Актыўны занятак ёгай пры бессані

Задаволены

• 1. Перакласці наперад
• 2. Лячэнне спіны
• 3. Шчанюк поза
• 4. Поза дзіцяці
• 5. Пастава нагамі на сцяне
• Забірай
• Добра праверана: далікатная ёга

Мы ўсе казалі, што трэба больш спаць. Калі вы жывяце з бессанню, ідэя моцнага сну праз ноч можа здацца марай.

Вы, напэўна, ужо спрабавалі лічыць авечак назад і наперад, так што наступным крокам можа стаць даданне мяккага занятку ёгай да вашай начной руціны.

Даследаванне Гарвардскай медыцынскай школы паказала, што звычайная практыка ёгі павышала эфектыўнасць сну, агульны час сну і як хутка ўдзельнікі засыналі, сярод іншых паляпшэнняў для тых, хто жыве з бессанню.

Хоць гэта можа павабна думаць, што вы павінны стаміцца ​​перад інтэнсіўнымі трэніроўкамі перад сном, вы на самой справе хочаце супакоіць вашу нервовую сістэму і спусціцца з вашага дня. Ключом да заняткаў ёгай для сну з'яўляецца захаванне спакойных і аднаўляльных поз. Выконвайце гэтую працэдуру, каб пачаць працу.

1. Перакласці наперад

Форвард наперад - гэта мяккая інверсія. Ён актывізуе вашу парасімпатычную нервовую сістэму. Гэтая сістэма запавольвае цялесныя працэсы. Гэта вызваліць напружанне і дапаможа заснуць.

Мышцы працавалі: лацісімус дорсі, малыя цяжкія і буйныя, шпінаты эрэктарныя, ягадзічны максімус, сцягна

1. Пачынайце стоячы ў вертыкальным становішчы, разняўшы ногі на сцягна.
2. Зрабіце глыбокі ўдых, падымаючы рукі ўверх і наверх, пакуль яны не сустрэнуцца над галавой.
3. На выдыху падцягніце калені ўніз, сцягнуўшы франты сцёгнаў і нахіліцеся наперад ад таліі.
4. Сядзьце на расцяжку, удыхаючы мякка і хапаючыся за супрацьлеглыя локці, даючы рукам вісець прама пад галавой - пашырыце сваё становішча, калі вы наогул турбуецеся пра раўнавагу.
5. Зрабіце 10 да 15 павольных глыбокіх удыхаў, перш чым злёгку падняцца, каб стаць.

2. Лячэнне спіны

Павароты ў цэлым дапамагаюць детоксікаціі, здымаюць напружанне і памяншаюць боль у спіне. Акрамя таго, было ўстаноўлена, што некаторыя пазіцыі, якія адкідваюцца, дапамагаюць расслабіцца барорефлекс, што дапамагае панізіць артэрыяльны ціск. Гэта можа дапамагчы вам дапамагчы вам дабрацца да сну.

Мышцы працавалі: ягадзічныя цягліцы, эрэктар спіна, знешнія касы

1. Ляжце на спіну на кілімок. Удыхаючы, уцягніце калені ў грудзі.
2. Выдыхаючы, выцягніце рукі ў бок на вышыні плячэй, а калені апусціцеся ў бок, склаўшы калені адзін на аднаго. Калі вам трэба ці хочаце, вы можаце пакласці невялікую падушку (як падушка для кідання) пад ніжняе калена, каб падтрымліваць паварот.
3. Калі вы ўдыхаеце паварот, пазнаёмцеся са сваім целам і пераканайцеся, што ні лапатка не адрываецца ад зямлі. Калі гэта так, вы можаце падняць ногі і дадаць падушку (ці іншую падушку), каб плечы не прыціскаліся да цыноўкі.
4. Застаньцеся тут як мінімум на 5 глыбокіх удыхаў і падніміце ногі назад да грудзей на ўдыху, націскаючы на ​​рукі, каб дапамагчы перамясціць іх, а потым апусціце іх на другі бок.

3. Шчанюк поза

Шчанюк Поза - гэта мадыфікаваная пастава дзіцяці. Яна расцягвае верхнюю частку спіны, пазваночніка і плячэй. Гэта дапамагае зняць напружанне і стрэс. Лоб на зямлі таксама стымулюе гіпофіз, які з'яўляецца асноўнай крыніцай мелатоніна. Мелатонін дапамагае дапамагчы вам заснуць.

