, далонь тварам уверх, руку прамую і ўпірайцеся ў левае калена.

Б. Націсніце сцягна ўверх і выцягніце левую руку назад, каб выцягнуцца за галаву. Хай галава вісіць, каб азірнуцца назад.

C. Апусціце сцягна і рукі ў зыходнае становішча. Паўтарайце па 15 секунд з кожнага боку.

6. Падсвечнік на стойку

А. Пачніце стаяць са ступнямі разам і рукамі збоку ў пярэдняй частцы кілімка.

Б. Апусціцеся ў становішча седзячы, ступні ляжаць на падлозе. Працягвайце адкочвацца на кілімок, прыціснуўшы рукі далонямі да падлогі. Перакаціце сцягна ўверх праз плечы і выцягніце ногі прама да столі ў полым становішчы цела, сціскаючы ягадзіцы і жывот.

C. Неадкладна адхіліце сцягна назад і вярніцеся ў становішча седзячы, ступні ляжаць на падлозе. Сцісніце прэс і нахіліцеся наперад, выцягваючы рукі прама наперад над каленямі.

Д. Пачніце наступны перакат, апусціўшыся назад на кілімок, уціскаючы далоні ў падлогу, і перакаціўшы сцёгнамі і пальцамі ног па плячах. Каб зрабіць яго больш прасунутым, вярніцеся да таго, каб стаяць паміж кожным рулонам. Паўтарыце 15 секунд.

7. L Утрымлівайце

А. Сядзьце на падлогу з выцягнутымі наперад нагамі. Размесціце блокі ёгі непасрэдна каля сцёгнаў, пад плячыма.

Б. Пакладзеце рукі на блокі ёгі і націсніце прама ў іх, каб падняць прыклад з падлогі. Трымайце грудзі паднятай і не давайце плячам паціскаць плячыма.

C. Паспрабуйце падняць адну нагу на некалькі сантыметраў ад падлогі і ўтрымаць пазіцыю. Каб павялічыць складанасць, падніміце абедзве нагі з падлогі і ўтрымлівайце. Паспрабуйце ўтрымаць становішча 30 секунд.

8. Маштаб

А. Устаньце разам, ногі выцягніце ў становішчы Т.

Б. Нахіліцеся наперад у сцёгнах і падніміце левую нагу прама за сабой. Трымаеце спіну прама і стрыжань шчыльна. Старайцеся ставіць верхнюю частку цела і левую нагу паралельна падлозе. Утрымлівайце па 15 секунд з кожнага боку.

9. Адцісканне да планкавага нажа

А. Пачынайце з высокай дошкі, плечы над запясцямі і туга стрыжань. Апусціцеся ў адцісканне.

Б. Адсуньце грудзі ад падлогі, каб вярнуцца да высокай дошкі. Затым сцісніце прэс, каб пераскочыць нагамі да рук, і падніміце сцягна ў становішча шчупака. Затым неадкладна выскачыць назад у дошку. Апусціцеся ў адцісканне, каб пачаць наступнае паўтарэнне.

C. Каб змяніць, не заскоквайце нагамі так далёка. Пазбягайце згінаць калені. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

10. Стойка на руках

Пачаткоўцы: шпацыры па сцяне

Пачынайце з высокай дошкі, ступаючы нагамі да сцяны. Павольна падымайцеся нагамі да сцяны і рукамі назад, пакуль сцягна не стануць вышэй галавы. Каб выйсці з стойкі для рук, павольна адвядзіце рукі і ногі назад да высокай дошкі. Паспрабуйце ўтрымацца ў верхняй частцы 30 секунд.

Прамежкавы ўзровень: Удары нагамі

Складзеце наперад і пакладзеце далоні на падлогу, рукі на шырыні плячэй, а плечы над запясцямі. Удар левай нагой прама ўверх, імкнучыся накіраваць яе прама над галавой і падняць сцягна над галавой. Адштурхніце правую нагу, каб левая нага дасягнула вяршыні. Паўтарыце па 15 секунд з кожнага боку, спрабуючы ўтрымаць уверсе.

Пашыраны:Падстаўка для рук

Нахіліцеся наперад і пакладзеце далоні на падлогу, рукі на шырыні плячэй і плечы на ​​запясцях. Ударце левую нагу прама ў паветра, імкнучыся накіраваць яе прама над галавой і падняць сцягна над галавой. Адштурхніце правую нагу, каб левая нага дасягнула вяршыні, затым выцягніце правую нагу, каб дацягнуцца прама ўверх. Трымайце мышцы прэса, забіўшы пальцы ног і шырока разводзячы пальцы па падлозе. Паспрабуйце патрымаць 30 секунд.

11. Шчупак Прэс

А. Пачніце са ступняў разам і далонямі ляжце на падлогу. Пакладзеце далоні каля 12 сантыметраў перад пальцамі, з плячыма над запясцямі.

Б. Падніміце пяткі і нахіліце корпус наперад над запясцямі, падцягваючы ніжнюю частку прэса да хрыбетніка. Затрымаецеся на тры секунды, затым апусціце пяткі і нахіліце вага назад у ступні. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

12. Пуш-ап Planche

А. Пачніце з высокай дошкі. Перакіньце цяжар наперад на пальцы ног так, каб плечы былі перад запясцямі.​

Б. Апусціцеся ў адцісканне, локці датыкаюцца з рэбрамі. Аддаліцеся ад падлогі, каб вярнуцца да высокай дошкі. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Агляд для