11 Карысць для здароўя і харчавання Ямса

Задаволены

• 1. Спакаваныя з харчаваннем
• 2. Можа ўзмацніць працу мозгу
• 3. Можа палегчыць сімптомы клімаксу
• 4. Можа мець супрацьракавыя ўласцівасці
• 5.Можа паменшыць запаленне
• 6. Можа палепшыць кантроль цукру ў крыві
• 7–10. Іншыя патэнцыйныя выгады
• 11. Лёгка дадаваць у свой рацыён
• Сутнасць

Ямс (Дыяскарэя) - гэта тып гародніны клубняў, які зарадзіўся ў Азіі, Афрыцы і Карыбскім моры (1).

Іх часта прымаюць за салодкую бульбу. Аднак ямсы менш салодкія і больш крухмалістыя.

Яны маюць ярка выяўленую карычневую, кары падобную знешнасць. Мякаць можа быць белай, жоўтай, фіялетавай або ружовай у залежнасці ад сталасці ямса.

Гэтыя клубні вельмі пажыўныя, універсальныя і могуць прынесці карысць вашаму здароўю шмат у чым.

Вось 11 карысных для здароўя і харчавання ямсаў.

1. Спакаваныя з харчаваннем

Ямс багаты вітамінамі, мінераламі і абалонінай.

Адзін кубак (136 грамаў) запечанага ямса забяспечвае (2):

• Каларыйнасць: 158
• Вугляводы: 37 грамаў
• Бялок: 2 грама
• Тлушч: 0 грамаў
• Валаконна: 5 грамаў
• Вітамін С: 18% ад сутачнай кошту (DV)
• Вітамін B5: 9% ад DV
• Марганец: 22% DV
• Магній: 6% ад DV
• Калій: 19% DV
• Тыямін: 11% DV
• Медзь: 23% DV
• Фолат: 6% ад DV

Ямс - не толькі выдатная крыніца клятчаткі, але і з высокім утрыманнем калія і марганца, якія важныя для падтрымання здароўя костак, росту, абмену рэчываў і працы сэрца (3, 4).

Гэтыя клубні таксама забяспечваюць прыстойную колькасць іншых мікраэлементаў, такіх як медзь і вітамін С.

Медзь жыццёва важная для вытворчасці эрытрацытаў і паглынання жалеза, а вітамін З - моцны антыаксідант, які можа павысіць вашу імунную сістэму (5, 6, 7, 8).

Рэзюмэ Ямс спакаваны з клятчаткай, вітамінамі і мінераламі. Яны асабліва багатыя каліем, марганцам, меддзю і вітамінам С.

2. Можа ўзмацніць працу мозгу

Ужыванне ямса можа павялічыць ваш мозг.

У адным 12-тыднёвым даследаванні людзі, якія прымалі дабаўкі з экстрактам ямса, набралі больш высокі тэст на функцыянальнасць мозгу, чым у плацебо (9).

Ямс ўтрымлівае унікальнае злучэнне пад назвай диосгенин, якое, як было ўстаноўлена, спрыяе росту нейронаў і паляпшэнню функцыянальнасці мозгу (9).

У розных тэстах лабірынта Дыёсгенін таксама палепшыў памяць і здольнасць да навучання ў мышэй (10).

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ў гэтай галіне, каб цалкам зразумець, як ямс можа прынесці карысць здароўю галаўнога мозгу.

Рэзюмэ Ямс ўтрымлівае унікальнае злучэнне пад назвай диосгенин, якое можа ўзмацняць памяць і працу мозгу.

3. Можа палегчыць сімптомы клімаксу

Ямс можа дапамагчы палегчыць некаторыя сімптомы менапаўзы.

У адным з 30-дзённых даследаванняў 24 жанчыны ў перыяд менопаузы перайшлі ад асноўнай ежы рысу да есці ямса ў 2 з 3 прыёму ежы (усяго 390 грамаў) у дзень. У іх утрыманне ў крыві эстрана і эстрадіола павялічылася на 26% і 27% адпаведна (11).

Утрыманне ў крыві эстрана і эстрадіола - двух гармонаў эстрагена - звычайна зніжаецца падчас менапаўзы. Павышэнне ўзроўню эстрагенаў можа палегчыць сімптомы менопаузы (12, 13).

