Вашы 10 найвялікшых памылак у класе фітнесу

Задаволены

• HIIT / Табата
• Язда на ровары
• Ёга
• TRX
• Кроссфіт
• Zumba
• Сіла групы
• Барэ
• пілатэс
• Загрузачны лагер
• Агляд для

Вы ведаеце найважнейшыя «правілы» фітнесу: прыходзьце своечасова і не балбатайце падчас заняткаў. Але ёсць і іншыя меркаванні, якія варта мець на ўвазе. Тут сваімі парадамі дзеляцца лепшыя інструктары краіны.

HIIT / Табата

Getty Images

Не: Эканомце на аднаўленні

У сувязі з высокай інтэнсіўнасцю інтэрвальных трэніровак, многія трэніроўшчыкі памылкова лічаць, што лепш больш, і што дадатковыя паўторы падчас аднаўленчых частак трэніроўкі дапамогуць вам бачыць лепшыя вынікі,-кажа Шэнан Фэйбл, узнагароджаны групавы інструктар па фітнесу і дырэктар Праграмаванне фізічных практыкаванняў для Anytime Fitness Corporate ў Боулдэры, штат Каліфорнія. Каб атрымаць максімальную аддачу ад гэтага фармату фітнесу, Fable рэкамендуе скарыстацца прызначаным часам аднаўлення і па-сапраўднаму напружвацца падчас наступнага інтэрвалу, бо менавіта там вы атрымаеце дадатковыя калорыі апёк і найбольшая карысць.

Язда на ровары

Getty Images

Не: Спартыўныя кароткія шорты

Нягледзячы на ​​​​тое, што вытанчаныя трусы могуць стаць вашым варыянтам фітнес-адзення, гэта адзенне можа лепш падысці для бікрама, чым для заняткаў на ровары ў памяшканні. "Нашэнне кароткіх шорт падчас заняткаў па веласпорце можа прывесці да язвы на седле і кантактнага дэрматыту ад рэшткавых бактэрый на сядле", - дзеліцца доктар філасофіі Шэнан Лінч і дырэктар па адукацыі Mad Dogg Athletics, Inc., стваральнікі Spinning® праграма. У дадатак да абмежавання агульнага камфорту і чысціні, Лінч дадае, што кароткія шорты часта схільныя трапляцца на нос сядла пры пераходзе з сядзячага становішча ў становішча стоячы і нават могуць разарваць, што яна бачыла за гады навучання.

Ёга

Getty Images

Не: Бяздумна наперад згін

Ад таго, што мы праводзім гадзіны ў заторе, да гадзін сядзем за нашымі партамі, шматлікія мышачныя дысбалансы, якія прыводзяць да празмернага сядзення, часта прыносяцца ў студыю ёгі разам з намі, улічваючы вялікую колькасць згінаў наперад, якія праводзяцца ў класе, адзначае Джэйн Банеман, саўладальнік Blue Nectar Yoga Studios in Falls Church, VA і дырэктар фітнес -і аздараўленчых аперацый CENTERS, LLC. "Празмернае сядзенне служыць для дэстабілізацыі стрыжня, ​​падцяжкі цягліц грудной клеткі, перанапружання цягліц верхняй і сярэдняй часткі спіны, аслаблення жывата і напружання згінальнікаў сцягна. Важна правільна падыходзіць да кожнай складанай паставы наперад, каб набіраецца і згінанне выконваецца ў тазасцегнавым суставе, а не ў паясніцы». Банеман рэкамендуе акуратна згінаць калені ў згінах стоячы наперад да належнага разагрэву, а таксама падымаць сцягна - напрыклад, седзячы на ​​складзеным коўдры - пры выкананні сядзячых згінаў наперад для лепшага выраўноўвання і, у рэшце рэшт, большай мабільнасці.

