Як пазбегнуць напружання працы, каб узяць на сябе жыццё

Задаволены

• 1. Будзьце ў курсе таго, як гэта ўплывае на вас
• Прыкметы стрэсу
• 2. Запішыце стрэсары
• 3. Знайдзіце час для падзарадкі
• 4. Адтачыць свае навыкі кіравання часам
• 5. Збалансуйце працу і асабістае жыццё
• 6. Пераацэньвайце негатыўныя думкі
• 7. Спадзявайцеся на моцную сетку падтрымкі
• 8. Беражыце сябе
• 9. Вывучыце тэхніку рэлаксацыі
• Зрабіце гэта звычкай
• 10. Трымайцеся ад офіса плётак
• 11. Адпусці перфекцыянізм
• 12. Ідзіце ў адпачынак
• 13. Падыдзіце да вашага кіраўніка
• 14. Звяртайцеся да кансультавання

Працоўны стрэс можа атрымаць лепшае з усіх нас. Электронныя лісты, расслабленыя паведамленні, тэлефоны, якія звоняць з кручка, ваш супрацоўнік заходзіць на імправізаваную сустрэчу - для таго, каб кагосьці апанаваць.

Пачуццё пэўнай напружанасці нармальна, асабліва калі вы сутыкаецеся з надыходзячым тэрмінам альбо складанай задачай. Але калі працоўны стрэс набывае хранічны характар, ён можа скончыцца і на ваша фізічнае і на эмацыянальнае самаадчуванне.

Выпрабоўваць працоўныя нагрузкі непазбежна - нават калі вы любіце тое, што робіце, - але ёсць некаторыя крокі, якія можна зрабіць, каб звесці напружанне да працы да мінімуму.

1. Будзьце ў курсе таго, як гэта ўплывае на вас

Гэта можа здацца празмерна простым, але лёгка недаацаніць, наколькі моцна на вас уздзейнічае стрэс. Звярніце ўвагу, калі да канца дня вы адчуваеце сябе эмацыянальна знясіленым і песімістычным.

Працяглае ўздзеянне няўпраўленага стрэсу можа адабраць ваша цела і псіхічнае здароўе, а нядаўнія даследаванні паказваюць на патэнцыйную сувязь паміж выгараннем на працы і дэпрэсіяй і трывогай.

Прыкметы стрэсу

Вось наступныя прыкметы стрэсу:

• нізкая энергія або стомленасць
• галаўныя болі
• бессань
• змены апетыту
• праблемы стрававання
• пачашчэнне пульса
• потлівасць
• нізкая самаацэнка
• страта сэксуальнага цягі
• частыя хваробы

2. Запішыце стрэсары

Выяўленне і запіс стрэсавых сітуацый дапаможа вам зразумець, што вас турбуе. Некаторыя з іх могуць стаць ледзь прыкметнымі крыніцамі напружання, напрыклад, нязручная працоўная прастора або доўгі праезд.

Вядзіце часопіс на працягу 1 тыдня, каб адсочваць вашыя стрэкі і вашыя рэакцыі на іх. Не забудзьцеся ўключыць людзей, месцы і падзеі, якія далі вам фізічную, разумовую ці эмацыйную рэакцыю.

Калі вы пішаце, спытаеце сябе:

• Як гэта прымусіла мяне адчуць? (Баіцца, злавацца, баліць?)
• Якая была ў мяне рэакцыя? (Я наведваў гандлёвы аўтамат пасля гэтага альбо хадзіў на шпацыр?)
• Якія існуюць спосабы яе вырашэння? (Як я магу знайсці рашэнне для гэтага стрэсара?)

3. Знайдзіце час для падзарадкі

Вылучэнне нават некалькіх хвілін асабістага часу падчас напружанага дня можа дапамагчы прадухіліць выгаранне.

Праслухоўванне цікавага падкаста паміж сустрэчамі ці прагляд смешнага відэа на Youtube могуць даць вам расслабляльныя паўзы на працягу дня.

Таксама важна рабіць перапынкі ў разважанні пра сваю працу, не правяраючы электронныя лісты, якія тычацца працы, і не адключаць тэлефон па вечарах.

Чытайце пра дадатковыя спосабы падзарадкі.

4. Адтачыць свае навыкі кіравання часам

Часам адчуванне перапаўнення працай зводзіцца да таго, наколькі вы арганізаваны. Паспрабуйце наладзіць спіс прыярытэтаў у пачатку працоўнага тыдня, падрыхтаваўшы задачы і размясціўшы іх па значнасці.

Вы таксама можаце перамагчы пракрасцінацыю, адкладаючы пэўныя часовыя блокі для працы з глыбокай канцэнтрацыяй.

5. Збалансуйце працу і асабістае жыццё

Знаходзячыся кругласутачна, вы лёгка перагарэеце. Важна стварыць выразныя межы паміж вашай працай і хатнім жыццём, каб пазбегнуць магчымага стрэсу.

Частка гэтага азначае, каб вылучыць час для зносін і ўсталявання правілаў, калі вы будзеце правяраць электронныя лісты і тэлефанаваць.

6. Пераацэньвайце негатыўныя думкі

Калі вы выпрабоўваеце непакой і хранічны стрэс на працягу доўгага перыяду часу, ваш розум можа схіляцца да высноў і чытаць у любой сітуацыі з негатыўнай лінзай.

Напрыклад, калі ваш начальнік раніцай не прывітаецца з вамі, вы можаце адрэагаваць, думаючы, што "яны злуюцца на мяне".

Замест таго, каб рабіць аўтаматычныя меркаванні, паспрабуйце аддаліцца ад сваіх негатыўных думак і проста назірайце.