Тым не менш, іншае паўмесячнае даследаванне паказала, што мясцовае прымяненне крэму дзікага ямса вельмі мала ўплывае на сімптомы менопаузы, такія як гіперэмія і начны пот, у параўнанні з плацебо (14).

Дадатковыя даследаванні неабходныя для вывучэння ролі ямса ў паслабленні сімптомаў менопаузы.

Рэзюмэ Ямс можа дапамагчы палегчыць сімптомы менопаузы. Але ўсё ж дадзеныя неадназначныя, і для падтрымання гэтых сцвярджэнняў неабходна больш даследаванняў.

4. Можа мець супрацьракавыя ўласцівасці

Ямс забяспечвае некалькі антыаксідантаў, якія могуць мець супрацьракавыя ўласцівасці (15, 16).

У даследаванні на жывёл рацыён багатай яммам значна знізіў рост пухліны тоўстай кішкі. Гэтыя эфекты былі звязаны з антыаксідантамі, якія прысутнічаюць у ямсе, мяркуючы, што гэтыя клубні могуць абараніць ад рака (16, 17).

Больш за тое, даследаванне прабіркі паказала, што экстракты кітайскага ямса, у прыватнасці лупіны, душаць рост пухліны печані і даюць антыаксідантныя ўласцівасці (18, 19).

Аднак даследаванні абмежаваныя, і даследаванні яшчэ не правяраюць гэтыя эфекты ў людзей.

Рэзюмэ Даследаванні на жывёл і прабірках дазваляюць выказаць здагадку, што антыаксіданты ў ямсах могуць аказваць супрацьракавы эфект. Але ўсё ж чалавечых даследаванняў не хапае.

5.Можа паменшыць запаленне

Антыаксіданты ў ямсе могуць дапамагчы знізіць запаленне.

Хранічнае запаленне звязана з падвышанай рызыкай развіцця розных станаў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і атлусценне (20, 21, 22).

Ужыванне супрацьзапаленчых прадуктаў, такіх як ямс, можа дапамагчы справіцца з хранічным запаленнем (23, 24).

У некалькіх даследаваннях на пацуках было выяўлена, што парашок ямса зніжае запаленне, звязанае з некалькімі захворваннямі, уключаючы рак тоўстай кішкі, сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК) і язвы страўніка (16, 19, 25, 26).

Тым не менш, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці мае ямс аднолькавае супрацьзапаленчае дзеянне на чалавека.

Рэзюмэ Багатае ўтрыманне антыаксідантаў ямс дапамагае зняць запаленне, звязанае з рознымі захворваннямі. Аднак для пацверджання гэтых вынікаў неабходна правесці больш чалавечых даследаванняў.

6. Можа палепшыць кантроль цукру ў крыві

Ямс можа палепшыць узровень цукру ў крыві.

У адным з даследаванняў пацукі, якія давалі ям-парашок або экстракт вады з ям, адчувалі зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і гемаглабіну A1c (HbA1c) у параўнанні з кантрольнымі групамі. HbA1c з'яўляецца паказчыкам доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві (27).

Іншае даследаванне паказала, што пацукі, якія атрымлівалі вялікую колькасць экстракта фіялетавага яма, паказалі зніжэнне апетытаў, вялікую страту вагі і паляпшэнне кантролю цукру ў крыві ў параўнанні з кантрольнай групай (28).

Акрамя таго, у іншым даследаванні на пацуках было выяўлена, што даданне ямской мукі зніжае хуткасць паглынання цукру ў крыві, што прывяло да паляпшэння кантролю цукру ў крыві. Гэтыя эфекты тлумачаць устойлівасцю крухмалу і клятчаткі ў ямсе (29).

Устойлівы крухмал праходзіць праз вашу кішку неперавараным. Гэты тып крухмалу звязаны з рознымі перавагамі для здароўя, у тым ліку зніжэннем апетыту, а таксама паляпшэннем ўзроўню цукру ў крыві і адчувальнасці да інсуліну (30).

Рэзюмэ Некалькі даследаванняў на жывёл выявілі, што ямс паляпшае кантроль цукру ў крыві. Эфекты, як мяркуюць, абумоўлены багатым устойлівасцю крухмалу і харчовых валокнаў.

