Так, адцісканні з шырокім хватам моцна адрозніваюцца ад звычайных адцісканняў

Задаволены

• Перавагі і варыянты адцісканняў з шырокім хватам
• Як рабіць адцісканні шырокім хватам
• Агляд для

Калі трэнер кажа "кінь і дай мне 20", як часта ты заўважаеш, куды кладзеш рукі? Ёсць вялікі шанец, што вы сапраўды рабілі адцісканні з шырокім счапленнем, калі вы збіраліся зрабіць стандартнае адцісканне. Нягледзячы на ​​тое, што гэта не абавязкова дрэнна, адцісканні шырокім хватам дзейнічаюць на верхнюю частку цела інакш, чым звычайнае адцісканне або адцісканне на трыцэпс (вузкім хватам). Авалодайце ўсімі трыма, і вы ўразіце кожны сантыметр верхняй часткі цела, не кажучы ўжо пра стварэнне моцнага ядра.

Перавагі і варыянты адцісканняў з шырокім хватам

"Гэта складаны варыянт адцісканняў, таму што мышцы грудзей і біцэпсы знаходзяцца ў больш падоўжаным стане",-кажа Рэйчэл Марыёці, трэнер з Нью-Ёрка, які дэманструе крок вышэй. "Калі яны падаўжаюцца, складаней вырабіць столькі сілы".

Адцісканні з шырокім захопам таксама здымаюць частку цяпла з вашых трыцэпсаў; даследаванне 2016 года, апублікаванае ў Часопіс фізіятэрапеўтычных навук выявілі, што адцісканні з шырокім счапленнем набіраюць мышцы грудзей і трыцэпс менш, чым стандартныя або адцісканні з вузкім хватам. Замест гэтага яны набіраюць біцэпсы, пярэднія зубцы (мышцы ўздоўж бакоў рэбраў) і шырыню спіны (цягліцы спіны, якія цягнуцца ад падпахі да хрыбетніка) для выканання руху.

Гэтак жа, як звычайныя адцісканні, вы можаце апусціцца на калені, каб набрацца сіл, перш чым паспрабаваць увесь дыяпазон рухаў. (Ніякая форма сораму не на першым месцы.) Проста памятайце, каб ваша ядро ​​было задзейнічана і сфармавалі прамую лінію ад каленяў да плячэй, калі вы вырашыце гэтую мадыфікацыю. Вы таксама можаце пакласці рукі на падвышаную паверхню (напрыклад, лаўку, скрыню або прыступку), каб паменшыць колькасць вагі ў верхняй частцы цела.

Гатовы прайсці міма поўнага адціскання з шырокім захопам? Паспрабуйце іх з падвешанымі рукамі або нагамі ў TRX, або з нагамі на падвышанай паверхні. (Тут можна паспрабаваць яшчэ больш варыянтаў адцісканняў.)

Як рабіць адцісканні шырокім хватам

А. Пачніце з высокай дошкі, ступні разам і рукі крыху шырэй, чым шырыня плячэй, пальцы накіраваны наперад або трохі вонкі. Уключыце чатырох'ядравыя і асноўныя, як быццам трымаеце дошку.

Б. Сагніце локці ў бакі, каб апусціць тулава да падлогі, зрабіўшы паўзу, калі грудзі знаходзіцца крыху ніжэй за локаць.

C. Выдыхніце і націсніце на далоні, каб адхіліць цела ад падлогі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, адначасова рухаючы сцёгнамі і плячыма.

Зрабіце ад 8 да 15 паўтораў. Паспрабуйце 3 камплекты.

Парады па форме адцісканняў з шырокім хватам

• Не дазваляйце сцёгнам або паясніцы прагінацца да падлогі.
• Трымаеце шыю нейтральнай і глядзіце трохі наперад на зямлю; не падцягваць падбародак і не падымаць галаву.
• Не дазваляйце верхняй частцы спіны «прагінацца». Калі вы знаходзіцеся на высокай дошцы, ізаметрычна адсуньце грудзі ад падлогі, а затым адштурхніцеся ўверх з гэтага становішча.

Агляд для