Мышцы расцягнутыя: latissimus dorsi, major teres, мышцы ротаторнай абшэўкі, брушныя аддзелы, дэльтоіды

1. Станьце на карачкі на дыванок, трымаючы вашыя сцягна, размешчаныя на каленях, а плечы ўпакаваныя запясці.
2. Не рухаючы сцёгнамі, пачынайце хадзіць рукамі перад сабой, але не адрывайце локці ад падлогі.
3. Выдыхаючы, падцягніце пальцы ног і перамесціце ягадзіцы прыблізна на паўдарогі да пяткі і асцярожна апусціце лоб да цыноўкі.
4. Дыхайце тут, захоўваючы лёгкую выгіб у ніжняй часткі спіны і прыціскаючы рукі ўніз і выцягваючыся праз рукі і пазваночнік.
5. Застаньцеся тут на 5 да 10 удыхаў, перш чым адпраўляцца назад, каб зноў апынуцца на карачках.

4. Поза дзіцяці

Поза дзіцяці расцягвае сцягна, сцягна і лодыжкі. Ён таксама пасіўна расцягвае заднюю частку тулава і мякка расслабляе мышцы вашага пярэдняга цела. Гэтая пастава памяншае стрэс, стымулюе мелатонін і супакойвае розум.

Мышцы расцягнутыя: latissimus dorsi, паясніца, плечы, сцягна

1. Збярыце вялікія пальцы ног, каб яны дакраналіся, разгарніце калені як мінімум на шырыню сцягна, а потым сядзьце на пяткі.
2. На выдыху пакладзеце тулава паміж сцёгнаў. Калі вам зручней, вы можаце расшырыць ногі альбо пакласці доўгую вузкую падушку ўніз паміж ног, каб падтрымаць тулава.
3. Калі вы цалкам кладзецеся ў дзіцячую позу, вы можаце выцягнуць рукі перад вамі, выцягваючыся, але, калі вы будзеце сачыць за позам шчанюка, вы можаце пакласці рукі побач з тулавам, далонямі ўверх.
4. Затрымайцеся тут як мінімум на 10 удыхаў. Калі вы падымаецеся з яго, рабіце так, як вы ўдыхаеце і, калі хочаце, рукамі, каб падтрымаць вас.

5. Пастава нагамі на сцяне

Ногі да сцяны - гэта мяккая інверсія. Гэта таксама цалкам пасіўна, таму дапамагае падрыхтаваць мозг і цела да сну.

Мышцы расцягнутыя: сухажыллі і шыя, пярэдняя частка тулава

1. Перамесціце кілімок на вобласць сцяны з прасторай і сядзьце паралельна ёй.
2. Ляжце нагамі на зямлю, сагнуўшы калені.
3. Абапіраючыся на ніжнюю частку спіны, падніміце ногі і асцярожна размахвайце тулавам, каб ён быў перпендыкулярны сцяне. Пастаўце сядзячыя косці да падставы сцяны, а ногі - да сцяны. Тут будзе камфортна, перамяшчаючы тулава і прыціскаючы ніжнюю частку спіны бліжэй да сцяны. Выцягніце ногі да сцяны. (Заўвага: размяшчэнне падушкі або складзенае коўдру пад ніжняй часткай спіны можа павялічыць ваш камфорт тут.)
4. Рукі апусціцеся ў бакі пад любым вуглом, добра адчуваючы далоні. Заставайцеся тут, колькі хочаце, глыбока дыхаючы і вызваляючы напружанне.

Забірай

Выкананне гэтых практыкаванняў перад сном сёння ўвечары можа даць вам неадкладныя вынікі ў выглядзе лепшага начнога сну. Яшчэ лепшая навіна: Калі вы рэгулярна дадаваць іх у начны рэжым, эфекты ўзмацняцца, а ваш сон працягвае паляпшацца.

Добра праверана: далікатная ёга

Грэтхен Стэлтэр - незалежны пісьменнік і рэдактар, які працуе на паўночным захадзе Ціхага акіяна. Маючы больш чым дзесяцігоддзе досведу працы з пісьменнікамі, яна ўвайшла ў звыш 400 кніг, выдадзеных традыцыйнымі выдавецтвамі, а таксама рэдагавала для бізнесу і пісала прапановы па кнігах, дакументальныя выданні, Я.А. і артыкулы для Кнігі для лепшага жыццяі Журнал сланоў. Яна праводзіць час, каб не чытаць, рэдагаваць ці пісаць валанцёры для Girls Inc. і выкладаць ёгу ў пазашкольных праграмах. Яе можна знайсці на gretchenstelter.com а таксама на Facebook і Twitter.