7–10. Іншыя патэнцыйныя выгады

Ямс звязаны з шэрагам іншых пераваг для здароўя, у тым ліку:

1. Палепшылася стрававальнае здароўе. Даследаванні паказваюць, што ўстойлівы крухмал у ямсах можа павысіць стрававальныя ферменты, якія дапамагаюць расшчапляць ежу і павялічваць колькасць добрых бактэрый у кішачніку (31, 32).
2. Страта вагі. Адно з даследаванняў на жывёл паказала, што экстракт ямса зніжае спажыванне ежы, мяркуючы, што гэтыя клубні могуць дапамагчы знізіць апетыт і палепшыць страту вагі. Абалоніна ў ямсах можа таксама спрыяць пахуданню (28).
3. Антымікробнае дзеянне. Хоць дакладны механізм невядомы, некалькі даследаванняў адзначаюць, што экстракт ямса можа абараніць ад некаторых лекавых устойлівых бактэрый (33, 34).
4. Паляпшэнне ўзроўню халестэрыну. У адным з даследаванняў жанчыны, якія елі 18 унцый (390 грамаў) ямса ў дзень на працягу 30 дзён, адчувалі зніжэнне ўзроўню халестэрыну ў крыві на 6% (11).

Хоць багатае пажыўнае ўтрыманне ямса дае шматлікія перавагі, неабходна больш чалавечых даследаванняў, каб дэталёва вывучыць гэтыя эфекты.

Рэзюмэ Дзякуючы шчыльнасці пажыўных рэчываў ямс, спажыванне іх звязана з шэрагам пераваг для здароўя, уключаючы страту вагі, антымікробнае ўздзеянне, а таксама паляпшэнне здароўя стрававання і ўзроўню халестэрыну.

11. Лёгка дадаваць у свой рацыён

Дзякуючы іх універсальнасці, лёгка дадаваць ямс у свой рацыён. Іх можна купіць цэлымі альбо ў выглядзе парашка, мукі і нават дапаўненні.

Гэтыя смачныя клубні можна запякаць, варыць, тушыць, смажыць, смажыць і варыць на патэльні.

Ямс можна атрымліваць асалоду ад скурай альбо без яе, і ўжываць у салодкіх і пікантных стравах.

Вось некалькі распаўсюджаных спосабаў атрымліваць асалоду ад ямсам:

• Ям-фры. Нарэжце яммы на брусочкі, дадайце прыправы і запякайце або абсмажце іх.
• Пюрэ. Адварыце клубні да мяккасці, пакладзеце ў блендер, пюрэ і запраўце іх.
• Ямская фішка. Тонка нарэзаць вычышчаныя ямсы і запякаць або абсмажыць іх.
• Пюрэ ямс. Ачысціце, адварыце і размінайце ямсы, а потым дадайце малако і прыправы.
• Запечаныя ямсы. Выпякайце кубікі ямс да гатоўнасці.
• Сырны ям-грэйн. Тонка наразаем вычышчаныя ямсы і запякаем іх з сырам і прыправамі.
• Ям-хэш. Ачысціце, парэжце кубікамі, запраўце, а потым прыгатуйце яйкі на патэльні.
• Дадайце ў хлебабулачныя вырабы. Выкарыстоўвайце пюрэ з ямсу, каб дадаць вільгаць хлебам і кексам.

Даданне розных страў да страў з ямсу, такіх як карыца, мушкатовы арэх, мацярдушка ці чабор, можа разнастаіць салодкія і пікантныя стравы.

Рэзюмэ Ямс пажыўны, універсальны і просты ў падрыхтоўцы, што робіць іх выдатным інгрэдыентам для падрыхтоўкі.

Сутнасць

Ямс - гародніна з шчыльнымі пажыўнымі клубнямі гатункаў, якія выпускаюцца ў многіх колерах.

Яны выдатны крыніца клятчаткі, калія, марганца, медзі і антыаксідантаў.

Ямс звязаны з рознымі перавагамі для здароўя і можа ўмацаваць здароўе галаўнога мозгу, паменшыць запаленне і палепшыць кантроль цукру ў крыві.

Яны ўніверсальныя, простыя ў падрыхтоўцы і выдатны гародніна, які можна ўключыць у рацыён як салодкіх, так і салёных страў.