TRX

iStock

Не: Забудзьцеся прыстасавацца

Хараство TRX у тым, што гэта абсталяванне, якое можна выкарыстоўваць для розных практыкаванняў, падыходных для людзей любога ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Аднак нельга не ўлічваць той факт, што вы можаце лёгка ўнесці карэктывы ў любы час, бо важна пачынаць і заканчваць кожнае практыкаванне з добрасумленнымі і якаснымі рухамі, - дзеліцца Дэн Макдонаг, менеджэр па групавым навучанні і развіцці TRX. Напрыклад, калі вы выконваеце нізкі шэраг TRX і ў сярэдзіне практыкаванні выявіце, што складана падтрымліваць добрую тэхніку, Макдоног прапануе проста паменшыць кут і/або крыху пашырыць ступні, каб вы маглі правільна працягнуць рух да канца сэта. З іншага боку, калі вы лічыце, што практыкаванне занадта лёгкае, калі вы будзеце рухацца ад 10 да 15 секунд, проста павялічце кут нахілу і/або зрабіце крок бліжэй адзін да аднаго.

Кроссфіт

Getty Images

Не: Прапусціце расцяжку

Гэтак жа, як сіла, хуткасць і магутнасць з'яўляюцца сінонімамі CrossFit, гэтак жа павінна быць і мабільнасць, адзначае Сара Пэрлштэйн, сертыфікаваны трэнер 1-га ўзроўню CrossFit і стваральнік YogaMob. "Поўны спектр рухаў, якія мы выкарыстоўваем у CrossFit, патрабуе вялікай гнуткасці, і падрыхтоўка вашага цела да гэтых рухаў дапаможа прадухіліць траўмы і ў канчатковым выніку зробіць вас лепшым спартсменам". Каб атрымаць большую карысць ад кожнага WOD, Перлштэйн рэкамендуе размінацца такімі рухамі, як утрыманне нізу прысядання, выкананне праходаў з дапамогай трубы з ПВХ і стараннае расцяжэнне запясцяў перад тым, як брацца за алімпійскія пад'ёмнікі. Пасля WOD не забудзьцеся пакінуць час для расцяжэння і ўключэння самастойнага миофасциального рэлізу з дапамогай тэніснага мяча або пенапласту, каб дапамагчы зняць напружанне, палепшыць рухомасць, павялічыць прыток крыві і паменшыць стрэс.

Zumba

Getty Images

Не: Проста выканайце рухі

Выдатна, калі вы ўжо асвоілі мерэнгу і пагладзілі сальсу, але колькасць намаганняў, якія вы прыкладаеце да кожнай песні і кожнага кроку, будзе мець прамы ўплыў на тое, наколькі эфектыўны і дзейсны кожны вопыт заняткаў Zumba, - дзеліцца Koh Herlong , сертыфікаваны групавы інструктар па фітнесу і міжнародны вядучы Zumba. "Паколькі вы ўжо ў класе, не проста бяздумна перажывайце рух. Замест гэтага выкарыстоўвайце кожную хвіліну па максімуме і спальвайце максімальна магчымую колькасць калорый з кожным рухам, адначасова ўмацоўваючы мышцы максімальна эфектыўна ». Херлонг прапануе студэнтам прысядаць нізка, калі выконваюць мачэтэ кумбія, выкарыстоўваць увесь дыяпазон рухаў рукамі падчас меренге і сапраўды падкрэсліваць стрыжань, калі паварочваюць рукі і ногі падчас сальсы.

Сіла групы

Getty Images

Не: Выкарыстоўвайце няправільную колькасць вагі

Як пачаткоўцы, так і ветэраны, якія працуюць у групах, схільныя недастатковым або занадта вялікім вазе, што можа негатыўна паўплываць на вопыт трэніроўкі, кажа Крыстэн Лівінгстан, сертыфікаваны асабісты трэнер і ўладальнік KLivFit. "У класе сілы са штангай звычайна адзін рух выконваецца на працягу некалькіх хвілін. Паспяховым удзельнікам лічыцца той, хто выкарыстоўвае дастатковую вагу, каб пераадолець увесь дыяпазон рухаў на працягу ўсяго ўзроўню руху без шкоды для тэхнікі". Не выкарыстоўваючы дастатковую вагу, вы не зможаце эфектыўна кінуць выклік цягліцам або дасягнуць найбольш аптымальных вынікаў, Лівінгстан адзначае, што для тых, хто нагружае штангу большай вагой, чым можа нармальна рухацца, з цягам часу яны, верагодна, адчуюць цягліцавы дысбаланс і траўмы.