7. Спадзявайцеся на моцную сетку падтрымкі

Падтрымлівайце сувязь з надзейнымі сябрамі і членамі сям'і, каб дапамагчы справіцца са стрэсавымі рабочымі сітуацыямі.

Калі вы сутыкаецеся з асабліва складаным працоўным тыднем, паспрабуйце спытаць у бацькоў сяброў, ці могуць яны дапамагчы ў дарозе дзяцей у школу ў пэўныя дні.

Наяўнасць людзей, на якіх можна спадзявацца ў цяжкія часы, можа паменшыць некаторыя напружаныя праблемы.

8. Беражыце сябе

Вылучыць час для самастойнага сыходу проста неабходна, калі вы рэгулярна адчуваеце сябе перагружаным працай. Гэта азначае надаваць перавагу сну, вылучаць час для забавы і пераканацца, што вы ясьце на працягу дня.

Адчуваеце, што ў вас няма часу? Майце на ўвазе, што вы, хутчэй за ўсё, зможаце больш эфектыўна вырашаць працоўныя пытанні, калі будуць задаволены вашыя асноўныя патрэбы.

9. Вывучыце тэхніку рэлаксацыі

Мэтанакіраванае запаволенне і дасведчанасць аб навакольным становішчы могуць вас расслабіцца на працягу тыдня. Медытацыя, глыбокія дыхальныя практыкаванні і ўважлівасць - усё, каб супакоіць трывогу.

Пачніце з некалькіх хвілін кожны дзень, каб засяродзіцца на тым, каб прысутнічаць і атрымліваць асалоду ад простым заняткам - няхай гэта будзе кароткая шпацыр па парку ці прывітанне ежы за сталом.

Зрабіце гэта звычкай

Вось некалькі іншых спосабаў умацаваць ўвагу ў паўсядзённым жыцці:

• Зрабіце некалькі хвілін, перш чым пачаць працоўны дзень, і ўсталюйце свае намеры.
• Запампуйце прыкладанне для медытацыі, якое вы можаце выкарыстоўваць, калі адчуваеце празмерны ціск на працы ці падчас працы.
• Раскладзіце 5-хвілінны перапынак, каб паспрабаваць дыхальную гімнастыку.

10. Трымайцеся ад офіса плётак

Канфлікт на працоўным месцы можа прыняць вялікае значэнне для вашага эмацыйнага дабрабыту. Паспрабуйце пазбягаць удзелу ў плёткавых сітуацыях.

Калі вы ведаеце, што адзін з вашых калегаў асабліва схільны да плётак, знайдзіце спосаб правесці з імі менш часу альбо навядзіце размову на больш бяспечныя тэмы.

Некаторыя іншыя стратэгіі ўтрымання ад бойкі ўключаюць:

• падкрэсліваючы пазітыў ("Том апошнім часам шмат жангліраваў і спраўляўся з ім сапраўды".)
• ігнараванне размовы і змяненне тэмы на нешта не звязанае
• хаджэнне ("Выбачайце, у мяне велізарны тэрмін, які пасля тэрміну абеду не магу застацца і мець зносіны.")

11. Адпусці перфекцыянізм

Калі вам трэба атрымаць гэтую прэзентацыю проста так альбо знайдзіце працуючы дадатковыя гадзіны, удасканальваючы справаздачу, якую вы скончылі дні таму, магчыма, прыйшоў час зрабіць крок назад і паразважаць.

У той час як перфекцыянізм мае некаторыя станоўчыя перавагі, ён таксама можа быць моцным стрэсам і прывесці да выгарання.

Паспрабуйце сачыць за высокімі стандартамі, арыентуючыся на намаганні, якія вы ўкладваеце ў праект, і не персаналізаваючы няўдачу, калі вы робіце памылку.

12. Ідзіце ў адпачынак

Магчымасць адключыцца ад працы і заняткаў можа дапамагчы вам расслабіцца і адпачыць, як ніхто іншы.

Вам таксама не трэба браніраваць па ўсім свеце. Месца пражывання альбо паездка па горадзе за некалькі гадзін можа застацца без працы.

13. Падыдзіце да вашага кіраўніка

Атрыманне падтрымкі ад вашага начальніка можа значна палегчыць пачуццё выгарання.

Усталюйце спакойны час, каб пагаварыць з імі і спакойна абмеркаваць пачуццё, перапоўненае складанымі задачамі. Падыдзіце да размовы з месца вырашэння праблем, а не пералічваючы скаргі.

Напрыклад, можна сказаць, што вы хочаце перагледзець тое, што чакаецца ад вас у працоўны час, таму што зараз адчуваеш сябе крыху пераважнай. Справа ў тым, каб знайсці дазвол, які дапаможа знізіць напружанне.

Калі гэтая задача гучыць страшнай ці ў вас няма добрых адносін са сваім начальнікам, паспрабуйце звярнуцца да каго-небудзь з аддзела кадраў вашай кампаніі (калі ёсць). Яны могуць дапамагчы вам арыентавацца ў размове і прапанаваць парады па ліквідацыі непаладак.

14. Звяртайцеся да кансультавання

Каб паспрабаваць тэрапію, вам не трэба мець псіхічнае здароўе. Пачуццё перагружанасці на працы - цалкам слушная прычына, каб звярнуцца па дадатковую дапамогу і падтрымку.

Праца з тэрапеўтам можа дапамагчы вам лепш вызначыць крыніцы вашага напружанасці ў працы і дапаможа вам прыдумаць спосабы лепшай навігацыі па іх. Яны таксама могуць дапамагчы вам распрацаваць стратэгію дэкампрэсіі і клапаціцца пра сябе.

Не ведаеце, з чаго пачаць? Наша кіраўніцтва па тэрапіі на кожны бюджэт можа дапамагчы.