Будзьце адкрытымі для выбару аднаго з розных варыянтаў прагрэсавання або рэгрэсіі, якія інструктар дае для кожнага практыкавання, прапануе Вэндзі Дарыус Дэйл, каардынатар групы Rx па Power Music і распрацоўшчык праграм для групы Rx RIP. "Вывучэнне розных варыянтаў дазваляе паскараць сябе і кіраваць уласнай інтэнсіўнасцю, а таксама ўбачыць якасць і эфектыўнасць трэніроўкі".

Барэ

Getty Images

Не: Бойцеся апёку

Нягледзячы на ​​тое, што заняткі барэ звычайна не складаюцца з вялікіх рухаў, меншыя, больш кантраляваныя рухі могуць прывесці да вялікага апёку часу, і гэта не абавязкова дрэнна-ці што-небудзь, чаго варта саромецца. Ваша цела проста рэагуе на выклік новым спосабам. "У Pure Barre мы кажам" абдыміце трасянку ", - дзеліцца Крысцін Дуглас, уладальніца Pure Barre Hillcrest у Сан -Дыега, Каліфорнія. Для тых, хто пачатковец у баррэ, Дуглас рэкамендуе паставіць сабе мэту прытрымлівацца кожнага руху крыху даўжэй, чым папярэдні клас, каб эфектыўна кінуць выклік свайму целе. Для больш вопытных наведвальнікаў бара яна прапануе паглыбіцца ў кожны крок, апусціўшы сядзенне далей або падняўшы абцасы вышэй.

пілатэс

Getty Images

Не: Забудзьцеся пра электрастанцыю

Большасць людзей ведае, што ядро ​​мае важнае значэнне ў пілатэсе і што дакладнасць кожнага руху з'яўляецца ключом, аднак, каб сапраўды атрымаць максімальную аддачу ад свайго класа, вам трэба спачатку зразумець і эфектыўна навучыць сваю электрастанцыю,-дзеліцца Джодзі Суснер, пілатэс інструктар і дырэктар персанальнага навучання і праграмавання для Lift Brands. "Ваша электрастанцыя - гэта ваша ядро ​​плюс унутраная частка сцёгнаў, ягадзіцы, папярочны брушной прэс, паясніца, грудная клетка і дыяфрагма". Каб пераканацца, што вы атрымліваеце максімальную аддачу ад кожнага руху і правільна выконваеце яго, адначасова ствараючы трывалую аснову, засяродзьцеся на тым, каб выцягнуць пупок уверх і ўнутр, а не прыцягваць яго да хрыбетніка або кілімка. Акрамя таго, уцягніце ўнутраную частку сцягна ў бок цэнтральнай лініі і змякчыце грудную клетку ўніз і ўнутр пры выдыху.

Загрузачны лагер

Getty Images

Не: Ідзі ў нагу з суседам

Нягледзячы на ​​тое, што ў невялікай дружалюбнай канкурэнцыі ёсць нешта матывацыйнае, вельмі важна працаваць на сваім уласным узроўні, каб максымізаваць свае вынікі і гарантаваць, што вы застаецеся ў бяспецы, кажа Бэт Джордан, сертыфікаваны асабісты трэнер і ўладальнік Boot Camp у Джэксанвіл-Біч, штат Фларыда. «Спроба ісці ў нагу з чалавекам, які знаходзіцца побач, можа альбо не пакінуць вас у дастатковай ступені, альбо вывесці вас за ўзровень, на якім вам трэба быць у дадзены момант». Паколькі заняткі ў навучальным лагеры распрацаваны з улікам людзей рознага ўзросту, полу і фізічнай падрыхтоўкі, Джордан адзначае, што кваліфікаваны інструктар павінен даць вам розныя варыянты для кожнага практыкаванні, каб стварыць прыемны і эфектыўны занятак, які вы будзеце мець. хочуць прытрымлівацца доўгатэрміновага.

Агляд для